- 1 Как накачать попу в домашних Bedingungen?
- 1.1 Wie lange dauert es?
- 1.2 Effektive Übungen
- 1.3 Squat-Programm
- 1.4 Programm für Männer
- 1.5 Übungen mit Hanteln
Attraktive, gepumpte Po-Girls sorgen für Bewunderung.
Die Frage, wie ein Mädchen schnell ihr Gesäß hochpumpt, ist
relevant. Es ist einfacher, im Fitnessstudio unter Anleitung von zu trainieren
Ein erfahrener Trainer kann aber auch zu Hause den Arsch aufpumpen.
und das gewünschte Ergebnis in nur einer Woche erreichen. Hauptsache
Trainieren Sie regelmäßig und mit hoher Intensität und achten Sie darauf
richtige Ernährung.
Contents
Как накачать попу в домашних Bedingungen?
Das Programm ermöglicht es dem Mädchen, den Arsch zu Hause zu pumpen
intensive Übung. Solche Übungen sollten
effektiv belasten den arsch sowie die muskeln der beine und oberschenkel. Ist wichtig
Gewichte anwenden (Hanteln bis 16 kg). Kein zusätzliches Gewicht
Sie können den Papst nur formen und das Gesäß stärken sowie entfernen
Hosen Ist wichtigе правило исполнения упражнений в домашних
Bedingungen – eine allmähliche Erhöhung der Last.
Bevor Sie einen physikalischen Komplex durchführen, um zu pumpen
Esel brauchte Aufwärmung. Qualitatives Aufwärmen aller Muskeln
verhindert mögliche Verletzungen. Ein Aufwärmen beinhaltet normalerweise das Joggen,
Biegungen, Rotationen mit Armen, Beinen, Sprüngen, Gehen an Ort und Stelle. Schnell
Den Arsch zu Hause aufzupumpen, hilft Übungen, einschließlich
tiefe Kniebeugen, schwingende Beine, Ausfallschritte, Anheben des Beckens.
Für eine Woche ist es schön, das Gesäß aufzupumpen, hilft den Arsch anzuheben
Täglich ein intensives Heimtrainingsprogramm
vorzugsweise zweimal täglich. Zwischen Training mit Gewichten
wünschenswert für mindestens einen Tag. Sie können das Training mit der Belastung abwechseln
mit aerobic.
Wie du deinen Arsch zu Hause schwingst
bedingungen:
- Regelmäßige Workouts. Training muss sein
regelmäßig, mit einer Last. Das Gewicht des Gewichts muss ständig sein
zu erhöhen. - Richtige Ernährung. Für das Muskelwachstum ist notwendig
richtige Ernährung mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Täglich
Die Diät sollte zur Hälfte Eiweiß sein (mageres Fleisch, Geflügel,
Milchprodukte), 30% der Fette (Olivenöl, Nüsse), 20%
Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Getreide). Trinken Sie mindestens 2 Liter
täglich gereinigtes Wasser. - Ruhe und Erholung. Muskelwachstum
passiert nur im Schlaf Daher ist es notwendig, mindestens 8 zu schlafen
Stunden am Tag. Es ist ratsam, vor Mitternacht ins Bett zu gehen.
Die Schlüsselregel ist, das Heimtraining nicht danach zu verlassen
das Ergebnis erreichen. In der Form der Beibehaltung der Form führen wir drei aus
Krafttraining pro Woche.
Wie lange dauert es?
Wie lange kannst du ein Mädchen zu Hause pumpen?
Bedingungen? Zu Hause können Sie eine effektive finden
Übungen, die helfen, während der Woche zu pumpen
Arsch, verändern seine Form, erhöhen die Elastizität. Zu erreichen
Eine perfekte Entlastung im Bereich des Gesäßes erfordert nicht weniger
des Monats
Die Zeit, um den Arsch zu Hause aufzupumpen
Bedingungen, die durch eine Reihe von Faktoren bestimmt werden:
- genetische Merkmale des Körpers;
- das Vorhandensein einer übermäßigen Fettschicht;
- Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings;
- richtig ausgewähltes Trainingsprogramm.
Zusätzlich zu den Übungen muss darauf geachtet werden.
richtige Ernährung. Sollte aus Ihrer Ernährung fettfrei sein,
gebratene, geräucherte, salzige Gerichte, Gebäck, Kohlensäure und
alkoholische Getränke. In der Ernährung sollten Gemüse, Getreide,
mageres Fleisch, Milchprodukte.
Es ist nicht nur notwendig, einen Komplex intensiver Übungen zu machen.
zweimal am Tag, um den Arsch aufzupumpen, aber auch mehr zu laufen
Verlassen Sie den Aufzug im Freien. Notwendig wie es sollte
Holen Sie sich genug Schlaf, denn Schlaf ist der beste Helfer für Muskelwachstumspriester.
Wirksame Übungen
Übungen, um den Hintern für das Mädchen aufzupumpen:
- Brücke Wir fangen an zu liegen. Hände legen wir uns hin
neben dem Körper, Handflächen nach unten. Knie beugten sich, zog sich zu
zu den Gesäß. Die Füße sollten die gesamte Fläche des Bodens bilden.
Beim Ausatmen die Hüften anheben und den Rücken gerade lassen. Gesäß
komprimiert. Auf der obersten Ebene halten Sie den Atem an. Übung
durchgeführt von drei Ansätzen in einer Pause von zehn Sekunden von zehn,
fünfzehn Bewegungen. Im dritten Ansatz eine Pause in der oberen Position
vorzugsweise verlängert zu Muskelzittern. - Die Brücke mit der Last. Ausgangsposition –
liegend, die Knie zum Körper hin gebeugt, Hanteln im Beckenbereich. Ausatmen
Drücken Sie das Becken nach oben und strecken Sie den Körper. Beim Einatmen kommen wir zurück.
Drei mal fünfzehnmal. - Выпады. Wirkt in der Woche der Ausführung.
Die Hauptstellung. Zweifellos Beine schulterbreit Tun
Longe Fuß entfernt. Das Knie des Vorderbeins darf nicht zurückgehen
Sockengrenzen. Für das zweite Bein ist das Knie so nahe wie möglich an
Boden, und der Fuß bewegt sich nicht vom Boden weg. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein –
30 mal. Je breiter die Stufe ist, desto schneller lässt sich pumpen
Gesäß - Mahi. Für die Startposition folgt
Steig auf alle Viere. Beine beugen sich an den Knien. Hände lehnen sich hinein
der Boden Heben Sie das Bein parallel zum Boden an und legen Sie es beiseite. Durchführen
drei Ansätze zehn mal fegt jedes bein. - Vereinfachte Version der Züge – stehend bei
der Stuhl Hände halten am Rücken. Sollte Mahi
gerades Bein gerade und seitlich. Jeweils zwanzig Schläge
zu fuß - Äußerst hilfreich bei der Arbeit, im Haushalt.
сжимать и расслаблять Gesäß Anzahl der Wiederholungen
kann 250 mal erreichen. Es wird auch empfohlen, die Muskeln der Priester zu pressen
Halten Sie die Position so lange wie möglich, um
быстрее накачать Gesäß
Squat-Programm
Sie müssen wissen, dass der beste Weg, um den Arsch zu pumpen –
ausführliche Kniebeugen:
- gerade stehen;
- Füße Schulterbreite;
- Kniebeugen, den Arsch zurücknehmen;
- Knie gehen nicht über die Zehen hinaus;
- Winkel in den Knien so nahe wie möglich an 90 Grad.
Wir führen 15 Kniebeugen in 5 Sätzen mit Pausen von 30 aus
bis zu 60 Sekunden.
Squat-Programm, чтоб накачать ягодицы в домашний
bedingungen:
- Der erste Ansatz ist 15 Kniebeugen;
- Второй — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем
Position bei jedem fünften Kniebeugen; - Der dritte ist 16 Kniebeugen;
- Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем
Position bei jedem fünften Kniebeugen; - Der fünfte Ansatz – 16 besteht aus den tiefsten Kniebeugen.
Programm für Männer
Aufgepumpt männlicher Pop sieht attraktiv aus. Wenn nicht
Gelegenheiten, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie das Gesäß aufpumpen
ein Mann zu Hause Ist wichtigе условие – силовые тренировки
dreimal in der Woche mit einer Pause am Tag gehalten.
Wie man das Gesäß eines Mannes zu Hause hochpumpt
bedingungen:
- Obligatorisches Aufwärmen zum Aufwärmen aller Muskelgruppen;
- Der Musculus gluteus maximus hilft dabei, Kniebeugen zu entwickeln,
eine Vielzahl von Stößen, Ausfallschritten; - Die mittleren, kleinen Muskeln des Gesäßes schwingen ihre Beine.
stehende Positionen, liegend, auf der Seite liegend; - Um das Gesäß zu bauen, brauchte man Krafttraining zu Hause
Belastung (Hanteln).
Um das Gesäß schnell aufpumpen zu können, sollten Sie dies durchführen
каждое упражнение 10-15 раз в два-drei Ansätze.
Muss richtig essen. In der Diät sollte vorherrschen
eiweißhaltige Lebensmittel (mageres Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und
Milchprodukte). Sollte komplex gegessen werden
Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind (Gemüse und Obst) sowie Fette
pflanzlicher Herkunft. Es ist notwendig, dem Trinken zu folgen
Modus. Am Tag sollten 2 Liter Wasser in kleinen Mengen getrunken werden
Schlucke.
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln, чтоб накачать попу
zu einem mann:
Приседание с гантелями выполняется из основной
Gerader Ständer mit Hanteln in den Armen der Hände nach unten, etwas zurück
gewölbt Füße schulterbreit auseinander Während wir einatmen, hocken wir und kehren zurück
Ausatmen, wenn die Spannung des Gesäßes. Tun три повтора по пятнадцать
mal
Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с
Kurzhanteln werden weggelassen. Machen Sie einen Schritt in die Ferne, bevor Sie das Knie beugen
neunzig Grad Das zweite Knie wird weggelassen. Wenn Sie ausatmen, kehren Sie zurück zu
das ursprüngliche Rack. Wir wiederholen dreimal bei 20 Angriffen auf jedem Bein.
Становая тяга из прямой стойки со сведенными
Schulterblätter, gesenkte Hände mit Hanteln. Wir beugen uns mit vor
gerade zurück. Tun трижды по пятнадцать наклонов.
