Wie viele Kalorien werden pro Tag benötigt?abnehmen

Als Trainer kann ich sagen, dass es am meisten zählt, Kalorien zu zählen
wirksame Methode zum Abnehmen, die bei richtiger Beachtung geben wird
Sie 100% Ergebnis.

Heute werde ich Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen
Gewicht verlieren, welche Formel zur Berechnung des Tagegeldes ist kcal
das genaueste. Und wie man ein Menü erstellt
Auf einer kalorienarmen Diät essen Sie weiter
abwechslungsreich und lassen Sie sich sogar süß.

Wie viele Kalorien haben eine Diät?

Die Anzahl der Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren,
hängt von Ihren Parametern und Ihrem Lebensstil ab. Das bedeutet für
Abnehmen brauchen Sie ein wenig, um weniger Kalorien zu essen
eigener Tagessatz Zum Beispiel: verbringen Sie während des Tages 1800
kcal und verbrauchen Sie nur 1500 kcal mit dem Essen.

Ich bin не случайно уменьшил количество именно на эту цифру.
Professionelle Ernährungswissenschaftler stimmen heute einer Meinung zu – z
Komfortabler, gesunder und langfristiger Gewichtsverlust, den Sie brauchen
Folgen Sie einer Diät, die die täglichen Kalorien einspart
10-20%.

Angenommen, eine Person verbraucht 2000 kcal pro Tag.
Um Gewicht zu verlieren, muss er 10 bis 20% weniger essen, dh 1600 bis 1800
kcal

Daher ist das Verfahren wie folgt:

• Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr pro Tag
• 10-20% abziehen
• Überschreiten Sie nicht die erhaltene Anzahl
• Gewicht verlieren

Wie berechnet man Kalorien pro Tag?

Eines der beliebtesten im Laufe der Jahre bleibt
Harris-Benedict-Formel. Seit seiner Gründung hat es durchgemacht
mehrere Überarbeitungen, weil Fortschritt, Änderungen der Lebensbedingungen und
Arbeiter haben die Energiekosten stark beeinflusst. Wir werden die Formel nehmen
Harris-Benedict Version 1984

Für Frauen:

447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Höhe in cm) – (4,330 ×
Alter)

Für Männer

88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) – (5,667 ×
Alter)

Mit dieser Formel erhalten Sie Ihren Basistausch, dh
Die Anzahl der Kilokalorien, die Ihr Körper für den Tag benötigt
Couch in Ruhe. Zu dieser Nummer müssen Sie Energie hinzufügen
die Sie für häusliche Aufgaben, Arbeit und Ausbildung aufwenden.
Dies geschieht mit dem Aktivitätskoeffizienten:

niedriger sitzender Lebensstil (1,2) durchschnittliche Aktivität, 1-3
Workouts (1,375) sind hoch, 3-4 Workouts pro Woche (1,55) sind sehr hoch
hohe, harte Arbeit oder 5-7 Workouts (1,7)
Sportler und Bergleute (1.9)

Basistausch × Aktivitätskoeffizient = Ihre Rate ist kcal pro
Tag

Norm ist die Menge an Kalorien, die Sie können
verwenden, um nicht besser zu werden.

Von der Norm aus müssen Sie 10-20% einnehmen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie haben
müssen auf Diät essen, um Gewicht zu verlieren.

Machen Sie sich keine Sorgen, Sie können dies alles mit Hilfe unseres berechnen
Rechner

Wie viele Kalorien sollte eine Frau essen, um abzunehmen?

Nehmen wir an, wir haben eine Frau namens Catherine mit einem Gewicht von 71 kg und einer Körpergröße von 170
cm 45 Jahre – Büroangestellter ohne Ausbildung,
Daher nehmen wir den Koeffizienten 1,2 – niedrige Aktivität.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) =
Basenaustausch, multiplizieren Sie es mit Aktivität 1.2 und subtrahieren Sie 20% = 1380
kcal

Полученные 1380 kcal – это количество калорий, в пределах
die Sie brauchen, um diese Frau zu behalten, um Gewicht zu verlieren. Wenn um
соблюдении диеты в 1380 kcal вес не снижается, то возможно число
Es wurde falsch gewählt, ist aber eher eine Ausnahme.

In den meisten Fällen ist der Mangel an Fortschritt auf die Tatsache zurückzuführen, dass Gewicht abgenommen wird
voreingenommen den Koeffizienten ihrer Aktivität beurteilen oder verletzen
Diät, wissen nicht, wie man Kalorien richtig zählt oder in einem Tagebuch erfasst
Abnehmen ist nicht alles, was gegessen wurde (Hüttenkäse wird in Betracht gezogen und der Lebkuchen nicht
berücksichtigt).

Probieren Sie ein kalorienarmes Menü

Kommen wir zu unserer Frau zurück. Для похудения ей нужно 1380 kcal Menü
на Tag может выглядеть следующим образом.

Frühstück:

⦁ Овсянка 50г – 185 kcal ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. Zucker – 40
kcal Average Apple durchschnittlich 1 PC – 70 kcal

Snack:

⦁ Чай черный без сахара — 2 kcal ⦁ Творог (5%) 100 гр — 120
kcal

Mittagessen:

⦁ Салат овощной с маслом — 130 kcal ⦁ Ржаной хлеб 1 кус — 55
kcal ⦁ Гречка с куриной грудкой — 300 kcal ⦁ Чай с сахаром 30 kcal
⦁ Чизкейк 1 кусочек — 260 kcal

Snack: Average Apple durchschnittlich 1 PC – 70 kcal

Das Abendessen:

⦁ Салат овощной без масла — 50 kcal ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37
kcal ⦁ Чай без сахара — 2 kcal

Tägliche Kalorien für eine Frau mit einem Kind

Попробуем рассчитать, сколько kcal необходимо употреблять
eine Frau mit Namen, sagen wir, Nadia. Sie ist eine junge Mutter, arbeitet nicht,
tanzt 3-4 mal pro Woche und zu Hause ist der Haushalt beschäftigt
Probleme, Kochen, Reinigen usw. Also, бытовой активностью,
was verbraucht viel Kalorien. Nadia geht oft mit dem Kind spazieren
tut einkaufen und generell nicht still sitzen. Gewicht – 60 kg, Höhe –
168, Alter – 29 Jahre. Aktivitätsrate 1,55 – hoch

Wir betrachten das Kaloriendefizit für eine Frau Nadi mit Formel oder
калькулятора: 1733 kcal

Beachten Sie, Nadia ist 10 kg weniger als Katie, aber gleichzeitig Kalorien
mehr abnehmen Warum Weil eine Frau Nadia weitergeht
tanzen, laufen, sich um das Haus kümmern und mehr Energie ausgeben. Also
Je mehr sich ein Mensch bewegt und je aktiver er das Leben führt, desto mehr
mehr Kalorien muss er täglich essen, auch auf Diät.

Menü mit einem Kaloriendefizit für eine Frau mit einem Kind sieht aus
wie folgt:

Frühstück:

⦁ Spiegeleier mit Gemüse in Butter – 200 kcal ⦁ Roggenbrot 1 kus – 55
kcal ⦁ Banane – 101 kcal ⦁ Die Hälfte des Kicherns (normal) – 124 kcal
Eine Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker – 8 kcal

Snack:

Average Apple durchschnittlich 1 PC – 70 kcal

Mittagessen:

⦁ finnische Fischsuppe – 300 kcal ⦁ Caesar-Salat 75g – 182 kcal
Ein halbes Kichern (normal) – 124 kcal Grüner Tee – 0 kcal

Snack:

⦁ Joghurt – 134 kcal

Abendessen: ⦁ Salat mit Tintenfisch – 250 kcal ⦁ Schokoladenwaffeln 35g –
184 kcal зеленый Grüner Tee – 0 kcal

Wie Sie sehen können, ist ein recht arbeitsreicher Tag in Bezug auf das Essen
sogar Süßigkeiten. Die meisten Kalorien gehen zum Mittagessen, sind es aber nicht
notwendigerweise – Kalorienverteilung und Lebensmittelauswahl können
irgendein sein. Allerdings essen Sie Sneakers von 234 kcal pro 1pc nicht
Sie können das Hungergefühl loswerden und einfach durchgehen.

Und mit einer kompetenten Diät sind Sie immer satt
knapp 1733 kcal. Deshalb zur Gewichtsabnahme und Beratung
Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel – Salate, Quark, Suppen, Fisch.
Mit einer kleinen Kalorie haben Sie immer noch ein Sättigungsgefühl.
Diätetisches Essen ist nur ein Weg, um eine Diät angenehm zu machen
Halten Sie Ihre Gesundheit mit einem erzwungenen Kaloriendefizit aufrecht.

Tipps für Anfänger zum Zählen und Abnehmen

• Formelkalorien und Kalorien pro Tag – das ist hübsch
  ungenaue Werte, weil es unmöglich ist, alles gründlich zu berechnen
  Ihre Kosten

  Stress, geistige Aktivität, das Auto konnte nirgendwo hingestellt werden.
  Ich musste lange und weiter gehen und so weiter. Die Anzahl der Kalorien –
  Dies ist nur ein ungefährer Orientierungspunkt. Dies ist jedoch der erste und sehr wichtige Schritt.
  in Richtung Gewichtsabnahme. Sie müssen mit dieser Nummer beginnen und dann
  Beobachte, wie sich dein Körper verhält.

• Viele Menschen glauben, je schneller der Kalorienmangel, desto schneller
  Gewichtsverlust ist nicht ganz richtig. Sie werden wirklich Gewicht verlieren
  schneller, aber es wird Muskelgewebe sein, nicht Fettmasse.

  Abnehmen an den Muskeln – Sie verlieren die Proportionen und alles hängt davon ab. Geschwindigkeit von
  Fettverlust ist behoben, also muss der Mangel sein
  minimal.

Meinung eines Ernährungswissenschaftlers

�”Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht täglich abnehmen
Kalorienaufnahme auf weniger als 1300-1500 kcal pro Tag – sagt
Anastasia P. Pirogov, Spezialistin für die Korrektur des Gewichts der Klinik
Familienmedizin “MEDI on Nevsky”

– 1500 Kalorien pro Tag reichen nicht aus
das Gewicht begann sich zu lösen; wenn man bedenkt, dass man arbeitet, tut man das
intellektuelle Arbeit und besuchen Sie das Fitnessstudio. “

Diese Zahl passt für drei volle Mahlzeiten, und Sie können
Sie können sich sogar eine Süßeiscreme oder ein Stück Schokolade leisten.
�”Allerdings – fügt Anastasia Pavlovna hinzu, ich empfehle Ihnen, Desserts zu essen
Nur am Morgen, so dass der Körper tagsüber Zeit zum Recycling hat
Süßigkeiten verbrauchen.

Frühstück

Für das Frühstück ist es besser, sich einen Haferbrei oder ein anderes Gericht zuzubereiten
Getreide. Getreide besteht aus langsamen Kohlenhydraten
allmählich über mehrere stunden versorgen uns so mit energie
dass Sie 2-4 Stunden sicher arbeiten können, ohne Hunger verspüren zu müssen. Ich bin
Ich empfehle Ihnen, zum Frühstück Haferflocken, Buchweizen oder eine Mischung aus vier zu kochen
Getreide. Sie können Früchte, Trockenfrüchte, Beeren hinzufügen.

Es ist besser, Brei auf Wasser zuzubereiten, aber nicht auf Milch, wie wir es gelernt haben
fürsorgliche Herrin.  Wenn gekocht wird, bricht das Milcheiweiß auf und
es gibt keinen Nutzen mehr und die Kombination von Getreide und
Milch ist im Magen nicht immer gut verdaut. Zu Brei war
lecker, fügen Sie hinzu, bevor Sie Sahne 10-11% oder
fettarmer Joghurt.

Mittagessen

Eine Mahlzeit pro Tag sollte satt sein
es gab etwas zum Kauen, und ob es Mittag- oder Abendessen sein würde – hängt davon ab
menschlicher Lebensstil. Mittags können Sie Suppe essen und das Zweite – Fleisch,
Fisch mit einer Beilage zum Beispiel aus Gemüse.

Es ist wichtig, nachmittags Proteine ​​und Kohlenhydrate zu bekommen. Eichhörnchen geben ein Gefühl
Sättigung: das Gefühl, dass Sie wirklich gegessen haben. Kohlenhydrate
notwendig für ein normales Leben. Wenn weniger verbrauchen
70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wie in Proteindiäten empfohlen, dies
kann zu Ohnmacht, Müdigkeit und Nervosität führen
Pausen usw.

Kohlenhydrate необходимы организму, единственное, нужно изменить их
Qualität.

Gute Kohlenhydrate für diejenigen, die einen glykämischen Index haben
weniger als 50 ist das meiste Getreide, Gemüse. Konzentriere dich auf den Tisch
glykämischer Index. Fette werden zumindest minimal benötigt
30 g. pro Tag

Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und das Essen genießen
extrem wichtig. Menschen, die alle Geschmacksrichtungen mögen
Gerichte, lange am Essen kauen, und Schlucken Sie die Stücke nicht
am Ende weniger essen und weniger Kalorien bekommen.

Nach sechs

Viele Ernährungswissenschaftler raten abends nach sechs nicht zu essen. «Ich bin
Ich stimme ihnen vollkommen zu, – fährt Anastasia Pavlovna fort, – vorbei
Biorhythmen, durch die Art und Weise, wie die Hormone einer Person angeordnet sind,
Es ist wünschenswert, dass die letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr nicht später als 19:00 Uhr war.
Dann wird das Essen verdaut und gut verdaut.

Nach 18 Uhr, d.h. von 18 Stunden bis 21 Stunden der körperlichen Leistungsfähigkeit
�”Zerlegen” Essen ist reduziert, und nach neun Uhr abends ist der Körper bereits
sich auf das Bett vorbereiten und Essen nicht richtig verdauen können
ankommende Fette verbrauchen. Und nicht verbrauchte Fette gehen zu
Depot – deponiert im subkutanen Fett. Deshalb ich
Ich rate Ihnen, spätestens sieben Uhr abends zu Abend zu essen. Wenn aber aufgrund von Umständen
Die Person ist gezwungen, spät zu Bett zu gehen, dann die letzte Mahlzeit
sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Das Abendessen

Zum Abendessen können Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten (mit Blutzucker) essen
Index unter 50), beispielsweise Gemüsesalat. Kann mit Huhn
Brust, kann mit Meeresfrüchten sein – alle Proteinnahrungsmittel, aber nicht
sehr fettig Die Hauptsache ist, dass Sie das Essen genießen,
kaute lange und fühlte alle Geschmacksnuancen. Und berauben
Genuss und Hunger sind nicht notwendig.

Lesen Sie weiter:

• Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren?
• Диетическое меню на неделю по 1100-1500 kcal
• Schnelle Tipps zum Abnehmen