Kräftigungsübungen
Oberschenkel, Gesäß, Waden und in allen Trainingskomplexen enthalten
unterer Rücken, genannt “Sumo” oder Plié-Squats, Technik
deren Leistung aus Ballettpositionen entliehen wird.
Diese Technik impliziert, dass sich die Laufzeit dreht
Die gesamte Übung bleibt gerade und nur die Knie sind gebeugt.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и Hüften.
Für Anfänger, wenn sie die Plié-Squat-Technik lernen,
berichten, dass die Zehen herausgestellt werden müssen, in
gegenüberliegende Seiten, die Beine in eine breite Position bringen. Der höhere
Körperflexibilität, je weiter ein Bein vom anderen ist und
mehr Winkel der Socken.
Anfangs wird angenommen, dass die Zehen in einem Winkel von 45 stehen
°, aber mit Übung den Bewegungsbereich in den Hüften und
Körperflexibilität, so dass sich die Zehen voneinander entfernen können,
Erhöhen Sie den Winkel.
Besser als andere Techniken zielt diese Schulung darauf ab, zu trainieren
Unterkörper, stärkt die Hüften: tont ihre inneren und
Außenbereich sowie Waden, Oberschenkelmuskeln und Gesäß, in
Welches sind die stärksten Muskeln.
Contents
Wie Squie Squats machen: Technik und Tipps
Um diese einfache Übung richtig auszuführen,
Stellen Sie die Füße auf eine Breite, die etwas größer ist als der NW
(ширина плеч) или ширина Hüften. Profis können sich steigern
Der Abstand zwischen den Beinen in der Plié-Position beträgt bis zu zwei oder drei WB-Werte.
Dies erfordert jedoch eine erhöhte Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke.
Anfänger sollten ihre Füße besser in einem geeigneten Abstand positionieren, um
halte das Gleichgewicht
Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade und
Drücken Sie in Spannung. Когда передняя часть Hüften достигнет линии,
Drücken Sie parallel zum Boden die Gesäßbacken zusammen und gehen Sie mit Anstrengung in den PI
(Ausgangsposition).
Für diejenigen, die solche Übungen für zu einfach halten
Um dies zu erschweren, helfen zusätzliche Gewichte (Gewichtung). Regelmäßig
Plye Kniebeugen mit Hanteln, Gewicht oder Langhantel spürbar
Erhöht die Trainingsintensität, erlaubt gleichzeitig mit dem niedrigeren
Teil des Körpers, um an seinem oberen Teil und zusätzlich zu arbeiten
Erhöhen Sie die Muskelmasse, indem Sie die Linien der Figuren verfeinern.
Welche Muskeln spielen bei der Durchführung von Lagen eine Rolle?
Sumo oder Plié-Squat ist eine Übung mit mehreren Gelenken. Es ist
belastet die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniekehlenmuskulatur
сухожилия и внутреннюю часть Hüften.Im Gegensatz zu herkömmlichen, traditionellen Kniebeugen
hauptsächlich der Gesäßmuskel, Oberschenkelbizeps,
Beinbeuger und Quadrizeps, Technik
(vor allem auf Zehenspitzen) beinhaltet zusätzlich zu allen oben genannten
внутреннюю часть Hüften и приводящие мышцы – аддукторы. Es ist an
Diese Muskelbelastung ist stärker gerichtet.
Plié ist ideal für Anfänger, die es wollen
подтянуть и укрепить внутреннюю область Hüften.
Kombiniert mit Krafttraining, Herz-Kreislauf-Übungen und gesund
Ernährung Kniebeugen hilft perfekt bei der Erstellung von schlanker und
подтянутых Hüften. Verwendung der Plie-Technik für Frauen: nur
die Profis
Es gibt viele Gründe, heute zu beginnen.
Plié-Squats ausführen und zu Ihrem Kerntraining hinzufügen.
Die Vorteile dieser Übungen sind folgende Faktoren:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность Hüften.
Aufgrund der unterschiedlichen Position der Beine in der Pli-Position und der üblichen
Kniebeugen, Sie müssen verschiedene Muskeln und Triebe verwenden
Hüften для их открытия. Wenn ein Mädchen seine Beine bewegen muss
In der Plié-Position tont es tatsächlich eine Vielzahl von Muskeln,
einschließlich großer und kurzer Fahrt, dünn und kamm – alles
innere Oberschenkelmuskeln und Adduktoren. Allmählich ansteigend
die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen beim Ply-Squats, Sie
spürt definitiv die Belastung der Muskeln des inneren Oberschenkels;
- Fähigkeit, das Gesäß zu stärken. Herabfallen vom Stehen
Pie-Squat, Sie müssen effizienter mit den Muskeln arbeiten
Gesäß Der Gluteus Maximus ist der mächtigste im Körper.
Person Ihr Training ist nicht nur einfacher
Alltagsladungen durchführen, aber auch jede
großartiger Läufer oder Verbesserung der Leistung in jeder Hinsicht
Sport, was auch immer du magst. Neben der Durchführung von Pliés auch Sie
stärken und straffen die Bauchmuskeln, was letztendlich hilft
elastischer und straffer arsch bekommen;
- Verbesserung der Körperbalance. Plye hockt nicht nur
Muskelentlastung verbessern, aber auch Balance und stärken
Koordinierung der Bewegungen entwickeln. Ständiger Positionswechsel
ungewöhnliche Aktionen – all dies trägt zu früherem Training bei
hypertrophierte Muskeln. Zum Beispiel den Fuß um 45 ° nach außen drehen
erfordert die Stabilisierung der Wirbelsäule. Wie du willst
In der Plié-Haltung kauern immer mehr das Gleichgewicht des Körpers in jedem
eine wackelige Situation wird für Sie kein Problem sein;
- Pie-Kniebeugen sind überall und jederzeit verfügbar. Der haupt
Der Vorteil dieser Übungen ist die mangelnde Notwendigkeit
Verwenden Sie keine Ausrüstung. Zu effektiv pumpen
Mit ihrer Hilfe haben Sie genug von ihrem eigenen Gewicht und einem kleinen
Raum um. Sie können zu Hause und sogar auf Reisen gemacht werden,
in einem Hotelzimmer bleiben. Pie Squat ist eine gute Wahl
wann immer Sie Unterkörpertraining benötigen!
Wie kombiniere ich Ply-Squats mit deinem Liebling?
ausbildung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie verwenden können
füge heute dem Squié Squats hinzu. Fügen Sie sie in Ihre ein
aufwärmen Zu wissen, welche Muskeln bei Kniebeugen arbeiten,
Es ist sicher zu sagen, dass das Aufwärmen hilft:
- den Stoffwechsel des Gewebes verbessern und auf eine effektive Vorbereitung vorbereiten
Training und große Bewegungsamplituden ohne Verletzungsgefahr;
- Durchblutung im ganzen Körper beschleunigen, erhöhen
Herzfrequenz und den Körper an das Training anpassen;
- wärmen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und
внутренние части Hüften.
Die 3 besten Plie-Trainingsideen
Wenn Sie Ihren Unterkörper intensiv vorbereiten müssen
laden, können Sie eine der folgenden Methoden wählen:
1. Machen Sie 10 Kniebeugen, setzen Sie sich dann auf den Boden und packen Sie ihn
Arme auf den Boden und heben Sie beide Beine hoch, machen Sie sie 10
Kreisbewegungen links und rechts laufen wieder 10
Pie-Kniebeugen und schließlich – 10 kreisende Bewegungen mit den Händen.
2. 30 Sekunden “Bergsteiger” – imitieren Sie als Stange
Laufen, abwechselnd die Knie zur Brust heben, dann – 30 Sekunden Laufen mit
überlaufen (läuft an Ort und Stelle, hebt die Fersen hoch und berührt sie
Gesäß), dann 10 Kniebeugen und 10 Ausfallschritte.
3. Liegestütze an den Händen – 5 Mal, kreisende Bewegungen mit den Beinen, darauf sitzend
auf dem Boden (Halt auf der Rückseite), 10 Umdrehungen in verschiedene Richtungen, noch einmal 10
Pie-Kniebeugen und schließlich – 5 Liegestütze vom Boden.
Übung des Unterkörpers durch Kniebeugen
ergibt einen dichteren und festeren “fünften Punkt” sowie
verkürzt den Weg zu kräftigen, schlanken Beinen.
Verwenden Sie eine der beiden hocheffektiven Schulungen mit
eigenes Körpergewicht, für das keine Ausrüstung benötigt wird.
Machen Sie zwei oder drei Kurse pro Woche, um sichtbar zu stärken
spannen Sie die Unterseite des Körpers, Gesäß und Oberschenkel an – der problematischste Teil für
Birnenmädchen oder Büropersonal. Verwenden Sie plie auf Zehenspitzen,
gepulste tiefe Kniebeugen hinzufügen (5-7 cm unterhalb der Parallele) –
und deine Arbeit wird nicht umsonst sein.
Beschleunigtes Beintraining
Führe 10 Kniebeugen aus, dann:
- 10 Angriffe, knackig (Beine abwechselnd zurücklegen,
sie überqueren);
- 10 Schwünge pro Bein (oder Beinheben);
- 10 Brücken, die nicht nur das Becken anheben, sondern auch die Beine
abwechselnd.
Wir beenden das Training mit 10 Sprüngen “Jumping Jack” und “Mountaineer”
in einem hohen Takt, den wir für eine Minute machen. Ganzer Zyklus
dreimal wiederholen.
Supertraining für Beine und Gesäß
Setzen Sie sich 10 Mal in der Position, dann:
- mach 10 Lagen mit einem Sprung nach oben;
- 10 “Brücken” für das Gesäß;
- 10 “Hydranten” (auf allen vieren auf dem Boden stehen,
Hände und Knie auf den Boden legen, das linke Bein 10 Mal anheben, nicht
ihr Knie strecken, dann das rechte Bein anheben 10
mal);
- 10 Minuten Laufen auf der Stelle mit Überlappung (Berühren des Gesäßes)
Fersen);
- �”Climber” – für 1 Minute.
Dieses Training wird dreimal durchgeführt.
Wie viele Kalorien verbrennt Plye?
Experten, die auf alle abnehmenden Mädchen eingehen, argumentieren dies
Die Menge an Energie, die verbrannt wird, hängt von der Intensität des Trainings ab
ihre Komplexität (auf Zehenspitzen und in einem Pulsmodus der Prozess
Thermolipolyse verläuft schneller).Bei ausreichender Sorgfalt werden 100 kcal verbrannt
10 Minuten. Dies gilt für das Training mit Mittel und Hoch
Intensität, sowie mit Squie Squats mit
Kurzhanteln, Langhantel, Gewicht, auf dem Simulator und anderen Gewichten.
