Pilates zur Gewichtsabnahme: Übungen und Video

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Pilates ist ein System von Übungen, das zum Ziel hat Stärkung und Dehnung der Muskeln ohne Stoßbelastung. Sie war Entwickelt von Joseph Pilates – einem deutschen Arzt in der ersten Hälfte des letzten Jahrhunderts, die eines jungen Mannes mit Rachitis wurde zu einem starken Athleten mit einer athletischen Figur. Technik die den Namen des Schöpfers erhielt, schließt Verletzungen vollständig aus, denn es ist nur darauf gerichtet, die Muskeln des Körpers langsam zu dehnen. Physiotherapeuten empfehlen Pilates auch für erfahrene Menschen Wirbelsäulenverletzungen unterschiedlicher Schwere.

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Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, Pilates zu machen?

Frauen und Mädchen jeden Alters interessieren sich für die Frage: tut Pilates, um Gewicht zu verlieren? Selbstbewusst antworten Fitnesstrainer: Ja. Obwohl Ursprünglich wurde eine Reihe von Übungen zur Heilung entwickelt Organismus, aber wenn Sie sich dem Problem des Übergewichts in der Anlage nähern: Pilates-Unterricht, richtige Ernährung, regelmäßige Saunabesuche, Wickelt zu Hause, dann werden Sie sicher abnehmen.

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Wie funktioniert Pilates?

Moderne Schulen der Körperkultur praktizieren aktualisierte Techniken Dehnungsstreifen, aber alle neuen Lehren basieren auf sechs großen Prinzipien von Pilates:

  1. Konzentration
  2. Steuerung.
  3. Atmen
  4. Zentrierung
  5. Genauigkeit
  6. Glätte

Während des Unterrichts sind auch die Kleinsten an dem Prozess beteiligt. Muskeln, deren Anwesenheit Sie nicht einmal wussten. In der Anfangsphase Pilates kann sogar sehr schwierig erscheinen, daher entwickelt Zahlreiche Video-Tutorials für Anfänger auf YouTube, sofern Sie keine haben Möglichkeiten zur Ausbildung unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers. Für Das Erzielen des Effekts ist wichtig für eine korrekte Abstimmung von Denken und Inszenierung Atmen

Wie Pilates hilft, Gewicht zu verlieren

Regelmäßige Übungen zum Abnehmen von Pilates Erhöhen Sie das Muskelvolumen. Je mehr das Muskelsystem aktiviert ist, desto besser werden die Kalorien verbrannt. Als Ergebnis erhalten Sie eine Erhöhung Energieverbrauch bzw. Gewicht. Mit Gymnastik Pilates kann abnehmen, da es während des Trainings abnimmt Appetit, Durchblutung verbessert, Schwellungen nehmen ab, Das Volumen des Körpers nimmt ab. Diese Technik lehrt die Muskeln ständig zu sein in gutem Zustand, ziehen Sie den Körper “in sich”, was Ihre Figur macht schlanker

Was sind die Vorteile gegenüber anderen Systemen?

Pilates zur Gewichtsreduktion ist besser als Yoga, Aerobic oder Stretching-Klassen. 10 Unterrichtsstunden pro Tag brannten bis zu 300 Kilokalorien. Es scheint nicht so viel, weil andere Methoden anbieten ähnliche Ergebnisse, aber der Vorteil von Pilates ist konstant Speichern Sie das Ergebnis. Die Wahl, um Gewicht zu verlieren, Pilates, Sie erhalten:

  • Mangel an Verspannungen in den Muskeln und Kontrolle über sie.
  • Hohe Konzentration der Aufmerksamkeit.
  • Die Entwicklung von Vorstellungskraft und Intuition.
  • Balance verbessern
  • Erhöhen Sie die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke.
  • Schmerzlinderung in der Wirbelsäule und im Lendenbereich.
  • Harmonie von Körper und Seele erreichen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen < / h2>

Die Hauptübungen von Pilates zur Gewichtsreduktion umfassen 38 Posen, die in drei Arten unterteilt sind: auf dem Boden, an Simulatoren und mit zusätzlicher Ausrüstung (Bälle, Hanteln usw.). Pilates ist in Gruppen aufgeteilt: für Bauch und Taille, für die Beine, für die Brust. Betrachten Sie eine effektive Reihe von Übungen zum Abnehmen.

Hunderte < / h3>

  1. Legen Sie sich auf die Rückenmatte und beugen Sie die Knie. Легкий вариант – ноги согнуты, трудный – ноги выпрямлены.< / li>
  2. Сделайте глубокий вдох, живот втяните к позвоночнику, туловище вместе с головой поднимите вверх.< / li>
  3. Richten Sie Ihre geraden Arme auf eine Höhe von 15 cm über dem Boden aus, imitieren Sie die Schläge mit dem Wasser. На пять счетов вдохните, потом через такое же время – выдохните.< / li> < / ol>

    Beginnen Sie mit 20 Schlägen und steigern Sie allmählich den Wert von 100. Diese Übung zur Gewichtsreduktion hilft dabei, überschüssiges Fett am Bauch zu beseitigen.

    Kreise Fuß < / h3>

    1. В положении лежа на спине, колени согните, а руки вытяните вдоль тела.< / li>
    2. Туловище, начиная от плеч, заканчивая поясницей, в также ноги, плотно прижмите к полу.< / li>
    3. Делайте круговые движения ногами поочередно, сохраняя неподвижность тела.< / li>
    4. Интенсивность круговых движений должна быть медленной, увеличивается только диаметр круга постепенно.< / li> < / ol>

      Ziehen Sie während der Übung den Bauch zurück und reißen Sie das Gesäß und die Hüften nicht vom Boden. Führen Sie mit jedem Bein jeweils 5 Runden durch. Diese Pilates-Übung stärkt die Bauchmuskulatur und den Rücken und hilft dabei, Oberschenkel und Hüften zu verlieren.

      Rollen Sie zurück < / h3>

      1. Сядьте на пол, обхватите бедра руками.< / li>
      2. Приподнимите стопы, удерживайте баланс на копчике.< / li>
      3. Округлите спину за счет втягивания живота к позвоночнику.< / li>
      4. Сделайте аккуратный перекат назад, не меняя положения ног, рук и корпуса.< / li>
      5. Когда все части тела коснутся пола, шея и голова остаются приподнятыми.< / li>
      6. Beim Anheben des Oberkörpers berühren die Beine den Boden nicht. Помогайте подниматься локтями – держите их строго в стороны.< / li>

      Für одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. Mit dieser Methode des Pilates stärken Sie die Bauchmuskulatur, massieren den Rücken und entfernen Fettablagerungen Gesäß.

      Rücken nach vorne strecken < / h3>

      1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, die Beine sind breiter als die Hüften, beugen Sie die Knie und richten Sie die Füße auf sich selbst aus. < / li>
      2. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne. < / li>
      3. Vom Kinn ausgehend locken Sie Ihren Körper nach vorne und ziehen Bauch und Hüften in Richtung Wirbelsäule. < / li>
      4. Halten Sie Ihre Arme nach vorne, aber sichern Sie Ihre Hüften. < / li>
      5. Richten Sie im Drehvorgang zuerst Ihre Beine abwechselnd und dann beide. < / li>
      6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Krone nach oben und lösen Sie die Spannung. < / li> < / ol>

        Diese Übung zum Abnehmen führen Sie 2-3 Mal durch, um die Rückenmuskulatur zu strecken. Dank dieser Haltung werden Sie eine korrekte Haltung einnehmen und Ihre Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern.

        Beide Beine gleichzeitig strecken < / h3>

        1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, ziehen Sie die Knie zur Brust. < / li>
        2. Hebe dein Kinn und schaue auf den Unterleib. < / li>
        3. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme und positionieren Sie sie parallel zum Kopf. < / li>
        4. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an, ohne sich zu beugen. < / li>
        5. Die Position des restlichen Körpers bleibt unverändert. < / li>
        6. In dieser Position sperren, dann zurückgehen. < / li> < / ol>

          Senken Sie beim Ausatmen die Arme an der Außenseite Ihres Körpers nach unten. 5-6 Wiederholungen dieser Pilates-Übung reichen aus, um Bauch, Hüften und Gesäß abzunehmen.

          Gerade Beine strecken < / h3>

          1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, halten Sie den Knöchel mit den Händen. < / li>
          2. Heben Sie die Schulterblätter an und gehen Sie vom Boden, reißen Sie jedoch nicht den unteren Rücken ab. < / li>
          3. Ziehen Sie Ihre Beine abwechselnd an Ihrem Kopf an, machen Sie zwei Sprunghöhen, ohne das Knie zu strecken. < / li>
          4. Füße verändern sich beim Ausatmen. < / li> < / ol>

            Diese Übung zur Gewichtsreduktion von Pilates führt 5 bis 10 Wiederholungen aus. Halten Sie den Körper bewegungslos, aber schauen Sie nicht vom Bauch weg. Mit der richtigen Leistung werden Sie in der Lage sein, diese zusätzlichen Pfunde im Taillenbereich zu verlieren, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und die Oberfläche der Hüften zu stärken.

            Kreuzung < / h3>

            1. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie den Kopf über den Boden und nehmen Sie die Arme hinter den Kopf. < / Li>
            2. Die Beine heben sich ebenfalls 10 cm vom Boden ab. < / li>
            3. Wechseln Sie abwechselnd über ein Bein und erreichen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen. < / li>
            4. Überqueren Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie und umgekehrt. < / li> < / ol>

              Diese Schlankheitskur konzentriert sich auf die Taille. Wechseln Sie nach 5 Wiederholungen die Beine, während Sie inhalieren. Schwingen Sie den Körper nicht, setzen Sie Ihre Ellbogen nicht zusammen.

              Schaukelstuhl < / h3>

              1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Hände halten die Außenseite der Knöchel. < / Li>
              2. Heben Sie Ihre Beine in Form des lateinischen Buchstabens V an und versuchen Sie, sich mit Ihren Händen zu strecken. < / li>
              3. Rollen Sie sich beim Einatmen auf den Rücken, ohne die Position von Armen, Beinen oder Kopf zu verändern. < / li>
              4. Wenn Sie ausatmen, gehen Sie zurück. < / li> < / ol>

                Um die maximale Wirkung beim Abnehmen des Oberschenkels und beim Dehnen des Rückens zu erzielen, wird diese Pilates-Übung 6 bis 10 Mal wiederholt. Versuchen Sie sanft zu berühren, wenn Sie den Rücken zum Boden rollen.

                Oberschenkelrotation < / h3>

                1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die geraden Beine zur Decke, ziehen Sie die Füße in Ihre Richtung. < / li>
                2. Atmen Sie ein und drehen Sie die Füße in die Position von Pilates (Zehen auseinander, verbinden Sie die Fersen). < / li>
                3. Ordnen Sie Ihre Füße in einem langsamen Schritt in einem Kreis an, ohne den Rücken, den Nacken und die Schultern zu belasten. < / li> < / ol>

                  Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu spreizen, damit zwischen ihnen kein sichtbarer Spalt entsteht. Wenn die Technikübungen korrekt ausgeführt werden, können Sie in kurzer Zeit Gewicht in den Hüften verlieren und die Form der Beine verbessern.

                  Säge < / h3>

                  1. Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.< / li>
                  2. Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.< / li>
                  3. Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.< / li>
                  4. При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.< / li>
                  5. Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.< / li> < / ol>

                    Legen Sie für jedes Bein 4 Steigungen an. Die Pilates-Übung “Saw” wirkt, um die Taille abzunehmen und die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen.

                    Ein Fuß überwältigen < / h3>

                    1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen gegen den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und drehen Sie Ihre Füße zu Pilates. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.< / li>
                    2. Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.< / li>
                    3. Bringen Sie beim Einatmen Ihren Fuß zurück. Повторите то же с правой ногой.< / li> < / ol>

                      Die Ergebnisse beim Abnehmen der Beine und des Gesäßes hängen direkt von der Anzahl der Wiederholungen ab. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen.

                      Pilates-Übungen für Anfänger < / h3>