Aussehen von Fett
Falten im Bauch – nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern auch es
kann als Vorbote vieler Komplikationen wirken
zukünftige Gesundheit.
Darunter sind vor allem Krankheiten:
kardiovaskulär, Alzheimer, onkologische Natur
und Diabetes.
Diese eindrucksvolle Warnung gilt insbesondere für Frauen mit Volumen
Taille mehr als 89 cm, bei Männern die Grenzfigur 102 cm,
für sie ist es also die aufgabe – den bauch schnell abzusenken
sehr, sehr relevant.
Übrigens eine aktuelle Studie von American
Mayo-Klinikspezialisten zeigten ein überraschendes Muster:
Patienten mit chronischen Erkrankungen und relativ gering
Body-Mass-Index hat nicht immer eine bessere Überlebensrate als
Menschen mit einem höheren BMI.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Lebensdauer linear ist
Abhängigkeit von dem Indikator, der das Verhältnis kennzeichnet
Taillenumfang an den Hüften. In итоге люди, даже с небольшим
Die Menge an überschüssigem Fett im Bauchraum gilt als weniger gesund.
als diejenigen, die übergewichtig sind, sind in mehr verteilt
andere Körperteile wie die Hüften.
Natürlich kann mit dem Alter auch der Mensch auftreten
charakteristische Änderungen der Stoffwechselrate und in einigen Fällen
In Fällen ist er besonders langsam, zum Beispiel bei Frauen
abgestimmt auf die Wechseljahre. In результате такие гормональные
Schwankungen sowie Abnahme der Muskelmasse, Vererbung und
sesshafter Lebensstil führen zur Ansammlung von Übermaß
die Menge an Fettgewebe im Bauchraum.
Aber was tun? Wie kann ein voluminöser Bauch garantiert entfernt werden?
Ernährungswissenschaftlern in dieser Situation wird die Verwendung komplexer Methoden empfohlen.
sich mit dem Problem befassen, das eine vollständige Überarbeitung beinhaltet
tägliche Nahrungsaufnahme, strikte Einhaltung der Diät und kompetent
ein Trainingsplan für die Fettverbrennung, der sowohl aerobic umfasst
нагрузки, так и акцентированные упражнения на Bauchmuskeln Aber ungefähr
Alles in Ordnung!
Contents
So entfernen Sie den Unterbauch: eine Anleitung zum Handeln
Grundlegende Empfehlungen zur Ernährungsplanung
1. Reduzieren Sie den gesamten Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Natürlich sind Kalorien unerlässlich
notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber deren Überschuss
Konsum (mehr als die Norm) führt auch zu schnellen
Gewichtszunahme. In продуктах калории хранятся в виде белков, жиров
und Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und in der Regel
in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Proteine und Fette gelten auch für
Nährstoffe und sind mehr in Produkten
tierischer Herkunft. Obwohl sie alle sehr wichtig für die Aufrechterhaltung sind
gesunde Muskeln und Körpergewebe, aber eine übermäßige Menge
Fett wird am leichtesten in zusätzliche Pfunde um Ihren Körper verwandelt
Taille und andere Teile des Körpers.
Jedes Gramm Fettgewebe kann Energie in gleicher Höhe abgeben
7,5 kcal. Dies bedeutet, dass sich die tägliche Reduzierung insgesamt verringert
Kalorienaufnahme um 500 – 1000 Einheiten unter dem Tagesbedarf
Lassen Sie jede Woche bis zu 1 kg Fett verbrennen.
2. Vermeiden Sie den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln. Dieses Programm
Lebensmittel zur Verringerung der Fettkonzentration im unteren Teil
Bauch, beschränkt die Verwendung von chemisch behandelten vollständig
und raffinierte Produkte. Inо время пищевой обработки теряется
überwältigende Menge an Nährstoffen, Zucker wird oft hinzugefügt,
Salz und andere Chemikalien, um Geschmack, Geruch und Geschmack zu verbessern
Frische bewahren.
Die Zugabe von Zucker zu Lebensmitteln führt zu plötzlichen Blutzuckerschwankungen.
Im Blut beginnt die Stabilisierung der Situation
erhöhte Insulinproduktion, die sehr bald zu einer neuen führt
Drehen Sie das Hungergefühl und zwingen Sie, erneut zum Kühlschrank zu laufen
Delikatesse
Vermeiden Sie auch „verbotene“ reichhaltige Lebensmittel.
Konservierungsmittel: süßes Soda, verschiedene Mayonnaise und Saucen,
Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und mehr.
3. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate. Herausfordernd
Kohlenhydrate (in Vollkornprodukten und den meisten Früchten und
Gemüse) helfen, einen reibungsloseren Anstieg in
Glukose im Blut, die zu einer geringeren Migration von Kalorien beiträgt
Fettreserven.
Dies wird durch eine amerikanische Studie bestätigt
Experten der Zeitschrift “Nutrition”. Es zeigte sich, dass die Produkte auf
Vollkornprodukte können eine Volumenzunahme verhindern
viszerales (tiefes) Fett, das sich in der Umgebung befindet
inneren Organe der Bauchhöhle und negativ beeinflusst ihre
Funktionalität
Ersetzen Sie Produkte aus verarbeitetem Getreide (Weißbrot,
leichter Reis und Nudeln), lebensmittelreicher Komplex
Kohlenhydrate sind Wildreis, Haferflocken, Vollkornbrot und viel
andere
4. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett. Wenn du kochst
Lebensmittel mit Fetten (z. B. beim Braten in einer Pfanne)
mit viel Pflanzenöl), sie
Wasser in Produkten zu ersetzen, was erheblich
erhöht ihre Gesamtkalorien. Besonders gefährlich in dieser Hinsicht.
gesättigte und Transfette. Wenn während des Kochens
versuchen, Fett zu verwenden, versuchen Sie, in solchen Situationen zu geben
Bevorzugen Sie Olivenöl, aber nicht mehr als 1 – 2 Esslöffel
Löffel
5. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Um die Augäpfel gefüllt
Nützliche Nährstoffe, Obst und Gemüse sind berühmt für ihre
kalorienarm. Der menschliche Körper braucht sie dringend,
das richtige Gleichgewicht der wichtigsten Hormone zu erhalten, und
helfen, Fett im Unterleib (und im ganzen Körper) zu verbrennen,
Hunger kontrollieren und auf einem angemessenen Niveau halten
Stoffwechselprozesse.
Eine große Menge an Ballaststoffen in Gemüse und Obst
helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten
begrenzt die Versuchungen, ungeplant zu gehen
habe etwas Leckeres und normalerweise hübsch
kalorienreich.
6. Und vergessen Sie nicht Fleisch, Milchprodukte und Nüsse. Fleisch und
Milchprodukte sind eine große Proteinquelle, aber auch
kann gesättigte Fette enthalten. Bei der Auswahl geben
Bevorzugen Sie Fleisch von Fisch und Geflügel, geben Sie das rote Fleisch auf
Die beste Lösung für Milch wäre, sie fettfrei zu kaufen.
Optionen.
Lachs, Thunfisch oder Makrele essen und an backen
Wenn Sie Hähnchen grillen, erhalten Sie genügend Nährstoffe (einschließlich
einschließlich Protein), um erfolgreich Fett zu verlieren.
Hülsenfrüchte sind eine weitere gesunde, fettarme Diät.
Alternative Proteinquelle, die Sie essen können
täglich. Schauen Sie sich auch als Snack die Nüsse an, aber nicht
mehr als eine Handvoll den ganzen Tag über, sonst kann man abkühlen
Gesamtkalorie erhöhen.
7. Verwendung spezieller Produkte. Pektin, das in enthalten ist
Äpfel und Zitrusfrüchte, verhindert die Aufnahme von Fettzellen
Organismus, so kann es in jeder Diät nützlich sein. Rot
Pfeffer (Chili), Knoblauch und Ingwer unterdrücken den Appetit perfekt, helfen
erhöhen den Stoffwechsel und reduzieren die Fettaufnahme
Magen-Darm-Trakt.
Testen Sie auch die Wirksamkeit von Produkten mit Negativ
Kalorien wie Karotten, Sellerie und andere.
8. Probemenü Ihrer Diät. Gesundes Frühstück mit
Die Mindestanzahl an Kalorien kann Folgendes umfassen: 1 Tasse Kleie mit
Magermilch, Grapefruit und ein gekochtes Ei. Am zweiten
frühstück essen sie blaubeeren oder erdbeeren und trinken sie ein glas
hausgemachter Joghurt.
Zum Mittagessen machen Sie einen Salat aus grünen Blättern mit gebackenen Stücken
Hühnerfilet und ein Glas Wasser oder Fruchtsaft. Selleriesalat
und Möhren sowie Vollkornbrot-Sandwich mit
Lachs kann am Nachmittag gegessen werden. Zum Abendessen kochen Sie Pfannkuchen mit
Lachs gewürzt mit Kräutern und Gewürzen mit minimal
mit Olivenöl.
Trinken Sie tagsüber außergewöhnlich klares Wasser für verschiedene
süße Limonaden. Auch nicht verwenden
Alkohol, der nur leere Kalorien enthält und nicht
mehr
Wirksame Übungen gegen Bauchfett
Gut entwickelte Unterleibsmuskeln lassen nicht nur zu
Holen Sie sich eine schöne und straffe Presse, aber helfen Sie auch dabei
richtige Körperhaltung. Es gibt viele Gemeinsamkeiten und
akzentuierte Übungen im Fitnessstudio für den Bauch,
auf diesen Bereich ausgerichtet. Hier einige davon:
Aerobic-Übungen
Eine solche Ausbildung, auch Cardio genannt,
beinhaltet das Wiederholen für eine lange Zeit
Bewegungen der großen Muskelgruppen des Körpers mit wenig Widerstand, die
verursacht eine Erhöhung der Herzfrequenz.
Fett im Unterleib (oder an einer anderen Stelle) entfernen
Sie müssen auf jeden Fall die meisten Kalorien mit verbrennen
Aerobic-Übungen.
Führen Sie dazu die Arten von körperlichen Aktivitäten aus, die Sie ausführen
am allermeisten für die Seele Zum Beispiel kann es sein: Joggen, Reiten
mit dem Fahrrad (oder Heimrad), flott spazieren, laufen
Lage, Treppen steigen und so. Versuchen Sie, 3 – 4 auszugeben
Training pro Woche für mindestens 45 Minuten.
Hebt die Beine mit einer liegenden Kugel
Legen Sie sich dafür auf den Rücken
Legen Sie die Arme auf den Körper, die Beine gerade.
Drücken Sie den Fitball zwischen den Unterschenkeln (oder verwenden Sie Gewichte) und
Hebe deine Beine an, bis deine Füße parallel sind
die Decke
Ziehen Sie dann das Gesäß vom Boden ab und ziehen Sie das Becken so weit wie möglich nach oben
dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Aber für ein paar
Zentimeter, um den Ball mit der Bodenfläche zu berühren, fahren Sie mit fort
das nächste Beinheben durchführen. Nur 15 – 20 Wiederholungen.
Diese Übung ist hauptsächlich für die Unterseite gedacht.
rectus abdominis und Hüftbeuger.
Rückwärtsdrehen auf der Bank
Nächste Übung
muss auf einer geneigten Bank für die Presse durchgeführt werden, aber Sie können und
der Boden Legen Sie sich dazu auf den Rücken und gehen Sie mit den Händen auf die Bank
Halten Sie sich an den Rändern fest, die Beine gestreckt. In kontrollierter Bewegung
Ziehe deine Beine und beuge sie an den Knien so nah wie möglich an der Brust.
für einen Moment halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nur 15 –
20 Wiederholungen.
Für zusätzliche Lasten können versuchen, sich überhaupt nicht zu verbiegen
Beine in den Knien so weit wie möglich, so dass Sie lenken können
starke Belastung der Unterleib- und Hüftbeuger.
Radwanderungen
Die Übung konzentriert sich auf das Ganze
rectus abdominis sowie schräge Muskeln
Bauch
Legen Sie sich dazu auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sich hinein
Knie in einem Winkel von 90 Grad, die Beine parallel zur Ebene des Bodens.
Nachdem Sie Ihre Handflächen auf gegenüberliegenden Seiten des Kopfes und ein wenig gedrückt haben
heben Sie die Schultern über den Teppich. Mit Hilfe von Drehbewegungen
linker Ellenbogen und rechtes Knie aufeinander zu tragen,
gleichzeitig das linke Bein vollständig gestreckt.
Nach einer kurzen Pause in die andere Richtung abbiegen,
Das Ergebnis ist, dass der rechte Ellenbogen und das linke Knie zueinander gezogen werden
Freund (gleichzeitig richtete er sein rechtes Bein). Kopiere weiter
weitere 15 – 20 Kurven fahren. Neben den Muskeln
die Presse (gerade und schräg) funktioniert auch mit Hüftbeugern und
Quadrizeps.
V-förmige Aufzüge
Die Belastung dieser Übung richtet sich als
am oberen und am unteren Lappen des Musculus rectus abdominis, und wird Ihnen helfen
stärken Sie sich und bringen Sie den richtigen Ton Bauchmuskeln. Unter der V-Form
Aufzüge implizieren gleichzeitige Bewegungen des Oberkörpers und der Oberschenkel,
was zu einem Schein des Buchstabens V an der Spitze führt
Amplituden.
Legen Sie sich dafür auf den Rücken тренировочный мат, ноги прямые, руки
Hinter dem Kopf in einem Schloss gestapelt, Ellbogen gebeugt. Straffen Sie die Bauchmuskeln und
Heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und die geraden Beine an
zu einem Freund, der versucht, die Wirbelsäule und die Hüftlinie zu werden
fast senkrecht zur Bodenebene. In der höchsten Phase
Steigen Sie ein paar Sekunden auf und kehren Sie langsam zum Start zurück
Position Wiederholen Sie die Übung 9 bis 12 Mal.
Alternative Beinlifts in vis
Um dies durchzuführen
Übung Sie benötigen eine horizontale Leiste. Fassen Sie die Querstange gerade
Schulterbreite halten, der Körper ist eine gerade Linie. In
kontrollierte Bewegung ziehen Sie das rechte Knie langsam so weit wie möglich
nah an der Brust, verweilen Sie einen Moment und kehren Sie zum Original zurück
Position Sobald Sie Ihr Bein senken, bewegen Sie sich nach links.
Knie
Inсего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги.
In дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение
zielte auch auf Beuger und Quadrizeps ab.
Einzelbeinheben stehend
Nächste Übung хорошо
umfasst in der Arbeit der unteren Presse, Schräge und
Oberschenkelmuskeln und Gesäß, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beitragen
Körper und richtige Haltung.
Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Füße schließen sich nahe
zu einem Freund Beugen Sie Ihren Rücken um 45 Grad, die Hände
Ziehen Sie in verschiedene Richtungen, übertragen Sie das Körpergewicht auf den linken Fuß und
Beginnen Sie mit dem rechten Bein bis zur Seite
wird nicht parallel zur Bodenebene sein.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt, und erlauben Sie keine Rotation
Hüften (Bewegung streng auf einer Flugbahn). Inсего сделайте 9 – 12
Wiederholungen und Übung mit dem anderen Bein.
Komplexe “Burpis”
Der folgende Komplex ist
eine Reihe von einzelnen Übungen, die beginnen und
endet vom Stehen. Hier und Kniebeugen und die Bar und
прыжки… Inсе это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота
mehr trainiert und fit.
Ausgangsposition: Gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander.
Hebe deine Arme über deinen Kopf und hocke dich hin. Dann
Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und bewegen Sie sich in die Push-Up-Position. Nach
Ziehe deine Füße zu deinen Handflächen, strecke deinen Rücken und springe heraus
so viel wie möglich aufstellen und dabei die Arme über den Kopf heben.
Lande sanft. Eine Wiederholung ist fertig. Machen Sie weitere 9 – 12
Runden.
Kreuz stehender Twist
Diese Übung ist darauf ausgerichtet
am Unterbauch ähneln die Muskeln der Rinde und der Beine und ähneln in ihrem Wesen
bekannte Radwege, aber nur stehend ausgeführt.
Stehen Sie dazu gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme angewinkelt
Ellbogen und vor dir gesetzt. Linkes Knie hochziehen
in Richtung des rechten Ellbogens und dann in den Sprung
Bewegung auf der anderen Seite (rechtes Knie zur linken Hand).
Halten Sie Ihren Rücken gleichmäßig und energisch mit einem Bein
auf der anderen Seite nach der Technik der Übung. Inсего по
Dauer 30 – 45 Sekunden.
Ball wirft
Und absolvieren Sie unseren Zyklus von Übungen, die den Ball werfen.
Ein schwerer medizinischer Ball oder
Medbol, aber in extremen Fällen kann es ein wenig abgelassen werden
Basketball
Inстаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги
schulterbreit auseinander Beugen Sie die Ellbogen leicht und drücken Sie sie zusammen
Bauchmuskeln Dann сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и
Rücken (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen wollen), gleichzeitig kippen
Oberkörper leicht nach vorne und mit aller Kraft den Ball herumwerfen
Bodenfläche. Dies wird eine Wiederholung der Übung sein (nur 9 –
12 mal).
