�„Alles! Ab montag
Ich fange an zu laufen! “Dies ist der Gedanke, der am häufigsten diejenigen besucht, die sich entscheiden
Gewicht verlieren mit Hilfe von Sport.
In der Tat sind Cardio-Workouts, zu denen Laufen gehört
Von den effektivsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und loszuwerden
hasserfüllte Kilogramm, die das Herz-Kreislauf-System auf dem Weg stärken
System und Ziehen der Muskeln.
Aerobic-Workouts sind gut für ihre Vielfalt. Gelangweilt
mach es alleine Es bietet Aerobic und eine riesige
Kursangebot in Fitnessclubs wie zumba und tabata. Liebe
Natur? Sie können im Park laufen.
Auch ohne das Haus zu verlassen, können Sie sich aerob bewegen,
eine DVD machen oder die Treppe hoch und runter laufen. Nutzen und
Wellness-Effekt wird es trotzdem geben. Jedoch um
Gewichtsverlust ging schneller, Sie müssen einige Regeln beachten, wenn
Cardio-Übungen durchführen.
Contents
Was ist dieses Cardio-Training in Bezug auf Physiologie?
Es ist nicht schwer, zuerst den Namen Cardio zu erraten
zielen darauf ab, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und
Herzmuskel.
Das Herz ist der Hauptmuskel in unserem Körper. Wie andere Muskeln, sie
Sie brauchen ein Training, um stark zu bleiben. Wenn die Übungen sein werden
Laufen Sie lange (mindestens 5 Minuten) und mäßig
Intensität wird der Abbau von Glukose – der Hauptkraftstoff – sein
Pass unter Beteiligung von Sauerstoff. Deshalb ist ein solches Training
Aerobic genannt.
Wenn der Vorrat an Glukose aufgebraucht ist, wird Energie gewonnen
Fettzellen, die eine langfristige Reserve darstellen
Organismus.
Richtige Herz-Kreislauf-Übungen müssen regelmäßig sein.
Nur in diesem Fall verbessert sich die Fähigkeit des Herzens, das Blut zu sättigen.
Sauerstoff und liefern es an die Muskeln, erhöht den Stoffwechsel
Die Thermoregulation verbessert sich, der Druck und das Entwicklungsrisiko nehmen ab
Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit periodischen Kursen
Der Körper wird sie als Stress wahrnehmen und verstärkt reagieren
Druck und Müdigkeit.
Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung sind lang
Zeit, die eine große Anzahl von Muskelkombinationen beeinflusst
repetitive oder ähnliche Bewegungen, während denen
Puls steigt.
Voraussetzung für einen erfolgreichen Cardio-Zugang
frische Luft. Lüften Sie den Raum vor dem Unterricht und auch
Besser am offenen Fenster oder auf der Straße.
Cardio (Aerobic) Übungen zum Abnehmen: Richtungen
Die beliebteste und erschwinglichste Form von Aerobic-Übungen ist das Laufen. Zu dir
Es scheint langweilig zu sein, sich in einem Stadion “herumzudrehen” oder weiterzulaufen
verfolgen Es ist nicht notwendig! Du kannst
- Radfahren,
- schwimmen
- Skifahren und Skaten
- Rudern (sowohl am Simulator als auch am
für echt)
- Volleyball, Basketball oder Tennis spielen,
- Seilspringen,
- die kletterwand klettern
- üben auf einem Ellipsentrainer oder Stepper,
- renne die Treppe
Anfänger sollten darauf achten, schnell zu schwimmen und zu laufen
Tempo Die Hauptsache ist, dass Puls und Atmung konstant bleiben
für eine lange Zeit beschleunigt.
Verschiedene Arten von Herz werden den Prozess unterstützen
Abnehmen ist nicht nur schnell und nützlich, sondern auch faszinierend.
Aerobic-Übungen können in der Intensität variieren
Daher ist es möglich, sowohl für Anfänger als auch für Anfänger ein geeignetes Tempo zu finden
�”Fortgeschrittene” Athleten. In Bezug auf die Fettverbrennung am meisten
effektives Intervall Kardio.
Dies ist eine Art von Beschäftigung, in der lange Zeiträume durchschnittlich sind.
Intensitäten wechseln mit hoher Intensitätsbelastung
Dauer von 1-1,5 Minuten, die sogenannten “Intervalle”. In
Der Zeitpunkt einer solchen explosiven Aktivität ist die Verbrennung von Glukose und Fett
in Geweben ohne Sauerstoff im anaeroben Modus.
Intervalltraining ist effektiv, aber für Anfänger besser geeignet.
sich enthalten, bis sich das Herz-Kreislaufsystem anpasst
mäßigere lasten.
Wie bekomme ich Aerobic?
Klassenfrequenz
Wie oft in der Woche müssen Sie dies bemerken?
die Ergebnisse Wenn Sie die ersten Schritte beim Abnehmen unternehmen, ist 3-4 ausreichend
einmal wöchentlich 30-40 Minuten. Kann nicht
eine solche Zeit ertragen? Besser, langsamer zu werden, aber nicht weniger
30 Minuten, um Energie aus den Fettzellen zu fließen. Und
Denken Sie daran – bei Aerobic-Übungen ist die Hauptsache Regelmäßigkeit!
Wenn sich Ihr Körper an die Last anpasst,
Dauer und Intensität des Cardio-Bedarfs
zu erhöhen. Wenn Sie aufhören müde zu werden und Ihre Muskeln sich daran gewöhnen
bestimmte Arbeit wird der Prozess des Abnehmens aufhören. Undменно поэтому
Es ist wichtig, den Körper mit einer ungewöhnlichen Belastung zu “verblüffen” und zu versuchen
verschiedene Trainingsarten.
Diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren, empfehlen führende Trainer
Beenden Sie das Training mit einem 20-minütigen mittleren Cardio
Intensität. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln warm genug und
Puls wird erhöht, damit die Dauer der Aerobic-Übung kann
weniger sein An Tagen ohne Krafttraining,
kann volle Cardio-Trainingsdauer durchgeführt werden
40-45 Minuten.
Zeit
Der Hauptunterschied wann soll man Cardio-Übungen machen, nein.
Du kannst бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после
Arbeit oder abends zu Hause. Der Körper wird auf jeden Fall erhalten
geeignete Last.
Denken Sie daran, dass das Training morgens sanfter beginnen sollte.
und die Intensität steigt gleichmäßig an. Ansonsten ist das Risiko hoch.
sich verletzen oder das Herz-Kreislauf-System überlasten Früh
Das Training ist eine großartige Möglichkeit, die Batterien den ganzen Tag aufzuladen.
Im Gegensatz dazu können abendliche Aerobic-Übungen mehr lesen
dynamisch. Dann muss mehr Aufmerksamkeit auf das Anspannen und Dehnen gelegt werden
Der Schlaf wird wirklich ruhig und gesund sein.
Schritt und Puls
Woher wissen Sie, ob Sie intensiv genug sind? Die meisten
Der richtige Indikator ist die Berechnung der Herzfrequenz für Herz.
Um den Puls zu zählen, nutzen Sie am besten Sport
Herzfrequenzmessgerät, das an der Brust oder am Handgelenk angebracht ist. Zu vertrauen
Pulsatoren, die in die Arme der Simulatoren eingebaut sind, sind es nicht wert – sie
oft überschätzen die Werte. Sie können den Puls messen und die alten,
den Daumen der rechten Hand nach innen legen
Handgelenke
- Reinigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Natürlich für alle er
unterschiedlich, da es von der Fitness, dem Gewicht,
Alter Im Allgemeinen können Sie für gering qualifizierte Personen
Verwenden Sie die Formel: maximale Herzfrequenz = 220 – Alter. So
Wenn Sie 25 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz:
220-25 = 195 Schläge pro Minute.
- Der optimale Bereich für Cardio-Übungen liegt zwischen 60 und 90
Prozent. Außerdem sollte der Pegel von 90% des Impulses nur zeitweise erreicht werden
Spitzenlasten. In unserem Beispiel sollte Aerobic-Training durchgeführt werden
mit einer Herzfrequenz von 117 bis 175 Schlägen pro
eine Minute
- Stoppen Sie nicht, den Puls zu messen. Mach weiter
marschieren oder schnell gehen, weil die Intensität stark abfällt
schlecht für das Herz.
Eine populärere und einfachere Methode ist es, zu wissen, ob sie erhöht werden soll
Intensität des Cardio-Trainings Wenn Sie sprechen können,
Das Tempo ist auf jeden Fall eine Eskalation wert, wenn Sie kein Wort sagen können
– die Aktivität etwas reduzieren.
Power
Die häufigste Frage ist, was danach kommt
Cardio, Fitness-Gurus antworten: “Nichts!”. Wirklich
Wenn Sie ernsthaft abnehmen müssen, sollten Sie zumindest nicht essen
Mindestens eine Stunde nach dem Unterricht und besser zwei.
Völlig unerträglich? Iss etwas Licht und Protein – eine Scheibe
Hühnerbrust, fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse, Protein trinken
Cocktail
Power перед кардиотренировкой должно включать сложные
Kohlenhydrate, aus denen Energie während der Sitzung kommt.
Vollkorngetreide, eine Banane oder andere Früchte, klein
Teil Brei. Reiches Mittag- oder Abendessen muss mindestens enden
2 Stunden vor dem Training, damit in der Umgebung keine Beschwerden auftreten
Bauch Morgens ist es besser, auf leeren Magen zu üben und danach ungefähr zu frühstücken
30-40 Minuten.
Kleidung
Kleidung для аэробных тренировок должна быть удобной, не
kühlende Bewegungen. Lieber Baumwolle oder
High-Tech moderne Materialien – eine Frage des persönlichen Geschmacks und
Budget. Die Hauptsache ist, dass nichts die Wärmeübertragung und Verdampfung stören sollte.
Schweiß, der während des Cardio-Trainings reichlich verteilt wird.
Beim Laufen, Gehen, Tanzen und Aerobic ist es wichtig zu wählen
die richtigen Schuhe, die die Knöchel- und Kniegelenke retten
vor Verletzungen. Seine wesentlichen Eigenschaften sind eine dicke Federsohle und
zuverlässige Fixierung des Sprunggelenks.
Sind Cardio-Übungen zu Hause wirksam?
Eine Ausbildung unter Aufsicht eines professionellen Trainers wird mitbringen
Das Ergebnis ist schneller, wenn jedoch keine Zeit oder Gelegenheit zur Teilnahme besteht
Fitnessclub können Sie selbst machen. Für ein erfolgreiches Cardio
Workouts zu Hause müssen eine Lektion richtig aufbauen und sich an eine Zahl halten
die Regeln
- Optimales Einschalten des Cardio nach dem Krafttraining. In diesem
Im Falle eines Powerblocks kann es 20 bis 30 Minuten dauern, und Cardio – 30
Minuten
- Die effektivsten Cardio-Übungen zum Abnehmen des Bauches –
verschiedene Sprünge, einschließlich Springseil. Beim Prellen
Es betrifft nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch den Rücken und die Bauchmuskeln.
Vergessen Sie nicht, dass bei Aerobic-Übungen wie bei allen anderen
Der Bauch sollte etwas aufgerichtet und der Rücken gerade sein. Heben Sie sich an
Höhere Knie beim Laufen und Springen – und ein flacher Bauch für Sie
vorausgesetzt!
- Aerobic-Übungen zu Hause müssen
ein Aufwärmen vorausgehen. Es ist besonders wichtig, Muskeln und Gelenke zu erwärmen
diejenigen, die so aktiv wie möglich sein werden, um Versetzungen zu verhindern
Dehnen Passen Sie sich einer Vielzahl von Rotationen an und strecken Sie sich nach
3-5 Minuten Ein weiteres obligatorisches Element einer Cardio-Übung ist
Hitch und Stretching. Verringern Sie das Tempo allmählich, hören Sie nicht auf
scharf, als wäre das nicht wünschenswert, wenn die Zeit um ist. Vorsichtig und mit
Gerne ziehen die beteiligten Muskeln und die nächste
An diesem Tag verspüren Sie keinen Schmerz (Stress), sondern einen angenehmen Ton.
Fat Burning Cardio Training: Videoversion
Wenn Sie sich dafür entscheiden, zu Hause Aerobic-Übungen durchzuführen, dann Sie
brauche einen kompetenten Mentor. Zum Glück heute trainieren
gut entworfenes Programm mit dem weltberühmten ein Trainer
für jeden mit einem Computer oder DVD-Player verfügbar.
Die meisten Aktivitäten zu Hause dauern 30–45 Minuten und werden in angeboten
verschiedene Optionen, je nach Ausbildungsstand.
Denken Sie daran, dass Aerobic nicht nur eingeschränkt sein darf
Übung Bewegen Sie sich mehr und bleiben Sie aktiv
des Tages Heben Sie sich anсь по лестнице, проходите несколько остановок
zu Fuß, wann immer möglich, tanzen, laufen und spielen
aktive Spiele, und dann wird das zusätzliche Gewicht viel schneller verschwinden.
