Dich wert
Denken Sie jetzt über Krafttraining im Fitnessstudio nach
Bilder von so vertraut
traditionelle Übungen wie horizontales Bankdrücken oder Kniebeugen
mit einer Langhantel.
Und obwohl diese dynamischen Übungen natürlich sind
wirksam für grundlegendes Wachstum und Entwicklung der Muskelmasse
Isometrische Belastungen können jedoch auch für Sie nützlich sein.
Ihre Ziele erreichen.
Die oben genannten Übungen im ersten Absatz werden aufgerufen
isotonisch, weil sie einen kontinuierlichen Prozess darstellen
Wechsel von zwei Zuständen: exzentrisch (Dehnung) und
konzentrische Kontraktionen der Muskelfasern mit konstanter
indem Sie ihre Länge ändern.
Im Gegensatz dazu isometrische oder statische Übungen
ausgeführt, indem die Muskeln zusammengezogen werden, ohne ihre Länge und Winkel in zu verändern
Arbeitsfugen über einen bestimmten Zeitraum
Die Dauer hängt von der Stufe Ihres aktuellen physischen Niveaus ab
Vorbereitung
Diese Art statischer Belastung kann für verwendet werden
Entwicklung von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer sowie aufgrund seiner
Loyale Auswirkungen auf die Gelenke finden sich häufig in verschiedenen
Rehabilitationsprogramme nach Verletzungen und ideal für Menschen
mit Arthritisproblem.
Contents
Was sind die Vorteile der isometrischen Muskelkontraktion?
- Zeit sparen Eines der gewichtigen Argumente für
Isometrics ist die Fähigkeit, vollwertige Workouts durchzuführen
Mindestdauer, was besonders für Menschen mit dichtem Körper wichtig ist
Arbeitsplan Die meisten Übungen reichen nicht aus
mehr als eine Minute! Zum Beispiel der berühmte “Planck”, der einfach ist
wirkt Wunder, entwickelt die Bauchmuskeln perfekt und senkt sie
Teile des Rückens.
- Prävention von Krankheiten Statische Muskelbelastung
trägt zu einer schnellen Genesung in der postoperativen Phase bei,
und erhöht auch die allgemeine Beweglichkeit der Gelenke (insbesondere
Knie, Hüften und Schultern). Plus diese Art von Übung
ermöglicht es, die Knochendichte zu verbessern, Manifestationen zu minimieren
Arthritis und beseitigen das Risiko von Osteoporose.
- Die Zunahme der Leistungsindikatoren. Regelmäßige Verwendung
statische Übungen sind sehr energieintensiv,
Beitrag zur intensiven Verbrennung der Fettdepots und als Folge davon
schneller Gewichtsverlust Isometrische Workouts fördern auch das Wachstum.
Muskelgewebe, dessen Zellen bekannt sind
metabolisch aktiver als Fett (für ihre Aufrechterhaltung in
10 mal mehr Kalorien aus der Nahrung).
- Keine Kosten Übungen können fast in durchgeführt werden
überall (zu Hause oder bei der Arbeit) ohne zusätzlichen Bedarf
Verwendung jeglicher Art von Lasten oder kostspielig
isometrische Simulatoren.
Beispiele für statische Übungen für die Muskeln des ganzen Körpers
Merkmale des Trainings für die Brustmuskulatur
Wir drücken die Handflächen. Für выполнения данного упражнения
gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander. Falten Sie die Arme vor der Brust.
Beim Gebetsstil sind die Ellbogen getrennt.
Halten Sie Ihre Handflächen so fest und fest (bis auf
möglich), um die maximale Reduktion in der Pflege zu spüren
Muskel Bleib in dieser Position на 5 – 8 секунд, затем
ruhen Sie sich weitere 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Presse 6 – 8 mal
allmähliche Erhöhung der aktiven Phase der statischen Last auf
Viertel einer Minute.
Bankunterstützung. Steh auf в дверном проеме и с
Legen Sie auf jeder Seite die Hände ungefähr in Brusthöhe auf den Rahmen.
Lehne dich so weit wie möglich nach vorne und spüre deine Dehnung
Brustmuskeln, und dann, ohne die Position des Körpers zu ändern, gewaltsam drücken
Palme
Zählen Sie ungefähr 10 für sich selbst und kehren Sie dann langsam zurück
Ausgangsposition. Pause für 10 Sekunden und fahren Sie fort
Übung Inсего 6 – 8 Wiederholungen.
Isometrische Liegestütze In
Im Gegensatz zu herkömmlichen Liegestützen müssen Sie der Flugbahn nicht folgen
касания грудью пола и обратного движения auf
Starten Sie die Übung in der Standardposition. Dann опускайте
Körper unten und 10 bis 20 cm lang, um den Bodenanschlag zu berühren.
Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und komprimieren Sie sie zusätzlich
Brustmuskeln. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal
allmähliche Erhöhung der Dauer der isometrischen Belastung.
Statische Belastung der Presse
Planck. Ist самым
oft erkennbare isometrische Übung für die Bauchmuskulatur
Wird in verschiedenen Yoga- und Pilates-Programmen verwendet.
Für seine выполнения встаньте на четвереньки и упритесь
Unterarme am Boden in einer für Sie günstigen Breite (Ellbogenwinkel)
ungefähr 90 Grad). Dann отведите ноги назад, удерживая
Balance nur an den Händen und Zehen. Der Kopf ist erhoben.
Kontrollieren Sie, dass die Linie durch die Fersen, Hüften und
Schultern, immer gerade geblieben, sonst schaffen Sie
übermäßige Belastung des unteren Rückens. Bleib in solchen
Position für 30 Sekunden, allmählich die Dauer bringen
Übung bis 1 Minute oder länger.
Seitenplatte. Übung ist wie ausgerichtet
auf den geraden und schräg der Bauchmuskeln. Inыполняется по
Prinzip vorheriges.
Leg dich auf deine rechte Seite, die Beine gerade. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf
den Boden in Höhe des Schultergelenks und heben die Hüften so an
dass der Körper eine einzelne gerade Linie war (der Stützpunkt ist der Arm)
und der äußere Teil des Fußes).
Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang (allmählich)
Erhöhen Sie den Zeitraum) und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
Um die Übung zu erschweren, setzen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder
Schrittplattform.
�”Kellner”. Die nächste Übung ist
Wirksam für die Bauchmuskulatur und verbessert die Stabilität des Ganzen
Schultergürtel
Stehen Sie dazu gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander
Hantel Benutze den Deltamuskel, um ihn über deinen Kopf zu heben.
Halten Sie genug Spannung in den Muskeln der Bauchmuskeln, der oberen
Teile des Rückens und der Schultern sowie die korrekte Haltung gehen langsam
auf dem Trainingsplatz. Nach einer Minute wechseln
Hand arbeiten und die Übung wiederholen.
Crossover Das folgende Element wird aktiv in verwendet
Rehabilitationsprogramme zur Stärkung der dafür verantwortlichen Muskeln
Stabilität der Wirbelsäule Dazu brauchen Sie
Frequenzweiche (für Home – Expander).
Installieren Sie die obere Winde der Einheit auf Schulterhöhe. Steh auf
Auf der rechten Seite des Simulators verriegeln Sie den Griff und drücken Sie
Hände zur Brust Gehen Sie ein paar Schritte nach links bis
genug Spannung spüren. Strecken Sie Ihre Arme aus dieser Position.
vor ihm und widerstand dem Drehen des Körpers zur Seite
Crossover.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und drücken Sie dann erneut.
Hände zur Brust für den Rest. Nur 6 – 8 mal, dann ist alles gleich.
Parteien. Vergessen Sie nicht, das Gewicht des Simulators auf einzustellen
Effizienz steigern.
�”Sechs Zoll.” Dies ist eine großartige Übung für
Stärkung der Bauchmuskulatur, insbesondere der unteren Teile
Aus dem Buch von Michael Jordan entlehnt (vielleicht am meisten
berühmter Basketballspieler aller Zeiten und Völker).
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme an den Seiten. Langsam
Tränenhacken 6 cm über dem Boden (ca. 15 cm). Optional
Halten Sie die Position für 30 Sekunden, während Sie die Bauchmuskulatur reduzieren.
Ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie 6 – 8 weitere Male.
Handübungen
Schultern:
Schulterentführung Diese Übung
zielt darauf ab, die hinteren Bündel der Deltamuskeln zu ermitteln. Für seine
renne deinen Rücken zur Wand. Die Füße sollten breit sein
Schultern, Arme gestreckt.
Legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche der Wand und drücken Sie fest auf
als wollte er sie zurückschieben. Halten Sie das Maximum
verkürzen Sie sich von 5 auf 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie 10 Mal in 2 – 3 Ansätzen.
Push-Up-Unterstützung Dieser Artikel wird gesendet
im vorderen Schulterbereich. Steh auf лицом к стене, ноги на
Schulterbreite, Arme an den Seiten.
Halten Sie Ihre Haltung gerade und platzieren Sie Ihre Handflächen an der Wand
Brust schmaler Griff und beginnen zu drücken, als ob Sie sich bewegen möchten
ihr vorwärts Halten Sie im Moment des größten Widerstands 5 – 10
Sekunden, dann ruhen Sie sich aus. Insgesamt 10 Wiederholungen in 2 – 3
Ansätze.
Externe Wenden an der Wand. Verwiesen auf
subosser und kleiner runder Muskel der Rotatorenmanschette. Für
Rechts zur Wand laufen, gerade nach hinten, Füße auf
Schulterbreite, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen.
Drücken Sie Ihren rechten Unterarm auf die Oberfläche und fixieren Sie ihn
Körperposition, so weit wie möglich nach außen drücken,
als wollte er sich umdrehen. An der Stelle der größten Belastung
задержитесь на 5 – 10 Sekunden, dann ruhen Sie sich aus. Gesamt 10
Wiederholungen in 2 – 3 Sätzen für jede Hand.
Interne Wenden an der Wand. In diesem
trainieren die subscapularis-muskeln sind aktiv an der arbeit beteiligt
Rotatorenmanschette. Steh auf возле угла стены или дверного
Öffnung, schulterbreit auseinander, Ellbogen um 90 gebogen
grad
Drücken Sie die Innenseite des rechten Unterarms gegen die Oberfläche
Wände und, nachdem sie die Position des Körpers stabilisiert haben, beginnen zu quetschen,
als ob Sie nach links abbiegen. Position von 5 bis halten
10 Sekunden und nach einer kurzen Pause. Insgesamt: 10 Stück
Wiederholungen in 2 – 3 Sätzen für jede Hand.
Layout
Kurzhanteln Übung in erster Linie für gedacht
Deltamuskel Steh auf прямо, ноги на ширине плеч, в каждой
Hand auf die Hantel.
Die Körperposition fixieren und die Arme langsam spreizen
Seiten, bis sie parallel zum Boden sind.
Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann
Kurzhanteln nach unten. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal mehr.
Handstand Ziemlich harte Sache
was eine gewisse Kraft und Geschicklichkeit erfordert, aber andererseits
ist ein sehr effektives Werkzeug, um die Muskeln aller zu trainieren
Schultergürtel Wenn Sie neu sind, können Sie das Gleichgewicht halten
Verwenden Sie eine Requisite.
Steh auf на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами
Langsam “klettern”, gleichzeitig Palmen schieben,
bis Ihr Körper senkrecht zur Bodenebene steht.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Wenn Sie keinen guten Gleichgewichtssinn haben oder
Genug Kraft, du kannst um Hilfe bitten, Kamerad. TRICEPS:
Drücken Sie die Handflächen. Über diese Übung haben wir bereits gesprochen erzählt
in Bezug auf die Brustmuskulatur ist es jedoch auch sehr effektiv für
Trizeps ausarbeiten. Für seine выполнения выпрямите спину и
Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern vor die Brust (wie beim Gebet)
auf Dann drücken Sie Ihre Handflächen für 10 Sekunden
ruhe dich aus und wiederhole es noch einmal.
Stretching Handtücher. Wie der Name schon sagt, Sie
brauche ein langes Handtuch. Setzen Sie sich auf eine Bank und hängen Sie es an
Hals, so dass die Enden bis zur Brust herabhängen. Für sie eng
schnappen und anfangen zu ziehen. Passen Sie auf, dass Sie es nicht tun
Der Rücken war abgerundet. Wechseln Sie maximal 10 Sekunden, 10
Sekunden Pause.
Rücken Liegestütze am Support. Steh auf спиной примерно за 40 см.
die Wand hoch Strecken Sie Ihre Arme hinter sich und legen Sie Ihre Handflächen hinein.
Beginnen Sie mit dem Drehen des Torsos und ein paar Zentimeter nach
berühren Sie Stopp. Halten Sie diese Position 10 – 15 Sekunden lang.
ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie sie 6 bis 8 mal.
Bizeps:
Hebel Die Übung kann in einem beliebigen durchgeführt werden
Bedingungen und ohne das Vorhandensein von Sportgeräten. Allgemein,
als Aufwärmung vor der Hauptstatik verwendet
Bizeps-Training.
Steh auf прямо, ноги на ширине плеч. Beugen Sie den rechten Ellbogen
90 Grad und drücken Sie auf den Körper. Beginnen Sie mit dem Drücken
Unterarm mit der linken Hand, versucht sich zu strecken. Moment halten
höchster Widerstand von 30 bis 60 Sekunden und dann wiederholen
Übung mit der linken Hand. Nur 2 – 3 nähert sich 8-mal.
Isometrische Klimmzüge.
Sie sind ein ziemlich komplexes Element, dessen korrekte Implementierung
gute Wirkung auf das Bizepswachstum.
Ziehen Sie so viel wie möglich nach oben, so dass Ihr Kinn oben ist
Querstange (wenn Sie dies nicht tun können, nehmen Sie das Original
Position mit einem Hocker). Dann senken Sie den Oberkörper bis
угол в локтях не станет 90 grad Bleib in dieser Position
на 5 – 10 секунд, а затем ruhe dich aus und wiederhole es noch einmal.
Nur 10 bis 12 mal.
Halten Sie die Hantel. Sehr schwer
Übung, die der Entwicklung des Bizeps einen großen Impuls geben kann
Schultermuskeln oder Bizeps. Für seine выполнения возьмите штангу или
Kurzhanteln und sitzen auf der Scott-Bank (die Außenfläche der Arme ruht
in Block).
Ausgangsposition: Die Arme sind voll gebogen, das Projektil ist in
oberer Punkt. Danach langsam bis zum Winkel in den Ellbogen absenken
достигнет 90 grad Halten Sie diese Position für 20 –
40 Sekunden und kehren Sie dann zum Original zurück. Führen Sie 15 – 20 aus
Wiederholungen.
Bein- und Rückentraining
Kniebeugen
Tolle Übung, gute statische Muskelarbeit
Füße Wahlweise in Wandnähe ausgeführt. Steh auf к ней спиной (за
20 – 30 cm.) Und beugen Sie Ihre Beine, als würden Sie sich setzen
imaginärer Stuhl.
Sobald der Winkel an den Knien 90 Grad beträgt,
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang an. Dann
немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 Wiederholungen.
Rückzug der Beine Vor allem
umfasst die Arbeit der Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und des Kniesches
Sehnen.
Für выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой,
Zwei Hände, um das Gleichgewicht des Körpers zu erhalten. Beuge dich ein bisschen
Vorwärts, Ausfahren und Anheben des Beins bis zur Leine
Oberschenkel werden nicht parallel zur Bodenfläche.
Bleib in dieser Position на 30 – 45 секунд и вернитесь в
Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Übrigens, wenn Sie nicht
Sie können Ihr Bein hoch genug heben, egal. Die Hauptsache ist
Behalte sie im Gewicht der zugeteilten Zeit!
Beinabduktion seitwärts. Übung ist sehr
ähnlich dem vorherigen. Nur für seine Leistung wird das Bein verbannt
сторону и максимально auf
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang am höchsten Punkt.
ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie 6 bis 8 weitere Male.
�”Superman.” Dieses Element konzentriert sich auf
die Muskeln des unteren Rückens trainieren. Leg dich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme aus
Vorwärts und anheben, ebenso mit den Beinen wiederholen.
Eine komplexere Ausführungsform beinhaltet die Bewegung von Händen und
Füße, Schwimmen imitieren. Ein Leichtgewicht – nur eine Hand heben
und ihr gegenüberliegendes Bein. Am höchsten Punkt bleiben Sie bei 15 – 30
Pause für ein paar Sekunden und wiederholen Sie 6 bis 8 weitere Male.
Brücke Diese Übung ist wunderbar.
stärkt den Unterbauch und die Muskulatur des Gesäßes. Leg dich auf den Rücken und beuge deine Beine
Legen Sie den Fuß auf den Boden oder die Erhebung (Sie können
einen Stuhl oder Fitball benutzen).
Stütze die Fersen und hebe die Hüften so weit wie möglich nach oben (zurück)
bleibt immer gerade) Behalten Sie diese Position für 30
Pause für ein paar Sekunden und wiederholen Sie 3 bis 5 mal.
L – steigt auf. Großes gymnastisches Element,
was die Bauchmuskulatur, Schultern und Trizeps gut stärkt. Ist
ziemlich kompliziert in der Ausführung.
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Der Rücken ist nicht rund!
Legen Sie Ihre Handflächen ab und reißen Sie das Gesäß vom Boden, während Sie Ihre Füße behalten
gerade Wenn nicht, können Sie sich leicht an den Knien beugen.
Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie 3 weitere
– 5 mal.
Isometrische Gymnastik für Halsmuskeln
Die folgende Übung zur Stärkung des Nackenmuskels kann als durchgeführt werden
zu Hause und unter Arbeitsbedingungen Büro.
Halten Sie Ihren Kopf in Neutralstellung. Schiebe es runter
rechte Handfläche und drücken Sie nach links. Dann напрягите мышцы шеи так,
solchen Druck zu widerstehen. Widerstehen Sie in
fünf Sekunden lang (oder bis Sie sich müde fühlen)
entspannen Sie sich für einige Momente und wiederholen Sie 10 weitere Male.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungsarten,
Mit der Handfläche Druck ausüben, dann links, dann rechts, dann vorne, dann
hinter dem Kopf.
Warnung! Menschen, die unter hoch leiden
Blutdruck, müssen Sie so vorsichtig wie möglich sein, und
Während der Isometrie auf gleichmäßige Atmung achten
irgendeine Art Andernfalls kann der Atem angehalten werden
garantiert zu einer Druckerhöhung.
