Die effektivsten Übungen aufdie Presse

Viele Männer und Frauen stehen vor der Vielfalt der Fitnessbelastungen
для себя выбирают упражнения для die Presseа. Sie werden Ergebnisse bereits in geben
Insbesondere 7 Tage Training – wenn Sie sich für das richtige entscheiden
komplex und erhöhen die täglichen Belastungen.

Was ist bei der Entwicklung einer Reihe von Übungen zu beachten?

Когда говорят о брюшном die Presseе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую
Bauchmuskel), der von oben fast vom Brustbein nach unten verläuft
zu pubis. Dabei принято также разделять die Presse на отделы:
obere, mittlere und untere:

Der Inhalt

• Was ist bei der Entwicklung einer Reihe von Übungen zu beachten?
• Скручивания для die Presseа
• Подъемы ног для нижнего die Presseа
• Планки для die Presseа
• Упражнения для die Presseа с колесом (роликом)
• Комплекс упражнений для die Presseа
• Видео: накачать die Presse за неделю

Der Komplex sollte also Übungen enthalten, die die Belastung betonen.
auf bestimmte Bereiche des M. rectus abdominis. Ausführen sie auf
начальном этапе, необходимо осознанно включать die Presse, снимая
Belastung durch andere Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind
automatisch.

Скручивания для die Presseа

Gerade Wendungen belasten verschiedene Teile des dauerhaften Wohnsitzes und
Quer- und Querlast auch schräge und gezahnte Muskeln.
Betrachten Sie einige dieser grundlegenden Bewegungen:

Kleiner Körperlift

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition: Rückenlage mit gebeugten Knien
   Tritte Füße sind in geringer Entfernung voneinander auf dem Boden,
   Arme nach oben (zur Decke) ausgestreckt;
2. Reißen Sie die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und belasten Sie den oberen Teil
   Dauerhafter Wohnsitz, so viel wie möglich, um die Hände nach oben zu strecken (Mittel- und Unterteil)
   Rücken bleiben fest am Boden);
3. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz von 20

Das Training kann auch mit den Händen hinter dem Körper durchgeführt werden
Kopf oder Kopf ansetzen.

Es ist wichtig, sich auf die Bewegung zu konzentrieren
осуществлялось за счет die Presseа, а шея и затылок оставались
ohne Stress

Steigen Sie bei 45 Grad auf

Aus derselben Startposition ausgeführt, nur Hände
in einem Winkel von etwa 45 Grad ausgerichtet. bis zum Horizont. Dort ist es auch notwendig
und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und oben, wenn Sie den Körper anheben. In diesem
Übung nicht nur Schultern sind von der Auflagefläche gelöst, sondern auch
Rücken und der untere Rücken sollte noch fest auf den Boden gedrückt werden.

Sie müssen Ihre Bewegungen kontrollieren: Heben Sie nicht gerade an
körper durch den rücken, nämlich kräuseln, den runde und
die Bauchmuskeln belasten. Es ist auch zulässig
Kopf oder hinter dem Kopf, wenn keine Spannung im Nacken vorhanden ist und
Hinter dem Kopf. Diese Drehungen zielen darauf ab, das Ober- und Hinterbein zu stärken
Mittelteil des ständigen Wohnsitzes. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz – von
20

Anheben des Körpers mit Zugkraft hinter der Hand

Diese Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt (mit geraderichteter Übung)
mit ausgestreckten Armen), aber am oberen Ende der Bewegung
müssen noch weiter hinter eine Hand und die nächste greifen
wieder – nach dem anderen. Так вовлекаются еще и косые мышцы die Presseа.
Mindestens 20 Mal an jeder Hand durchführen.

Steige in einen rechten Winkel

Aus der gleichen Ausgangsposition ausgeführt, jedoch die Hände
an der Seite der Beine gestreckt. Es ist notwendig, den Körper in die Vertikale zu heben. Bewegung
tritt in Stufen auf: zuerst von der Auflagefläche gelöst
die Schultern, der Rücken ist abgerundet, dann ist der obere Teil des Rückens betroffen und
das letzte ist der Anstieg der Lende. Hände bleiben eingeschaltet
horizontal und nach vorne gestreckt. Sie können auch Ihre Hände anziehen
Hüften:

Es ist wichtig, den Quadrizeps des Oberschenkels, der Wirbelsäule und des Halses nicht zu stark zu belasten.
In der Anfangsphase sind 15 Wiederholungen im Ansatz ausreichend.

Kinderbett

Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, zu der auch das Training gehört
nicht sofort, aber nachdem wir etwas Erfahrung gesammelt haben, haben wir gelernt
den Ton von verschiedenen Teilen des ständigen Wohnsitzes abwechselnd spüren und fühlen
Entfernen der Last von der Rückseite. Aus folgender Position ausgeführt: liegend
auf dem Rücken die Beine gestreckt, die Arme hinter dem Kopf gestreckt.

Es ist notwendig, gleichzeitig die Beine und den Rumpf in die Vertikale zu bringen
Position Gegenverkehr, zur Hälfte gefaltet. Dabei
Die Lende wird zuletzt von der Auflagefläche gelöst
Die erste liegt bei der Rückkehr auf dem Boden. Anfangs genug
15 Wiederholungen.

Kinderbett с перекрестным подъемом рук и ног

Die oben beschriebene Übung kann auch durch abwechselndes Anheben ausgeführt werden
im Gegensatz zu Gliedmaßen Die freie Hand liegt auf dem Boden.
auf der Körperseite, und die Lende löst sich praktisch nicht von der Stütze
Oberfläche. Übung beinhaltet die Schrägstellungen des Körpers.
Muss 15 Mal auf der rechten und linken Seite erfolgen.

Twist-Variante – Fahrrad

Diese Übung gilt als eine der erfolgreichsten für
качественной проработки die Presseа:

1. Die Ausgangsposition befindet sich auf der Rückseite, die Hände sind aufgesteckt
   der Hinterkopf;
2. Gerade Beine und Schultergürtel anheben, Beine abwechselnd beugen
   und drehen Sie den Körper nach vorne, um den Ellbogen mit dem Knie zu berühren
   entgegengesetzte Hand. Die Lende bleibt zwangsläufig gedrückt
   опорной Oberfläche.

Dabei ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы
abwechselnd arbeiten. Auf beiden Seiten 20 Mal durchführen.

Auch советуем изучить какие упражнения для die Presseа можно делать
auf Simulatoren. Wir werden darüber in unserem nächsten Artikel berichten:
diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.

Подъемы ног для нижнего die Presseа

Diese Gruppe von Übungen ist in erster Linie auf die Stärkung ausgerichtet
untere Bauchmuskeln.

Absenken der Beine aus der senkrechten Position

Von der Ausgangsposition auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen ausgeführt
Körper und Handflächen ruhen auf dem Boden, die Beine sind gerade oder etwas gestreckt
gebogen und senkrecht zum Boden angehoben, sind die Zehen gerichtet
auf

Senken Sie die Beine so weit wie möglich ab, berühren Sie jedoch nicht den Boden.
Halten Sie dabei den unteren Rücken auf den Boden gedrückt und kehren Sie dann zu zurück
Anfangszustand. Ab 20 mal auf eine Annäherung.

Alternative Senkungsbeine

Die ursprüngliche Position ist dieselbe wie die vorherige, jedoch niedriger
abwechselnd auf einem Bein. Ab 15 mal auf jeder Seite.

Anheben des Beckens (umgekehrtes Drehen)

Aus der gleichen Ausgangsposition, aber die Beine unter der Geraden beugen
Winkel (Beine horizontal angeordnet). Ohne die Schulter anzuheben
Gürtel von der Auflagefläche, ziehen Sie die Knie an der Brust an
von 20 Wiederholungen auf eine Annäherung.

Rückwärtsdrehen mit Fersenknie

Die gleiche Ausgangsposition des Körpers auf dem Rücken, wobei die Stütze liegt
entlang des Körpers der Hände auf der Handfläche. Ein Bein ist am Knie und Fuß gebeugt
Auf dem Boden ruht, befindet sich die Ferse des anderen auf der Kniestütze.
Führen Sie ähnlich wie bei der vorherigen Übung aus, ohne die Schulter zu entfernen
runter vom Boden. Ab 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Планки для die Presseа

Эффективно нагрузить die Presse помогут разнообразные планки. Das
statische Übungen mit großen Muskelgruppen
dabei auch unterschiedlich – abhängig von der Körperposition:

• Прямые — с упором на кисти или локти
  beide Hände und Zehen beider Beine;
• Боковые — с упором на одну руку и
  ein oder zwei füße.

Die einfachste Planke wird mit einer Betonung auf den Zehen der Füße und Ellbogen ausgeführt.
Dauer von 20 Sekunden bis 1-2 Minuten. Schwierigere Übung
ist ein Riemen mit einem Schwerpunkt auf den Händen.

Seitenstangen können beherrscht werden, wenn Sie in geraden Linien stehen
für ein paar Minuten. Dann lohnt es sich, einen kleinen Komplex zu bauen,
das kann manchmal Training ersetzen oder in verwendet werden
als tägliche Gebühr. Zum Beispiel bleibst du z
Anweisungen:

Bei diesen Übungen ist es wichtig, den Körper gerade und ohne zu halten
Durchbiegungen im unteren Rücken- und Schultergürtel, die maximale Belastung und
удерживать напряжение всех мышц die Presseа, кора, ягодиц и бедер.

О том, какие ещё можно делать упражнения на die Presse в домашних
Bedingungen – lesen Sie hier.

Упражнения для die Presseа с колесом (роликом)

Führen Sie die Übungen zuerst mit einer Rolle aus, die sich auf die Knie konzentrieren.
Halten Sie die Griffe des Simulators fest und rollen Sie das Rad so weit wie möglich zurück
weiter, den rücken gerade halten. Die Aufgabe besteht darin, den Körper in Position zu bringen
parallel zum Boden und zurückkommen. Erfahrene Sportler tun dies
Dies ist vom “Stehen auf den Füßen”.

Как правильно работать над die Presseом с помощью ролика (колеса),
Sehen Sie das folgende Video:

Комплекс упражнений для die Presseа

Von den Übungen, die in dem Artikel beschrieben werden, einschließlich Verdrehen, Planken und
Klassen mit einer Simulatorrolle können Sie eine Vielzahl von machen
Komplexe Zunächst ist es notwendig, einen Ansatz von 4-5 einzuschränken
Übungen, wobei jede von ihnen 15-20 Mal durchgeführt wird, wie empfohlen
oben. Komplizieren Sie dann die Aufgabe, indem Sie die Menge von erhöhen
Ansätze. Dabei возможны два варианта, которые разнообразят
laden:

1. Führen Sie jede Übung des Komplexes in 2 Sätzen mit aus
   30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen 1
   eine Minute;
2. Zirkeltraining: die erste Runde eines Ansatzes von jedem
   Übungen des Komplexes mit einem Intervall von 30 Sekunden und einer Minute – der Sekunde
   der gleiche Kreis

Um den Trainingseffekt regelmäßig zu optimieren, ist es wünschenswert
Ändern Sie die Übungen, den gesamten Komplex sowie das Implementierungsschema
Komplex (Anzahl der Wiederholungen, Kreise, Ansätze).

Видео: накачать die Presse за неделю

Im nächsten Video sehen Sie deutlich eine Reihe von Übungen für alle
мышцы брюшного die Presseа:

Es ist wichtig, dass sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen – das ist unverzichtbar
Voraussetzung für die Wirksamkeit des Trainings, so sollten Sie sich ständig verbessern
die Komplexität ihrer Workouts. И помните: лучшие упражнения для die Presseа
– die regelmäßig, korrekt und mit vollem Einsatz durchgeführt werden.