- 1 Тренировка ног в die Turnhalle
- 1.1 Für Männer
- 1.2 Für Mädchen
- 2 Programm für Beine und Gesäß zu Hause
- 2.1 Grundübungen zum Abnehmen
- 2.2 Training für Krampfadern
Nicht alle Besucher von männlichen Fitnesscentern, einschließlich
aufgeblasene Athleten und Anfänger achten beim Pumpen auf ihre Aufmerksamkeit
Unterkörper, nämlich die Beine. Sie sind unter der Kleidung nicht sichtbar, aber schon an
Der Strand kann den Mangel nicht verbergen, und die Silhouette mit aufgeblähten,
muskulöse Arme, flacher Druck auf dünnen Beinen sieht aus
wenn nicht lustig, dann nicht ästhetisch.
Die faire Situation ist anders. Genau
Unterkörper (Beine, Oberschenkel, Gesäß) sind ein Problembereich,
das ist notwendig, um sich anzupassen, um Gewicht zu verlieren und eine Zahl anzugeben
schlankes Aussehen. Deshalb sollte das Beintraining erhöht werden
внимание как в die Turnhalle, так и в häusliche Bedingungen.
Contents
Тренировка ног в die Turnhalle
Grundlegendes Beintraining gilt als eine der schwersten Muskeln
danach tat es viel mehr weh. Es wird geglaubt, dass wenn nach
Muskeltraining schmerzt in Maßen, dann gibt es keine besondere Effizienz.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich im Fitnessstudio bis zur Erschöpfung quälen müssen.
die halle Der Indikator ist ein Aufstieg über die Stufen. Wenn um
Das Steigen der Treppenmuskeln schmerzte sehr, so dass das Training ein Erfolg war
und profitierte von der Entwicklung der unteren Extremitäten.
Die Übung des Unterkörpers umfasst das Pumpen
folgende Muskeln:
- Bizeps-Hüften;
- Quadrizeps;
- Großer Gesäßmuskel;
- Oberschenkelmuskeln führen.
Базовая тренировка ног в die Turnhalle имеет ряд
vorteile:
- Beim Abpumpen sind die unteren Gliedmaßen gleichzeitig beteiligt
мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две
Körperbereiche); - Bei Übungen wird enorme Energie aufgewendet,
was effektiv zur Verbrennung von Unterhautfett beiträgt; - Die Ausdauer steigt und steigt während des Trainings.
Ganzkörperstärke.
Anfänger während des Trainings sollten streng überwacht werden.
für die korrekte Ausführung der Technik. Bevor Sie die Basis starten
Die Übung muss 5-10 Minuten lang aufwärmen (Springen zu
Seil, Torso, Schwingglieder).
Für Männer
Beine auf den Boden zu trainieren ist eines der Hauptziele
Männer Das Beintraining wird 1-2 Mal pro Woche durchgeführt. Öfter durchführen
Training ist unmöglich, denn für das Muskelwachstum müssen sie
vollständig erholen. Um die Muskeln aufzuwärmen und zu steigern
Die Bewegungsamplitude muss vor dem Trainingsbeginn erfolgen
Aufwärmen und dynamisches Dehnen.
Das Beintraining für Männer umfasst den folgenden Komplex
Übung:
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Heels weiter
der Abstand ist breiter als die Schulter, die Zehen sind um 35 Grad nach außen gedreht.
Legen Sie die Hyphen auf die Schultern und fassen Sie sie direkt an. Hände sind leicht
Hinter den Schultern sind die Ellbogen zurückgezogen. Glätten Sie die Schulterblätter und strecken Sie die Brust
vorwärts Kniebeugen, Beugen der Knie- und Beckengelenke.
Beim Anheben muss nicht mit der Stirn hochgezogen werden, sondern mit der Brust. - Kniebeugen vorne Heels weiter ширине плеч,
zurück ist gerade. Nehmen Sie die Hyphen kreuz und quer auf die Brust
und Schultern. Bei Kniebeugen vorn wird weniger als gewogen
Langhantel - Rumänischer Kreuzheben Heels weiter ширине плеч,
gerade zurück. Direkter Griff, Gifs aufnehmen, zur Brust heben
Langhantel Kippen Sie mit dem Gesäß nach vorne
zurück. Die Stange darf den Boden nicht berühren, die Hyphen sollten nur so weit gehen
halbes Bein Bewegung glatt Hantel heben muss sein
schneller und weniger senken. - Lunges mit Hanteln. Füße schulterbreit, Hände
mit Hanteln abgesenkt. Führen Sie abwechselnd Ausfallschritte vor und beobachten Sie
Sicherstellen, dass der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden verläuft. Knie
Das Vorderbein sollte nicht über die Socke hinausragen und der Rücken nicht
Berühre den Boden.
Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung hängt vom Ziel ab.
Training. Um Muskeln aufzubauen, muss man etwas tun
8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen. Gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen
Grundübungen weniger als an Simulatoren.
Wenn Sie Kraft aufbauen, müssen Sie 3-6 Wiederholungen durchführen.
jede Übung in 5 Sätzen. Anfängern wird empfohlen, zuzusehen
für die Reaktion des eigenen Körpers bei Übungen für
Selbsteinstellung nach der Anzahl der Wiederholungen und
Ansätze in jeder Übung, Verringerung oder Erhöhung der Belastung.
Nach dem Training wird empfohlen, heiß zu duschen oder zu baden.
effektive massage.
Achtung! Einige durchführen
Kniebeugen, Fersen auf dem Brett oder Pfannkuchen. In diesem Fall wann
Beim Kniebeugen verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und nimmt zu
Belastung des Knorpels und der Bänder der Kniegelenke. Im Laufe der Zeit das
Die Art des Trainings kann zu Knieschmerzen führen. Besser zu spielen
Übungen zum Kuscheln des gesamten Fußes einschließlich der Fersen zum Boden. Ist wichtig
Muskelschmerzen von Gelenkschmerzen unterscheiden. Bei Gelenkschmerzen
Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, da dies entweder Ursache sein kann
Verletzung sowie bestehende Krankheit.
Für Mädchen
Программа тренировок для ног и ягодиц в die Turnhalle
für mädchen sollte das mit intensität nicht sein mehr als 3-4 mal pro Woche
und dauert 30-45 Minuten. Abnehmen der Last auf
Der Simulator sollte klein sein und der Neigungswinkel sollte niedrig sein. Ansonsten
Wenn das Muskelvolumen zunimmt. В die Turnhalle
Mädchen sollten Cardio zum Abnehmen beachten
Füße
Beine und Gesäß für Mädchen im Fitnessstudio trainieren
Halle:
- Laufen auf einem Laufband (30 Sekunden schnell und 1 Minute)
Gehen oder langsames Laufen); - Gehen auf dem Ladder-Simulator;
- Kurse auf dem Heimtrainer;
- Klassen auf dem Ellipsentrainer;
- Klassen bei Stepper.
Programm für Beine und Gesäß zu Hause
Um Ihre Figur zu verwandeln, pumpen Sie das Gesäß auf und
Um schlanke Beine zu erreichen, ist ein Training nicht erforderlich
Hallen, deren Abonnement nicht jedem zur Verfügung steht. Effektiv und
wirksames Programm zum Pumpen der Beine und des Gesäßes zu Hause.
Der Schlüssel zum Erfolg ist das systematische Üben mit
maximale Rendite.
Trainingsbeine zur Gewichtsreduktion zu Hause
bedingungen:
- Lunges Füße schulterbreit. Machen Sie einen Schritt
Vorwärts, das Bein am Knie beugen und sanft nach unten fallen
bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Knie должно быть на
eine Linie mit der Ferse. Steh auf, strecke deine Knie. Wiederholen
übe das andere Bein aus. - Querangriffe. Füße schulterbreit
Hantelhände. Machen Sie einen Fußkreuzschritt und senken Sie ihn sanft ab
Hüfte, in die Ausgangsposition zurückkehren. - Springen Füße breit, Knie gebeugt,
Arme Flaum Springe und hebe deine Hände. - Zucht der unteren Gliedmaßen. Leg dich hin
zurück und steckte die Hände unter das Gesäß. Beine begradigen und anheben.
Glätten und strecken Sie die gestreckten Glieder.
Jede Übung des Komplexes sollte in 2-3 2-3 mal wiederholt werden
nähern.
Grundübungen zum Abnehmen
Für schlanke Beine – einer der schönsten Teile
Der weibliche Körper reicht nicht aus, um zu nähren. Ohne
regelmäßige übung kann nicht tun. Um die Muskeln einzubringen
Ton, verbrennen die angesammelten Fettablagerungen und erhöhen auch
Die Hautelastizität ist notwendig, um eine grundlegende Reihe von Übungen in durchführen zu können
häusliche Bedingungen. Für maximale Wirkung lohnt es sich
Führen Sie täglich ein Training durch, wobei Sie jede Übung 15-20 wiederholen
раз в 3 nähern. Bevor Sie mit einem Training beginnen, wird empfohlen, es durchzuführen
aufwärmen Sie können Ausfallschritte, Neigungen und Kreisrotationen ausführen
Stamm, schwingen Sie die Hände.
Übungen zum Trainieren der Beine zu Hause
bedingungen:
- Kniebeugen Füße schulterbreit, zurück
gerade Kniebeugen, Knie und Arme beugen
vor dir aufrichten. Damit kann die Wirksamkeit der Übung in Kauf genommen werden
Handgewichte (Hanteln). - Bein zieht sich zu den Seiten zurück. Steh auf allen Vieren auf.
Das linke Bein zur Seite nehmen, so die Knie beugen
einen rechten Winkel zum Körper bilden. Durchführen
schwingt zur Seite. Wiederholen упражнение с правой zu fuß - Für untere Gliedmaßen und Körperhaltung. Sichern
gegen die Wand. Schieben Sie den Rumpf langsam bis an die Wand
Beine bilden keinen rechten Winkel zum Körper. Verweilen Sie in
diese Position so lange wie möglich.
Zusätzlich zum täglichen Training zum Abnehmen der Beine empfohlen
lange Spaziergänge an der frischen Luft machen, laufen,
Seilspringen, den Aufzug nicht benutzen.
Training für Krampfadern
Laut Statistik Krampfadern
leidet die Hälfte der Bewohner unseres Planeten.
Hauptfaktoren von Krampfadern
sind:
- Vererbung;
- Übergewicht
- Übermäßige körperliche Anstrengung
- Sitzender Lebensstil;
- Schlechte Gewohnheiten (Rauchen, Alkoholmissbrauch
Getränke).
Um Krampfadern vorzubeugen oder nicht
Um die bereits begonnene Krankheit zu verschlimmern, sollten Sie nicht darauf achten
nur über ihre Nahrung, aber auch körperliche Aktivität. Ausbildung –
wirksame Methode zur Vorbeugung und Behandlung von Krampfadern. Vor dem Start
Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Durchführen
Übung ist besser in Kompressionsunterwäsche und kostet nach dem Unterricht 5-10
Minuten, um sich mit erhobenen Beinen auf dem Rücken zu legen, um zu beschleunigen
Abfluss von Blut zum Herzen.
Das Beintraining für Krampfadern umfasst Folgendes
Übung:
- Махи ногами zurück. Auf dem linken Knie stehen,
упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута zurück. Biegung
Knie rechtes Bein, drückte es an die Brust, verweilen 1-2
секунды и снова выпрямить zurück. Wiederholen упражнение с другой
zu fuß - Die Brücke aus der Bauchlage. Stehen Sie genau an der Wand
In einem Abstand von 80 cm lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden stehen. Arme gestreckt
aufheben Kippen Sie langsam Ihre Arme nach hinten und berühren Sie die Wand.
Nach und nach die Wand tiefer und tiefer singen
Berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. - Bein sitzend verlängern. Setz dich auf den Simulator,
Wenn Sie den Griff halten, sollten die Fersen über die Ränder der Plattform hinausragen.
Durchführen сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть
an den Waden, nicht an den Hüften. Ist wichtig, чтобы при выполнении упражнения
Knie sollten nicht betroffen sein.
Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 nähern.
Um richtig zu begehen Ausbildung,
Wir bieten Ihnen eine Video-Lektion für Anfänger «Training
Füße zu Hause “:
