- 1 Übungen für Anfänger an den Brustmuskeln zu Hause
Bedingungen- 1.1 Wirksame Grundübungen
- 1.2 Programm für Männer
- 1.3 Training mit einem Expander
- 1.4 Training mit Hanteln
- 1.5 Eine Reihe von Übungen mit Gewichten
- 1.6 Was raten Frauen?
- 1.7 Programm zum Straffen der Brustdurchbiegung
- 1.8 Erlaubte Übung nach der Geburt
Ein Anstieg der Brustmuskulatur ist für diese ein sehr beliebtes Ziel
ging zur körperlichen Verwandlung über. Für мужчин это обязательный
Gegenstand im Programm zur Erhöhung der Muskelmasse des ganzen Körpers, z
Frauen – eine Möglichkeit der visuellen Korrektur der Figur. Sie haben unterschiedliche Besonderheiten
aufgrund physiologischer Merkmale, aber das gibt nicht zu geben
предпочтение тренировкам zu hause.
Muskelaufbau zu Hause zu trainieren ist real, du brauchst nur
Richten Sie ein Training aus und kümmern Sie sich um das Richtige
Regelmäßigkeit. Da Muskeln aufgebaut werden, einschließlich des Brustmuskels,
Bei einem komplexen Prozess lohnt es sich, nicht nur über physische Prozesse nachzudenken
Lasten, aber auch über die richtige Ernährung.
Contents
Übungen für Anfänger an den Brustmuskeln zu Hause
Bedingungen
Heimtrainings sind perfekt für diejenigen, die es wollen.
einen getönten Körper zu bauen, will aber nicht mithalten
Profisportler. Dies bedeutet nicht, dass mit
Training außerhalb der Turnhalle kann nichts erreichen, aber die Wirkung
�”Iron Arnie” wird nicht erreicht. Also kannst du noch
сделать для укрепления и увеличения груди zu hause?
Lass es uns herausfinden.
Mit was schwingen? Brust erhöhen
Der Muskel erfordert aufgrund großer Mengen eine schwere Belastung. Das
bedeutet, dass Sie mit der Gewichtung arbeiten müssen. Kann verwenden
Hanteln, Hanteln, Hantel, falls vorhanden
Es gibt kein Sportgerät zu Hause, es ist am besten, mit Ihrem Gewicht zu arbeiten
und mit künstlichen Gewichten, die zur Hand sind. Mit
временем потребуется постоянно увеличивать рабочий
Gewicht Sobald sich die Brustmuskulatur an die Kraft anpasst
Lasten, werden sie aufhören zu wachsen und stärker werden.
Как подготовиться для домашней прокачки Brust
Ideal zum Starten von Brustvergrößerungsübungen.
клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в Bedingungen
Wohnungen. Das не обязательно должен быть мини-спортзал, можно
Wählen Sie einfach den optimalen Raum aus, in dem ein Teppich, ein Sofa,
ein Stuhl und genügend Platz auf dem Boden. Anstelle einer Sportbank können Sie
Verwenden Sie Haushaltsmöbel und andere improvisierte Mittel.
Push-Ups werden aus einem großen Stapel Bücher hergestellt
Rücken mit Hilfe eines Rucksacks, als freies Gewicht
Verwendet werden Plastikflaschen, die mit Wasser oder Sand gefüllt sind.
Was ist der Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Komplexen?
упражнений на увеличение грудных мышц? Die Hauptunterschiede
заключаются в интенсивности и повторах Übung Männer können
führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen einer Übung aus
Es können bis zu vier Besuche stattfinden.
Frauen müssen beim Training vorsichtig sein
увеличение грудных Muskel Zu intensive Kurse können
um einen grausamen Scherz zu spielen, und als Ergebnis von “Hacken” können Sie zu viel verbrennen
много жировой прослойки, дающей объем Brust Daher der Betrag
Wiederholungen einer Übung für eine Frau sollten 8-12 sein
mal Wichtig: Das Gewicht der Gewichtung sollte nicht leicht sein, das ist es auch
spart vor ungewolltem Volumenverlust.
Wie oft kannst du trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Brust Die Muskelfasern erhalten während des Trainings
ein gewisses Maß an Verletzungen, Verstauchungen, Mikrorissen. Deshalb
Nach jedem Training ist es wichtig, den betroffenen Fasern Zeit zu geben
Erholung, die vollkommene Ruhe bietet. Volle Erholung
Muskel kommt nach sieben Tagen, wenn jedoch kein Schmerz zu spüren ist,
Übungen zur Steigerung der Brustmuskulatur können zweimal durchgeführt werden
eine woche Die meisten Athleten, die sich mit dem System beschäftigen
Ein dreitägiger Split, in dem nur ein Training den Brustmuskeln gewidmet wird
Woche, so behalten sie die Möglichkeit der vollständigen Genesung
Muskelfasern.
Wirksame Grundübungen
Grundlegende wirksame Übungen zur Brustvergrößerung sind notwendig
so gestaltet sein, dass sowohl die Oberseite als auch die
нижняя часть мышц, формирующих объем Brust
Самые простые упражнения, входящие в базовый
комплекс для груди zu hause:
- Bankdrücken;
- Liegestütze vom Boden bis zum Limit.
Oben sind Übungen im oberen Teil.
грудных Muskel Übungen auf der unteren Brust
Muskeln, Sie brauchen eine Bank mit rückwärtiger Neigung oder Erhebung,
wie ein Haufen Bücher. Das хорошо подойдет новичкам для первых
Wochen des Trainings zur allgemeinen Muskelstärkung und Vorbereitung auf mehr
schwierige Übungen.
Welche Übungen eignen sich am besten zum Pumpen?
груди zu hause:
- Bankdrücken von der Brust;
- Hanteln für Bizeps zur Brust heben;
- Liegestütze vom Boden aus;
- Scheidungshände mit Hanteln;
- Hand wichst mit Hanteln;
- Liegestütze aus der Höhe;
- Anziehen und Verdrehen im Vis;
- Liegestütze an den Bars.
Diese Übungen können schrittweise in den Komplex für Anfänger aufgenommen werden.
nach den ersten wochen der stärkung Brust
Programm für Männer
Um die Brust richtig aufzupumpen, müssen Sie herausfinden, was
muss arbeiten. Die Brust besteht aus drei Muskeln:
- große Brust – Vorderfläche;
- kleine Brust – der obere Teil unter dem großen
Brust; - передняя зубчатая — передний отдел стенки Brust
Übungen an den Brustmuskeln für Männer beinhalten viele
andere Muskelgruppen des Körpers, so dass sie dem Allgemeinen zugute kommen
stärkt den Körper, erhöht die Ausdauer. Außerdem pumpen
Die Brust nimmt viel Energie in Anspruch, dh sie verbraucht viel Kalorien.
Daher sollten Sie wissen, dass ein solches Training dazu beiträgt, sich davon zu befreien
Ansammlung von überschüssigem Fett.
Die wichtigsten Übungen für Männer für die Brustmuskulatur
so aussehen:
- Push-Ups vom Boden. Im Durchschnitt empfohlen
Führen Sie ca. 15-30 Wiederholungen in einem Arbeitsgang aus. Gesamtansätze
sollte 4-5 sein. Dann können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ihn auf den Rücken legen
Geschoss zur Gewichtung. Das Programm wird zweimal wöchentlich mit ausgeführt
eine lange Pause zwischen den Klassen, um das Syndrom zu vermeiden
�”Gehackt”; - Hände züchten und mit Hanteln drücken. Für
die Aufgabe können Sie die Möbel ohne Rücken benutzen,
zum Beispiel Hocker. Mehrere Hocker zusammen
Lassen Sie sich während des Unterrichts auf der Sportbank fühlen
normaler Fitnessclub In der Rückenlage muss der Pinsel nach unten gebracht werden
Kopf zusammen, stützen Sie Ihre Füße auf der Bodenfläche. Bewegungen
führen Sie glatte, hanteln in den Händen so tief wie möglich.
Die Amplitude der Ellbogen sollte heruntergezogen werden und dann
Rückkehr in die Ausgangsposition; - Hantel drückt nach oben. Hände sollten
so positioniert sein, als würden sie die Stange in der Geraden halten
Position Die Ellbogen sind etwas tiefer als die Gelenke.
Schultern sind die Handflächen vom Gesicht weg und zur Wand gerichtet. Brauchen
beide Hülsen gleichzeitig scharf anheben;
das Ausmaß der Extension des Ellenbogengelenks kontrollieren, um es zu beseitigen
Möglichkeit einer Verletzung. Nachdem die Hanteln angehoben sind
up, müssen Sie sie in dieser Position fixieren und reibungslos beginnen
zurückziehen, mit seinem Unterarm tief vom Boden angezogen; - Drücken Sie sich aus der Höhe hoch. Diese Ansicht
Das Training kann durch fast jedes Training auf dem Schrägsitz ersetzt werden
horizontale Bänke in der professionellen Halle. Sie können Push-Up von
die Ränder der Möbel – ein Sofa, ein Stuhl oder ein Sessel. Für выполнения нужно занять
положение между, например, диваном и поставленным перед ним
Hocker Ein Hocker wird vor das Sofa gestellt, damit der Körper es kann
vom Knöchel bis zur Schulter passen. Füße müssen sich auf das Sofa lehnen, und
Handfläche auf Hockern platziert. Körperposition muss bereit sein
Liegestütze ausführen. Es wird empfohlen, 20 Wiederholungen von 4 durchzuführen
Annäherung, allmähliche Erhöhung der Last; - Отжимания на брусьях. Diese Ansicht ist für erforderlich
прокачки нижнего и верхнего отделов Brust Ellenbogenbeugen brauchen
zu den seiten weit verdünnen, mit flacher senkung – dies ist notwendig
um die Belastung auf der Brust zu betonen und nicht auf
Trapeziusmuskel.
Um ein optimales Pumpen der Brustmuskeln zu erreichen, müssen Sie dies tun
Führen Sie alle obigen Übungen aus. Im Durchschnitt empfohlen
führen Sie 15 Wiederholungen einer Art in drei Sätzen durch. Laden
Die Anzahl der Wiederholungen muss ständig erhöht werden
innerhalb des Ansatzes und der Ansätze selbst. In jedem Fall das Optimum
Die Anzahl der Wiederholungen muss dem tatsächlichen physischen Wert entsprechen
Conditioner beteiligt.
Training mit einem Expander
Übungen mit einem Expander für die Brust – Hervorragende Muskelhärtung.
Brust, Arme, Rücken und sogar Bauchmuskeln. Dies ist das einfachste Sportgerät,
Bestehend aus zwei Griffen, die durch elastische Kabel miteinander verbunden sind
Trainingsgerät ersetzen. Es ist zur Stärkung gedacht
Muskel
Der Expander ist mit zwei Händen einfach zu bedienen, kann es aber auch sein
zu Fuß befestigen, an der horizontalen Stange oder an der Wand befestigen.
Die Hauptsache ist sicherzustellen, dass es behoben ist.
zuverlässig. Verletzungen “in der Produktion” werden von niemandem benötigt.
Beispiele für grundlegende Brustübungen
Brustexpander:
- Nehmen Sie den Expander im Stehen mit beiden Händen und ziehen Sie ihn vor
dich und dehne es. Kann variieren
упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса; - Stellen Sie sich auf den Griff des Expanders, den zweiten Griff in der Hand und
Beginnen Sie mit dem Biegen des Bizepses. - Befestigen Sie den Expander in zwei Händen. Erweitern Sie eine Hand, eine andere
прижать к Brust Der gebogene Arm im Ellbogen muss gebogen werden und dann
Rückkehr in die Ausgangsposition.
Training mit Hanteln
Das Übungsprogramm auf der Brust mit Hanteln zu Hause
kann äußerst effektiv sein, wenn Sie die richtigen Übungen auswählen und
beherrschen die Technik der Ausführung.
В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику
упражнений. Ellenbogen beim Züchten und Mischen sollte sein
leicht gebeugt, die Schultern sollten gesenkt werden und die Brust sollte sich nach vorne beugen
so lag der Schwerpunkt auf den Brustmuskeln, nicht auf den Armen und dem Rücken. Jeder
движение должно сопровождаться ощущением сокращения Muskel Alle die
Bewegungen sollten glatt sein.
Effektive Übungen mit Hanteln an den Brustmuskeln
zu Hause gehören:
- Bankdrücken Von auf einer Bank liegen
Es ist notwendig, die Hanteln im Durchschnitt über Ihnen zu heben. Gewicht sollte
so sein, dass der Athlet die Möglichkeit hat, die Bewegung zu wiederholen
8-12 mal. Die Übung wird in drei Ansätzen durchgeführt. Kann komplizieren
Übung, es auf einer Steigung ausführen; - Hinlegen Brauchen взять в руки гантели и
Legen Sie sich auf eine Bank oder Hocker zusammen. Ellbogen leicht
gebogen und Handflächen stehen sich gegenüber. Hantel sollte verdünnt werden
so dass sie die Enden der Geier an der Spitze treffen.
Sie müssen drei Sätze von 12-15 Mal durchführen.
Eine Reihe von Übungen mit Gewichten
Eine Reihe von Übungen an den Brustmuskeln mit Gewicht ist dafür geeignet
следующего уровня занятий, так как он требует высокой
степени выносливости и закалки. Es kann in enthalten sein
Trainingsprogramm zur Entwicklung der Brust nach Gewöhnung an die Belastung
mit Hanteln. Es ist sehr wichtig, diesen Zustand zu beachten, um keinen Schaden zu verursachen
für mich Также для техники работы с гирями не должно быть
keine Gegenanzeigen.
Anfangslast – 16 Kilogramm und die nächste Stufe – 20
Kilogramm. Es wird nur in wenigen Fällen möglich sein
Monate regelmäßiger Kurse.
Grundlegendes Trainingsprogramm mit Gewichtszunahme
Brustmuskeln umfassen die folgenden Übungen:
- Разминка с гантелями — 10 минут;
- Drücken Sie die Hantel mit einer Hand abwechselnd. 10-15
Wiederholungen von drei Ansätzen; - Gewichtsverstellung abwechselnd über dem Kopf aus der Position
лежа . 10-15 Wiederholungen von drei Ansätzen; - Das Gewicht vom Kopf aus der Position heben
лежа. 10-15 Wiederholungen von drei Ansätzen. - Жим двух гирь лежа на спине. 10-15
Wiederholungen von drei Ansätzen;
Was raten Frauen?
Сразу проясним: увеличить размер груди за счет
упражнений для грудных мышц невозможно. Bei Frauen, bei
Im Gegensatz zu Männern entspricht das Brustvolumen nicht der Größe und dem Volumen der Fasern.
Muskel, weil die meisten Brüste von Frauen aus Fettgewebe bestehen.
Deshalb werden Sportler nicht zu oft empfohlen
Arbeiten Sie intensiv mit den Brustmuskeln, da dies zu Verbrennungen führen kann
Fett in diesem Bereich und unvermeidliche Verringerung der Größe.
Warum machen dann die Komplexe für Frauen?
Brust Dies ist notwendig, um die Büste in gutem Zustand zu halten.
heben Sie Ihre Brust an, stärken Sie Ihre Muskeln und versichern Sie sich damit
Alter ändert sich. Plus Übungen für die Brust für Frauen
ist, dass bei der Arbeit die Brust optisch vergrößert wird
Zellen- und Rückenvolumen. Dies hilft, die Form hinter sich zu lassen.
Konto glatter Taille Biegungen. Deshalb zu Hause arbeiten,
Auch in diesem Bereich können Mädchen bedeutende Fortschritte erzielen.
Wie mache ich Übungen für die Brustmuskeln im Haushalt?
Bedingungen für Frauen? Zunächst müssen Sie sich entscheiden
Gewichte, mit denen Sie arbeiten möchten. Sie sollten nicht leicht sein
aber auch zu schwer. Maximale Anzahl von Wiederholungen
Übungen zur Brustentwicklung sind 12-mal. Mehr
kann zu einer Abnahme des Volumens weiblicher Formen führen. Für этих
Workouts müssen Übungen auswählen, die alle verwenden können
Teile der Brust, sowohl oben als auch unten.
Sie können die folgenden einfachen Übungen für durchführen
Mädchen, die ihre Brustmuskulatur stärken wollen:
- Противовес. Brauchen свести направленные друг в
andere Handflächen auf Brusthöhe und mit maximaler Stärke zerdrücken; - Alle die виды отжиманий от пола, в том числе и
abfallend Im Laufe der Zeit müssen Sie ein Niveau erreichen, wenn die Klingen an sind
Liegestütze bleiben nicht hängen, da dies ein Zeichen von Schwäche der Brust ist
Muskeln; - Упражнения с гантелями для груди девушки.
Sie können sich auf einer Bank, auf dem Boden oder zusammengeklappt positionieren.
Hocker Von dieser Position aus werden Projektile angehoben und fixiert
Top-Punkt und sanft in ihre ursprünglichen Positionen absteigen. Nicht vergessen
dass die Ellenbogengelenke, wenn sie zu den Seiten verdünnt sind, leicht sein sollten
gebogen
Programm zum Straffen der Brustdurchbiegung
Ein Bruststrafferübungsprogramm für Frauen kann helfen
wenn Sie die grundlegenden Beschäftigungsregeln beachten. Achten Sie darauf
Brustmuskeln sind einmal in der Woche besser – dies wird helfen, dies zu klären
Körperteile, allgemeine Ausdauer erhöhen und Muskeln aufpumpen,
Unterstützung des Hauptteils der Brustdrüsen und Fett
Zwischenschicht. Denken Sie daran, wenn Sie mit den Brustmuskeln arbeiten
übertreiben Sie es, und die Ergebnisse lassen nicht lange auf sich warten.
Effektive Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für
Frauen sind:
- Hanteln hinter dem Kopf heben. Sie müssen auf der Horizontalen liegen
Die Oberfläche der Rückseite, der Boden für diese Zwecke ist ausgeschlossen. Projektil
es ist in den Händen fixiert und windet sich sanft über den Kopf. Im Ellenbogen mit
Dies sollte eine kleine Kurve sein. Nach den Händen waren
weggelassen, müssen Sie sie in ihren ursprünglichen Zustand zurückversetzen. Versuch es hart
spüre jede Dehnung der Brustmuskulatur; - Сведение рук mit Hanteln. Die Startposition wird genau sein
gleich Brust leicht nach vorne gebogen. Hände mit Muscheln geschieden
стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем Muskeln; - Kurzhantelpresse alleine. Bewegung ist wie Hantelzucht,
aber hier müssen die Arme bei jeder Wiederholung in die Ellbogen gebogen werden.
Erlaubte Übung nach der Geburt
В период кормления для женщин нужно предусматривать
sparsame körperliche Aktivität. Im Laufe der Zeit
после получения одобрения врача, молодые мамы
kann anfangen, einfache Übungen für durchzuführen Abnehmen nach
Geburt während der Stillzeit.
Sie müssen Übungen für die Brust während der Fütterung durchführen
Beachten Sie die folgenden Empfehlungen:
- Исключить работу с отягощением. Schwer
Bewegung führt zur Bildung von Milchsäure und zur Verschlechterung
Geschmack von Muttermilch; - Исключить степ, классическую аэробику, бег и
andere ähnliche Komplexe. Ein reichlicher Flüssigkeitsverlust ist schädlich.
der Körper einer stillenden Mutter; - Vermeiden Sie das Training mit potenziellem Risiko
повреждение груди; - Fitness — не раньше, чем через шесть недель
nach der Geburt; - Использовать спортивный бюстгальтер,
Brustunterstützung.
Übungen für Mütter können aus der Yoga-Praxis wählen
Neulinge Darüber hinaus sind nach der Geburt Übungen gut geeignet
auf dem sportball fitball. Es wird angebracht sein und mit verdünnen
Die Verwendung eines Expansionsapparates ist ein gutes Trainingsprogramm
тонусе грудных Muskel
