- 1 Grundregeln für Cardio-Training
- 1.1 Что дает кардио тренировка?
- 1.2 Can ли делать кардио перед силовой
ausbildung - 1.3 Как совмещать кардио и силовые тренировки?
- 1.4 Richtige Ernährung an Trainingstagen
- 2 Программа кардио тренировки в домашних Bedingungen
- 2.1 Programm für Anfänger
- 2.2 Eine Reihe von Übungen für Männer
- 2.3 Training für Mädchen
- 2.4 Кардио тренировка без бега и прыжков
- 3 Video-Tutorial für Anfänger
Cardio-Training ist eines der wesentlichen Elemente eines jeden
Fitnessprogramm. Es ist diese Art von Effektivitätstraining.
Der Kampf gegen Übergewicht steht ganz oben auf der Liste der Richtungen
фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность
Körperübungen zur Fettverbrennung und zur Fettverbrennung
Stärkung der Herz-Kreislauf- und Atmungssysteme.
Für проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы,
da die meisten Übungen einfach zu Hause gemacht werden können
Bedingungen. Can подобрать комплекс упражнений как для девушек, так
und für Männer.
Contents
Grundregeln für das Cardio-Training
Cardio-Training ist ein Komplex aus aktiven Aerobic-Übungen,
zur Stärkung des Herzmuskels und zur Verbesserung
Durchblutung. Neinсложные повторяющиеся упражнения заставляют
Herzschlag öfter, normalisiert die Durchblutung, provozieren
Sauerstoffaufnahme aufgrund der Beschleunigung der Atmung. All das
bewirkt, dass der Körper viel Energie verbraucht, verbrennt
Kalorien und Fettspeicher während der Erholungsphase danach loszuwerden
Training.
Wirklich effektiv auf überschüssiges Körperfett.
kann nur durch die Kombination von Cardio mit Stromlasten angewendet werden
Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf den Effekt von Cardio werfen
Training.
Что дает кардио тренировка?
Aerobic-Übungen sind für alle Kategorien von Menschen sehr nützlich: Abnehmen,
Gewicht zu gewinnen und diejenigen, die zu unterstützen suchen
bilden. Польза от кардио тренировки очевидна:
Die Ausdauer des Körpers nimmt zu, was bedeutet, dass Sie dies sehr bald tun können
auf eine neue Stufe des Trainings zu gehen, ohne Angst um die Gesundheit zu haben. Außerdem
Darüber hinaus hilft cardio dabei, die Körperarbeit zu normalisieren und zu beseitigen
extra Pfunde, und fühle mich lange gut
после Training.
Vorteile des Cardiotrainings:
- Herz stärkt;
- Das Atmen normalisiert sich und die Lautstärke nimmt zu
Lungen; - alle Muskeln des Körpers werden gestärkt;
- Druck sinkt;
- Die Immunität wird gestärkt und der Widerstand des Körpers gegen
Krankheiten.
Кардио тренировка в домашних Bedingungen отлично подойдет как
для девушек, так und für Männer. Auf Aerobic-Übungen kann
Gewicht verlieren, die Silhouette verbessern und die Gesundheit verbessern.
Außerdem того, часто кардио тренировки используют при
Vorbereitung auf Wettkämpfe im Kraftsport. Ein Anfänger
Sportler, es wird helfen, sich auf ernstere vorbereiten
lädt.
Can ли делать кардио перед силовой
ausbildung
Neinподготовленным людям делать кардио перед силовым
Komplex ist nicht empfehlenswert, weil die Kräfte zu schwer sind
Training darf nicht bleiben. Wenn кардио нагрузки будут
предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей
степени будет использоваться не жир, а белок. Ergebend
Muskeln werden nicht richtig trainiert.
Wenn же главная цель — силовой тренинг,
а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то
десятиMinutenная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на
эффективность основной Training. Im Gegenteil, die Muskeln werden aufgewärmt,
und der Körper ist auf schwere Übungen vorbereitet.
Wenn der Unterricht mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung durchgeführt wird,
Es gilt eine andere Regel. Um schnell abzunehmen, aerob
Übungen müssen mit Kraft abwechseln
lädt.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Wenn вы задались вопросом, как совмещать кардио и
Strombelastung hängt die Antwort vom Trainingszweck ab. Für
Erhöhung der Muskelmasse können aerobe Bewegungen ausgeführt werden
als Aufwärmung vor oder nach dem Kraftwerk.
Wenn же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать
Aerobic- und Kraftübungen in einer Sitzung von 25-30
Minuten. Nach einem solchen Duett hat der Effekt des Abnehmens keine Wirkung
Warten Sie lange, der Herzmuskel wird gestärkt und die Muskeln kommen schnell zum Einsatz
Tonus Fett wird sowohl während als auch nach dem Training verbrannt
Sie, wenn die Kraft zur Erholung der Muskeln gehen wird.
Außerdem того, возможны такие варианты совмещения
Cardio- und Kraftlasten:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но
Abgesehen davon sollte die Lücke zwischen diesen beiden Komplexen bestehen
mindestens sechs Stunden dauern; - разделять кардио и силовые нагрузки по
Tage
Richtige Ernährung an Trainingstagen
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира.
Und ohne die richtige Diät einzuhalten
ist unmöglich
Правильное питание в дни кардио тренировок
sieht einige Regeln vor. Als Essen
Es wird empfohlen, leicht verdaulichen und langsamen Proteinen den Vorzug zu geben
Kohlenhydrate. Dazu gehören Hüttenkäse, Eier, mageres Fleisch, Gemüse und
Vollkorngetreide. Wichtiger Punkt: Essen Sie zwei Stunden lang nicht
vor dem training und in innerhalb von zwei Stunden.
Vernachlässigen Sie nicht den Gebrauch von Wasser während des Trainings und sofort
Danach können Sie sich mit Cranberry oder Traube verwöhnen
Saft
Программа кардио тренировки в домашних Bedingungen
Für того чтобы кардио упражнения для похудения в
Die Wohnbedingungen waren wirksam, Sie müssen sich daran halten
folgende Regeln:
- Регулярность В неделю необходимо
проводить как минимум три кардио тренировки для
abnehmen In diesem Fall muss die Unterrichtsdauer mindestens betragen
zwanzig Minuten; - Повышение интенсивности Интенсивность
Die Berufe müssen regelmäßig erhöht werden. Der Körper gewöhnt sich daran
bestimmte Belastungen und das Verbrennen von Fett ist nicht mehr so
wirksam. Die wöchentliche Unterrichtsfrequenz kann mit der Zeit erhöht werden.
bis zu fünf und Übungszeit – bis zu 45 Minuten; - Übungswechsel
Чтобы кардио тренировка в домашних Bedingungen была более
effektiv ist es notwendig, es mit Kraftübungen zu kombinieren.
Heimtraining sollte eine Vielzahl von Übungen umfassen:
vom Gehen zum Springen und Laufen; - Zeitmanagement
Neben der Arbeit zu Hause können Sie Zeit mit dem Gebrauch verbringen.
auf dem Weg zur Arbeit und nach Hause. Bevorzuge Spaziergänge und
benutze auch den Aufzug weniger. Im Sommer als
Fahrzeug ein Fahrrad auswählen.
Das Heimtraining sollte immer beginnen.
mit aufwärmen. Dies kann Schritte auf der Stelle beinhalten, der Körper wendet sich ein
verschiedene Seiten, Ausfallschritte und Schritte mit Knieerhöhung. Auf das Aufwärmen geht es
fünf Minuten sind genug.
Als Grundintervall kann das Training trainieren
Empfehlen Sie die folgenden Übungen:
- Бег Парк, стадион, площадка, двор —
Für das Laufen spielt das Gelände keine Rolle, sondern nur die Intensität und die Zeit
Training. Beginnen Sie ständig mit einer Mindestlast
zunehmen Der Routinebetrieb kann mit hinzugefügten Schritten oder abgewechselt werden
Ausfallschritte. Wird effektiv sein und mit einem hohen Beinanstieg laufen. Nein
wir vergessen, die Treppe hinaufzulaufen; - Прыжки Различают несколько видов
Springen: Hochsprung; zu den seiten; herausspringen; Springen mit
hocken В качестве помощника можно использовать
скакалку, которая предлагает разнообразные вариации
springt Nein стоит забывать и о шведской стенке: Springen mit упором на
перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов
Übung kann auch mehrere sein; - Езда на велосипеде Велотренажер или
in die frische luft gehen. Springen und Laufen immer Übungen
Sie können ihre verschiedenen Variationen abwechseln und erfinden.
Du bistбирая для себя программу кардио, следует отдавать
Präferenz für seine Intervallvielfalt. Intervallübungen
bestehen aus Wechsel von Geschwindigkeit, Intensität und Beladungsgrad.
Es erlaubt Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren
die Massen
Programm für Anfänger
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны
строиться на постепенном увеличении нагрузок.
Nein стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских
Champions, weil Sie sich ernsthaft verletzen können.
Für den Anfang lohnt es sich, Ihre Stärken zu identifizieren und sie zu widmen
Entwicklung mehr Aufmerksamkeit: Man kann leicht laufen, andere können
Lange Zeit springen Seil, noch andere schwimmen gerne im Pool und
usw. Von hier aus lohnt es sich, mit Aerobic zu beginnen.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25
Minuten, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45
Minuten три раза в неделю. Lücke zwischen
тренировками не должен составлять больше двух дней.
Regelmäßigkeit ist eine wichtige Regel für erfahrene Sportler und
für Anfänger
Die beste Zeit für Intervallladungen für Anfänger ist
утренние часы. Und da war die letzte Mahlzeit
Abends wird das Verbrennen von überschüssigem Fett effektiver. Ja und in
Tagsüber müssen Sie sich nicht auf das Essen beschränken
Abendübungen.
Vergessen Sie nicht, während des Herzens dem Puls zu folgen. Wenn
Erfahrene Athleten kennen ihre Fähigkeiten bereits und können
Verfolgen Sie dann unabhängig Ihre Herzfrequenz
начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
Ungefähre Cardio-Programm für
Anfänger:
- Aufwärmen – 5 Minuten
In das Training können Sie Elemente der Dehnung von Muskeln und Gelenken einbeziehen.
Dies schützt den Anfänger vor möglichen Verletzungen und Verstauchungen. Das
Übung “Mahlen”, kreisförmige Drehung der Hüften, Drehung
Knie
- Springseil – 10 Minuten
Nein стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать
Programm sorgfältig.
- Laufen und Radfahren – 25-30
Minuten - Растяжка — 5 Minuten
Für einen besseren Effekt können Sie mehrere verwenden
Übungen zum Dehnen von Yoga. Nach der Hauptbeschäftigung ist es so
beruhigt den Körper, gibt „cool“ und gibt den Puls nach dem Cardio-Training wieder zurück
die norm
Eine Reihe von Übungen für Männer
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних Bedingungen для
Männer können auf dem Prinzip der Kombination von aeroben Bewegungen aufgebaut werden
und Kraftübungen. Diese Methode ist jedoch weiter fortgeschritten.
zu den Athleten
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для
Das Training zu Hause ist einfach, Anfänger können damit beginnen
трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, Springen mitо Seil –
Dies reicht aus, um die Muskeln des Herzens und des Körpers zu stärken.
Программа кардио тренировок дома без
Inventar für Männer kann aus den folgenden bestehen
Übung:
- �”Explosive Liegestütze.” Sie sind
unterscheiden sich von einfachen Liegestützen durch scharfe Abstoßung vom Boden und in
weiter und der Zusatz von Baumwolle in der unteren Position; - Burpy Übung verbindet sich in
Stellen Sie sich einige Elemente vor, die beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen.
Ausgangsposition – “auf allen Vieren.” Mit den Füßen drücken
Legen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann
�Drücken Sie sich in einem Sprung nach oben. Akzeptieren Sie das Original erneut
Position; - Die Bar mit “Hindernissen”. Von
Die Position des Riemens beginnt, Laufbewegungen auszuführen – wir straffen
rechter Fuß zur rechten Hand. Rückkehr in die Ausgangsposition. Gleiches
mit der anderen Körperseite am meisten zu tun. Wir versuchen es zu erfüllen
so intensiv wie möglich trainieren.
Die empfohlene Wiederholungshäufigkeit jeder Übung –
20-30 mal. Das Training kann dann rund gemacht werden
Es gibt einen Komplex, den wir nicht einmal, sondern mehrmals machen. Wünschenswert
3-4 Runden machen.
Training für Mädchen
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних Bedingungen для
Mädchen – das ist eine großartige Gelegenheit, die Figur zu verbessern
auf eigene Faust, während das Geld erhalten bleibt. Fitness in
Die häuslichen Bedingungen sparen auch Zeit: Sie müssen sich nicht anpassen
Ihr Zeitplan, weil Sie trainieren können, wenn Sie
bequem.
Что такое кардио тренировка для сжигания
Fett? Das, прежде всего, регулярность. Nur
Systematische Belastungen werden es ermöglichen, das Hauptziel der Berufe zu erreichen
девушек – abnehmen
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в
Bei häuslichen Bedingungen ist es ratsam, sich mit den folgenden Punkten vertraut zu machen
empfehlungen:
- Lassen Sie sich ärztlich untersuchen. Du bist
Sie müssen sicher sein, dass Ihr Herz solchen Belastungen standhält. - Приобретите пульсометр. Im Gange
Während des Trainings ist es wünschenswert, den Puls zu messen. Nur определенная частота
Herzfrequenz wird dieses Training sagen
Der Prozess ist korrekt organisiert. In der Regel für Mädchen
Die maximale Herzfrequenz sollte nicht übersteigen
Werte “220 minus Alter”. Und für Männer wird das Alter weggenommen.
ab dem Wert von 214. Zur Aufrechterhaltung der optimalen Frequenz
Die Herzfrequenz ist erforderlich, um die intensive Last mit zu wechseln
kleine Pausen; - Du bistбирайте спортивный инвентарь
ist richtig. Die effektivste Aerobic-Übung
als Laufen, Springen und Radfahren betrachtet. Wenn финансы позволяют,
Sie können spezielle Simulatoren in Form eines Laufbands oder
Heimtrainer. Eine großartige Option für den Sport mit Blick auf
Abnehmen zu Hause bedeutet, ein besonderes zu kaufen
Sportgeräte. Zum Beispiel eine schwedische Mauer ausgestattet
zusätzliche Ausrüstung, wird ein unschätzbarer Assistent in
Perfektion einer Figur, sowohl für Mädchen als auch für Männer. Für
девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа; - Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Ohne
Aufrechterhaltung einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme
häusliche Bedingungen werden nicht wirksam sein. Nein приступайте к тренингу
auf vollen Magen und fange nicht eine Stunde danach an zu essen
Berufe. Nehmen Sie die Gewohnheit, Kalorien zu berechnen. Denk dran
Die Hauptregel des Gewichtsverlusts: Kalorienzufuhr pro Tag sollte sein
weniger ihre Kosten.
Кардио тренировка дома для похудения
Mädchen:
- Разминка — 5 Minuten;
- Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5
Minuten; - Х-прыжки — 2 подхода по 2
Minutenы; - Бег на месте с захлестом голени — 2
подхода по 2 Minutenы; - Упражнение «Велосипед» из положения лежа —
2 подхода по 2 Minutenы.
Pause zwischen den Übungen zum Abnehmen – 20 Sekunden. Can
Machen Sie ein kreisförmiges Workout und führen Sie eine vollständige Reihe von Übungen einzeln durch
подходу, затем делать перерыв в 1 Minutenу, и повторить круг.
Кардио тренировка без бега и прыжков
Neben Laufen und Springen ein Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause
Die Bedingungen können mit den folgenden Übungen variiert werden:
- Liegestütze
Für девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с
auf dem Bauch liegend;
- Kniebeugen
Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen. Am effektivsten
betrachtet werden:
- Aus der schulterbreiten Position hocken – als würden wir uns hinsetzen
auf einem Stuhl; - Hocken aus der Position „Beine auseinander“ – die Beine so weit wie möglich stellen
шире, носки при этом «смотрят» zu den seiten;
- Verdrehen
Gute aerobe Belastung, um überschüssiges Bauchfett zu verbrennen
Bauchübungen geben. Gerade und seitliche Drehungen, Drehungen
mit anhebenden Beinen, umgekehrtes Verdrehen – es gibt viele Variationen;
- Planck
Sehr effektive Übung für alle Muskelgruppen
Dies kann die letzte Stufe bei der Durchführung von Cardio sein
Training.
Nein рекомендуется выполнять одно и то же упражнение
длительное время. Daher ist es notwendig, sie im Cardio abzuholen.
komplex. Die obigen Übungen mit dem Zusatz von Laufen und Springen
составляют эффективный жиросжигающий интервальный
Ausbildung
Video-Tutorial für Anfänger
Die Wirksamkeit von Cardio-Workouts hängt von der Korrektheit ab.
komplex laufen Für das Wissen müssen Anfänger Athleten
wenden sich an Fachleute, aber dies erfordert bestimmte
finanziell Kosten. Wenn такой возможности нет, в интернете можно
Hier finden Sie viele Video-Tutorials, die Anfängern helfen
kontrollieren Sie den Prozess des Abnehmens mit Cardio
das ist gesundheitsschädlich.
Kardiotraining für die Fettverbrennung zu Hause –
video:
