Natürlich ist das Aufwärmen
sehr wichtiger Schritt absolut jede Art von Training.
Und obwohl manche Leute es nicht so bedeutsam schätzen, aber
Die Praxis zeigt das Gegenteil, indem nur wenige ausgegeben werden
Minuten, um einfache Übungen durchzuführen, können Sie erheblich
Steigern Sie die Effizienz und die endgültige Leistung Ihrer
sportliche Aktivitäten.
�”Perfektes Aufwärmen vor dem Training”, so die Führung
Profis auf dem Gebiet der Fitness müssen drei lösen
Hauptaufgaben: Steigerung der Herz-Kreislauf-Aktivität
Aerobic-Übungen machen und Übungen machen
Dehnen
Ihre Dauer kann erheblich variieren
abhängig von der körperlichen Fitness,
Alter, Umgebungstemperatur und Art der Tätigkeit
welches vorbereitet wird.
Contents
Die wichtigsten Vorteile des Aufwärmens vor dem Training
Steigerung der Produktivität In einer entspannten Person
Geben Sie beispielsweise an, wie Sie es jetzt haben, wenn Sie sich wohl fühlen
ließ sich auf dem Stuhl nieder und las diesen Artikel passiert
relativ niedriger (bis zu 15 – 20%) Blutfluss zu den Skelettmuskeln,
und die meisten kleinen Blutgefäße (Kapillaren) befinden sich in
Untätigkeit.
Aber nach 10 – 12 Minuten einfacher Übungen das Bild
ändert sich dramatisch – der Blutfluss steigt aufgrund von 70 – 75%
maximale Ausdehnung der Kapillaren.
Wärmeerzeugung. Zusammen mit der Beschleunigung des Blutflusses tritt auf und
Erhöhung der Körpertemperatur. Dies ist weil Hämoglobin
Sauerstoffmoleküle können bei höherer Temperatur leichter transportiert werden,
so reichlich Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff für
halten ihre hohe Leistung.
Eine Temperaturerhöhung trägt auch zu einer schnelleren Wirkung bei
Muskelkontraktion und -entspannung, Nervenübertragung und
den Stoffwechsel im menschlichen Körper zu beschleunigen, was dazu beitragen wird
Ihr Training ist so effektiv wie möglich.
Prävention von Verletzungen. Forschung zu Wirkungen
Das Aufwärmen auf der Ebene der Verletzungen ist schwer umzusetzen, da nur wenige vorhanden sind
der Athleten willigen ein, den Test maximal zu absolvieren
Muskelbelastung, um das mögliche Zeitintervall zu verfolgen
verletzung.
Es gibt jedoch eine interessante Studie, bei der
Die Auswirkung einer plötzlichen Belastung mit hoher Intensität
Herzgesundheit. Es handelte sich um 44 Männer ohne offensichtliche Symptome.
koronare Herzkrankheit, die auf einem Laufband laufen musste
Track 10 – 15 Sekunden so schnell wie möglich ohne
Pre-Workout
Die Ergebnisse eines Elektrokardiogramms zeigten, dass 70%
Probanden entdeckten abnorme EKG-Veränderungen, die damit verbunden sind
mit niedriger Durchblutung des Herzmuskels. Pathologische Veränderungen
nicht mit dem Alter der Probanden oder dem Niveau ihrer körperlichen
Vorbereitung
In der nächsten Phase dieses Experiments waren es bereits 20 Männer
Machen Sie sich mit dem schnellen Laufen vertraut und verbringen Sie ein Warm-up auf einem Laufband
mäßiges Tempo für 2 Minuten. Nach den Ergebnissen des EKG in 10
Eine Person aus dieser Gruppe zeigte einen positiven Trend der Veränderungen
die Leistung des Herzens, der Rest aller Veränderungen
es wurde nicht bemerkt.
Es wäre interessant, die endgültigen Ergebnisse zu sehen.
untersucht, ob Wissenschaftler die Dauer der Voruntersuchung verlängert hatten
Aufwärmen auf 10 – 12 Minuten.
Moralische Vorbereitung. Ein weiterer wesentlicher Vorteil des Aufwärmens
ist die Gelegenheit, sich psychologisch auf das bevorstehende vorzubereiten
körperliche Aktivität.
Arten und Merkmale des Aufwärmens
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich vor dem Training aufzuwärmen.
Übungen, die in drei Hauptkategorien unterteilt werden können:
passiv, allgemein und spezifisch.
- Mit einem passiven Ansatz erhöhen Sie die Körpertemperatur mit
Dinge wie ein heißes Bad oder eine Dusche.
- Allgemeines Aufwärmen impliziert die Implementierung eines einfachen
Übungen, die das Herz-Kreislauf-Niveau erhöhen können
schneidet.
- Spezifisch – die Durchführung bestimmter Aufwärmbewegungen,
ähnlich wie die, die Sie während des Hauptquartiers tun werden
Training.
Jede dieser Kategorien kann wirksam sein, jedoch nur mit
Berücksichtigung der Art der Aktivität, auf die Sie sich vorbereiten möchten.
Zum Beispiel kann ein passives Aufwärmen (heißes Bad) gut sein.
die Wahl für solche “sanften” Veranstaltungen wie Stretching oder Yoga. Für
Bei anderen Trainingsarten können Sie ein intensiveres Training wählen
Vorbereitung
Zum Beispiel ist es vor dem Aerobic-Training besser, dasselbe zu tun
laden, aber in einer leichteren Version. Vor dem Strom – können Sie
Führen Sie ein allgemeines Aufwärmen durch, zu dem auch Herz und Kreislauf gehören
Übung, um sich warm zu halten und mit den Lungen zu arbeiten
Gewichte, sei es kleine Hanteln oder reduziertes Niveau
Belastungen im Simulator.
Der Unterschied zwischen Dehnen und Aufwärmen vor dem Training
Obwohl Aufwärmen und Dehnen oft kombiniert werden
gleichzeitig ausgeführt, zum Beispiel in einem freien Tanz oder
Elemente der Aerobic, aber sie erklären zwei verschiedene Prinzipien, beide
из которых весьма важны для оптимальной Training.
Richtiges Aufwärmen erhöht die Temperatur gut. von deinem Körper
langsam vorbereiten der körper für die hauptlast. Stretching gleich
legt den Schwerpunkt auf das Dehnen der Muskeln.
Oft verwechseln die Menschen diese beiden Begriffe und dann die Person sofort
beginnt die Muskeln zu dehnen, ohne die Temperatur zu erhöhen
Körper mit Gehen, Laufen vor Ort oder Arbeiten an einem feststehenden Fahrrad
leichtes Tempo. Dies kann zu Verletzungen führen, da Ihre Muskeln
Sie benötigen Wärme, um eine optimale Dehnung zu erreichen.
Ein anderes Beispiel ist, wenn sich eine Person gut aufwärmt, sie aber vermisst
oder ignoriert Dehnungsübungen, die auch dazu führen können
verletzung.
Wie viel sollte das optimale Aufwärmen vorher sein
Beruf?Derzeit gibt es keine klaren Empfehlungen, wie viele
sollte eine vollständige Aufwärmphase dauern. Die meisten Spezialisten
Stimmen Sie zu, dass das Optimum 10 – 20 Minuten beträgt
Reichweite, obwohl einige Athleten die Notwendigkeit zur Kenntnis genommen haben
mehr Zeit zum Aufwärmen.Athleten mit einem hohen Maß an Fitness in der Regel
Es dauert länger, sich aufzuwärmen, bevor Sie weitergehen
Training mit hoher Intensität. Athleten mit niedrigerem Niveau
Dementsprechend wird weniger Zeit für die Vorbereitung benötigt, sondern eher
alle aufgrund ihres geringeren Beschäftigungstempos.Die allgemeine Empfehlung lautet: Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Tief
Intensitätsniveaus, wie z. B. gemütliches Schwimmen, Fahren
Radfahren oder Laufen unter Aufrechterhaltung einer Pulsfrequenz im ersten Aerobic
Zone (45 – 55% des Maximums). Allmählich zu wachsen beginnen
Intensität der Ausführung, da der thermische Effekt auftritt.Sie können kurze Abschnitte mit erhöhter Last hinzufügen.
im Bereich von 30 – 60 Sekunden, abwechselnd mit den Intervallen der Phase
ruhen Sie sich aus, bis Sie das erforderliche Tempo erreicht haben.
Ein Beispiel für ein einfaches Aufwärmen vor dem Training + Foto
Übung
Dieses Training enthält Aerobic- und Dehnübungen und
Es dauert nicht länger als 7 – 8 Minuten. Sie können es immer erhöhen.
Dauer, wenn Sie die Notwendigkeit fühlen.
1. Ходьба на месте – 2 минуты. Fangen Sie an
marschieren an Ort und Stelle, und dann in Armeeschritten
im Zimmer hin und her. Hände bewegen sich synchron mit auf und ab
Ellenbogen gebeugt, Handflächen zu Fäusten geballt.
2. Давление пяткой – по 60 раз за 60
Sekunden mit jedem Fuß. Für выполнения упражнения вытяните ногу перед
Sie selbst und drücken Sie die Ferse auf den Boden, die Arme nach vorne gestreckt.
Drücken Sie die Ferse eine Minute lang.
Halten Sie eine leichte Biegung im Standbein.
3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд.
Während Sie die Bauchmuskeln in Spannung halten, strecken Sie Ihren Rücken und
Beginnen Sie mit dem abwechselnden Knien 30 Sekunden lang.
Beibehaltung einer leichten Biegung im Standbein.
4. Вращение плеч – 2 подхода по 10
Wiederholungen. Fangen Sie an совершать вращательные движения плечами,
gleichzeitig an einem Ort marschieren. Machen Sie 5 Wiederholungen vor
und 5 zurück. Die Hände hängen lose an den Seiten des Körpers.
5. Приседания – 10 Wiederholungen. Füße
schulterbreit auseinander gesetzt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Geh runter
nicht mehr als 20 cm nach unten, die Beine an den Knien beugen.
6. Растяжка бедра – от 8 bis 12 Sekunden.
Für выполнения возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните
Ferse nach oben und zurück, bis du vorne eine Dehnung spürst
Teile des Oberschenkels. Stehen Sie gerade, halten Sie die Knie zusammen und vermeiden Sie es
neigt sich an den Seiten. Als Unterstützung können Sie die Wand verwenden.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
7. Растяжка подколенного сухожилия – от
8 bis 12 Sekunden. Die Last auf das Popliteal konzentrieren
Sehnen, setzen Sie sich leicht und setzen Sie Ihren Fuß vor sich, Finger
Füße schauen auf. Dann lehne dich nach vorne bis
fühlen Sie sich in der Achillessehne. Wiederholen Sie mit einem anderen
Beine
8. Растяжка голени – от 8 bis 12 Sekunden.
Mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Den linken Fuß gebeugt halten,
lehne dich leicht nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und versuchen Sie es
Drücken Sie die Ferse so fest wie möglich gegen die Bodenfläche. Wiederholen Sie mit
другой Beine
9. Растяжка грудных мышц – от 8
bis zu 12 Sekunden. Legen Sie Ihre Handflächen in den Rücken und versuchen Sie zu reduzieren
Schulterblätter zusammen und spüren die Spannung in den Brustmuskeln.
10. Растяжка верхней части спины – от 8
bis zu 12 Sekunden. Für выполнения следующего упражнения сложите руки в
Verriegeln Sie sich vor Ihnen und drehen Sie Ihre Handflächen aus. Dann langsam
Beginnen Sie, die Arme so weit wie möglich nach vorne zu strecken, und spüren Sie die Spannung
Muskeln der Schultern und des Rückens.
11. Растяжка трицепса – от 8 bis 12 Sekunden.
Beugen Sie den Arm am Ellbogen und legen Sie die Handfläche auf den oberen Rücken. Mit
Ziehen Sie den gebogenen Ellbogen mit der zweiten Hand näher an den Kopf.
eine Dehnung in den Muskeln fühlen. Wiederholen Sie mit einem anderen рукой.
