Jeder, unabhängig vom Geschlecht,
Aerobic-Training hilft, die Gesundheit zu erhalten und zu erhalten
schöne Sportfigur, effektiv Fett zu verbrennen.
Diese Übungen, dank der Oxidation von Glukose,
zur Steigerung der Muskelkraft beitragen. Cardio-Belastung ist ausgezeichnet
trainieren Sie den Körper und ohne stundenlanges Arbeiten im Rudern
Simulator oder lange Strecken.
In der Tat haben viele dieser Workouts keine hohen
Effizienz, so müssen sie in effektivere geändert werden
Übungen, die in einheimischen Wänden leicht auszuführen sind.
Wenn Sie einen individuellen Unterrichtsplan erstellen, können Sie das fertige versuchen
Schema sowohl für Anfänger als auch für mittlere Personen
Vorbereitung Führen Sie auf jeden Fall einen der folgenden Schritte aus
Pläne, jede Person wird in der Lage sein, Fett zu verbrennen und
trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System.
Ein Anfänger oder Anfänger kann in Ihren Sportler aufgenommen werden
3-4 Stunden Übungsroutine zwischen allen Strombelastungen
als aktive Erholung ein Element des Intervalltrainings.
Sie können sie auch zu Beginn der Sitzung hinzufügen, anstatt sie auszuführen. Wir führen durch
jede Übung für 0,5-1 Minuten, sie für 2-3 wiederholen
nähern.
Contents
Goldene Regeln des Aerobic-Trainings
Erfolgreiches Aerobic-Training zu Hause kann sein,
Unter Berücksichtigung der folgenden wichtigen Punkte:
1. Planen Ein Anfänger muss genau wissen, wann und wann
wie viel er trainiert: mindestens 2-3 mal pro Woche
Obligatorische Sitzungen plus zusätzliche.
2. Schema. Wenn Sie versehentlich ein Training verpasst haben, tun Sie es unter
Wohenende.
3. Was ist in den Händen? Verwenden Sie niemals ein Buch zum Lesen und
ablenkende Gedanken. Konzentriere dich auf die Atmung, Amplitude
Bewegung, Geschwindigkeit und Sicherheit – alles, was getan werden kann
Training effektiver.
4. Aufwärmen Dynamische Dehnung vor dem Training: erhöhen
Mobilität verringern, das Verletzungsrisiko verringern und Systeme vorbereiten
Organismus zur Durchführung von Aufgaben. Überspringen, können Sie bekommen
verletzung.
5. Mehr “Flexibilität”! Versuchen Sie, das Folgende öfter zu erzwingen.
Trainingsparameter: Geschwindigkeit, Tempo, Bewegungsamplitude und andere.
Wenn Sie kein Sprinter sind, dann fahren Sie nicht mit der gleichen Geschwindigkeit
eine lange Zeit – es ist besser, das Intervall zu verwenden
Lasten mit unterschiedlicher Intensität. Alternativ hoch
Kraft mit Vorbereitung oder aktiver Ruhe (Wechsel
Übungen). Es kurbelt den Stoffwechsel wesentlich effizienter an als
monophone Berufe.
6. Sprint. Sie können den Laufmodus regelmäßig aktivieren.
weite Entfernungen, da es den Austausch verbessert
Substanzen.
7. Vielfalt. Ladungen mischen, verschiedene Gewichte wechseln und
Arten von Übung. Mit diesem Schema können Sie Routinearbeiten vermeiden und
motiviert eine Person besser.
8. Faulheit bekämpfen. Achten Sie nicht auf die “Stimme”
Diktieren verlangsamen oder pausieren. Fitness требует
Disziplin, sonst ist es schwierig, Erfolg zu erzielen.
9. Richtige Ruhe. Reduzieren Sie die Intensität allmählich um
3-5 Minuten, beruhigen die Herzfrequenz (überprüfen Sie den Puls). Das
wird dazu beitragen, die Prozesse nach Energetik wiederherzustellen und zu verlangsamen
Sitzung.
10. Überwachung. Behalten Sie ein Trainingsprotokoll zur Verfolgung
Änderungen und die effizientesten Lasten.
11. Regelmäßigkeit. Eine große Cardiosession wird nicht sichtbar sein
Daraus ergeben sich die ersten positiven Veränderungen nach
ein bis zwei Monate regelmäßige Aerobic-Übungen.
Anfänger und schlecht ausgebildete Leute (nach langer Pause)
Sie müssen mit einer 15-minütigen Sitzung beginnen und diese schrittweise auf 30 erhöhen
Minuten Wenn eine bestimmte Ausdauer erreicht ist,
Die optimale Dauer des Aerobic-Trainings beträgt 30
bis zu 60 Minuten, abhängig von den gewünschten Zielen und Zielen.
Es muss daran erinnert werden, dass die aktive Fettverbrennung bei aeroben wirkt
Belastungen treten nach 20-Minuten-Unterricht auf.
Um die Thermolipolyse zu maximieren, schließen Athleten ein
2-5 Stunden Aerobic pro Woche. Also jeder von
тренировок занимает около 45-60 Minuten Diese Klassen sollten nicht
zum Nachteil des Krafttrainings durchgeführt.
Wenn Sie zu schnell Pfund und Muskelmasse verlieren,
reduzieren Sie Aerobic-Übungen. Gleichmäßige Verteilung der Anstrengung
Das Aerobic-Power-Training ermöglicht es Ihnen, zu steigern
Muskelgewebe, indem Sie mit Gewichten arbeiten und Fett aktiv mit verbrennen
помощью аэробных элементов Sitzung.
Das beste Aerobic-Training für Anfänger (leichte Version)
Viele Übungen für ein effektives Aerobic-Training werden abgenommen
Yoga und Crossfit. Sie können nach Belieben in geändert werden
innerhalb einer Ebene (Anfänger oder Mittelvorbereitung).
- Ein kraftvolles Training. Stehen Sie gerade, Füße auf dem SB (Breite der Oberschenkel),
straffen Sie die Körpermuskulatur. Halten Sie das rechte Knie hoch
seine linke Hand und leicht hockt sich auf seinem linken Fuß. Zum Frühling und
Lege deinen rechten Fuß langsam an und hebe das linke Knie nach vorne.
Wir wechseln die Beine und konzentrieren uns auf die Geschwindigkeit und Höhe der Beine.
- �”Caterpillar”. Stehen, Beine auf dem SB, die Muskeln des Körpers sind angespannt,
Beugen Sie sich von der Taille und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Lass uns gehen
bewege deine Arme nach vorne und halte deine Beine geradeaus bis wir erreichen
die Vorräte des Recks, kehren Sie dann zum PI zurück und leiten den Direktzugang weiter
Hände zurück. Sie können die Aufgabe durch ein paar Liegestütze verkomplizieren.
bei hohen Planken vom Boden.
- Laufen mit hohen Knien. Stehen Sie gerade, Füße auf dem SB. Wir rennen weiter
Platz und hob die Knie an die Brust. Abwechselnd rechts mit links als
kann schneller sein Sie können dies vereinfachen, indem Sie mit weit gehen
maximale Länge, die Knie an der Brust anziehen.
- Twist Bergsteiger. Aus hoher Position mit
angespannte Muskeln des Körpers, um das linke Knie zum rechten Ellbogen zu heben,
und dann das rechte Knie zum linken Ellbogen. Wir wechseln sie mit dem Maximum ab
Geschwindigkeit, ohne die Hüften zu bewegen. Sie können die Übung nicht vereinfachen
Ihre Knie drehen und sie direkt an die Brust ziehen.
- Uppercut Klassischer Boxempfang: Streik
die linke Faust im Rack und den rechten Fuß nach vorne treten (wir tun das
Longe). Wir wechseln beide Seiten mit maximaler Geschwindigkeit
Bewegungsfreiheit in den Knien (leicht hockend) und Körper gerade
Muskeln belasten. Gleichzeitig wechseln wir zu verschiedenen Positionen
auf halbem Weg.
- Tritte Laufen auf der Stelle, hebt die Fersen hoch und erreicht sie
Gesäß Hände auseinander oder stoßen an ihr Gesäß an
die Fersen schlagen in die Handfläche. Bewegungen machen das so
belasten Sie die Muskeln des Gesäßes und ziehen Sie keinen Staub auf den Boden.
- Planke “Jack” (mit einem Sprung). Von der Position des Recks, Beine –
zusammen machen wir einen Sprung, spreizen die Beine nach den Seiten und springen dann
wieder zusammenbringen Wiederholen Sie den Vorgang so schnell wie möglich
Oberschenkel
- Schneller Beinwechsel In der “Plié” – Haltung (Füße auf der WB – Breite)
Schultern oder darunter) beugen Sie die Knie, die Hüften etwas zurück,
Gleichzeitig unterstützen wir den gleichermaßen intensiven Fall. Nein
aufsteigend machen wir 4-6-8 Schritte vorwärts und in die andere Richtung mit
Höchstgeschwindigkeit.
- �”Jack Jumping”. Es kann zwischen jedem Cardio durchgeführt werden
oder Kraftübungen. Beine zusammen, Arme an den Seiten, Muskeln
hochgezogen Springen Sie die Beine auseinander und die Arme nach oben
Kopf klatschen. Повторяем с Höchstgeschwindigkeit.
- Push-Up-Leiste. Aus der Position von hoher Stange und angespannt
Körper rechte Hand erreichen den Unterschenkel oder Knöchel. Wir kehren zurück zu
PI und Spiegel wiederholen. Mit maximaler Geschwindigkeit fahren, nicht
Schwingen Sie den Körper und entspannen Sie nicht die Muskeln.
- �”Skater”. Stehend, Füße auf dem SB, beugen Sie sie leicht an den Knien.
Wir springen mit dem rechten Fuß nach rechts und absorbieren darauf, wir pflanzen dafür
den linken Fuß, ohne anzuhalten, auf den linken Fuß springen und einpflanzen
spring für sie nach rechts. Beide Seiten abwechselnd mit beweglichen Armen
wie ein traditioneller Skater.
Diese aeroben Workouts zur Fettverbrennung können verdünnt werden
gewöhnliche vertikale Sprünge (Ausführung mit hoher Geschwindigkeit und
so schnell wie möglich) durch Nachahmung von Boxing-Tritten im gebogenen Zustand
Füße und andere.
Mittleres Aerobic-Training
Schwerlast kann nur auf der Bühne ausgeführt werden, wenn der Körper
ausreichend trainiert und erlaubt Ausdauer. Neulinge können
Führen Sie nach ein paar Monaten Training separate Übungen ein
поднять их эффективность и проверить уровень своей Vorbereitung Aber
Dies sollte schrittweise erfolgen, ohne sich zu erschöpfen und keine Verletzungen zu erleiden.
da die aerobe Belastung in diesem Stadium viel höher ist als in
leichte Version
Diese Übungen können auch nach Ihrem Ermessen abgewechselt werden.
Ausführen im Fitnessstudio oder zu Hause:
- �”Frosch”. Steh auf, Füße auf den SB, beuge sie an den Knien.
Springen Sie hoch und ziehen Sie mit den Händen die Knie an die Brust. Bei der Landung
zweifellos
- Weitsprung mit Rücklauf. Mit den Beinen auf SB stehen, sich beugen
sie leicht in den Knien. Beugen Sie Ihre Knie mehr, indem Sie beide Arme zurückschwenken
und springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich vor. Dann schnell
Rückkehr, zurück zum PI.
- Tiefes tauchen. Im Yoga wird diese Pose Chaturanga genannt
hier ist viel dynamischer. In einer Pose eines hohen Niveaus einer Hüfte
heben Sie sich an und die Hände gehen zurück, so dass der Körper
befindet sich in Form eines Dreiecks. Einen Tauchgang machen, schlaff wie
kann näher am Boden sein, dann führen wir den Bogen nach oben (in der Pose)
Hunde). Dann bilden wir wieder ein Dreieck und heben
Oberschenkel
- �”Korkenzieher”. Von der Position des Recks übertragen wir das Körpergewicht nach links
Hand, hob die rechte Seite des Bodens. Biegen Sie rechts ab und drücken Sie
linker Fuß nach oben. Повторяем зеркально как kann schneller sein
- Neinвидимая скакалка. Wir führen durch прыжки на воображаемой скакалке,
nicht höher als 3-5 cm über dem Boden. Hände drehen
�„Das Seil arbeitet durch die schnellen und kleinen Bewegungen der Handgelenke.
- Breite Klettersprünge. In der hohen Bar und
Die straffen Muskeln des rechten Beines werden nach außen gebracht
rechter Arm breiter Ausfallschritt. Springen und tauschen Sie die Beine damit
der linke Fuß erwies sich als außerhalb der linken Hand und der rechte Fuß kam heraus
rechte Hand In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein und die Geschwindigkeit –
so hoch wie möglich.
- Dreisprung mit Liegestützen. Springe dreimal nach rechts
Bein, linkes Heben, beugen Sie sich und gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne
in der Position eines Recks sein, 3 Liegestütze vom Boden aus durchführen,
ohne das linke Bein abzusenken (gerade in der Luft zu halten). Zurück
schnell gehende Hände zurück und aufstehen bei sp. Halbzeit für
Übungen machen Bewegungen für die rechte Seite, dann – für
links
- �”Burpy Classic”. Stehen mit Beinen auf SB (Muskeln sind gestrafft),
Springen Sie auf und schlagen Sie Ihren Kopf über den Kopf. Lassen Sie sich auf den Boden fallen
in die obere Stangenposition springen, wringen, schnell drehen
Hände auf die Füße, wir steigen zum PI und springen wieder.
- Sprint Kniebeugen Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend, Arme
Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel. Leicht zurücklehnen
heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie es am Knie und berühren Sie es mit dem linken
Ellenbogen, greift die Schrägen an und dreht sich nach rechts.
Wir kehren zurück zu ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Steig auf Wir setzen den rechten Fuß auf eine hohe, stabile Unterlage.
mit den Gesäßmuskeln. Zur gleichen Zeit springen wir ein wenig weiter
linker Fuß. Wir haben also die Muskeln des rechten Gesäßes gepumpt
упражнение для links
Diese aeroben Workouts können durch Springen auf eins variiert werden
Bein, vor und zurück und nach links und rechts, viele ausführen
Übungen aus dem Bereich „für Anfänger“ („Jumping Jack“ und
andere).
Wenn Sauerstoff die einzige Energiequelle ist, dann ist es
genug, um effektiv Fett zu verbrennen – dies ist eine aerobe Belastung
anders als anaerob. So werden die aus Lipiden “getrocknet”
Anfänger und Schlankheitsmenschen sowie erfahrene Sportler.
