Wenn ich im Profisport tätig war, dann gestehe ich
ehrlich gesagt, habe ich meine Diät nicht sehr genau beobachtet.
Fehler in Form von Pralinen (und ich liebe sie immer noch
sehr, sehr!) hat sich mit schweren Lasten bezahlt gemacht,
besser werden
Nachdem ich einen tollen Sport hinterlassen hatte, aß ich ungefähr immer noch dasselbe und
als Ergebnis gewann ein paar Pfund. Dann bin ich geworden
Es ist klar, dass ich mich ändern muss, wenn ich mich nicht in einen Donut verwandeln möchte
Ernährung und Anpassung des Trainings an mein neues Leben als
Schon ein Fitnesstrainer, mit dem ich erfolgreich war.
Später musste ich mich erneut an die neuen Regeln anpassen.
nach der Geburt eines kleinen Jungen. Und wieder gelang es mir leicht abzunehmen.
Ich hoffe, dass mein bewährtes Abnehmprogramm für die Woche helfen wird
zu dir Das Programm beinhaltet ein spezielles Diätmenü + Komplex
Übungen, die zu Hause gemacht werden können, ohne besondere
Simulatoren.
Contents
Essen abnehmen
Die Wahl der richtigen Ernährung macht 70% des Erfolgs aus.
Das nützlichste für die Figur und für den Körper wird betrachtet
Menü basierend auf der “Leistungspyramide”:
– wenn etwa 40% der Ernährung aus Gemüse besteht (außer Rüben,
Kartoffeln) und Obst (außer Bananen, Trauben); – weitere 20% sind
Getreide, Getreide, Kartoffeln, Rüben, süße Früchte und Trockenfrüchte, Brot
aus grobem Mehl; – 20% sind Eiweißquellen – Fleisch, Fisch,
Hühner-, Eier-, Käse-, Molkerei- und Milchprodukte; – 10% – Fette
– Gemüse und Butter, Sonnenblumenkerne, Nüsse; – und der Rest
10% – das sind “süße Leckereien”, dh etwas, das nicht zu nützlich ist,
aber sehr lecker für uns.
Auf dieser Grundlage können Sie Ihre tägliche Diät machen,
deren Kaloriengehalt hängt vom Energieverbrauch ab. Zum Beispiel in
Trainingstag kann die Menge an komplexen Kohlenhydraten erhöhen,
etwas Leckeres leisten (natürlich in kleinen Mengen).
Aber an ruhigen Tagen ist es besser, es nicht mit Kalorien zu übertreiben,
da sie alle frei auf den Oberschenkeln fließen können und
der Bauch
Menü am Tag des Trainings
Первый завтрак: 150-200 г каши — геркулес, гречка, бурый
Reis, Hirse. Sie können dem Haferbrei Milch oder Obst hinzufügen.
getrocknete Früchte. Zucker, Salz und Butter sehr sparsam verwenden und
besser ohne sie. Zum Brei eine Scheibe Hüttenkäse hinzufügen –
Gramm 30 oder 50 Gramm Hüttenkäse oder gekochtes Ei. Trinken – Tee ohne
Zucker oder ungesüßter Beerensaft.
Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или
Obst und ein Glas Sauermilchgetränk.
Обед: суп на нежирном бульоне с овощами — борщ, щи или
Nur Gemüsesuppe, dann Gemüsesalat, 100-120 g Hühnchen oder
Fleisch und 1-2 Scheiben Brot, trinken.
Полдник: хлебец с сыром.
Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или
gedämpft).
Перед сном: стакан кефира.
Wenn Sie morgens trainieren, essen Sie eine Banane vor sich, ein Stück
Brot mit Kleie, Trockenfrüchten und nach dem Unterricht – grüner Tee,
Salat und nur 1,5-2 Stunden – eine volle Mahlzeit.
Dieses Menü ist ungefähr, die Produktpalette kann variieren.
Die Hauptsache ist, dass es in die Pyramide der richtigen eingebaut werden sollte.
Stromversorgung.
Während der Woche Frühstück, Mittag- und Abendessen
Zum Frühstück dürfen Omelette, Müsli, Quark und Joghurt gegessen werden.
Früchte
Das Mittagessen kann ohne Suppe sein – Gemüse (Salat, Eintopf) und Fleisch, Huhn
oder Fisch. Bei der Arbeit oder in der Schule wird ein Sandwich mit Brot gerettet
fettarmer Putenschinken und eine Portion Salat.
Sie können und sollten das richtige Essen zur Arbeit mitnehmen, und
Achten Sie in jedem Fall nicht auf die Lächerlichkeit und das Missverständnis der Kollegen.
Lass sie denken, was sie wollen. Aber Sie wissen, dass es schlank ist und
gesund ist viel besser als fetthaltige Koteletts mit Kartoffelpüree zu essen und
mindestens zehn zusätzliche Pfunde haben.
Zum Abendessen – Fisch- oder Hüttenkäsegerichte, Obst oder Gemüse – danach
Wärmebehandlung zwischen den Mahlzeiten – saure Milch
Produkte, Früchte, Getreide, Getreide, Nüsse.
Kefir vor dem Zubettgehen ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nützlich
reinigt den Körper und fördert den Gewichtsverlust Diese Art von Essen
leicht zu widerstehen, es ist ausgeglichen, die Hauptsache ist, sich selbst zu überwinden
psychologisch. Dies ist keine Diät für eine Woche, es ist ein Beispiel dafür
immer essen.
Abnehmen wollen – geben Sie komplexe Kohlenhydrate (Gemüse) nicht auf
und Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) sind sie für den Körper notwendig.
Wählen Sie einfach mageres Fleisch, Hühner ohne Haut, Milchprodukte mit
reduzierter Fettgehalt.
Geben Sie auch das Fett nicht vollständig auf. Einmal wöchentlich
Sie können einen Fastentag arrangieren, sofern Sie keinen haben
Kontraindikationen und Sie werden es nicht vollständig kompensieren
Am nächsten Tag. Am Fastentag ist es sinnvoll, ins Bad zu gehen
und mache Übungen aus dem Yoga.
Übungen zum Abnehmen
Während dieser Woche sollten Sie lernen
20-30 Minuten täglich oder dreimal pro Woche, das sind mindestens Stunden
3 Stunden pro Woche. Tägliche Übung sollte aus Übungen bestehen.
bei allen Muskelgruppen. Hier ist einer meiner Arbeitskomplexe:
- Aufwärmen (Gehen, Bücken, Drehen oder grundlegende Schritte)
von Aerobic, Swing Hands usw.) 3-5 Minuten. - Squat 3 Sätze von 50 Mal, kann weniger tun
- Ausfallschritte – 3 Sätze von 15-20 Mal an jedem Bein.
- Mahi Beine liegen auf der Seite. Machen Sie auf jedem Bein 3 Sätze von
20 mal - �”Schere” liegt auf dem Rücken. Füße versuchen, geradeaus zu bleiben, nicht
beuge deine Knie. - Push-ups von den Knien oder geraden Beinen machen dieselben drei
Annäherung von 10 bis 15 mal. Legen Sie Ihre Hände breiter, um besser zu sein
die Brustmuskeln trainieren. - �”Schere” Hände. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen gerade
Rücken-, Bauch- und Armenmuskeln und beginnen mit den Händen “Scheren” zu machen,
Sie werden allmählich angehoben und dann ohne Unterbrechung abgesenkt
Arme verschränken Mach das fünfmal, ruhe und mache
zwei weitere Ansätze. - Körper wirft wieder auf. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch
Körper, wenn Sie ausatmen, Ihren Rücken und Gesäß verspannt, reißen Sie den Körper vom Boden und
steigen Sie so hoch wie möglich, fallen Sie herunter. Machen Sie 8-10
раз, отдохните и выполните zwei weitere Ansätze. - Arme und Beine strecken. Steig auf alle Viere, zieh deinen Bauch ein.
Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein sanft und gleichzeitig vom Boden ab.
Ziehen Sie sie heraus, so dass der Körper von den Fingerspitzen bis zu den Spitzen reicht
Der Zeh hat eine gerade Linie gebildet. Rückkehr zum Original
Positionieren und alles auch tun, aber mit Ihrer anderen Hand und Ihrem Fuß dies
Es wird eine Wiederholung geben. Machen Sie einfach 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze. - �”Planck”. Nehmen Sie die Position wie für Liegestütze mit geraden Beinen ein
Ziehen Sie mit der Unterarmunterstützung den Bauch ein und versuchen Sie herauszuhalten
In dieser Position eine halbe Minute oder länger ruhen und weitere 1-2 wiederholen
mal - Schräge Verdrehung. Legen Sie sich auf den Rücken, gebeugt an den Knien
Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und stecken Sie die Hände hinter den Kopf. Twist,
Versuchen, den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie zu berühren und umgekehrt.
Führen Sie mindestens 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch. - Der Haken.
Vergessen Sie während des Trainings nicht das Wasser.
Wenn Sie jeden zweiten Tag üben, ergänzen Sie die Übungen.
Joggen an der frischen Luft oder andere Aerobic-Übungen
Das Training dauerte eine Stunde.
Ich gab Ihnen ein Beispiel für tägliche Trainings und Gewichtsabnahme-Menüs.
Wenn Sie auf diese Weise essen und dies dreimal in der Woche tun, werden Sie fallen
In 7 Tagen etwa ein Pfund Fett, und das ist sehr gut
Indikator!
Es ist so viel Fett, dass die Patienten kein Wasser und Fett verlieren.
unter der Aufsicht eines professionellen Ernährungswissenschaftlers. Gewicht verlieren so
Tempo, schaden Sie nicht Ihrer Gesundheit und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass
Gewicht wird wieder da sein. Schließlich ist es wichtig, dass Sie Fett verlieren und nicht
Muskel und nicht Wasser.
Lesen Sie weiter:
- Diätmenü für die Woche
- Schnelle Tipps zum Abnehmen
- Fehler, bei denen Sie nicht abnehmen
