Langsame Kohlenhydrate, die die tägliche Ernährung ausmachen tragen zum normalen Betrieb aller Körpersysteme bei. Verwenden Nahrung, die reich an Kohlenhydraten ist, füllt Energie auf Lager, fördert die Aufnahme von Fetten und Proteinen, unterstützt richtige balance des blutzuckerspiegels, sorgt für effektiv Gehirnarbeit. Laut Ernährungswissenschaftlern ist der Anteil der Kohlenhydrate, bezogen auf das langsame, sollte in der täglichen Ernährung mindestens sein 50%. Dies gibt der Person ein ausgewogenes Recht. Essen
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Was ist langsame Kohlenhydrate?
Kohlenhydrat-Nahrungsmittel des langsamen Typs werden als komplex bezeichnet. Dies liegt an ihrer Struktur. Komplexverbindungen (Polysaccharide) enthalten viele einfache Moleküle Glukose, im Gegensatz zu Fruktose einfache Kohlenhydratelemente (Monosaccharide), die aus bestehen ein oder zwei Moleküle. Unterschied zwischen Monosacchariden und Polysaccharide:
- Langsame Kohlenhydrate. Das Lernen beginnt zum Zeitpunkt des Kauens, когда активизируется выработка слюнного фермента. Für Die Spaltung von Polysaccharidmolekülen dauert viel länger als für Monosaccharide. Aus diesem Grund hat eine Person eine lange Zeit Sättigungsgefühl erzeugt Energie lange Zeit.
- Schnelle Kohlenhydrate. Einfache Struktur dieser Verbindungen sorgt für eine schnelle Bearbeitung. Moleküle aus Glukose und Fruktose schnell in den Blutkreislauf gelangen, erfolgt die Insulinproduktion aufgrund von ein starker Anstieg des Zuckerspiegels. Bei mangelnder körperlicher Anstrengung Nicht verarbeitete Monosaccharide sind am Aufbau von Fett beteiligt Zellen.
Die Assimilierungsrate von Produkten mit unterschiedlichen Typen Kohlenhydratverbindungen sind der glykämische Index. Polysaccharide In der Regel haben Sie einen niedrigen Wert – bis zu 40 und Monosaccharide hoch – über 70. In einigen Fällen können sich komplexe Elemente drehen einfach – es hängt von der Art der Wärmebehandlung ab. Für здоровья важны beide Arten von Kohlenhydratverbindungen, aber niedrig glykämische Nahrungsmittel Index in der Ernährung sollte mehr sein.
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Arten langsamer Kohlenhydrate
Gesunde Ernährung mit gesunden Lebensmitteln aufbauen müssen wissen, was für langsame Kohlenhydrate gilt. Polysaccharide unterscheiden sich in der Kombination von Molekülen in ihrer Struktur. Haupttypen komplexe Kohlenhydratelemente:
- Крахмал. Gemeinsames Polysaccharid welches findet sich in vielen Lebensmitteln: Reis, Weizen, Mais, Kartoffel Die Stärke wird im Körper allmählich abgebaut, was zur Verfügung stellt Glukose im Blut.
- Гликоген. Dies ist ein “Ersatz” -Polysaccharid Element des Körpers. Verwenden продуктов со сложными соединениями bildet Glykogenreserve in der Leber. Wenn der Körper braucht Energie spaltet der Körper die Materie.
- Клетчатка. Element in Vollkorn enthalten Brot, Hülsenfrüchte, rohes Obst, Gemüse, Nüsse, Pilze, Buchweizen. Die Substanz versorgt den Körper nicht mit Energie, da fast keine spaltet sich im Verdauungstrakt, aber es unterstützt die Verdauungsarbeit, beschleunigt der Prozess der verdauten Nahrung durch den Darm.
- Целлюлоза. Ein anderer Name für Faser. Bezieht sich auf grobe Ballaststoffe, nicht aufgespalten, verbessert die Arbeit des Magen-Darm-Traktes entfernt Giftstoffe und schädliche Substanzen.
- Инсулин. Ein Hormon, das eine wichtige Rolle spielt Stoffwechselprozesse beim Eintritt in das Blut von einfachen oder komplexen Kohlenhydrate. Reduziert die Zuckermenge, erhöht Fett und Eiweiß Synthese
- Пектин. Faserart, weiche Ballaststoffe. Die Substanz senkt den Cholesterinspiegel, ist nützlich bei Diabetes. Pektinquellen: Äpfel, Karotten, Kohl, Hartriegel, Datteln.
Die Rolle langsamer Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme < / h2>
Komplexe Kohlenhydratverbindungen lagern sich nicht mäßig und zur richtigen Tageszeit im Fett ab. Die Tagesrate von Produkten mit einem Polysaccharidgehalt beträgt nicht mehr als 60% der gesamten Ernährung. Für обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Gerichte mit Polysacchariden in der Nacht, wenn es besser ist, Eiweißnahrung zu sich zu nehmen, den Körper zu belasten und zu einer Gewichtszunahme zu werden.
Wenn eine Person auf Diät steht und nicht am Sport beteiligt ist, sollten Gerichte mit Monosacchariden (Honig, Pfannkuchen, weiche Teigwaren, Süßwaren, Weißmehlbrot, süße Früchte – Bananen, Orangen) vollständig ausgeschlossen werden. Bei einer Kombination aus richtiger Ernährung und intensiver körperlicher Anstrengung können schnelle Kohlenhydrate nach dem Training und vor dem Training für mehrere Stunden – Polysaccharide – konsumiert werden. Brot, Haferflocken und Hüttenkäse eignen sich tagsüber zum Naschen.
Quellen langsamer Kohlenhydrate < / h2>
Wenn jemand weiß, wo langsame Kohlenhydrate enthalten sind, kann er eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die sich für die richtige Ernährung zu Hause eignen. Eine ausgewogene Ernährung nützt und unterstützt die Gesundheit. Den Körper mit Energie versorgen, die Arbeit des Gastrointestinaltrakts verbessern, das Gehirn stimulieren – all dies hilft, langsame Kohlenhydrate zu erzielen.
Liste der Produkte für den täglichen Gebrauch < / u>:
- Getreide: Haferflocken, Buchweizen und andere fettarme Getreide; < / li>
- Müsli Kleie; < / li>
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen); < / li>
- Gemüse (Kohl, Tomaten, Zucchini, Gurken, Kartoffeln); < / li>
- herzhafte Früchte (Avocados, Pampelmusen, Äpfel, Zitronen); < / li>
- Brotprodukte: Vollkornbrot, Pita; < / li>
- durum pasta; < / li>
- Pilze. < / li> < / ul> |
Tabelle: Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten < / h2>
Die Kenntnis des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel hilft dabei, die richtige Diät zu treffen. Je niedriger dieser Indikator ist, desto nützlicher ist das Produkt für den Körper. Polysaccharid-Tabelle:
Produkt < / th> Glykämischer Index < / th> < / tr> < / thead> Avocados < / td> 10 < / td> < / tr> Erdnüsse < / td> 15 < / td> < / tr> Squash < / td> 15 < / td> < / tr> Pilze < / td> 15 < / td> < / tr> Gurke < / td> 15 < / td> < / tr> Farbige, köpfige Rosenkohl < / td> 15 < / td> < / tr> Aubergine < / td> 20 < / tr> Artischocke < / td> 20 < / tr> Johannisbeere (rot) < / td> 25 < / td> < / tr> Tomate < / td> 30 < / td> < / tr> Karotten < / td> 30 < / td> < / tr> < / tbody> < / table> Polysaccharid-Elemente für das normale Funktionieren des Körpers, das Wohlbefinden und die Gesundheit. Die komplexe Struktur von Kohlenhydratverbindungen versorgt einen Menschen lange Zeit mit Energie, verursacht ein Sättigungsgefühl und verhindert die Ansammlung von Fett. Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel langsame Kohlenhydrate enthalten, können Sie das richtige ausgewogene Menü für Ihre tägliche Ernährung erstellen.
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