Um zu verstehen, was ein Kaloriendefizit ist und wie es verwendet werden kann
Gewicht verlieren, erinnern Sie sich an den Grundkurs der Ernährung. Der Mensch steigt aus dem Essen aus
die Energie, die er zum Leben braucht: die Arbeit der Organe, die Bewegung
und geistige Aktivität.
Energiequellen sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate (BJU)
in verschiedenen Gerichten und Lebensmitteln enthalten. Kalorien enthalten absolut
alles, auch alkohol.
Eine Ausnahme kann berücksichtigt werden
spezielle Getränke mit null Kalorien. Süßer Geschmack wegen
Zuckerersatz.
Alles andere, was wir essen, wird in Energie, die wir haben
Wir geben für verschiedene Handlungen und Leben im Allgemeinen aus.
Contents
Fett bekommen
Nun stellen Sie sich vor, dass Kalorien ein Gehalt sind. Jeden Tag du
Geld für Essen, Transport, Unterkunft, Versorgung usw. ausgeben
In Wirklichkeit ist es Energieverbrauch beim Gehen, Gedanken, Verdauung von Lebensmitteln.
und vieles mehr.
Wenn Ihr Gehalt also die Ausgaben übersteigt, sammeln Sie an
finanzielle Mittel – Kalorien. Und was tun mit den angesammelten Geldern?
Das ist richtig – sie müssen in Reserve gestellt werden.
Im menschlichen Körper, um überschüssige ungenutzte Energie zu sparen,
Sie können Fettspeicher erstellen. So gewinnt man an Gewicht.
Gewicht verlieren
Es ist ziemlich einfach. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie falsch bezahlt werden
so wie wir es gerne hätten. Geld ist nicht genug für den Alltag
Ausgaben, und deshalb müssen Sie Ihr Nestei ausgeben. In unserem
Im Falle seiner Rolle spielt Fett an Bauch, Taille und Hüfte. Wenn Sie fortfahren
Wenn Sie weniger bekommen, verschwenden Sie Ihr Nestei, dh das angesammelte
Fett
Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie decken müssen
энергетических затрат, в теле создается дефицит
калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих
Fettreserven. So verlieren Sie Gewicht.
Beginnen Sie, um richtig abzunehmen
Чтобы похудеть нужно zu schaffen дефицит калорий – так звучит
Die Hauptregel des Gewichtsverlusts. Es scheint, dass Sie mit der Begrenzung beginnen müssen
in der Diät, und das Problem ist gelöst. Leider nicht so einfach.
Прежде всего напомним, что zu schaffen дефицит калорий можно двумя
Wege:
- Essen Sie weniger – schneiden Sie die Kalorien aus der Nahrung ab (das Gleichgewicht der BJU ist es nicht
so wichtig) - Mehr verbringen – trainieren, aktiv sein, nicht sitzen
Platz, bewegen Sie sich viel (Sie können auch essen
vorher
Perfekter Gewichtsverlust ist eine sinnvolle Kombination beider Methoden, aber
Oft wählen die Leute eine Sache, zum Beispiel trainieren sie viel und
Iss extrem wenig. Vor allem diejenigen, die dringend abnehmen möchten
letzte Woche vor dem Feiertag oder der Hochzeit.
In keinem Fall sollte dies geschehen. Sie können nicht sofort laden
eine große Menge an körperlicher Aktivität und es gibt wenig.
Ein enormer Energiemangel wird den Gewichtsverlust nicht beschleunigen, denn wann
Ihre Ausgaben verdoppeln Ihr Nestei – Sie werden anfangen zu erleben
starker Stress.
Универсальных советов по тому, как правильно zu schaffen дефицит
Kalorien, nein. Jemand mag keinen Sport und ist weniger komfortabel
da ist jemand der gegenteil.
Als Trainer möchte ich jedoch den Übergang zur Diät beachten
Die Ernährung liefert nach langjähriger Erfahrung substanziellere Ergebnisse
Praxis und Forschung in verschiedenen Ländern.
Wie viele Kalorien haben Sie gegessen?
Sie wissen jetzt, ob es an Kalorien mangelt – Sie werden es tun
Gewicht verlieren Und egal welche Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung enthalten sind, sogar
wenn sie süß und hoch glykämisch sind. Wenn gesamt
поступает меньше, чем тратится, вы начнете Gewicht verlieren
Aber woher wissen Sie, wie viele Kalorien Sie gegessen haben? Proteine, Fette und Kohlenhydrate
einen festgelegten Kaloriengehalt haben:
1 g Protein = 4 kcal 1 g Fett = 9 kcal 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal 1 g
Ethylalkohol = 7 kcal
Um genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie gegessen haben, müssen Sie das Essen wiegen.
vor dem Gebrauch und während des Kochens. Dann lies weiter
Etikett, wenn es sich um ein Endprodukt handelt, oder schauen Sie sich die Tabellen an
Kaloriengehalt der Kalorien pro 100 Gramm des Produkts und Verwendung
Anwendungen, Programme oder Websites berechnen den Kaloriengehalt in
ein Stück, das du essen wirst.
In Gerichten, die aus einer Vielzahl von gebildeten Produkten zubereitet werden
Gesamtkaloriengehalt von allem, was Sie in die Pfanne legen. Nicht vergessen
über fette Saucen und Zucker, alles hat einen Kaloriengehalt und ist ziemlich
großartig
Angenommen, Sie essen heute zu Mittag:
– Nudelsuppe – 270 kcal – Zwei gebratene Schweinekoteletts –
530 kcal – Pommes frites (140 g) – 420 kcal – Ein Glas süß
Kompott – 170 kcal
Als Ergebnis erhalten wir so viel wie 1390 kcal.
Попробуем выбрать другие блюда и zu schaffen небольшой дефицит
Kalorien:
– Borschtsch (250 ml) – 200 kcal – ein Schweinebratenkotelett – 265
Kartoffelbrei mit Butter 170 kcal – ein Glas Kompott aus
Trockenfrüchte – 130 kcal
Als Ergebnis erhalten wir weniger – 765 kcal
Wenn Sie nicht abnehmen können, versuchen Sie, das Defizit zu erhöhen
Kalorien und zum Mittagessen einnehmen:
Magerer Borschtsch (200 ml) – 100 kcal – Salat aus Tomaten, Gurken
und grüne Blätter – 50 kcal – ein kleiner Rindereintopf (115 g) 210
kcal – Kartoffelpüree mit Butter – 170 kcal – ein Glas Wasser – 0
kcal
Получится трапеза на 530 kcal
Welches Abendessen wählen? Wie viel muss reduziert werden?
Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren?
Wie berechnet man das Kaloriendefizit?
Kalorienmangel berechnen Kalorien müssen genommen werden
Kaloriengehalt, bei dem Sie das aktuelle Gewicht beibehalten, das heißt
Nehmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr ein und reduzieren Sie diese um 10%, 20%, 30%
или просто 500 kcal.
Mit einem Defizit von 10% verlieren Sie langsam und sanft und mit
ein Mangel von 30% schnell und schnell. 500 kcal — это средняя
Figur.
Als Coach empfehle ich unabhängig von körperlicher Aktivität
Nehmen Sie 10 bis 20%, um Gewicht zu verlieren, war nicht scharf und
hungrig
Lassen Sie uns berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen.
so dass es genügend defizit für gewichtsverlust gibt.
Kaloriendefizit-Rechner
Как zu schaffen дефицит калорий
Mal sehen, wie sich die Ernährung verändert, wenn ein Defizit entsteht.
Kalorien Ich werde Ihnen am Beispiel eines meiner Kunden zeigen, wie es geht.
Mischa
Bevor ich für ihn das Geschwindigkeits- und Kaloriendefizit berechnete, habe ich
fragte, wie lange sich sein Körpergewicht nicht verändert hatte, und fragte danach
Behalten Sie für eine Woche ein Ernährungstagebuch, in dem Sie all das aufnehmen können
erweist sich als gegessen.
So sah Mischas heutige Diät in der Vergangenheit aus
Montag:
Завтрак = 534 kcal
– Белый хлеб (60г) – 193 kcal – Сыр Ламбер (40г) – 151 kcal –
Сахар (3 чайные) – 59 kcal – Сливки (2 чайные) – 24 kcal – Ветчина
(40г) – 108 kcal – Кофе (1 кружка) – 0 kcal
Обед = 759 kcal
– Суп (350г) – 265 kcal – Хлеб (120г) – 240 kcal – Салат мужской
каприз (80г) – 254 kcal
Ужин = 767 kcal
– Макароны по флотски (300г) – 555 kcal – Вафли (40г) – 212
kcal
Итог – 2060 kcal за сутки.
In den übrigen Tagen aß Misha ungefähr das gleiche und kam herum
die gleiche Anzahl von Kalorien, wobei das Gewicht unverändert bleibt
– 110 kg
Um das Gewicht zu reduzieren, wird im Bereich ein Kaloriendefizit geschaffen
10-20%, получим 1724 kcal. Wie kommt Misha zu solchen Kalorien?
Sehr einfach. Um dies zu tun, müssen Sie das Geschirr durch weniger Kalorien ersetzen.
etwas entfernen oder die Anzahl bestimmter Produkte reduzieren.
In der Praxis sieht es so aus:
Nutrition Misha mit Kaloriendefizit
Завтрак = 386 kcal (было 534)
– Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 kcal – Один ломтик
сыра вместо двух (20г) – 75 kcal – Сахар (3 чайные) – 59 kcal –
Сливки (2 чайные) – 24 kcal – Ветчина (40г) – 108 kcal – Кофе (1
кружка) – 0 kcal
Обед = 624 kcal (было 759)
– Меньше салата (50г) – 159 kcal – Немного меньше хлеба (100г) –
200 kcal – Суп (350г) – 265 kcal
Ужин = 714 kcal (было 767)
– Макароны по флотски (300г) – 555 kcal – Меньшая порция вафель
(30г) – 159 kcal
Итог – 1724 kcal взамен – 2060 kcal. Praktisch
300 kcal разницы. Wie Sie sehen können, ist das Frühstück das wichtigste.
Die Substitution von kalorienreichem Brot und eine geringe Reduktion ergab ein merkliches Ergebnis
reduziertes Gesamtkalorienfrühstück.
Sie können jede Dosis um 10-20% reduzieren oder die meiste entfernen
kalorienreiche Mahlzeiten / Nahrungsmittel, so dass die Gesamtkalorien pro Tag an waren
10-20% weniger als zuvor. Wählen Sie aus, was für Sie bequemer ist.
Warum 10 bis 20%?
Ein kleineres Kaloriendefizit wird einfach nicht funktionieren, weil
организм сумеет побороть такую нехватку Kalorien Gleichzeitig
Ein riesiges Defizit von mehr als 20% der normalen Kalorien wird sich ergeben
negative Auswirkungen in der Zukunft.
Natürlich werden Sie jetzt bei einem Defizit abnehmen, lassen Sie es sein
25% und sogar 30% Mangel. Der totale Mangel an Kalorien wird jedoch sein
Gesamtstress für Ihren Körper, der zur Zeit benötigt wird
antworte und eliminiere es.
Der Appetit wird zunehmen, das Risiko einer Störung steigt, die Stimmung wird schlechter,
баланс гормонов будет нарушен und vieles mehr. All diese Mechanismen
Schutz braucht den Körper vor Hunger. Raus mit einer solchen Diät mit
Das Speichern der Ergebnisse wird extrem schwierig sein.
Wenn Sie das Defizit erhöhen
Aber das Ärgerlichste – die Geschwindigkeit des Fettabbaus wird sich nicht ändern, wenn
ein Defizit von 20% und eine Diät mit einem Defizit von 25-30% oder mehr. Ich werde es erklären
warum: für eine diät mit einer 20% – Grenze werden sie fett ausgeben und
strengere Diäten mit starker Kalorienreduzierung beim Konsum
gehen und Muskelgewebe.
Die Zahl auf der Waage wird schneller gehen, aber die Geschwindigkeit des Fettabbaus
wird identisch sein. Es wäre so schlimm zu verlieren
mehr gewicht? Sogar auf Kosten von Muskelverlust?
Die Tatsache, dass die Muskeln selbst Kalorien verbrauchen und sie
verantwortlich für den sogenannten “Ton” der Figur und die Intelligenz. Ohne sie
Sie werden mit Orangenhaut (Cellulite) bedeckt und hängen in der
prominente Orte. Ein hochrangiger Ernährungswissenschaftler pflanzt daher nicht
вас на диету с большим дефицитом Kalorien
Wie kann man effizient Kalorien ausgeben?
Mit Essen und “Gehalt” herausgefunden, aber woher wissen Sie, wie viele Kalorien?
verbringt den Körper und vor allem – wo? Und diese Frage Wissenschaftler mit
Leichtigkeit geben die Antwort.
Im Laufe des Tages verbringt eine Person Energie mit:
Базовый обмен – это калории, которые тратятся
intern arbeiten Organe, Sehkraft, Atem und alles, was Sie alles
verbringen, auf der Couch liegen und sich nicht bewegen;
Бытовая активность – любая активность вне
Workouts: Einkäufe tätigen, nach einem neuen iPhone suchen, suchen
Autos auf dem Parkplatz, beim Kochen am Herd stehen usw .;
Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры,
Buchweizen oder Brust, der Körper verbraucht Energie oder eher Magen-Darm-Trakt
Traktat;
Тренировки – пробежки, тренажерный зал,
Crossfit, Fußball und andere Trainingsarten.
Как же zu schaffen дефицит калорий, заставив наше тело тратить
mehr
Die Beeinflussung des Basenaustausches ist trotz der Tatsache problematisch
verzehrt den Löwenanteil der gesamten Energiekosten.
Workouts sind als Mittel für Ausgaben überteuert.
Kalorien Vielleicht wird dies jemanden überraschen, weil wir es gewohnt sind zu wiederholen
das Wort “Sport”, das vom Abnehmen spricht. In der Tat, desto mehr nat
Belastung – je aggressiver die Reaktion des Körpers: gesteigerter Appetit,
Haushaltsaktivität wird reduziert, Anpassungsmechanismen werden aktiviert.
Leider wird Ihr Körper nicht viel Energie für körperliche Aktivitäten aufwenden,
desto haltbarer.
Der Körper ist der perfekte Mechanismus, um früher oder später zu starten.
Energie sparen Если раньше вы расходовали 100 kcal для того,
100 Meter laufen, dann bald mit der gleichen Energieverschwendung
Sie können bereits 200 ausführen, so funktioniert der Körper.
Je höher die körperliche Aktivität, desto größer ist die Gefahr des “Todeshungerns”.
Wenn der Körper zuvor 70% der Kalorien aufgenommen hat, wird er jetzt absorbiert
alle 100%.
То есть раньше вы ели 2000 kcal, а усваивали 1700. Теперь же вы
körperliche Aktivität hinzugefügt und erlaubte sich daher, etwas zu essen
больше, например 2200 kcal, но усваивать организм теперь будет все
2200. Kaloriendefizit, das Sie so berechnet haben, dass Sie sich erschöpfen
In der Halle versagen.
Ganz zu schweigen davon, dass der Appetit durch das Training stark ansteigt, aber
So wird es schwieriger für Sie, eine Diät zu befolgen.
Herrin Hinweis:
От 5 до 10 kcal в минуту затрачивает организм на пробежку
in einem langsamen Tempo + 7% des Gesamtbetrags für das Konto
Thermogenese und Sauerstoffrückführung nach dem Training
Schulden.
Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 kcal +7%
= 160 kcal. Wenn Sie die Dauer des Trainings erhöhen, Kalorien
wird weniger ausgegeben. Das sind 60 Minuten = es ist überhaupt keine 320
kcal.
15 kcal в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает
Intervall Cardio oder hochintensives Training. Beispiel: 15
минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 kcal
Мозг потребляет на умственную активность 0.25 kcal/мин, значит
за 1 час = 15 kcal, а за 24 часа = 360 kcal
Daher insgesamt (insbesondere im Vergleich zur Gehirnaktivität)
тренировки расходуют мало Kalorien Das heißt aber nicht, dass sie
sind nutzlos. Überschätzen Sie sie einfach nicht, besonders wenn Sie sich für die Wahl entscheiden
Diätkost und anstrengender Marathon auf dem Radweg.
Die Verdauung von Nahrungsmitteln sowie der Basenaustausch sind nicht von Bedeutung
ändert sich.
Aber auf die Haushaltstätigkeit können wir beeinflussen und
deutlich. Wir können uns mehr bewegen, weniger sitzen
Couch, etwas im Haus machen, drehen und so weiter. Es ist überhaupt nicht
bedeutet trainieren, bis Sie an Kraft verlieren. Spazieren Sie in den Parks, in der Stadt,
geh mehr Gleichzeitig verringert sich der Fluss von Kalorien aus der Nahrung.
Ergebnisse
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie von erhalten
еды, то есть zu schaffen дефицит энергии. Sie können es anders machen
auf eine Weise, die sowohl die Aktivität erhöht als auch weniger isst
kalorienreiches Essen. Die Wahl liegt bei Ihnen. Die Hauptsache ist der gesunde Menschenverstand und
Gradualismus.
Um genauer zu bestimmen, wie viel Geld ausgegeben und ausgegeben wird
Es ist ratsam, mit dem Wiegen von Kalorien und dem Zählen von Lebensmitteln zu beginnen
Zeit ist nicht so schwer mit speziellen Anwendungen für
Smartphones.
Wenn Sie jedoch nicht bereit sind, mit einem Taschenrechner in der Hand zu leben,
gerade genug, um die Teile am Auge zu schneiden und sich mehr zu bewegen.
Wege, um viel abzunehmen, aber sie sind alle mit banalem Verständnis einfach
Grundlagen dieses Prozesses. Weniger Aufwand bei der Auswahl der Exoten
Diäten Um eine einzigartige Technik zu finden, können Sie die Hauptsache vergessen.
die Regel des Abnehmens – Mangel an Energie.
