Kardiotraining für die Fettverbrennung zu HauseBedingungen und Fitnessstudio

Es ist schwierig, den Gehalt an subkutanem Fett ohne Herzbelastung zu reduzieren. Um die Fettverbrennung zu starten, muss der Körper erhalten weniger Kalorien und mehr auszugeben. Der Start der Fettverbrennung erfolgt Dank einer ausgewogenen Ernährung und um sie effizienter zu machen, erforderlich, um Cardio hinzuzufügen. Der Trainingsumfang hängt von ab Körpertyp, daher eine universelle Formel für die Gewichtsabnahme mit Cardio Nein. Aber um ein echtes Ergebnis der Fettverbrennung zu erzielen, beginnen Sie es ist notwendig aus moderaten Klassen und ihre Dauer allmählich zu erhöhen und Intensität.

Was ist ein Cardiotraining und warum wird es benötigt?

Cardio-Training ist körperliche Aktivität, bei der Energiequelle ist Glukoseoxidation (aerobe Glykolyse), als Ergebnis entwickelt sich das Herz-Kreislauf-System und Atmungsorgane. Die Basis von Cardio-Workouts zur Fettverbrennung – Dies ist eine Hochgeschwindigkeitsübung mit geringen Belastungen. Außerdem Durch das Verbrennen von subkutanem Fett bietet Cardio folgende Vorteile:

• stärkt den Herzmuskel;
• verbessert das Herz-Kreislauf-System;
• beschleunigt den Stoffwechsel;
• verbessert den Stoffwechsel;
• entwickelt Ausdauer, Kraft;
• trainiert das Gleichgewicht

Arten von Cardio-Workouts zur Fettverbrennung

Cardio-Training ist optional, Radfahren, Laufen oder Gehen. Wählen Sie zwischen Tanzen, Schwimmen im Pool und Heimtrainer oder videos. Die Trainingsintensität hängt vom körperlichen Niveau ab mann ausbildung. Es gibt kein Cardio-Programm für Fettverbrennung und bis zu fünf:

1. Продолжительная. Von 20 Minuten bis Stunden ohne Pause.
2. Интервальная. Kurzes aktives Training mit einer kurzen Pause kombiniert. Zum Beispiel 3 Minuten Laufen, 3 Minuten Erholung.
3. Фартлек. Auch Intervall, aber mehr strukturiertes Programm. Dies ist der Wechsel von hoch und niedrig интенсивности тренировки с периодами Erholung.
4. Суперсхема. Enthält Aerobic-Übungen mit belastend. Dieses Programm ist wirksam, wenn es erforderlich ist, um es zu entfernen kurzfristiges Übergewicht. Außerdem уменьшения объемов тела, Superschaltkreis führt Muskeln zum Tonen.
5. Перекрестная. Es gibt eine Abwechslung von anderen Lasten und Zeit. 20 Minuten flottes Gehen auf einem Laufband, 10 Minuten auf einem Standrad und dann 10 Minuten auf einem Ellipsentrainer. Das Cross-Programm wird je nach Jahreszeit ausgewählt. Im Winter Skifahren, Schwimmen im Sommer und im Herbst und Frühling Zeitraum joggen.

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Wie wählt man eine Ladung?

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie wissen, welches Cardio-Training durchgeführt wird Fett verbrennen. Normales Springen ist effektiv, wenn etwas übergewichtig. Seilspringen gibt intensiv die Belastung der Muskeln der Beine, der Gefäße, des Herzens. Beginnen Sie mit 15 Minuten täglich und erhöhen Sie dann die Zeit auf 40 Minuten. Verfügbarkeit Dieser Heimsimulator ist ein großes Plus. Fahrrad lieben auch von vielen Menschen, aber für eine effektive Fettverbrennung fahren Sie nicht weniger als eine Stunde dreimal pro Woche, wobei die Zeit schrittweise erhöht wird. Versuchen Sie aktiver zu treten, die Tatsache, dass die Intensität gering ist Fett verbrennt besser ist ein Mythos.

Mädchen lieben Step-Aerobic Belastung an den Beinen. Eine Stunde intensives Training mit einer Steppe brennt so viele Kalorien, wie für ein Laufband dafür ausgegeben werden Zeit Sporttrainer gelten als produktive Art, um Gewicht zu verlieren – Laufen in einem Stadion oder Simulator. Regelmäßige Morgenläufe entlasten Sie schnell von Übergewicht. Jeder wählt Cardio, basierend auf Ihren eigenen Vorlieben und der Intensität des Trainings berechnet nach der Formel: 220 minus Alter.

Um wie viel Uhr Kardio

Die Trainingszeit wird auch individuell ausgewählt. Zu jemandem wie morgendliche Übungen auf nüchternen Magen Insulin ist immer noch niedrig, andere bevorzugen die zweite Hälfte des Tages der körper ist wach oder abends nach der arbeit. Experten empfehlen das morgendliche Cardio-Training zur Gewichtsabnahme, so als Organismus, im Schlaf fast erschöpfte Glukose, und in Als Energiequelle wird Körperfett verwendet. Physisch Belastungen nach dem Schlaf erhöhen den Stoffwechsel, und die Wirkung von ihnen bleibt erhalten ganztägig.

Die Dauer von Cardio-Workouts für einen schnellen Gewichtsverlust < / h2>

Eine fette brennende Cardio-Sitzung, die weniger als eine halbe Stunde dauert, ist für das Abnehmen absolut unwirksam. Die Fettverbrennung beginnt erst nach der Produktion von Glykogen, und wenn der Körper keine Zeit hat, Reserven aufzubauen, wird die gewünschte Leistung nicht funktionieren. Die durchschnittliche Intensität von Cardio-Workouts liegt zwischen 40 und 60 Minuten. Es gibt drei davon:

• Niedrig < / strong>. Geeignet für Personen mit eingeschränkter körperlicher Anstrengung auf die Gesundheit, Anfänger oder Personen, die sich von Verletzungen erholen. Die Lasten müssen weniger als 65% des hohen Wirkungsgrades betragen. < / Li>
• Mittel < / strong>. Von der Höchstlast liegt das Verhältnis bei 70%. Für die meisten entspricht dies einer gemütlichen, stundenlangen Fahrt, bei der die Pulsfrequenz durchschnittlich 130 Schläge / Minute beträgt. < / Li>
• Hoch Ebene < / strong>. Befindet sich bei 80% der maximalen Last. Dies ist die optimale Intensität des Cardio-Trainings, die von Profisportlern verwendet wird. Durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining zur Gewichtsreduktion, abwechselnd niedriger und hoher Intensität können Sie eine bessere körperliche Fitness erreichen. < / Li> < / ul>
  

  Was ist nach einem Training besser zu essen? < / h2>

  Die Grundlage des Prinzips der Kardioernährung für die Fettverbrennung ist eine Stunde vor Trainingsbeginn nach Eiweiß und Kohlenhydraten. Während des Cardio-Trainings verbrennt der Körper intensiv Kalorien, daher wird nicht empfohlen, auf leeren Magen zu trainieren und unmittelbar danach zu essen. Um die Stoffwechselprozesse und die Ausdauer nach einem vergeudeten Glykogen nicht zu verringern, müssen Sie Fruchtsäfte, Smoothies oder Proteinshake innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Cardio trinken. Es ist wünschenswert, eine vollwertige Mahlzeit 2 Stunden nach dem Unterricht durchzuführen, aber es sollte nicht zu kalorienarmes Essen sein, sondern eher etwas Protein in geringer Menge: Hüttenkäse, ein Stück mageres Fleisch oder Fisch. Denken Sie daran, während und nach dem Ausdauertraining viel Wasser zu trinken.

  Cardio-Training zu Hause – effektive Übungen < / h2>

  1. Sprungpendel < / strong>. Stehen Sie gerade, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Bauch ein. Springen Sie 1 Minute lang auf die Zehen, springen Sie dann in verschiedene Richtungen (wie ein Pendel) und erhöhen Sie die Amplitude allmählich. Machen Sie die Übung 1 Minute lang. < / Li>
  2. Sprungbrett < / strong>. Stehen Sie gerade und lehnen Sie sich nach vorne, die Hände bis zum Boden. �Gehen Sie mit den Händen, bis der Torso parallel zum Boden ist und die Beine auf den Zehen bleiben. Springen Sie aus dieser Position mit beiden Füßen nach vorne und richten Sie sich dann auf. Die Übung dauert 1 Minute. < / Li>
  3. Lunges mit einem Kick vorwärts < / strong>. Stehen Sie gerade, Schulterblätter, ziehen Sie den Bauch. Mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Setzen Sie den gebeugten linken Fuß auf einen Zeh, sperren Sie und gehen Sie dann zurück. Heben Sie den linken Fuß schnell vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne, als würde er einen Schlag machen. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Arme ausbreiten und die Presse belasten. Führen Sie mit jedem Bein 30 Sekunden lang so schnell wie möglich Cardio aus. < / Li>
  4. Vyprygivanie < / strong>. Stehen Sie gerade, dann hocken Sie sich hin und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Springe scharf auf, mache die Position des “Sterns” und setz dich wieder hin. Trainieren Sie 1 Minute. < / Li>
  5. Stehverdrehung < / strong>. Stehen Sie gerade und glätten Sie die Schulterblätter. Heben Sie das rechte, gerade Bein parallel zum Boden an, beugen Sie das Bein in der Taille, runden Sie den Rücken nicht ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mit jedem Bein wird 30 Sekunden lang Cardio durchgeführt. < / Li> < / ol>
     

     Fitness-Trainingsprogramm < / h2>

     Cardio-Workouts zur Fettverbrennung in der Turnhalle umfassen übliche Übungen und werden nicht in Männer oder Frauen unterteilt. In diesem Fall verwenden Männer und Frauen verschiedene Hilfswerkzeuge: Orbitrek, Twister, Fahrrad, Ellipsentrainer, Stepper, Springseil, Kurzhanteln und andere. Vergessen Sie nicht, ein Cardio-Workout für die Fettverbrennung mit einem Warmup zu beginnen: springen, joggen, kippen. Die durchschnittliche Intensität im Fitnessstudio – 3 Sätze von 10 Wiederholungen einer Herz-Kreislauf-Übung (Zirkeltraining für Fettverbrennung).

     1. Laufband oder Fahrrad 15 Minuten. < / li>
     2. Beinverlängerung am Simulator. < / li>
     3. Beinpresse. < / li>
     4. Barbell-Angriffe. < / li>
     5. Schwingen Sie Ihre Beine mit Gewichten nach oben. < / li>
     6. Beinbeugung am Simulator. < / li>
     7. Auf einer geneigten Bank erhebt sich der Torso. < / li>
     8. Bein hebt sich an der Bar. < / li> < / ol>
        

        Video: Intervall und intensives Training < / h2>

        Wenn Sie noch nicht selbst herausgefunden haben, welche Cardio-Trainingseinheiten Fett schneller verbrennen, hilft Ihnen das Video, eine Entscheidung für die Intervalllast zu treffen. Es unterscheidet sich vom Standard-Cardio-Training dadurch, dass sich Niveau und Tempo während des Unterrichts ändern. Dieses Programm wird im Bodybuilding verwendet, da es ohne Gewichtsverlust der Muskelmasse hilft, Fett zu verbrennen.