Abnehmen in 3 Tagen: Split-Programm

kak-pohudet-za-3-dnyaNatürlich können Sie auch abnehmen und für
3 Tage, aber solche Ergebnisse sind ohne sie oft recht instabil
signifikante Änderungen Ihrer Essgewohnheiten und des entsprechenden Niveaus
körperliche Aktivität.

Außerdem wird in der Regel ein schneller Gewichtsverlust erreicht
Kosten für Flüssigkeitsverlust, nicht Fettansammlung.

Es ist daher wichtig, gesunde Veränderungen in Ihrem Image zu erzielen.
Leben, sonst wird Tsiferki auf der Waage fortgesetzt
Schwanken Sie Ihr Leben lang auf und ab.

Wieder American College of Sports Medicine
empfiehlt ein vollwertiges Training mindestens 4-5 mal
eine woche

Wenn Sie sich also entscheiden, in 3 Tagen richtig abzunehmen,
Konzentration auf erfolgreiche Lagerhaltung
überschüssiges Fett, dann erlaubt Ihnen unser 3-tägiges Programm nicht
nur eine gute Fitness erreichen, aber auch
garantiert das ziel zu erreichen.

Contents

Abnehmen in 3 Tagen: Split-Programm

Aerobe Aktivität

Tag 1. Sprint. Das Prinzip der schnellen Dauertätigkeit kann
erfolgreich auf jede Art von Übung angewendet werden
du magst am meisten Beginnen Sie nach einem 5-minütigen Aufwärmen.
Übungsleistung, bei 80-90% der maximalen Frequenz
Herzfrequenz für 20 – 30 Minuten. Dieser Ansatz hat
hohe aerobe Intensität und ermöglicht ein Maximum
schwieriges, aber ziemlich effektives Training.

Beispiele für solche Lasten können sein: 5 km laufen oder schwimmen
eine Entfernung von 1500 m und pünktlich durchgeführt. Versuchen Sie es jedes Mal
schlagen Sie Ihre bisher beste Bestmarke für die kürzeste Zeit.

Nützliche Artikel: „Wie kann ich bis zum Sommer abnehmen?“ Und „Wie schnell
ohne Diäten abnehmen? “

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Tag 2. Fartlek. Fartlek (“Speed ​​Game”) ist etwas Besonderes
Intervalltrainingstyp, entwickelt von Schwedisch
Gesta Holmer und kann als Lauf angewendet werden,
so zum Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. Ständige Veränderung
Trainingsintensität während des Trainings
in einem weiten Bereich der Herzfrequenz durchgeführt
schneidet.

Um in 3 Tagen richtig abzunehmen, sollte die Sitzung des Fartlek dauern
20 bis 60 Minuten, je nach körperlicher Fitness
und kann beispielsweise Perioden des Gehens, Joggens,
schnell laufen bei verschiedenen abständen und unterschiedlich
bleibend.

Sie können Straßenobjekte wie Laternenpfähle verwenden.
Säulen, Verkehrszeichen oder Parkbänke, um Ihre
die Intensität der Ladung oder von abgestoßen
Anzeige der Stoppuhr und Anzahl der überstiegenen Kreise.

Tag 3. Ferntraining. An diesem Tag verbringen Sie Aerobic
Training, wobei 60 – 70% Ihrer maximalen Frequenz eingehalten werden
сердечных schneidet. Laufen Sie, arbeiten Sie an einem Standrad oder?
Schwimmen, machen Sie diese Übung in einem langsamen, moderaten Tempo weiter
40 Minuten oder mehr.

Natürlich ist diese Art des Trainings viel einfacher als zwei.
die vorherigen, aber es ist ebenso wichtig für den Erfolg
in 3 Tagen abnehmen, indem Sie Ihr körperliches Grundniveau entwickeln
Vorbereitung

Krafttraining

Tag 1. Muskeln des Oberkörpers. Führen Sie 3 Sätze von 10 – 12 aus
Wiederholungen für jede Übung, Pause zwischen 60 und 90 Sekunden
Ansätze:

  • Kurzhantel drückt auf eine horizontale (+ geneigte) Bank;
  • Klimmzüge oder Arbeiten am Simulator “obere Einheit”;
  • Hantelpressen sitzen;
  • Arbeit am Rudersimulator;
  • alternative Hantelübungen für Bizeps.

Tag 2. Muskeln des Unterkörpers. Führen Sie 3 Sätze von 10 – 12 aus
Wiederholungen für jede Übung, Pause zwischen 60 und 90 Sekunden
Ansätze:

  • Kniebeugen oder Beinpresse;
  • Beinverlängerung am Simulator;
  • Beugen der Beine am Simulator;
  • alternative Angriffe;
  • Hebesocken im Simulator.

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Tag 3. Muskeln des ganzen Körpers. Führen Sie 3 Sätze von 10 – 12 aus
Wiederholungen für jede Übung, Pause zwischen 60 und 90 Sekunden
Ansätze:

  • Kreuzheben
  • Liegestütze vom Boden aus;
  • Arbeit am oberen Blocksimulator;
  • mit einer Stufenplattform arbeiten;
  • Zughantel im Hang;
  • seitliche Kurzhantel hebt stehend;
  • konzentrierte Bizepsaufzüge;
  • Französisch drücken auf Trizeps.

Kombinierte Workouts

Tag 1. Zirkeltraining. Führen Sie jeden der folgenden Schritte aus.
trainieren Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Dann 1 – 2 Minuten ruhen und die Sequenz wiederholen.
einmal:

  • �”Burpis” (stehend – zum Liegestuhl zum Standplatz bewegen)
    ein Push-up – zurück in die stehende Position);
  • gewöhnliche Drehungen;
  • Kniebeugen;
  • Liegestütze vom Boden aus;
  • statische Übung “Planke”;
  • alternative Angriffe;
  • hohe Sprünge;
  • Liegestütze mit Rückenlehne;
  • mit einer Stufenplattform arbeiten;
  • Körper steigt aus der Bauchlage.

Tag 2. Sprint. Das Prinzip der schnellen Dauertätigkeit kann
erfolgreich auf jede Art von Übung angewendet werden
du magst am meisten Beginnen Sie nach einem 5-minütigen Aufwärmen.
Übungsleistung, bei 80-90% der maximalen Frequenz
Herzfrequenz für 20 – 30 Minuten. Dieser Ansatz hat
hohe aerobe Intensität und ermöglicht ein Maximum
anspruchsvolles, aber ziemlich effektives Training
Gewicht verlieren in 3 Tagen.

Beispiele für solche Lasten können sein: 5 km fahren. oder schwimmen
на eine Entfernung von 1500 m und pünktlich durchgeführt. Versuchen Sie es jedes Mal
schlagen Sie Ihre bisher beste Bestmarke für die kürzeste Zeit. Tag 3
Kraft- und Intervalltraining. Führen Sie 3 Sätze von 10 – 12 aus
Wiederholungen für die folgenden Übungen:

  • Kniebeugen oder Beinpressen im Simulator;
  • Kurzhantelpressen auf einer horizontalen Bank liegend;
  • Zughantel im Hang;
  • alternative Angriffe;
  • Hantelpressen sitzen;
  • Arbeit am Rudersimulator.

Ruhen Sie sich 5 Minuten lang aus und verwenden Sie dann einen Aerobic-Arzt
ein Trainer zur Auswahl – ein Laufband, Ellipsentrainer oder
Heimtrainer. Für Intervallladung – Einfahren
für 1 Minute im höchstmöglichen Tempo wechselt Ihr mit
2 Minuten ohne Eile. Führen Sie einfach 5 Zyklen durch (15
Minuten)

Das Programm “Abnehmen in 3 Tagen” ist abgeschlossen, was bedeutet, dass Sie es können
leisten Sie sich ein paar Tage gesetzliche Ruhe für eine volle
Erholung aller Muskelgruppen. Dann nach Belieben Sie wieder
Sie können den dreitägigen Trainingszyklus wiederholen. Viel Erfolg!

Wichtige Information: “Wie kann ich in einer Woche abnehmen?”
3 kg verlieren und 10 cm Taille abnehmen? “.

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