In verschiedenen Lebenssituationen
большинства von Menschen возникает цель не столько лепить из своей фигуры
skulpturales Ideal, bauen Sie Ihre Muskeln auf und begeistern Sie andere
grandioser Körper, wie stark die Muskeln zu kräftigen sind
tägliche Ladungen
Zum Beispiel eine junge Mutter nach einer schwierigen Geburt nach einigem
Es wird immer schwieriger, ein junges Baby zu bekommen
Kinderbetten, Büroangestellte – Halten Sie eine stabile Haltung oder ältere Menschen
Menschen, die Muskelbeweglichkeit und Beweglichkeit verlieren, engagieren sich
Hausarbeit.
Das gleiche Problem kann bei Menschen nach der Operation auftreten,
langfristige Rehabilitation oder aus einem anderen Grund
aktive Bewegung.
Gewinnen Sie Ihre Flexibilität und Widerstandsfähigkeit gegenüber den Muskeln
Die meisten täglichen Workloads helfen dabei, funktionell zu arbeiten
Training (Training). Dieses Gegenmittel gegen körperliche Inaktivität lässt vermuten
Fügen Sie einfache Übungen hinzu, die gleichzeitig aktiviert werden
mehrere Gelenke und Muskeln im Tagesablauf.
Einfache Aktionen, die ein funktionelles Training ausmachen –
Übungen sind jeden Tag einfach zu machen, sie verbessern sich nicht nur
Balance, aber auch die Genauigkeit und Koordination der Bewegungen stärken. Diese
Nutzlasten sollten als Heilungsprozess für verstanden werden
Organismus, und nicht nur als Training für das Aufstehen von einem Stuhl oder
mit schweren packs laufen.
Contents
Wie sich funktionelles Training vom allgemeinen körperlichen unterscheidet.
lädt?
Aerobic-Übungen (Radfahren, Laufen, Laufen, schnell)
Gehen und andere) sind wichtig für die Stärkung
Herz-Kreislauf-und Gewichtsverlust, aber sie können nicht
verhindern Muskelschwund. Um die Muskeln zu stärken
Funktionelles Krafttraining ist unerlässlich.
Anstelle der traditionellen Ellenbogenbeugung bei Zielübungen
Schultern, Wirbelsäule, Hüften, Knien und
Knöchel Als Ergebnis eines komplexen Trainings erhält eine Person
Vorteil, der Körperbalance und Koordination verbessert
Bewegungen.
Funktionstraining für Männer war so
effektiv, dass es heute in das Schulungsprogramm aufgenommen wird
Amerikanische Soldaten
Studien des Physical Exercise Board der Vereinigten Staaten,
zeigen signifikante positive Unterschiede nach Zielübungen
von den üblichen Kraftübungen. Zum Beispiel die Flexibilität der Schulter
Gürtel und alle Gelenke steigen im ersten Fall merklich um 43%
die Kraft der Rückenmuskulatur und des ganzen Körpers wird verbessert,
verbesserte Fingerfertigkeit und Gleichgewicht des Körpers.
Das funktionale Trainingsprogramm hilft den Menschen bereits weiter
Im Anfangsstadium ist es leichter, Gewicht zu heben, durchzusehen
Schulter, Hausaufgaben machen. Heute viele von denen, die noch sind
Gestern hatte ich nach der ersten Zielvorbereitung Schwierigkeiten, mich zu bewegen
30-45 Minuten Aerobic und 10-15 Minuten durchführen –
Macht dreimal in der Woche.
Gegner dieser Trainingsmethode glauben das am meisten
Übungen und damit mehrere Ziele: Torsionshanteln,
Zum Beispiel lädt es nicht nur den Bizeps, sondern auch die Becken des Ulnars
das Gelenk. Для малотренированных и нетренированных von Menschen
Mehr Aufwand kann um ein Vielfaches traumatischer sein
traditionell. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, das Risiko erheblich zu reduzieren
Probleme bekommen, indem Widerstand gegen das Funktionale hinzugefügt wird
Ausbildung
Trainingsprogramme für weibliche Anfänger
Experten empfehlen zwei Möglichkeiten: Zunächst einmal separate
machbare Übungen vom Programm zu Ihrem üblichen Lernmodus oder
Wenden Sie sich an einen professionellen Trainer, um eine Person zu erstellen
gezielte Trainingsprogramme. Versuchen Sie jedoch auf keinen Fall, eine Leistung zu erbringen
Alle Übungen, auch mit schwierigen Übungen.
Ein professioneller Trainer im Fitnessstudio wird Ihre Möglichkeiten zu schätzen wissen.
Ziele und Bedürfnisse. Auch in den Fitnesscentern finden Sie Kurse
Gruppen, die funktionelles Training für Frauen ausüben. Warum besser?
wenden sich an Profis
Ungeübten Menschen, die lange Zeit sesshaft waren,
wenig bewegen, zuerst müssen Sie lernen, wie man es benutzt
verschiedene Gewichte (Gewichte – Hanteln, Gewichte, Kraft)
Simulatoren und andere).
Es hilft, Kraft zu sammeln, damit das Training trainiert wird
Das Fitnessstudio war produktiver und ohne Risiko
verletzt die Muskeln Diese упражнения также научат вас делать более
komplexe Aktionen, einschließlich der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht für
bester Widerstand
Anfänger mit Herz-Kreislauf-Problemen oder
chronische Rückenschmerzen (Gelenke) müssen konsultiert werden
mit einem Arzt und seine Zustimmung bekommen.
Top 5 für Anfänger: ein Beispiel für funktionelles Training
Willst du fühlen, wie Zieltraining ist?
Versuchen Sie fünf grundlegende Übungen von einem Physiologietrainer.
Amerikanischer Rat für Übung Jessica Mathews.
1. Drücken Sie hoch. Im Leben ist es sinnvoll, eine sitzende Haltung einzunehmen
Position aus einer liegenden Position ohne zusätzliche Anwendung
unterstützt
Diese anhebende Übung trainiert nicht nur
Schultern und Brust, aber auch Trizeps und Rumpfmuskulatur. Gerade einstellen
unter der Brust in der Haltung von Liegestützen sind groß und Zeigefinger
Dreieck und der Körper – parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Beine zurück und
Drücken Sie Ihre Finger gegen den Boden.
Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, beugen Sie die Ellbogen langsam und lassen Sie sie
Beugen Sie sich leicht heraus, bis Sie herunterfallen. Aber halte den Rücken
Geben Sie nicht genau die Möglichkeit, den unteren Rücken und die Hüften durchzubiegen. Dann
stehe auf, wringe deine Hände aus, bis sie sich aufrichten
vollständig. (Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren!).
Wenn diese Übung für Sie schwierig ist, beginnen Sie damit.
nicht mit gestreckten Beinen, sondern mit den Knien auf dem Boden ruhen. Wiederholen
Alle Aktionen innerhalb von 30 Sekunden und werden mit der Zeit auf eine Minute erhöht.
(In diesem Modus machen Sie alle 5 Übungen).
2. Hocken und heben. Im gewöhnlichen Leben ist es nützlich, mit aufzustehen
einen Stuhl oder einen Stuhl, um Taschen vom Boden abzuholen.
Stehen Sie mit den Füßen auf dem NR (Schulterbreite) und den Armen nach unten
Gehäuse. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, atmen Sie ein und übertragen Sie langsam Ihr Gewicht
Körper an den Fersen, die Hüften leicht nach hinten drücken.
Beugen Sie die Knie und lassen Sie sich in eine sitzende Position fallen. (Idealerweise
Hüften sollten parallel zum Boden sein). Dann, пока выдыхаете,
Strecken Sie langsam Ihre Beine und erheben Sie sich. (Wir machen ab 30
Sekunden bis eine Minute).
3. Verschieben oder Anheben der obersten Stufe. Im Leben wird helfen
gehe die Treppe
Übung ist auch gut trainierte Hüften und Gesäß. Steh auf
vor der Stufe (Stufenplattform oder stabiler Würfel) und platzieren
rechter Fuß über sie. Pause, mit dem linken Fuß abdrücken
klettere auf das Hindernis (Halten Sie sich an der Reling auf der Treppe fest, wenn
Dies ist notwendig für das Gleichgewicht). Dann медленно опускайтесь, шагнув
mit dem rechten Fuß zurück.
Lassen Sie den Rumpf beim Abstieg leicht nach vorne lehnen.
Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden im Spiegel mit dem anderen Bein
jede Seite und im Laufe der Zeit – von Minute zu Minute.
4. Ziehen Im Leben wird helfen открывать тяжелые двери в
der Eingang, Transport und andere.
Diese Übung erfordert den Kauf eines Gummis
Bandexpander in einem Sportgeschäft. Setz dich auf den Boden, Füße auf NW,
beugte ein wenig die Knie. Wickeln Sie das Klebeband um Ihre Füße und lösen Sie es
Nehmen Sie die Enden in Ihre Hände und drehen Sie sie mit Ihren Handflächen in Ihre Richtung.
Ziehen Sie das Band weiter hoch, bis Ihre Arme den Körper höher erreichen.
Taille Ellenbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Dann сделайте вдох и
Strecken Sie die Ellbogen langsam und kehren Sie zum PI (Ausgangsposition) zurück.
Wir führen 30 Sekunden – 1 Minute aus.
5. Mit einem Ball drehen. Im Leben wird helfen прочувствовать мышцы тела и
stärke sie.
Bewegen Sie Ihren linken Fuß auf den Knien nach vorne und beugen Sie ihn darunter
Rechtwinklig und lehnen Sie Ihre Füße auf den Boden. Rechtes Knie sollte auch
auf den Boden gedrückt werden. Erhebe den Ball mit deinen geraden Armen über dir,
belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, Brust und Oberschenkel. Halten Sie Ihren Kopf gerade.
Bringe den Ball nach unten und seitlich zum rechten Oberschenkel. Dann сделайте небольшую
pausieren und zum PI zurückkehren.
Führen Sie als Nächstes den Übungsspiegel aus und legen Sie den rechten Vorwärtsbereich frei
das Bein (Machen Sie für jede Seite 30 Sekunden).
Dieses Funktionstraining zu Hause eignet sich für
jede Person Auch wenn er noch nie mit Sport befreundet war. Es ist soweit
korrigiere den Fehler!
Nächste Stufe: Funktionsübungen für Fortgeschrittene
Dieses Training richtet sich an Personen mit minimalem und hohem Niveau
Vorbereitung Nur abhängig von der Form, die Sie können
Führen Sie ein bis drei oder mehr Trainingszyklen durch.
I. Das Gleichgewicht des “Schiefen Turms von Pisa”.
Gerade stehen, Füße auf dem NR, Arme seitlich gestreckt, parallel
der Boden Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie dabei das rechte Knie auf Höhe des Nabels an
Der Oberschenkel bildet keinen rechten Winkel zum Körper. Langsam drehen
Körper, der sich nach vorne zum Oberschenkel lehnt und die rechte Handfläche Ihrer Linken erreicht
Beine Beim Bücken nach vorne wird das rechte Bein gestreckt und weggenommen.
zurück (“schlucken”), für den Oberschenkel.
Kehren Sie nach einer Pause langsam zur gleichen Zeit zum PI zurück
Er hebt das rechte Bein und beugt es wieder am Knie. Nach 30 Sekunden
Wir wechseln zum linken Bein und wiederholen die Übung im Spiegel.
Mitовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
Position T vom Körper mit ausgestrecktem Bein und Körper so
чтобы она оказалась параллельной der Boden
Ii. Mit den Händen in der Haltung von Liegestützen.
Stehend, Füße auf SHP, Hände – am Körper entlang. Hocke
Die Handflächen und die Vorderseite der Füße ruhen auf dem Boden. Geh schnell
Hände, die den Körper in der Position von Liegestützen stützen – direkt vom Kopf bis zum Körper
Ft Wir machen eine kleine Pause, dann ändern wir die Richtung und kehren zurück
in sp. (30 Sekunden oder 1 Minute).
Mitовет тренера: Вначале направление может быть только
hin und her, mit erfahrung – wir bewegen uns unberechenbar und
links-rechts Dann усилить упражнение можно, выполняя на одной
Bein. (Jeweils 30 Sekunden). Es stärkt das Gleichgewicht und
Koordinierung. Darüber hinaus ist ein solches Training für Mädchen gerade
�”Herd” zum Schmelzen von Fett!
IIi. Aufstieg
Auf dem Rücken liegend mit gestreckten, geraden Beinen (im NW), rechter Arm
nach oben ziehen und nach links (Handfläche zum Boden) ziehen. Mit
beide Knöchel kräftig am Gesäß festziehen und auf dem Boden abstoßen,
Führen Sie Ihre rechte Hand nach oben.
Wir bewegen uns weiter zur Decke und ruhen mit den Fersen und dem linken auf dem Boden
Handfläche, um gerade mit der rechten Hand gerade zu stehen
Kopf. Kehren Sie zum PI zurück, senken Sie die rechte Hand und wiederholen Sie den Vorgang alle
Action Mirroring mit der linken Hand nach oben. Wechseln Sie die Hände
Beenden Sie die Übung.
Mitовет тренера: Mitтрого следим, чтобы во время выполнения
Die erhobenen Übungen blieben dieselbe Hand! Bodybuilding
Eine solche Übung wird als “türkischer Aufstieg” bezeichnet und impliziert
Beschwerungsmittel im aktiven (erhobenen) Arm: Frauen haben eine Hantel,
Männer – Gewicht.
Iv. Olympisches Springen
Steh auf прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Mitогнув
rechtes Knie, nach hinten drehen, dann zur Seite, dann
dreh es nach vorne. Не делая паузу, подпрыгните на левой Bein.
Berühren Sie den Boden mit dem rechten Fuß und ändern Sie ihn sofort nach links und
Wiederholen Sie die Übung. Чередуйте Beine
Mitовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Beugen Sie sich am Hüftgelenk und am Kinn nicht nach vorne
держите параллельным der Boden
V. Chop Kniebeugen.
Steh auf прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
zusammen mit den Fingern. Spannen Sie die Muskeln des Körpers an und springen Sie schnell nach oben.
Setzen Sie sich in eine breite Hocke, positionieren Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und
Die geraden Arme schwingen in Richtung des rechten Knies.
Kehre zum PI zurück und wiederhole den Übungsspiegel.
Mitовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
Springe so hoch wie du kannst und breche weiter.
Vi. �Wimbledon
Mitделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
im rechten Winkel und das linke Knie so nah wie möglich nach unten
auf den Boden, aber berühren Sie es nicht. Händchenhalten vor Ihnen
Brust (wie in den Händen eines Tennisschlägers), spannen Sie das Gesäß an und
nach links und rechts springen, ohne anzuhalten.
Mitовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
ohne Verzögerung!
VIi. Heben von der Universalstange.
Nehmen Sie die traditionelle Pose für Liegestütze. Hebe nach rechts
Arm und linkes Bein 3-5 cm vom Boden entfernt – dies ist die Ausgangsposition.
Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an und heben Sie beide Arbeiter schnell an
конечности до уровня, пока они станут параллельными der Boden Niedriger
und heben Sie sie 30 Sekunden lang an und ändern Sie sie gespiegelt
(am linken und rechten Bein).
Mitовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
Halten Sie sich gerade und schauen Sie auf den Boden.
Funktionelles Training – gestern und heute
Obwohl das Zielübungsprogramm zum ersten Mal war
entworfen für Künstler und Profisportler, so dass sie
hat ihre Arbeit gut gemacht, es war sogar für die Spieler in nützlich
GolfUm sich während des Streiks erfolgreich zu konzentrieren, müssen sie
так или иначе тренировать alle тело. Это стало потребностью для alleх
Erwachsene zur Anpassung an die modernen Anforderungen
поalleдневной жизни.Mitегодня кардиотренировки также используются в функциональном
Fitness, aber sie sind für eine begrenzte Zeit reserviert. Zu diesem Zeitpunkt
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки von Menschen
für die Aufführung jeglicher Werke, auch hoch spezialisiert.
Was ist ein funktionelles Training in der Umgebung?
Profis
Krafttrainer, persönlicher Fitnesstrainer oder
der Physiotherapeut mit dem Begriff “funktionelles Training” hat in
Denken Sie an völlig andere Bedeutungen:
- Fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
instabile Oberflächen;
- Krafttrainer – Muskeln im Kern stärken
Kraftaufzüge;
- Physiotherapeut – korrigierender und erholsamer Muskel
Balance ist die grundlegende Fähigkeit, sich vor der Durchführung zu bewegen
3D-Übungen und Arbeiten an den grundlegenden Energiesimulatoren.
Эксперты Американского Mitовета по физическим упражнениям дают
unmissverständliche Antwort: Das funktionelle Training unterscheidet zwei Arten:
Ziel (spezifisch) und allgemein.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных von Menschen
Wiederholen Sie die Belastung, die sie in einer bestimmten Aktivität haben.
Mit anderen Worten, funktionelle Übungen replizieren die Muskelaktion.
und Gelenke, deren Lastniveau und Bewegungsrichtung entstehen
у von Menschen в их поalleдневной активности (работе, домашних заботах, в
Sport usw.). Dies bedeutet, dass funktionelles Training ist
Es ist eine Aufladung, die den Körper für eine bestimmte Aktivität stärkt.
Person
Bei Sportlern dient das funktionelle Training zur Vorbereitung auf ihre
Hauptberufe. Zum Beispiel Squats – erhöhen Sie das Ergebnis
vertikaler Sprung; Pressentraining und Anheben der Stange schräg –
verbessert Muskelkraft und Schubkraft; funktionelles Training
Bizeps – Bietet die Kontrolle über den Ball während des
Spiele.
Das meinen die Experten, wenn sie das Ziel nennen (spezifisch)
Übung “funktionelles Training”.
Allgemeine (Macht-) Übungen verwenden komplexe und getrennte
Bewegungen unter Verwendung von Hanteln, Zugkraft und
Kardiosimulatoren, die darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen,
motorische Aktivität, Stärkung des Knochengewebes und der Gesundheit
Bindefasern.
Und obwohl Experten sie als “nicht funktional” bezeichnen, Unterstützer
Bodybuilder behaupten, dass sie auch zur Verbesserung beitragen
körperliche Aspekte der Arbeit, so in ihrem Profil solche Lasten
werden als gezielt betrachtet.
