Einfache und komplexe Kohlenhydrate – was ist der Unterschied?

In letzter Zeit ist die Welt mit Low-Carb-Diäten besessen und erklärt
Alle Kohlenhydratnahrungsmittel fast ein dritter Weltkrieg. Haben
Fitnesstrainerin Heidi Klum stand sogar auf der schwarzen Liste
Früchte Ganz zu schweigen vom Müsli.

Ich bin nicht so kategorisch dran und denke, dass Kohlenhydrate
auch bei Gewichtsreduzierung notwendig. Alles was du für den Frieden brauchst
Koexistenz mit diesen Nährstoffen – Wissen von welchen von
Kohlenhydrate sind “gut” und was “schlecht” und wie viele sie brauchen
zu verwenden. Habenглеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Ihre
Typ hängt von der Geschwindigkeit der Verdauung und der Aufnahme in das Blut ab,
Dementsprechend werden „einfache“ Kohlenhydrate schnell verdaut und
�”Schwierig” – langsam.

Contents

Komplexe Kohlenhydrate – nahrhaft und hilfreich

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten,
Daher ist das Verdauungssystem nicht so leicht, sie aufzubrechen
Glukose. Habenсваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня
Blutzucker, der uns mit Energie und Sättigungsgefühl von 3-4 versorgt
Stunden Komplexe Kohlenhydrate sind Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe.
Stärke und Glykogen sind Energiequellen, Pektin und Ballaststoffe
Ballaststoffe.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind unverarbeitetes Getreide,
Gemüse, Vollkornbrot. Diese Produkte sollten
Seien Sie in Ihrer Ernährung präsent: zum Frühstück – Haferbrei, zum Mittagessen – Salat und
Getreide (Buchweizen, Quinoa, brauner Reis) oder Gemüsebeilage zum Abendessen –
gedünstetes oder gebackenes Gemüse. Vergiss das Protein nicht
Komponente.

Es gibt Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind,
In Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln, Karotten) gibt es zum Beispiel nur wenige. Und hier
Kartoffeln, Nudeln, Getreide enthalten viel Kohlenhydrate (ab 20 g pro 100 g)
r vom fertigen Produkt) und sie werden als komplette Garnitur verwendet
oder sogar das Hauptgericht. Sie können ungefähr 50 Gramm Brot pro Tag essen,
150 g Kartoffeln oder fertige Nudeln, etwa gleich
Fertigbrei und 400-500 g Obst und Gemüse.

Faser und Pektin sind auch komplexe Kohlenhydrate, aber ihre
Die Besonderheit ist, dass der Körper sie nicht aufnimmt, und
zeigt natürlich. Das bedeutet nicht, dass sie
nutzlos, im Gegenteil, Sie brauchen sie zu vervollständigen
Verdauung und Aufrechterhaltung der normalen Darmflora.
Zellulose ist eine Art “Pinsel”, der hilft, alles zu entfernen.
unnötige und unverdaute Speisereste. Und die Faser verlangsamt sich
Kohlenhydrate verdauen, indem der Blutzuckerspiegel nicht drastisch eingestellt wird
erhöhen, wodurch Sie länger voll bleiben können.

Wo bekomme ich es? Faser kann in ungekochtem Getreide gefunden werden,
Vollkorn, Kornbrot und Brot, Gemüse und Obst. Besonders
viel Faser in Kohl, Karotten, Rüben, Gemüse, Äpfeln,
Birnen, Kiwi, Beeren usw. Pektin viel in Äpfeln, Birnen,
Zitrusfrüchte und einige andere Früchte und Gemüse. Diese Produkte
muss täglich auf dem Teller sein.

Faser benötigt ungefähr 20-25 Gramm pro Tag. In Portionen Haferflocken
enthält ca. 5-7 g Ballaststoffe, 1 Apfel – ca. 4 g.
Faser kann separat als Pulver oder als Kleie gekauft werden
Apotheken und Supermärkte. Wenn Sie genug Gemüse essen,
Obst können Sie Ihre Ernährung mit Ballaststoffen anreichern und hinzufügen
Essen oder nur getrennt essen, nicht zu vergessen zu trinken
flüssig.

Oh ja, jetzt zu den Kartoffeln und Nudeln, diese beiden Produkte –
Das Thema des Streits vieler Abnehmen. In Kartoffeln steckt viel Stärke und
Pasta aus Mehl gemacht, aber ihr “Verhalten” in Ihrem Körper
hängt von der Art des Kochens und Servierens ab.

Zum Beispiel eine Kartoffel in einer Uniform, die Sie schälen und füttern
Mit frischem Gemüse wird die Figur nicht geschädigt, worüber man nicht sagen kann
Bratkartoffeln oder Kartoffelpüree (ich schweige über die Chips, sie sollten nicht in sein
gesunde Ernährung insgesamt). Mit Pasta die gleiche Geschichte – ihre
Es sollte ein wenig dovarivat sein und nur diese Pasta kaufen,
welche Staaten “aus Hartweizen”. Hinzufügen
Butter, fetthaltige Pasteten machen sie nicht gesünder. Wenn Sie
Sie möchten Teigwaren mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren und wählen dann
mageres Fleisch oder Fisch, fettarmer Käse, Hüttenkäse.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Der Name spricht für sich – zum einfachen Verdauen
Kohlenhydrate im Körper erfordert fast keine Zeit und Mühe, sie
teilweise bereits im Mund verdaut – bei der Interaktion mit
Speichel und buchstäblich innerhalb einer Stunde absorbiert, worauf Sie,
höchstwahrscheinlich möchten Ergänzungen. Einfache Kohlenhydrate sind alles
Natürliche Zucker – Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose und Saccharose.
Sie finden sie in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, in
Obst und etwas Gemüse, Milch und Milchprodukte.

Ein Beispiel für einfache Kohlenhydrate – Napoleon-Kuchen. Süßes Weiß
Teig + süße Milchcreme – es gibt nichts Schlimmeres für die Figur, wenn Sie
träume von abnehmen.

Von einfachen Kohlenhydraten kann man wirklich leicht an Gewicht zunehmen, weil
Sie sind in der Lage, durch übermäßigen Gebrauch und auch in Fette umzuwandeln
– sie erhöhen den Appetit. Du hast Kuchen gegessen und der Körper ist eingetreten
viel süß und mehl. Um all diesen “Reichtum” zu recyceln und
reduzieren Sie den Blutzuckerspiegel auf normal Das Hormon Insulin wird ausgeschieden.
Es hilft einfachen Kohlenhydraten so schnell wie möglich zu verdauen –
einige von ihnen gehen in Glykogen (dies sind Kohlenhydratspeicher in der Leber und
Muskeln) und Teil – in Fett!

Nachdem Insulin seine Arbeit beendet hat, ist der Zuckerspiegel in
Blut sinkt und – hallo wieder, Appetit oder sogar Hunger!
Warum wollten Sie 1,5 Stunden nach dem Kuchen essen, weil er es war
so kalorienreich? Es ist einfach – das Gehirn gibt das Signal, das Sie brauchen
Essen Sie, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und wie geht es Ihnen
Einmal und dann gab es eine starke Fluktuation des Blutzuckers – erster Anstieg und
dann ein Rückgang.

Aus diesem Grund, nach einer schweren Mahlzeit am Morgen, manchmal wir
wache schrecklich hungrig auf. Und auch – süß und Mehlformen
eine starke Abhängigkeit, daher wird ihre Ablehnung ernste Kraft erfordern
wird

Aber Obst kann oder kann nicht sein

Особый разговор про Früchte Früchte und Trockenfrüchte enthalten
einfache Kohlenhydrate. Ihre количество меньше, чем в мучном и сладком, но
immer noch ziemlich hoch Aber du kannst sie trotzdem essen und sogar
Dies ist notwendig, da es neben einfachen Kohlenhydraten in Früchten viele gibt
nützliche Faser, die, wie wir uns vom Anfang des Artikels erinnern,
verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten Früchte Vitamine.
und Mineralien, aufzugeben, was ein Fehler wäre. Nur auf
Gewichtsverlust Früchte sollten mäßig konsumiert werden – etwa 200 g
Obst oder 50 Gramm Trockenfrüchte pro Tag.

Im Allgemeinen sollte man nicht glauben, dass einfache Kohlenhydrate absolut sind
böse Sie tragen nur dann zur Gewichtszunahme bei, wenn Sie übersteigen
empfohlene Rate. Einige süße Früchte, Trockenfrüchte, eine Scheibe
Weißbrot oder 1-2 Bonbons schaden nicht. Die Hauptsache ist
weiß wann zu stoppen!

Versuchen Sie einfach, Süßigkeiten davon abzuhalten, Sie zu begleiten.
ständig. Glauben Sie mir, der Kellner bietet jedes Mal am Ende der Mahlzeit an
ein Dessert bestellen, nicht weil es so richtig ist oder so
zur Etikette. Nur das Restaurant muss so viel wie möglich verkaufen. Aber immerhin
Sie müssen an sich selbst denken, richtig? Gib das Dessert zusammen oder
Ersetzen Sie es mit einem Obstsalat. Hört auf zu naschen bei der Arbeit
Kekse und Chips. Kartoffeln werden am besten in ihren Uniformen verwendet,
Wählen Sie Getreide und Backwaren aus Vollkornprodukten. Zucker in
Tee ist besser nicht hinzuzufügen, und süße Früchte (Kaki, Trauben)
mäßig verwenden.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist ein Indikator dafür, wie schnell Kohlenhydrate sind
von einem bestimmten Produkt, das im Blut absorbiert wird. Es gibt ganze Tische
wo alle Produkte und deren glykämischer Index angegeben sind.
Die Verwendung ist sehr einfach – je höher der Index, desto unerwünschter ist er
Produkt und umgekehrt. Diese Tabelle ist auch für Diabetiker nützlich.
um Gewicht zu verlieren.

Fettarme Milchprodukte ohne Zucker, nicht stärkehaltiges Gemüse –
Produkte mit niedrigem GI können viel essen.

Getreide, Brot, Kartoffeln, Rüben, Karotten – essen
mäßig.

Und Süßigkeiten, Backwaren, Bratkartoffeln – so viel wie möglich
seltener

Beibehaltung eines Verhältnisses von “komplexen” und “einfachen” Kohlenhydraten – 90%
Es sollte “komplex” sein, und 10% sollten “einfach” sein, dann sind Sie es nicht
wird besser werden Am Tag benötigen Sie etwa 250-300g Kohlenhydrate.
Fügen Sie im Müsli Obst oder Honig und Butter hinzu – nicht mehr als 10 g pro Tag
essen Sie 1-2 Früchte und zwei Portionen Gemüse. Und denk daran – das
Die Menschen erholen sich nicht von Brot und Nudeln, sondern von der Verbreitung auf ihnen
Butter zu Teigwarenfettsauce und fettem Fleisch. Schlimmer
Einfache Kohlenhydrate – nur einfache Kohlenhydrate mit Fett. Darüber
Ich werde mehr in einem der folgenden Materialien erzählen.

Lesen Sie weiter:

  • Schnelle und langsame Kohlenhydrate – was ist und was nicht
  • Was ist Diätkost?
  • Menü abnehmen: Frühstück, Mittag- und Abendessen

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