Zirkeltraining für Mädchen

krugovaya-trenirovka-dlya-devushekIn jüngerer Zeit kreisförmig
Das Training für Mädchen galt als Privileg für Sportler, weil
Mit ihrer Hilfe konnte man effektiv Fett verbrennen, vermehren
Muskelmasse stärken das Herz und die Blutgefäße.

Die Technik der Kombination von Aerobic und Krafttraining mit
Der schnelle Übergang von einer Sitzung zur anderen ist heute populär geworden
unter der Mehrheit des schönen Geschlechts.

Sie können die Muskeln optimal belasten und stärken
Ton und verbrennen Sie die maximale Anzahl an Kalorien und verbessern Sie gleichzeitig
Zustände des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie Stärkung
Thermolipolyse nicht nur bei körperlicher Anstrengung, sondern auch in
innerhalb von 48 Stunden danach.

Darüber hinaus spart die Methode des Zirkeltrainings Zeit:
Wenn Sie unter normalen Bedingungen mindestens fünf verwenden müssen
30-40 Minuten Unterricht pro Woche, um Gewicht zu verlieren, können sie
Tauschen Sie alle drei 20-Minuten-Stromkreise vollständig aus
beschriebene Ausbildung.

Was ist ein Zirkeltraining für Mädchen?

Dieses Schema beinhaltet eine Reihe von Aerobic- und Kraftübungen mit
kurze Intervalle zwischen ihnen zur Erholung. Darin kann es sein
präsentieren zwei oder mehr Komplexe, von denen jeder
mindestens einmal wiederholt. Sie können wie in gespielt werden
das Fitnessstudio und zu Hause.

Sitzungen werden mit der größtmöglichen Intensität und durchgeführt
Schneller Umsatz, bestes Ergebnis. Auch kreisförmig
Ein Training spart deutlich Zeit für Frauen und verkürzt den Zeitraum
Wirkung zwei- bis dreimal erzielen.

Wenn das Ziel Fettabbau ist, dann Intervalltraining
muss auch Teil einer aeroben Übung werden. Sie sind
Zunahme und Abnahme der Intensität, die in ausgedrückt werden kann
Geschwindigkeit ändern oder Schwerkraft ändern.

Beispielsweise können Sie während des Laufens die Intensität erhöhen oder
Reduziere es, die Gehgeschwindigkeit, die Veränderung
Route “bergauf” oder eine Kombination dieser beiden Methoden. Letzte
Intervalltraining für ein bis drei Minuten.

Wie maximieren Sie Ihre Ergebnisse?

Einzel- oder Gruppentrainingsprogramm –
extrem effektives Fitnessgerät zur Fettverbrennung und
verbessern Sie die Form der Figur. Es gibt aber mehrere “Gold”
Schlüssel ”, der die Geheimnisse eines effektiven Trainings enthüllt:

  • Die Größe der Pause für den Rest. Wenn niedrig oder mäßig
    Die Intensität des Trainings reicht aus, um in einer viertel Minute eine Pause einzulegen
    (15 sec) zu erholen und zu verbessern
    Leistung Bei hoher Intensität brauchst du etwas
    mehr zeit Aber wenn diese Intervalle reduziert werden sollen, dann die Schwere
    Die Berufe werden zunehmen und ihre Wirksamkeit steigt.
  • Verschiedene Arten von Lasten sind enthalten. Müssen tun
    Übungen, die sich täglich an mehrere Muskelgruppen richten, variierend
    Sie jeden Tag. Dies wird dazu beitragen, das Ergebnis zu verbessern und Lektionen zu erstellen
    interessanter und reichhaltiger.
  • Die Wahl der Skalen. 15 Wiederholungen (oder 30 Sekunden) Arbeit reichen aus,
    so dass das Gewicht für das Training erfolgreich gewählt wurde. Bleib dabei
    Belastung für mindestens zwei Wochen, damit sich die Muskeln daran anpassen. A
    dann können Sie den Schweregrad erhöhen.
  • Zwangsdehnung der Muskeln! Es erhöht die Ausdauer und
    vergrößert den Aktionsbereich. Für jede der Muskelgruppen sollte
    an mindestens zwei oder drei Dehnungsstreifen teilnehmen.
  • Fügen Sie Aerobic-Übungen hinzu. Zwischen den Sitzungen
    Dazu gehören: Joggen oder Springen ohne Pausen “Skip” (Beine und
    Hände abwechselnd zusammen, dann auseinander) – Jumping Jack, ausgezeichnet
    Fett verbrennen oder die Treppe hinauf springen
    Schrittplattform.
  • Richtige Ernährung. Не обязательно потреблять БAДы, но
    Workouts müssen mit 4-6 Mahlzeiten am Tag kombiniert werden
    in kleinen Portionen und trinken Sie mindestens 1,5-3 Liter Wasser. Diät
    muss reich an Obst und Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten sein
    Fisch und Olivenöl), komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (z. B.
    Perlgerste).

Verbessert das Ergebnis der Implementierung von Schaltungstrainings erheblich.
übermorgen. Somit arbeitet der Körper in einem konstanten Modus.
brennende Fettmasse.

Zirkeltraining für Mädchen в тренажерном зале: схема

Wenn es draußen kalt, feucht oder unangenehm ist, eine großartige Lösung
das Herz-Kreislauf-System und die Körperformung stärken kann
ein Fitnessstudio werden

Kraftbelastungen kombinieren, mit dem eigenen Körper und Aerobic arbeiten
Übung kann nicht nur die maximale Herzfrequenz erreichen
Schnitte durch Verbrennung von Fett und Glukose, aber auch verbessern
Lungenarbeit.

Die kontinuierliche Methode des Zirkeltrainings ist nicht zulässig
entspannen Sie sich zwischen den Übungen, also nur eine Minute
für die Belastung der Zielmuskelgruppe vorgesehen wird durch Folgendes ersetzt
bei Bedarf ohne Pause oder mit einer Mindestlänge für die Pause
eine kurze Pause zur Erholung.

Das zirkuläre Krafttraining in einem Simulator besteht aus mehreren
20-Minuten-Komplexe. Anfängerinnen versuchen es zuerst
Sitzung (Kreis), und wenn es einfach scheint, dann können Sie
wiederhole:

Übung Dauer
Bankdrücken 1 min
Kniebeugen 1 min
Klimmzüge 1 min
Heimtrainer oder Joggen 3 min
«Aрмейский» die Presse 1 min
Lunges gerade (mit jedem Bein) по 1 min
Bizeps pumpen 1 min
Heimtrainer oder Joggen 3 min
Trizeps-Training 1 min
Beine strecken (Simulator) 1 min
Beine pumpen (Simulator) 1 min
Presse (Ausrüstung “SITAP” im Crossfit) 2 min
Проработка мышц брюшного die Presseа с поворотами (для косых) 2 min
Stretching einzeln

Dieses Schema ist unter der individuellen Anforderung einfach neu zu erstellen, da
Es ist für die Ausbildung des Oberkörpers und des Unterkörpers konzipiert
Herz-Kreislauf-System. Abhängig von der Region
Zahlen sind lokalisierte Fettdepots können in das Programm aufgenommen werden
Übungen für oben oder unten. Aber es ist notwendig, dies in jedem Fall zu berücksichtigen
In diesem Fall wird das Herz unermüdlich trainieren.

Studien haben gezeigt, dass Zirkeltraining für Frauen, in
das Ergebnis der Symbiose von aeroben Elementen und Belastungsmodi,
trägt zu einem starken Anstieg der Stoffwechselrate bei,
stimulieren die Prozesse der Thermolipolyse und des Muskelaufbaus.
Das Ergebnis dieses Trainings ist eine effektive Reduktion.
Körperfettanteil.

Es ist zu berücksichtigen, dass das Programm der Zirkeltraining
von einem erfahrenen Simulator zusammengestellt, bringt nicht nur
maximaler Nutzen für den Körper, aber auch deutlich verbessern
Formparameter.

Top 7 Übungen oder Zirkeltraining für Mädchen zu Hause

Wenn es um Heimübungen geht, ist es Zeit zu erhöhen
ihre Wirksamkeit? Für die energetische Arbeit brauchen Sie nur
eigener Körper, ein bisschen Platz, damit Sie spielen können
Bewegung, Yogamatte und Stoppuhr.

Dreimal pro Woche machen wir jede halbe Minute (30 Sekunden),
das Muster noch zweimal wiederholen. Übungen zum Zirkeltraining
Lassen Sie eine halbe Minute Pause, aber in Zukunft ist es besser
zu schneiden Je weniger Pause dauert, desto höher ist das Ergebnis!

I. L-Liegestütze (für Körper, Brust und Arme, inkl.
Delta Muskeln)

Nehmen Sie die Position für das Hochdrücken vom Boden aus, und richten Sie den Körper aus
Kopf bis Fuß, Zehenspitzen auf den Boden, Hände aufstellen
horizontal streng unter den Schultern. Hüfte bis zum Anschlag anheben,
zurück zu I.P. (ursprüngliche Position), dann wiederholen.

Vereinfachen: Am Anfang knien und dann einsteigen
Pike Pose – Hüften hoch. Kompliziert: nach dem Aufrichten der Kurve
Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, während Sie Ihre Hüften nach oben halten.

Ii. Seitenstange mit Unterarmstütze (für Körper,
Brust und Arme)

Nehmen Sie die Seitengurtposition und stützen Sie sich auf den linken Unterarm
(Ellenbogen streng unter der Schulter). Beine strecken (oder kreuzen)
�”Schere”), seitlich zum Boden ruhend. Heben Sie die Hüften an, um sich zu strecken
Körper und senken Sie ihn nicht während des Trainings. Strecken Sie Ihre rechte Hand
auf

Wir halten den Körper mit der rechten Hand an Gewicht und bewegen uns für uns.
Nach einer Verzögerung von einer Zählung kehren wir zu I.P. zurück. Wiederholen Sie diese
Aktionen eine halbe Minute, dann auf die andere Seite gehen.

Vereinfachen Sie: Trainieren Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden.
Kompliziert: Gleichgewicht auf einem ausgestreckten Arm, nicht auf dem Unterarm.

Es ist wichtig !!! Zum Zirkeltraining in
Die häuslichen Bedingungen waren nach zwei bis drei Jahren produktiver
Übungen laufen vor Ort und ändern die Intensität (Intervall). In
diesmal funktioniert der ganze körper.

Schneller Start, Handbewegungen werden mit den Bewegungen der Beine koordiniert.

Vereinfachen Sie: Fahren Sie langsamer oder marschieren Sie an Ort und Stelle. Komplizieren:
hebe deine Knie so hoch wie möglich.

IIi. Wir schwingen Trizeps (für Körper, Brust und Trizeps)

In позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
Ellbogen auf den Boden streng unter den Schultern. Wenn wir den Körper glatt halten, drehen wir uns
Handfläche auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme. Wir halten eine Pose auf Rechnung 2-5,
und dann steigen wir wieder auf die Ellbogen. Wiederholen.

Vereinfachen Sie die Hände abwechselnd (eine nach der anderen) oder machen Sie sie
Übung auf den Knien. Komplizieren: поднимаем одну из ног и держим ее
während des Trainings gerade gemacht

Iv. Dynamische Leiste (für den ganzen Körper) – kreisförmig
Training mit seinem eigenen Gewicht.

Werden Sie zu einem geraden hohen Balken mit ausgestreckten Armen. Gewicht übertragen
Körper auf der rechten Hand und drehen Sie den Körper nach links, beugen Sie das linke Bein
позади и вытянуть левую руку auf Inернуться в И.П. und wiederholen
Übung ist ein Spiegel.

Vereinfachen: Heben Sie den gestreckten Arm danach nicht an
gebogenes Bein hinter sich. Komplizieren: выполнять действия медленнее не на
1 zählen und 2-3.

V. Dreistufiger Ausfallschritt

Stehende Beine auf Sh.P. (Schulterbreite), Hände auf den Hüften.
Machen Sie einen geraden Sprung mit dem rechten Fuß nach vorne, so dass Ihr Oberschenkel wird
parallel zum Boden. Beugen Sie das Knie des linken Beines in der Nähe des rechten Knöchels.
Inернуться в И.П. Mit demselben Fuß zurückspringen und ausführen
Rückkehr in die Ausgangsposition.

Machen Sie einen Ausfallschritt, kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und lassen Sie es fallen
in einem Knicks Inозвращаемся в И.П. Aktionen für eine halbe Minute wiederholen, ändern wir uns
die Seite

Vereinfachen Sie: Machen Sie keine tiefen Angriffe. Komplizieren: после первого
Lunges zurück heben das rechte Bein bis zum Knie an und machen ein Extra
neugierig

Vi. Kniebeugen прямые (для ног, спины, поясницы, задней
die Oberschenkel)

Stehende Beine auf Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Hände auseinander
seitlich und heben die Brust an. Setzen Sie sich und beugen Sie die Knie
rechtwinklig, Hüften sollten parallel zum Boden sein, nicht verdrehen
zurück Steig in I.P. und wiederhole.

Vereinfachen Sie: Nicht zu niedrig hocken. Komplizieren: выполнять
Kniebeugen abwechselnd auf einem Bein.

VIi. Burpy oder Burpy (eine beliebte Übung in
CrossFit – für Körper, Brust, Arme, Beine und Rücken
Körper)

Stehende Beine auf Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
vor den füßen. Spring zurück, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, nimm
Haltung für Liegestütze mit geraden Armen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf
Boden (bei Bedarf die Knie zur Vereinfachung ausruhen) und dann drücken
Palmen auf einer horizontalen Fläche und springen zurück zu
Kniebeuge Position, die Füße in der Nähe der Handflächen.

Erhebe dich mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Übung wiederholen
von anfang an.

Und am Ende …

Dieses Beispiel für ein Circuit-Workout zu Hause kann nicht nur ausgestattet werden
die Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Ausbrüchen (Laufen, Springen usw.) zwischen Serien
Übung, aber auch vor den Übungen, um eine moderate Belastung durchzuführen
Intensität, die es ermöglicht, das Gespräch kaum aufrechtzuerhalten –
springendes Seil oder ähnliche Lasten.

Sie können auch während des Trainings und einige Minuten vorher wiederholt werden
seine Vollendung. Dieser magische “Turboknopf” hilft beim Brennen
maximale Anzahl von Kalorien, die den Effekt von deutlich erhöhen
Training.

Zirkeltraining – Videostunde

Interessanter: “Kann ich nach dem Training Wasser trinken?” Und
�”So reduzieren Sie die Waden an den Beinen – 100% ige Möglichkeiten.”

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