Früher
Wird ausschließlich in professionellen Trainingsprogrammen verwendet.
Sportler sind plyometrische Übungen geworden
weithin bekannt als wirksames Mittel zur Steigerung der Kraft,
Ausdauer und Muskeltonus in kürzester Zeit, ohne sie zu vergrößern
Volumen.
Dies sind energetische, hochintensive Übungen
gekennzeichnet durch explosive Dynamik der Ausführung zum Zeitpunkt des Übergangs von
Dehnen der Muskeln, um sie drastisch zu reduzieren.
Aufgrund dieser Funktion sind die Vorrechte von qualifiziert
Sportler, kann aber auch von Menschen in geeigneter Weise verwendet werden
oder unter Anleitung eines erfahrenen Trainers.
In der Tat jede Übung, die einen scharfen Übergang von beinhaltet
Stretching, um Muskelfasern zu reduzieren, kann aufgerufen werden
plyometrisch Zum Beispiel springen Sie aus einer sitzenden Position oder
schnelle Liegestütze mit Baumwolle.
Experten empfehlen, plyometrics in Ihr Programm aufzunehmen.
Workouts mehrmals in der Woche, aber erst nach dem Erstellen
ausreichend Muskelkraft und Ausdauer mit Hilfe des Üblichen
Leistungsbelastungen mit Belastungen. Auch vor dem Start
Verwendung ist es wert, die Zustimmung Ihres Therapeuten zu erhalten.
Diese Art der Belastung beruht auf dem intensiven Rhythmus und der Einbeziehung in
Die Arbeit einer großen Anzahl von Muskelgruppen erfordert erhöhte Arbeit
die Menge an Energie, die zu einem garantierten Gewichtsverlust beiträgt.
Contents
Plyometrics: Merkmale und Anforderungen für das Training
Auf dem Beispiel eines Läufer-Anfängers, der vor Ihnen meistert
Der Marathon beginnt mit Läufen auf kurzen Strecken und während
Plyometrics müssen zunächst kurz gehalten werden.
Intensität und Dauer des Trainings, allmählich zunehmend
diese Indikatoren.
Vergessen Sie das nicht, auch wenn Sie gezielt Gebrauch machen
plyometrische Übungen, die ausschließlich nach unten gerichtet sind
oder Oberkörper, trotzdem werden Fettreserven verbrannt
gleichmäßig im ganzen Körper. Dies bedeutet, dass jede Reihe von Übungen
trägt zum aktiven Verbrauch von Kalorien bei, was sehr wichtig ist
schneller Gewichtsverlust
Jedes Training sollte mit einer gründlichen Aufwärmphase beginnen, zum Beispiel
fünf Minuten laufen oder laufen, Kniebeugen und Ausfallschritte. Für Anfänger
Die Ausbilder empfehlen, insgesamt 80 – 100 einzuhalten
Wiederholungen von Übungsübungen und eine Lektion pro Woche, mehr
dreimal pro Woche auf 100-120 fortgeschritten, und die Leute sind gut
Sportkleidung 120-140 fünfmal pro Woche.
Ruhezeit zwischen verschiedenen Übungen
hängt von der Intensität und dem Grad Ihrer körperlichen Fitness ab.
Für Anfänger следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
B. 30 Sekunden dynamische Sprünge “in die Tiefe” und 300 Sekunden
(oder fünf Minuten) ruhen.
Erhöhen Sie allmählich die Intensität oder Dauer des aktiven
Teile der Last beginnen bei 30 Sekunden und steuern die Herzfrequenz
Kürzungen (sollte 85% des Höchstwerts nicht überschreiten). Das ist fällig
so dass, wenn das Training mehr als 20 Minuten dauert, der Körper
Der Großteil der Energie, die die Muskeln antreiben, beginnt aus dem Fett zu ziehen
Bestände, nicht Glukose, die im Blut zirkulieren.
Beispiele für einige plyometrische Übungen
In die Tiefe springen. Являлось базовым упражнением plyometrics для
Sowjetische Sportler, die sich deutlich steigern konnten
Leistungsindikatoren für die Muskeln des unteren Gürtels und damit zu verbessern
führt zu hohem Sprung und Länge. Steh auf, um das zu tun
auf dem Rand der Plattform, des Stuhls und einer anderen Erhebung (in
Je nach körperlicher Fitness variiert die Körpergröße von
30 bis 100 cm), Füße schulterbreit auseinander.
Gruppieren und mit springen (Landen auf Socken)
Übergang in die Hocke und erlaubt keine volle Dehnung der Muskeln (obwohl
Je tiefer Sie sich setzen, desto besser ist der Effekt), springen Sie scharf
max aufwärts oder vorwärts (abhängig vom gewünschten Ergebnis
verbessern). Wenn Sie mit dem Zweck des Abnehmens trainieren, dann die Richtung
Der Sprung kann sich periodisch ändern.
Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition wiederholen Sie die Übung.
Nur 2 Sätze von 10 Sprüngen.
Auf die Plattform springen. Übung wird helfen, in Ordnung zu bringen und
Muskeltonus der Beine verbessern. Stellen Sie sich vor eine stabile Plattform oder
einen Stuhl (Höhe wählen, basierend auf Ihrem Sporttraining),
Füße Schulterbreite. Lehnen Sie sich ein wenig vor, Gruppe und
springen Sie an den Rand des Hügels und landen Sie sanft auf den Zehen und Beinen
halb verbogen Dann sofort wieder zu springen
der Boden
Eine Wiederholung ist fertig. Nur zwei Sätze von 10 Sprüngen oder
30 Sekunden dauern. Erhöhen Sie mit der Zeit die Höhe der Plattform.
Pause zwischen den Sätzen für eine halbe Minute.
Es ist wichtig! Stellen Sie sicher, dass die Sprungplattform ist
so stabil wie möglich, wenn es ein Stuhl ist, dann stützen Sie sie mit einer Wand. Ansonsten
möglicherweise erfolgloser Sturz und schwere Verletzungen.
Cross springen Um sie auszuführen, verwenden Sie dasselbe
Plattform, wie für die vorherige Übung (die optimale Höhe bei
Kniehöhe). Stehen Sie gerade auf Füße Schulterbreite. Setzen Sie die
rechter Fuß auf dem Hügel, Fuß nahe am Rand.
Schob seinen linken Fuß vom Boden und sein Recht von der Plattform,
aufspringen und Wenn sich Ihr Körper in der Luft befindet, ändern Sie sich schnell
Beinposition Führen Sie mit einer Frequenz von einem Sprung pro Sekunde 2 Sätze aus
20 Wiederholungen.
Seitliches Springen Diese plyometrische Übung wird bringen
Vielfalt durch Veränderung der Bewegungsrichtung. Anstatt zu springen
hin und her springen Sie hin und her, was gut ist
stärken Sie die Muskulatur der Beine und erhöhen Sie die Herzfrequenz.
Um die Übung durchzuführen, richten Sie eine niedrige Plattform ein (oder
Schuhkarton) zu meiner Rechten. Springe seitwärts durch
Barriere und sanft auf der Gegenseite landen. Dann sofort
springen Sie ohne zu stoppen in die entgegengesetzte Richtung. Nur 2 Sätze von 12
– 15 Sprünge oder 30 – 45 Sekunden. Dreisprünge Für
Wenn Sie die Übung durchführen, setzen Sie drei enge Barrieren vor sich
Höhe von ca. 30 – 40 cm (kann verschiedene Höhen haben). Stehen Sie gerade auf
Füße Schulterbreite. Gruppieren und drei Sprünge hintereinander machen,
abwechselnd die Hindernisse überwinden. Dreifach wiederholen
springt 30 – 45 Sekunden mit kurzen Pausen. Nur 3 –
5 Minuten.
Dynamische Angriffe Machen Sie einen tiefen Sprung nach rechts
zu fuß Dann beugen Sie das rechte Knie (das linke Bein bleibt dabei)
direkt), senken Sie den Oberkörper bis zur linken Linie ab
Oberschenkel werden nicht parallel zur Bodenebene.
Sobald das linke Knie fast den Boden berührt,
Mit beiden Füßen abdrücken, springen und dabei den Körper tragen
в воздухе, поменяйте Beinposition Sobald Sie landen,
machen Sie sofort den nächsten Sprung (Rumpf senkrecht)
Bodenflächen). Nur 30 – 45 Sekunden, dann eine kurze Pause und
ein weiteres Set.
Seil springen. Dies ist eine der Grundübungen.
plyometrics, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
Koordination und Ausdauer der Muskulatur sowie die Körperhaltung.
Die Intensität der Arbeit mit einem Seil – 2 Sprünge pro Sekunde, hoch
Knie anheben. Dauer 2 Sätze von 30 Sekunden, allmählich
Erhöht sich um 10 Sekunden, bis Sie eine dauerhafte Last erreichen
drei Minuten
Plyometrische Liegestütze Erlauben Sie, die Stärke des Brustbereichs zu erhöhen,
Deltamuskeln und Trizepsarme, eine effektive Übung
für den Oberkörper. Für его выполнения займите положение, как
mit Standard-Liegestützen (der Körper ist einer gerade)
Zeile).
Gehen Sie dann einige Zentimeter nach unten, um sie zu berühren.
Brust mit der Oberfläche des Bodens drücken Sie kräftig Ihre Hände ab,
den Körper so hoch wie möglich werfen. Am höchsten Punkt machen
schnelles Händeklatschen und lande sanft auf deinen Händen. Make 8 –
12 Wiederholungen in 2 Sätzen. Wenn es schwer für Sie ist, können Sie mit nach oben drücken
sich auf die Knie konzentrieren.
Wirft den Ball. Die folgende plyometrische Übung stärkt
Muskeln des oberen Schultergürtels und Bauchmuskels. Obwohl,
dass es auf den ersten Blick eine leichte Aufgabe ist, aber viele berühmt
Sportler hören nicht auf, es in ihrem eigenen Zyklus zu benutzen
Workouts.
Für его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
Arbeit an Geschwindigkeit und Reaktion und mehr als 4 kg, wenn es um Kraft und Kraft geht.
Knie fünf Meter vor der Wand und nimm den Ball auf.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und werfen Sie sie kräftig vom Kopf in die Wand.
Nur 12 – 15 Wiederholungen in 2 Ansätzen. Fangen Sie den Ball. Diese
Übung erfordert, wie bei der vorherigen Übung, einen moderaten Ball
und Plattform (oder Stuhl). Legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf ganz nah
an der Basis der Plattform, die Arme vor Ihnen, die Beine an den Knien gebeugt,
Füße auf den Boden gedrückt.
Ihr Assistent steht auf einer Anhöhe und hält den Ball in der Hand. Dann
er lässt es fallen. Fangen Sie den Ball, drücken Sie ihn an Ihre Brust und
In einem explosiven Tempo musst du dich übergeben, damit dein Partner es kann
fangen
Seitenwürfe. Übung hilft bei der Entwicklung von schrägen Bauchmuskeln und
Rücken Stehen Sie Ihre linke Seite 3 – 5 Meter von der Wand entfernt
Rechtshänder und umgekehrt. Halten Sie den Ball in Bauchhöhe mit beiden Händen.
Dann резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
der Ball Insgesamt 10 bis 12 Aufnahmen in zwei Ansätzen für jede Seite.
Erstellen Sie Ihr Rezept. Sie haben sich schon mit dem Main getroffen
упражнениями plyometrics. Jetzt können Sie auf ihnen basieren
eigenständig neue Lademöglichkeiten erstellen.
Zum Beispiel das Kombinieren von zwei oder mehr Übungen an verschiedenen Muskelgruppen
ohne zwischen ihnen auszuruhen oder die Intensität der Ausführung durch zu ändern
Intervallprinzip.
Vorsicht!
Der einzig wahre Nachteil von plyometrischen Übungen
ist ein hohes Verletzungsrisiko, daher ist es für Anfänger wichtig
Beginnen Sie das Training langsam und langsam mit leichten Lasten
die Messlatte höher legen.
Wiederholte Sprünge belasten die Gelenke enorm. A
Menschen mit Arthritis und anderen Problemen der Hüften, Knie und
лодыжек стоит отказаться от использования plyometrics либо принять
besondere Vorsichtsmaßnahmen.
