Regelmäßig
Aerobic-Übungen sind ein notwendiger Bestandteil von gesundem
Lebensstil sowie ein wirksames Instrument im Kampf gegen unnötiges
Kilogramm.
Aber Newcomer, die ihr Studium mit großer Begeisterung beginnen
Sport im Laufe der Zeit, seine ganze Begeisterung zu vergeuden, “danke”
monotone und langweilige Natur der Lasten.
Hochintensives Intervalltraining ist brandneu.
революционный подход в вопросах Abnehmen, который путем внедрения
Radfahren über Aktivität in Ihrem normalen Training
können Sie das maximale Ergebnis für ein kürzeres Ergebnis aus ihnen herauspressen
Zeitraffer.
Другими словами, интервальная тренировка для Abnehmen – это
Trainingsprogramm, das für wechselnde Belastung sorgt
hohe und niedrige Intensität und ermöglicht 20
Minutenschnitt, um die gleiche Menge an Kalorien wie bei 60 zu verbrennen
Minuten von mäßiger Intensität.
Eine gute Entdeckung ist auch die hohe Intensität
Intervalltraining fördert weiterhin den Konsum
Kalorien für weitere 24 – 48 Stunden nach Fertigstellung.
Contents
Die Grundlagen des hochintensiven Intervalltrainings für
Abnehmen
Wichtige Entdeckung
2006 wurde eine interessante Studie am veröffentlicht
Auswirkungen einer hohen Intensitätsintervalllast auf das Niveau
Fettoxidation. Es analysierte acht Frauen mit
gesundes Gewicht, das 10 Zyklen Intervalltraining erhielt:
vier Minuten Arbeit an einem stationären Fahrrad in einem schnellen Tempo und 2
Minuten Pause. Die Forscher verfolgten die Sauerstoffspitze von Frauen
Muskelglykogenspiegel und Fettsäuretransport während
und nach dem Training.
Als Ergebnis fanden sie das nach sieben 60 Minuten
Training mit hoher Intensität für zwei Wochen
Die Forschungsrate der Fettoxidation stieg um bis zu
36%!
Arten des Trainings
Intervalltraining ist in drei Arten unterteilt:
- Das Routineintervalltraining umfasst alternierende
kurze Stadien erhöhter Aktivität, die durch Perioden ersetzt werden
geringe Intensität
- Hohe Intensität – Verwenden Sie eine kurze Blitzarbeit
hohes Tempo, das durch moderate Trainingsphasen ersetzt wird
Intensität. Bei beiden Methoden ist der Zeitpunkt der aktiven Phase und Phase
Der Rest ist fest und wird für den maximalen Verbrauch berechnet
Kalorien
- Fartlek ist eine schwedische Methode zur Ermittlung der Intervalllast.
die auf dem Niveau der Belastung als basiert
fragt ihn, wann der Trainingsmodus gewechselt werden muss.
Zum Beispiel führt ein Läufer einen Sprint durch, bis er es körperlich kann
mache es, dann bewegt es sich im gewohnten Tempo und
stabilisiert die Atmung, um so schnell wie möglich zurückzukehren
laufen
Vorteile
Intervalltraining hat viele gesundheitliche Vorteile.
aufgrund der erhöhten Intensität der Ladung. Du verbrennst
mehr Kalorien, weil der Puls plus Sie steigt
Verwenden Sie mehr Energie, um starke Stöße zu vollenden
Aktivität und das Umschalten zwischen den Modi lehrt Ihren Körper
anaerobe Systeme effizienter einsetzen.
Moderate Intensitätsintervalle lehren Ihre Muskeln
Abfall effizienter beseitigen
Schmerzen und Krämpfe reduzieren. Und das Letzte – hohe Intensität
Intervalltraining hilft, die Anzahl der zu erhöhen
produzierter Sauerstoff, der Ihnen mehr davon ermöglicht
Liefern Sie die Muskeln, ohne sich kurzatmig zu fühlen.
All diese unbestreitbaren Vorteile helfen Ihnen, besser zu folgen.
вашей запланированной программе для Abnehmen, а значит быстрее
erreichen sie ihr ziel
Wie funktioniert das?
Hochintensive Workouts zwingen Ihren Körper ständig dazu
Wechseln zwischen aeroben und anaeroben Aktivitäten.
In der gemäßigten Phase arbeitet Ihr Körper aerob
Bedingungen unter Verwendung von Sauerstoff als Energie. Aber sobald
Sie erhöhen die Intensität für einen kurzen Zeitraum dramatisch
Zeit benötigt Ihr Körper viel mehr Energie als er kann
Nehmen Sie von ergänzendem Sauerstoff also Ihren Körper
wechselt in den anaeroben Modus und verwendet als Energie
Kohlenhydrat- und Fettspeicher.
Anaerobe Therapie kann nicht sehr lange dauern: das Tempo des Trainings
fällt und kommt wieder zu aerober Aktivität. Es gibt
Der Körper kann sich erholen und den Stoffwechsel loswerden
Verschwenden Sie Ihre Muskeln, bevor die Zeit für einen neuen Geschwindigkeitszug kommt
Intervall.
Erholung
Ein weiterer Faktor, der hohe Intensität setzt
Intervalltrainingsmethode ist die Erholungsphase. In
Beim herkömmlichen Intervalltraining gibt es einen großen Unterschied
Intervalle, also auch nach sehr intensiven Belastungen
Erholung ist ganz einfach. Zum Beispiel läuft ein Läufer
und dann einfach spazieren gehen oder sogar komplett
es hört auf.
In высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
aktive Erholung, was bedeutet, dass Sie es tun werden
bewegen Sie sich während der “Ruhe” -Phase in einem moderaten Tempo. Das heisst,
was Nach dem Sprint arbeiten Sie bis zu Ihrem üblichen Tempo weiter
Es ist Zeit für einen neuen Sprung.
Es verhindert, dass sich der Körper vollständig erholt und hält
Herzfrequenz höher, so dass Sie deutlich erhöhen können
количество израсходованных Kalorien
Sicherheit
Natürlich hochintensive Intervalltrainingsmethode
birgt ein gewisses Risiko. Reduzieren lohnt sich nicht
auf diese Weise mehr als zweimal pro Woche zu trainieren,
Halten Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Ruhetag.
Beginnen Sie sich allmählich zu engagieren und verlängern Sie die Intensität
Intervalle mit zunehmender Fitness.
Verwenden Sie zur Kontrolle der Herzfrequenz
пульсометр, wasбы убедиться, was ваша ЧСС никогда не поднимается
höher als das Maximum (Herzfrequenz max = 220 – Ihr Alter). Wenn du neu bist
oder chronische Krankheiten haben, konsultieren Sie einen Arzt
vor Beginn eines intensiven Intervalltrainings.
Программа интервальной тренировки для Abnehmen
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
für 5 – 10 Minuten mit einer Herzfrequenz von 60
– 75% Ihres Maximums. Wenn du neu bist в интервальном
Training, dann mit kurzen Perioden hoher Aktivität von 30 beginnen
Sekunden
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
5 kg Kurzhanteln. Inыполните каждый из пяти интервалов
sequenziell und wiederholen Sie dann den Zyklus insgesamt 2 – 3
mal Beginnen Sie mit Kniebeugen. Убедитесь, was ваши колени и пальцы
Stoppen Sie vorwärts, wenn Sie hocken. Blick
вниз, wasбы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
Kniebeugen Dann springe 30 Sekunden lang Seil.
am schnellsten, aber bequem für Sie. Nach dem senken
Impulspegel eines 30 Sekunden langen Einstiegs.
2. Inозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Inыполняя
10 bis 15 Wiederholungen, beuge deine Arme am Bizeps,
Schieben Sie die Kurzhanteln für die Schultern hoch und drücken Sie die Kurzhanteln hinter dem Kopf nach
Trizeps Es folgt ein 30 Sekunden langer Lauf auf der Stelle in
Maximal und 30 Sekunden steigen auf einer Stufenplattform ab
mäßiges Tempo.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Fokussierung
knien oder legen Sie Ihre Handflächen auf eine hohe Fläche, tun Sie 8 – 10
Wiederholungen, und dann 30 Sekunden Sprünge
Seil. Wenn Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle laufen, können Sie dies tun
Herzfrequenz reduzieren.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Beginnen Sie mit der Ausführung von 10 bis 15 aufeinanderfolgenden Blenden beider Hanteln.
Torso bis die Ellbogen gebogen sind
nach oben gerichtet. Springe dann für 30 nach links und rechts
секунд, wasбы увеличить Herzfrequenz Für
Erholung folgen der Schrittplattform mit gemäßigt
интенсивностью в течение еще 30-ти Sekunden
5. Für последнего интервала лягте на тренировочный
mat Langsam die Spannung der Bauchmuskeln spüren,
Heben Sie gerade Beine an die Decke und reißen Sie das Gesäß vom Boden.
Fahren Sie dann 30 Sekunden lang intensiv mit Sprüngen fort.
Körper und hielt seine Hände parallel zum Boden.
Inозьмите 60 – 90 секундный период восстановления, wasбы снизить
Herzfrequenz Wenn Sie fertig sind, versuchen Sie es
Führen Sie einige weitere Zyklen aus, beginnend mit dem ersten.
