Richtige Ernährung für eine Reihe von Muskelndie Massen - Wie man Gewicht verlieren kann: Ernährung, Ernährung und Sport

1 Wie man isst, um Muskelmasse zu gewinnen?
- 1.1 Zulässige und verbotene Produkte
- 1.2 Диета для набора мышечной die Massen для мужчины
- 1.3 Menüs für die Woche für Frauen
2 Wie essen, um das Ergebnis zu speichern?

Viele Neuankömmlinge, die zum Fitnessstudio gekommen sind, träumen davon, Sport zu finden,
gepumpte Figur, um in der Zukunft mit Entlastungsmuskeln zu prahlen, und
auch die Gesundheit und das Selbstwertgefühl verbessern. Für ein paar Muskeln
die Massen нужна не только грамотно спланированная система тренировок и
Erholung, aber auch richtige Ernährung. Для набора сухой мышечной die Massen, а
Es ist kein Körperfettwachstum notwendig, um einer speziellen Diät zu folgen.
Die Prinzipien sind für Männer und Männer gleichermaßen geeignet
Frauen

Contents

Wie kann man essen, um Muskelmasse zu gewinnen?

Zur Bestimmung der täglichen Kalorienzufuhrrate für
поддержания своей нормальной die Massen тела, умножьте свой вес в
bei 30 Kilogramm. Um Muskelmasse zu gewinnen,
Es ist notwendig, zum empfangenen Indikator 500-1000 hinzuzufügen
Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Zum Beispiel kann ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg sein Gewicht halten
Die Norm muss 2250 Kcal pro Tag und für eine Reihe von Muskeln verbrauchen
die Massen 2750 Kcal. Die tägliche Kalorienaufnahme von Frauen mit
весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной die Massen 2150
Kcal. Um effektive Ergebnisse zu erzielen, ist eine Steigerung von
tägliche Kalorienzufuhr während intensiver Trainingseinheiten
Es ist notwendig, die angegebene Norm BZHU strikt einzuhalten.

Диета для набора мышечной die Massen предполагает
ein bestimmtes Verhältnis in der Ernährung von Proteinen, Fetten und
Kohlenhydrat:

Kohlenhydrate – 50-60%
Fett – 10-20%
Proteine - 20-30%

Dieser Anteil ist optimal, wenn Sie für das Wachstum Diät halten.
мышечной die Massen и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для
Assimilation von Proteinprodukten. Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten)
leicht vom Körper aufgenommen, ihre Diät in die Diät zu setzen
мышечной die Massen должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Herausfordernd
Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Früchte) werden langsamer aufgenommen. Beim Abnehmen
65% der gesamten Kohlenhydratnorm entfallen
набора die Massen тела.

Жиры — дают энергию при длительных и
intensive körperliche Anstrengung, tragen zur Produktion von Hormonen bei,
необходимых для набора мышечной die Massen. Beim Abnehmen считается
optimale Aufnahme von 70% Tierfett und 30%
pflanzliche Fette.

Белки — важный строительный материал для
Organismus als Ganzes, Förderung des Gewebewachstums. Mit Eiweißmangel
не будет наблюдаться рост мышечной die Massen. Mit regelmäßigen körperlichen
нагрузках и диете для роста мышечной die Massen необходимо ежедневно
verbrauchen Sie 2-4 Gramm Protein pro 1 kg Gewicht.

Neben gut berechneten Kalorien- und BZhU-Normen für die Ernährung
необходимо соблюдать и другие правила диеты для
эффективного набора мышечной die Massen:

Bruchkraft 7-8 mal am Tag essen;
Die meisten Kohlenhydrate sollten in der ersten Hälfte konsumiert werden.
Tag
Die meisten Proteine sollten in der zweiten Hälfte verbraucht werden.
Tag
Wasserhaushalt Trinken Sie täglich mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Gas. Es wird empfohlen, für 20-30 ein Glas Wasser zu trinken
Minuten vor den Mahlzeiten und 30 Minuten nach dem Essen, dh in den Pausen
zwischen den Mahlzeiten.

Для эффективного набора мышечной die Massen рекомендуется при диете
nehmen Sie Ergänzungen und Vitaminkomplexe wie z
als:

Gainer;
Melatonin;
Molkeprotein;
Kreatin;
Multivitamine;
Fischöl;
Omega 3.

Zulässige und verbotene Produkte

Диета для набора мышечной die Massen — разрешенные
Produkte:

Fettarmes Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch, Kaninchenfleisch);
Mageres, hautloses Geflügel (Truthahn, Huhn);
Fisch (einschließlich Fett) und Meeresfrüchte;
Milchprodukte und Milchprodukte;
Eier;
Getreide und Getreide (Reis, Buchweizen, Hafer, Gerste);
Teigwaren aus Hartweizen;
Vollkornbrot (Vollkornbrot, Kleie);
Gemüse (einschließlich stärkehaltig);
Obst und Beeren (einschließlich süße);
Hülsenfrüchte;
Nüsse;
Getrocknete Früchte;
Natürlicher Honig;
Bitterschokolade;
Konserven, Konfitüren;
Kaltgepresstes Pflanzenöl.

Диета для набора мышечной die Massen — запрещенные
Produkte:

Fetthaltiges Schweinefleisch und Lammfleisch (aufgrund der Gefahr des Aufstiegs)
Blutcholesterin);
Pickles, Marinaden (halten überschüssige Flüssigkeit im Körper, dass
erzeugt eine zusätzliche Belastung des Herzkreislaufsystems
System);
Halbfabrikate;
Fast Food;
Chips, Snacks, Cracker;
Süßigkeiten (enthaltend Farbstoffe und andere schädliche Lebensmittel
Zusatzstoffe).

Диета для набора мышечной die Massen для мужчины

Диета для набора мышечной die Massen мужчинам заключается в
tägliche Kalorien erhöhen. Also, aus den obigen Berechnungen,
Männer mit einem Gewicht von 75 kg benötigen 2750-3000 Kcal pro Tag
зависимости от типа телосложения) для набора мышечной die Massen при
regelmäßige körperliche Anstrengung. Effektiv zu erreichen
Das Ergebnis ist nicht nur für die Berechnung der täglichen Kalorie wichtig
Diät und das Verhältnis von BZHU, aber auch streng nach einem bestimmten essen
zeit:

9:30 – Frühstück;
11:30 – Imbiss;
14:00 – mittagessen;
16:00 – Nachmittagstee;
19:00 Uhr – Abendessen;
21:00 Uhr – Zwischenmahlzeit

Basierend auf dem vorgeschlagenen Ernährungsplan für eine Diät
мышечной die Massen, тренировка должна быть в период с 17:30 до
18:15

Mahlzeiten auf der Uhr tragen zur vollständigen Umstrukturierung der Arbeit bei
Organismus. Volle Anpassung an die neue Diät im Durchschnitt
Erfüllen Sie sich nach 3-4 Wochen Diät für eine Reihe von Muskeln
die Massen.

Диета для набора мышечной die Massen мужчинам — примерное
Menü für die Woche:

Montag:

Haferflocken 100 g mit Milch (1 Tasse). 2 hart gekochte Eier. Toast
mit Marmelade (2 Teelöffel);
Banane Brötchen mit Mohn;
Reis 100 gr. Gekochte Hühnerbrust 100 gr. Gurke, Tomate 1
eine Scheibe Vollkornbrot;
Buchweizen 50 gr. Gekochtes Putenfilet 100 gr. Gemüse 100 gr;
Kartoffelpüree 150 gr. Seehecht gedämpft 200 gr. Geriebener Salat
Karotten 150g;
Fettfreier Hüttenkäse 150 gr. Ein Glas Kefir 1%.

Dienstag:

Maisbrei (100 g) mit Milch (1 Tasse). Omelett von 2
Proteine und 1 Eigelb. Toast из цельнозернового хлеба со сливочным
Öl (1 Teelöffel);
Marmelade 100 gr. Nüsse 30 gr. Birne;
Gerstenbrei 100 gr. Rindergulasch 200 gr. Gemüsesalat
150 gr. 1 Scheibe Roggenbrot;
Buchweizenbrei 100 gr. Gekochtes Hähnchenfilet 100 gr. Salat aus
Gemüse 150 gr;
Рис 150 gr. Gebackener Zander 200 gr. Griechischer Salat 150
gr;
Ryazhenka 1 Glas; Обезжиренный творог 150 gr.

Mittwoch:

Omelett auf einem Paar 2 Eiern und 1 Protein. Reisbrei (100 g) an
молоке (200 мл) с сухофруктами 20 gr;
Marshmallow 100 gr. Apfelsaftglas;
Pilaw 100 gr. Garnele 200 gr. Salat aus капусты 200 gr;
Gerstenbrei 100 gr. Rinderdampfkoteletts 100 gr. Banane
1 pc;
Pute (200 g), gebacken mit Broccoli und Spinat (150 g).
Buchweizen 150 gr;
Ein Glas Joghurt. Eine Scheibe Hartkäse.

Donnerstag:

Haferflocken 100 g mit Milch (200 ml). Rosine 0,5
Brille;
Marmelade 100 gr. Orange;
Gegrilltes Lachssteak 200 gr. Ofenkartoffeln 2 Stck. Salat
из рукколы 150 gr;
Linseneintopf mit Gemüse 200 gr. Gekochtes Putenfilet 100
gr;
Lean plov 100 gr. Fischauflauf 200 gr. Kaviar-Kürbis 150
gr;
Творог, заправленный йогуртом 150 gr.

Freitag:

Buchweizen 100 g mit Milch 200 ml. Toast из цельнозернового хлеба с
Marmelade (2 Teelöffel);
Bitterschokolade 20 g. Pfirsich;
Kartoffelpüree 100 gr. Gebackener Hecht 200 gr. Salat aus
морской капусты 150 gr;
Тефтели из говядины на пару 150 gr. Spaghetti mit Sojasauce
150 gr;
Gefüllter Pfeffer mit Rindfleisch 250 g mit Sauerrahm 50
gr;
Ein Glas Kefir. 2 Scheiben Hartkäse.

Samstag:

Gerstenbrei 100 gr. mit Trockenfrüchten 0,5 Tassen. 2 Eier
hart gekocht;
Ein Glas Tomatensaft. Brötchen mit Marmelade;
Fischkoteletts 200 gr. Geriebener Salat свеклы 150 gr. Buchweizen
100 gr;
Gekocht куриная грудка 150 gr. Голубцы 150 gr;
Reis 100 gr. Бефстроганов из телятины 150 gr. Salat «Шопский»
150 gr;
Milchshake 200 ml.

Sonntag:

Buchweizenbrei 100 gr. 2 hart gekochte Eier. Toast из цельнозернового
Brot Твердый сыр 30 gr;
Grüner Apfel Изюм 100 gr;
Weizen 100 gr. Gekochtes Putenfilet 200 gr. 1 stück
цельнозернового Brot Винегрет 100 gr;
Reis 100 gr. Omelett von 2 яиц. Gurke, Tomate;
Bohnen 100 gr. Pollock 200 gr. Salat aus овощей,
заправленный сметаной 150 gr;
Обезжиренный творог 150 gr. 1 Scheibe Käse.

Wochenmenüs für Frauen

Диета для женщин для набора мышечной die Massen практически ничем не
unterscheidet sich von der Methode für Männer. Also für eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg
необходимо для набора мышечной die Massen ежедневно употреблять примерно
2150-2300 Kcal, abhängig von Körper und Grad
Trainingsintensität. Erhöhen Sie die tägliche Kalorienzufuhr
kann nur mit regelmäßigen Workouts mit hohem durchgeführt werden
Intensität, so dass die überschüssige Energie nicht in umgewandelt wird
Fettdepots.

Питаться следует часто, что послужит ускорению
Stoffwechsel und Muskelwachstumsrate. Schnelle Kohlenhydrate (wie
Süßigkeiten) dürfen ausschließlich nach sportlicher Betätigung verzehrt werden
диете для набора мышечной die Massen, но в очень маленьких количествах.
Jeden Tag müssen Sie mindestens 2 Liter Wasser ohne Kohlensäure trinken
в перерывах zwischen den Mahlzeiten. Sie können kein Wasser trinken.

Диета для набора мышечной die Massen женщинам — примерное
Menü für die Woche (Frühstück, Snack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen,
Snack):

Montag:

Eier aus 2 Eiern. 1 кусочек ржаного Brot Glas Tomate
Saft;
Banane;
Gerstenbrei 100 gr. Паровые котлеты из говядины 150 gr.
Gurke, Tomate;
Hühnerbrühe 400 ml. 2 Stück ржаного Brot Gekocht
куриное филе 100 gr;
Buchweizen 100 гр. Geschmortes Kaninchen 200 gr. Auberginenkaviar 200
gr;
Ein Glas Kefir 1%.

Dienstag:

Haferflocken 100 g mit Milch 200 ml;
Grapefruit;
Gekocht филе индейки 150 gr. 3 Ofenkartoffeln. Salat
из Karotten 150g;
Toast из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
Bohnenpüree 200 gr. Холодец 200 gr;
Hüttenkäse, gewürzt mit Joghurt 100 gr.

Mittwoch:

Buchweizenbrei 100 g mit Milch 200 ml. Walnüsse
Handvoll;
Orange;
Rinderkharchosuppe 200 ml. 2 Stück ржаного Brot Gekocht
куриное филе 150 gr;
Творог с зеленью 200 gr;
Reis 100 gr. Garnele 200 gr. Salat «Греческий» 200 gr;
Ein Glas Joghurt.

Donnerstag:

Мюсли 100 гр mit Trockenfrüchten 0,5 Tassen. Яйцо hart gekocht;
Фруктовый салат 200 gr;
Hühnerbrühe 2 Stück цельнозернового Brot Gegrillter Zander
150 gr;
Vinaigrette 200 gr. Студень из телятины 200 gr;
Buchweizen 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 gr. Salat aus капусты
200 gr;
Naturjoghurt 200 ml.

Freitag:

Omelett von 2 яиц. 2 Tomaten. 1 Schinkenscheibe;
Birne Eine Handvoll Pinienkerne;
Erbsensuppe 200 ml. 2 Stück ржаного хлеба;
Gekochte Hühnerbrust 200 gr. Geriebener Salat свеклы 150
gr;
Linsenpüree 100 gr. Rinderdampfkoteletts 200 gr.
Gurke, Tomate;
Ein Glas Kefir.

Samstag:

Gerstenbrei 100 g mit Milch 1 Tasse;
Aprikose;
Pilzsuppe 300 ml. 2 Stück ржаного Brot Gekocht филе
индейки 150 gr;
Медальоны из говядины 150 gr. Salat aus капусты 150 gr;
Gegrillte Forelle 200 gr. Винегрет 200 gr;
Ein Glas Ryazhenka.

Sonntag:

Haferflocken 100 g mit Milch 200 ml;
Apfelgelee 200 ml;
Sibirischer Borschtsch 300 ml. 2 Stück ржаного Brot Gekocht
куриная грудинка 150 gr;
Omelett von 2 яиц. Toast из цельнозернового хлеба с
Käse;
Lean plov 100 gr. Crucian grillte 200 gr mit Broccoli 150
gr;
Ein Glas Joghurt.

Wie essen, um das Ergebnis zu speichern?

Набор мышечной die Massen — вожделенная цель многих новичков,
komm ins Fitnessstudio Richtig ausgewählte Ernährung unter Berücksichtigung
Der tägliche Energieverbrauch und die tägliche Kalorienzufuhr lassen zu
kürzeste Zeit für Muskelaufbau und regelmäßige Einnahme
Workouts verwandeln es in Hilfsformen. Jedoch mit
Die Einhaltung der Diät muss die individuellen Merkmale berücksichtigen
своего Organismus. Для этого следует завести дневник питания
und notieren Sie dort alle pro Tag konsumierten Produkte. Das
können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, das Defizit verfolgen oder
Überschüssige Kalorien helfen bei der Entwicklung Ihres eigenen Systems
Stromversorgung.

Важно учитывать, что набор мышечной die Massen может спровоцировать
eine Erhöhung des Körperfetts in der Taille. In diesem Fall sollte
Erhöhen Sie die Trainingsintensität und reduzieren Sie die tägliche Kalorienzufuhr
Diätanteil um 10%. Um die Ergebnismenge zu speichern
мышечной die Massen и предотвратить накопление жировой прослойки,
sollten weiterhin regelmäßig ihre Ernährung überwachen
Wiegen Sie vor und nach dem Training.

Nur systematische Kontrolle über Gewicht, Ernährung und
körperliche Aktivität im Komplex wird in Form sein.
Es wird empfohlen, die Grundprinzipien der Diät weiterhin zu befolgen.
для набора и сохранения мышечной die Massen, а именно: питаться
trinken Sie fraktionierte, täglich mindestens 2 Liter nicht kohlensäurehaltiges Wasser,
Den größten Teil des Tages morgens essen
Kohlenhydrate und abends Proteinnahrungsmittel.