Wenige Leute
Heute wird versucht, die unglaubliche Effizienz von Aerobic in Frage zu stellen
Herz und Herz-Kreislauf-Gesundheit in
ganz
Ein anderer, ebenso wichtiger Bestandteil eines Programms
Workouts sind Dehnübungen, die helfen
eine anmutige und plastische Figur zu bauen, das Vertrauen zu stärken und
Selbstwertgefühl, das Sie auf jeden Fall fühlen wird
viel jünger und energiegeladener.
Natürlich trägt der Prozess des Streckens oder Streckens nicht dazu bei
Aktiver Gewichtsverlust, aber in der Tat hilft es Ihnen, sich vorzubereiten
den Körper zu diesen belastenden Bewegungsformen (Aerobic, Kraft oder
plyometric), die schnell an Gewicht verlieren, und
Es verbessert auch Ihre Bewegungsfreiheit und schützt Ihre Gelenke und Muskeln vor
mögliche Verletzungen.
Contents
Was nützt Stretching für Anfänger?
- Verbessert die Durchblutung. Eine Reihe von Dehnungsübungen machen
fördert eine verbesserte Durchblutung des gesamten Körpergewebes, z
einschließlich des Gehirns. Morgenunterricht wird Ihnen helfen
außerordentliche Fröhlichkeit, hohe Konzentration und
Auch verhindern Sie Müdigkeit und Lethargie nach einer Nacht des Schlafes. Gut
Das Stretching-Programm wird alle Ihre Vitalität in die aktive Arbeit einbeziehen
wichtige Organe, einschließlich des Herzens, entfernen das extra innere
Spannung während des ganzen Tages.
- Erhöht die Flexibilität. Ein weiterer Vorteil des Dehnens ist
signifikante Verbesserung der Flexibilität Ihres gesamten Körpers durch
den Bewegungsbereich der Hauptgelenke (Hüfte, Schulter,
Knöchel usw.). In diesem Moment können Sie sich mehr bewegen
frei und effizient.
- Bewahrt das Gleichgewicht. Mangel an Flexibilität in einem
oder mehrere Muskelgruppen können zu einem Muskelungleichgewicht führen
und infolgedessen schlechte Haltung. Verspannte Muskeln sind negativ
beeinflussen die Gelenke und erzeugen langsam eine Verschiebung vom Normalzustand
Standort Bindegewebe wird allmählich zu verkürzt
sich an solche Bedingungen anpassen. All dies führt zu einer Situation, in der
der körper beginnt seine funktion zu verlieren
Kraft, die häufige Verletzungen verursacht.
- Lindert Stress. Statisches Dehnen kann sein
entspannend, sowohl von der körperlichen als auch von der mentalen.
Verwenden Sie während des Unterrichts tiefe und langsame Atmung
gut reduziert das Gefühl von Stress, eine der Nebenwirkungen davon
ist eine Zunahme der Muskelspannung.
- Entspannt die Muskeln. Morgen Dehnungsübungen helfen
Machen Sie Ihre Muskeln elastischer, was zu ihrer Gesamtheit führt
Entspannung Und das ist ein großes Plus! Immerhin die Spannung in den Muskeln
kann zu Unwohlsein, Krämpfen und Schmerzen führen. A
durch Dehnen können sich die Muskelfasern erwärmen und entspannen,
Dadurch wird das Verletzungsrisiko während des Betriebs erheblich verringert
laden
- Bereitet Sie auf das Training vor. Wenn Sie heute haben
Geplant, um das Fitnessstudio zu besuchen, beginnen
Bereite deinen Körper von dem Moment an, in dem du aufwachst. Morgenunterricht am
Stretching wird Ihren Körper auf körperliche Aktivität und Hilfe einstellen
Muskelschäden vorbeugen. A еще они, по мнению
Forscher, sind in der Lage, das allgemeine Niveau Ihrer zu erhöhen
sportliche Ergebnisse.
- Hilft während der Rehabilitationsphase. Wenn du böse geworden bist
Verletzungen bei Kraftbelastung, dann regelmäßige Dehnübungen
wird helfen, deine Heilung zu beschleunigen. Aber vergiss das nicht
Der Prozess sollte schrittweise erfolgen! Deshalb ist es nicht so wichtig
übertreiben Sie es, sonst können Sie noch mehr Schaden anrichten.
- Erhöht die Knochenmineralisierung. Abgesehen davon richtig
Stretching macht dich körperlich stärker, sie hat noch ein Extra
Vorteil für Ihr Knochensystem. Aufgrund der erhöhten Belastung
am Knochen erhöht es ihre Mineraldichte deutlich, was
beugt der Entwicklung von Osteoporose und verschiedenen vor
Frakturen
- Fördert den Gewichtsverlust! Und zum Schluss beschleunigen sich Dehnübungen
Muskelwachstum und Verbesserung der Körperkonstitution durch Verringerung des Prozentsatzes
Bestandteil des Fettgewebes. Das ist sehr wichtig, wie im Körper mit
Zeit ist nur der umgekehrte Prozess und Muskelzellen,
wie wir wissen, aufgrund ihrer Stoffwechselaktivität erforderlich
mehr Energie im Laufe des Tages.
Die wichtigsten Arten von Dehnungsstreifen für die Gewichtsabnahme
Statisches Dehnen
In den letzten Jahrzehnten war es so
die einzige Art von Stretch, die aktiv genutzt wurde
Trainingsprogramme für viele Sportler.
Spezialisten haben ideale Übungen für entwickelt
jede bestimmte Muskelgruppe im Körper, die dazu beigetragen hat
richtige Dehnung der Muskelfasern (bis zur Empfindung
kleine Beschwerden über die gesamte Länge, aber ohne Schmerzen). An dem Punkt
Der größte Widerstand ist notwendig, um bei 30 oder mehr zu bleiben
Sekunden, dann machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.
Am effektivsten ist die Verwendung von Statik
Muskeldehnung nach dem Training, da es hilft, wieder zu reizen
Verlängern Sie die Muskelfasern, die während der Intensität geklemmt wurden
Krafttraining am meisten durch die Verhinderung des Auftretens von Muskulatur
дисба�”анса и mögliche Verletzungen.
Bisher statische Dehnung vor dem Training (und
insbesondere vor Sportwettkämpfen und Wettbewerben)
Seit der Vorverlängerung der Muskeln geübt werden kann
verringern Sie ihre Energie und verschlechtern Sie so den Gesamtwert
Leistung
Im Hinblick auf die Korrektur des Gewichts ist diese Dehnung für die Gewichtsabnahme dann nicht der Fall
ist effektiv, weil es keinen speziellen Motor bedeutet
Aktivität, was bedeutet, dass jede bedeutende Verbrennung von Kalorien.
Trotzdem, wenn mindestens einmal in
eine Minute wird durch eine Pose zum Strecken ersetzt, dann mit einem Körpergewicht von 70 kg
In einer 30-minütigen Sitzung können Sie mehr als 150 Kalorien verbrennen.
Passives Dehnen
Die folgende Art der Dehnung ist im Wesentlichen identisch
der vorige. Der einzige Unterschied ist der Hauptunterschied
Die Anstrengung, die Muskeln zu dehnen, wird vom Partner oder erzeugt
zusätzliche Ausrüstung für Ihre absolute Inaktivität.
Zum Beispiel stehen Sie mit dem Rücken zur Wand und Ihrem Partner
hebt Ihr Bein für gezielte Auswirkungen auf das Kniekehle
Sehne. Diese passive Dehnung entfernt Muskelkrämpfe.
und lindert Muskelermüdung und Muskelkater nach
Training.
Isolierte Stretch
Am häufigsten von Profisportlern verwendet.
Das Prinzip der Umsetzung ist das, was Sie erreichen
bestimmte Position zum Strecken einer bestimmten Muskelfaser und
halte sie ohne Assistentin, nur für
Berücksichtigung der Kraft ihrer Muskeln.
Zum Beispiel eine hohe Beinhebung vor Ihnen und die anschließende
eine solche Position für eine bestimmte Zeit halten. Aктивная
Isolierte Dehnung hat eine natürliche physiologische
Auswirkungen auf die Muskeln, erhöhen ihre Elastizität und Durchblutung.
Dynamisches Stretching
Es steht für die Ausführung des kontrollierten Schwingens von Händen und
Füße in ihrem Bewegungsbereich, aber mit einer allmählichen Zunahme
Amplitude und Geschwindigkeit. Dies geschieht normalerweise zum Zwecke der Nachahmung
Bewegungen bestimmter Muskeln und Gelenke vor dem Üben bestimmter
Art der Tätigkeit.
Die am besten geeignete Lösung wäre eine Dynamik
Stretching vor dem Training oder Sportereignis. Was ist
Was den Gewichtsverlust angeht, ist dies definitiv eine der besten Optionen.
Aktivität, da sie aktive motorische Aktionen mit einschließt
von deiner Seite. Das Ergebnis – etwa 220 Kalorien pro 30 Minuten
Sitzung (mit einem Körpergewicht von 70 kg).
Beispiele für solche Übungen sind das Drehen des Körpers kreisförmig
schwingen Sie die Hände, joggen Sie auf der Stelle mit einem hohen Kniehebel (lesen Sie mehr über
Ausführungstechnik in diesem Artikel), mit Ausfallschritten abwechselnd
Hebesocken für Waden und so weiter.
Ballistische Dehnung
Diese Art der Dehnung besteht aus einer Sprengfeder
Übungen mit einer maximalen Amplitude durchführen, die größer ist
der übliche Bewegungsbereich von Muskeln und Gelenken.
Trotz der Tatsache, dass ballistisches Strecken sehr ist
Um die Flexibilität zu erhöhen, empfehlen Experten sie nicht
Verwenden Sie im Hinblick auf eine hohe Wahrscheinlichkeit von Verletzungen
Anfänger Sie sind die ausschließliche Domäne von
hoch qualifizierte und erfahrene Athleten.
Ein Beispiel für eine solche Übung. Setz dich auf den Boden, Beine
begradigt und zusammengedrückt. Mit einer maximalen Amplitude
Beginnen Sie mit den Handflächen bis zu den Zehen
immer mehr vorwärts springen. Sollte das nicht
verwechselt mit dynamischer Dehnung, wo sich jede Bewegung befindet
kontrolliert.
Mit Widerstand dehnen
Die folgende Art der Dehnung wird mit Hilfe eines Partners durchgeführt
in der Lage, Ihre Muskeln effektiver zu dehnen. Der Hauptunterschied von
passives Dehnen ist das Sie periodisch
Widerstehen Sie dem Dehnen der Muskeln, die sie machen
konsequent ausdehnen und schrumpfen.
Ein Beispiel für eine solche Erweiterung, die übrigens auch genannt wird
Isometrisch, für die Oberschenkelmuskel sieht das so aus. Du lügst
auf dem rücken, ein bein gerade und auf den boden gedrückt, das zweite gehoben
die Decke Ihr Partner, mit seinem Knie, drückt zusätzlich Ihre
Bein auf die Oberfläche des Bodens, und mit den Händen, die Sie nicht gestreckt lassen
Bein, beginnt es nach vorne in Richtung Kopf zu drücken.
Im Moment der größten Dehnung bitten Sie ihn, bei zu bleiben
15 Sekunden, und dann versuchen Sie mit einer Anstrengung der Muskeln, das Bein wieder zum ursprünglichen Zustand zu bringen
Position, wodurch sich die Muskelfasern zusammenziehen, während Ihre
Ein ganzer Partner fährt Sie
Widerstand
Stretching: einfache Tipps
Vor dem Dehnen aufwärmen. Natürlich Dehnübungen
sind ein sehr wichtiger Teil des Aufwärmens, sollten es aber nicht sein
seine einzige Komponente. Bevor Sie ein Entwicklungsprogramm starten
Dehnungsstreifen Ihr Körper sollte sich seitdem buchstäblich erwärmen
Bindegewebe wird anfälliger für Dehnung,
Nur wenn es sich gut erwärmt. Dies wird dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen und
Muskelelastizität, die Sie vor möglichen Verletzungen während des
основной Training.
Zum Aufwärmen empfehlen Experten eine 10-minütige Wartezeit
Aerobic-Sitzung niedrig Intensität, aber insgesamt ist es tatsächlich
Die Dauer hängt vom Grad des körperlichen Trainings ab.
Für das Warm-up wählen Sie am besten Übungen wie das Springen
Seilspringen (Seiltraining mit Fotos und Videos) oder weitergehen
Platz (oder Laufband).
Stretching Bei der Auswahl von Übungen zum Dehnen Fokus
auf diejenigen, die auf solche Hauptbereiche Ihres Körpers abzielen
unterer Rücken, Schultern, Nacken, Hüften, Waden und Bauch.
Halten Sie am maximalen Dehnungspunkt (Gefühl
Beschwerden über die gesamte Länge der Muskeln, aber nicht Schmerzen) bei jeder Übung
Programme für 30 – 60 Sekunden. Dann wiederhole dies
Element noch 3 – 4 Mal und gehen Sie zur nächsten Gruppe
Muskel
Wann kann nicht gedehnt werden? Stoppen Sie die Ausführung sofort
komplexe Dehnübungen, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren oder
Kribbeln in den Gliedmaßen, Schwindel, Muskelkrämpfe oder
hörte irgendwelche Klicks oder Krisen.
A теперь давайте познакомимся с наибо�”ее эффективными
Übungen zur Dehnung und Flexibilität unseres gesamten Körpers.
Dynamische Übungen zum Dehnen der Beine
Füße schwingen Hilft beim Aufwärmen der inneren und
äußere Muskeln des Oberschenkels, Gesäß, Beinbeuger und Waden.
Stehen Sie mit den Schultern gerade auf. Heben Sie sich an
ein Fuß leicht nach vorne, dabei Gleichgewicht auf dem Standfuß.
Beginnen Sie dann langsam und kontrolliert
Pendelartige Bewegungen des Fußes nach rechts und links, streng kontrollierend
deine Haltung
Versuche mit jeder Runde das Maximum zu erreichen
Bewegungsamplitude des Gelenks. Die Dauer der Züge 30 – 60 Sekunden
Dann weiter mit dem anderen Bein. Sie können auch die Flugbahn verwenden
hin und her.
Mit Ausfallschritten gehen. Fördert effektiv
Dehnen alle Muskeln der Beine: Gesäß, Oberschenkel und Beine. Legen Sie Ihre Hände an
Hüften und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen tiefen Schritt nach vorne, indem Sie ihn hineinbiegen
Knie und Senken des Körpers nach unten (der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade).
Ein paar Momente bevor Sie das linke Knie an der Bodenfläche berühren
Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Vorderfuß und heben Sie es an
ohne die geringste Pause, machen Sie die nächste Longe vom anderen Bein.
Seitenangriffe. Nun das Gesäß strecken und
innerer Oberschenkel Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander
Hände an der Taille. Machen Sie einen tiefen Schritt nach rechts und beugen Sie das Bein am Knie.
während das linke Bein gerade bleibt.
Übertragen Sie Ihr Körpergewicht für eine Weile auf Ihr rechtes Bein, okay
Dehnen der Muskeln des linken Oberschenkels. Dann gehe zurück zum Start
Positionieren und wiederholen Sie den Ausfallschritt in die andere Richtung.
Hohe Knieaufzüge. Diese Übung stammt aus
Stretching ist ein bekannter Angriff, kombiniert mit
hohe hebende knie, die schön zu erreichen
Dynamische Dehnung der Wade, Hüftbeugung, Kniekehle
сухожи�”ий и ягодичных Muskel
Sperren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und machen Sie einen tiefen Sprung nach vorne.
rechter Fuß Wenn Sie aussteigen, beugen Sie das hintere Bein und heben Sie es an
Knie so hoch wie möglich zur Brust. Rückkehr in die Ausgangsposition
Gehen Sie sofort mit dem linken Fuß zum Ausfallschritt.
Kreuzbeinheben. Hilfe
Dehnen Sie die Wadenmuskulatur, den unteren Rücken und die Kniekehle
Sehnen. Beobachten Sie während dieser Übung Ihre
Gleichgewicht!
Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander руки вытянуты перед собой
Handflächen nach unten. Beginnen Sie mit Cross Leg Raises,
versucht, die gegenüberliegende Handfläche zu berühren. Mach das
Übung ist am besten auf einer flachen und rutschfesten Oberfläche.
Stretching für die Hände zu Hause
Kompass Übung hilft perfekt
Dehnen Sie die Muskeln und Bänder, die das Schultergelenk umgeben
Vorbereitung auf die Hauptkraftaktivität.
Stehen Sie gerade mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe.
Machen Sie 10 kreisförmige Rotationen mit einem kleinen Radius nach vorne und dann
das gleiche zurück Erhöhen Sie allmählich die Bewegungsbahn,
bis Sie die Ebene der Übung in der Nähe von erreichen
vertikal.
Sie können auch eine vielseitige Rotation mit Ihren Händen ausführen
im uhrzeigersinn, zweite gegen.
Schaukel Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander в каждой
Hand auf die Hantel (Sie können spezielle verwenden
Gewichte). Beginnen Sie mit den Händen, Pendelbewegungen auszuführen.
Vorwärts und bis zur Schulterhöhe, am höchsten Punkt drehend
Daumen runter und dann rückwärts entlang der Flugbahn
zurück
Analog zum vorherigen Element des Programms können Sie machen
cross mahi, wenn sich eine Hand vorwärts bewegt und die andere in diese hineinreicht
Zeit in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie mindestens 25 – 30
Wiederholungen im Laufe der Zeit, das Gewicht der Gewichte anpassen.
Schere Die folgende Übung verlängert die Muskulatur gut
Beuger und uns aus dem Sportunterricht vertraut.
Strecken Sie sich und strecken Sie Ihre geraden Arme auf Schulterhöhe vor sich.
Beginnen Sie mit dem Verdünnen / Glätten der Hände nach dem Prinzip der “Schere”.
Wenn die linke Hand über der rechten liegt, dann umgekehrt. Anzahl der Wiederholungen
nach eigenem Ermessen.
Hände hinter den Kopf gelehnt. Mit der Hilfe
Dieses Programmelement kann dynamisch beeinflusst werden
Armstrecker oder Trizeps.
Heben Sie dazu den linken Arm über den Kopf und biegen Sie ihn hinein Ellenbogen
Legen Sie Ihre rechte Handfläche knapp unter den Ellbogen und ziehen Sie sie zurück
bis Sie genug Spannung auf Ihrem Trizeps spüren.
Halten Sie am größten Widerstand einige Sekunden lang gedrückt
Rückkehr in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Wiederholung
Erhöhen Sie die aktive Dehnungszeit geringfügig. Nach einem ähnlichen
mach die Arbeit mit deiner anderen Hand.
Dehnen des Schultergürtels.
Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren linken Arm herüber
Brust, rechte Hand packt ihren Ellbogen und zieht sanft
auf sich selbst (zusätzlich zur Brust gedrückt). Sobald
genug Dehnung der Rückseite des Deltamuskels empfinden,
10 – 15 Sekunden gedrückt halten und die Dehnung mit einem anderen wiederholen
Hände
Legen Sie als Nächstes Ihre Hände hinter den Rücken und ergreifen Sie Ihre linke Hand mit der rechten Hand.
Ellenbogen und ziehen Sie langsam auf die gegenüberliegende Schulter. Verweilen Sie weiter
10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой Hände
Die besten Übungen zum Dehnen des Rückens
Step-Tilt Dieses Programmelement erlaubt
Verbesserung der Beweglichkeit der Muskeln des Rückens, des Oberschenkels und des Gesäßes.
Begradigen Sie sich und treten Sie vor. Nachdem er seinen Rücken nicht abgerundet hatte,
Beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihren Vorfuß zu berühren.
Dies ist normal, wenn Sie es nicht sofort tun können.
Versuchen Sie mit jedem Schritt, zum Ziel hin und her zu gehen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Nur 12 – 14 Schritte.
�”Faules” Strecken. Can
Führen Sie direkt hinter dem Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher aus. Setz dich auf
Stuhlgang, straffen und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln. Nicht den Rücken abrunden,
Hebe dein rechtes Knie an deine Brust. Legen Sie Ihre Hände an го�”ень и потяните
Sei vorsichtig bei dir.
Wenn Sie genug Dehnung im unteren Rücken fühlen,
30 Sekunden gedrückt halten und dann mit der linken Seite wiederholen
Beine
Die Hänge des Sitzens. Nun dehnen Sie sich tief
Muskeln entlang der Wirbelsäule. Setz dich auf den Boden, Beine
An den Knien gebeugt und weit auseinander gesetzt, gerade zurück.
Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihre Muskeln beim Ausatmen
Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne und versuchen, sich hinzulegen
Brust bis zum Boden, bis Sie eine ausreichende Dehnung spüren
zurück Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und atmen Sie weiter tief durch.
Wiederholen Sie mindestens 4 – 6 Mal.
Gymnastisches Stretching. Diese
statisches Programmelement sorgt für tiefe Muskelbelastung
oberer Rücken
Stellen Sie sich dazu nahe an die Tür und
fassen Sie es mit Ihrer rechten Hand in Hüfthöhe an. Atmen Sie tief ein und weiter
Atmen Sie aus, sacken Sie im unteren Rücken nach unten und neigen Sie den Oberkörper nach unten.
Bewegen Sie gleichzeitig das Gesäß so weit wie möglich zurück, bis
spüren Sie die optimale Dehnung auf der rechten Seite des Rückens.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite
Hände
�”Guten Morgen”. Diese Bewegung streckt den Boden
часть спины и подко�”енные Sehnen.
Stehen Sie mit gesperrten Armen hinter Ihrem Kopf (oder auf Ihrer Brust).
In der Taille hockend, kippen Sie Ihren Oberkörper so tief
so weit wie möglich. Halten Sie sich in diesem Moment zurück.
begradigt Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
10 – 12 mal.
Wie mache ich eine gute Dehnung der Brustmuskeln?
Kamel Diese Position ist hübsch
эффективной д�”я растягивания грудных Muskel Für seine Umsetzung
knien Sie sich auf die Trainingsmatte, legen Sie Ihre Hände auf den Rücken
Rücken rücken mit den Fingern und straffen den Bauch.
Heben Sie sich an го�”ову вверх и выгните ту�”овище максима�”ьно назад,
die Schulterblätter zusätzlich zusammendrücken. Verweilen Sie weiter пять вдохов, а затем
Raus aus der Pose, setz dich einfach auf den Boden. In einer fortgeschritteneren Version
Haltung Kamelhände müssen die Fersen greifen.
Halbmond Ermöglicht das vollständige Dehnen
und kleine Muskeln der Brust und verbessern das Gleichgewicht des Körpers.
Stehen Sie gerade, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die rechte Handfläche aus
50 – 60 cm vor den Füßen legen Sie den linken auf den Oberschenkel. Abreißen
linken Fuß vom Boden, ziehen Sie ihn zurück und strecken Sie den Arm nach oben
Decke, während Sie den Oberkörper nach links drehen.
Das Gleichgewicht des Körpers bleibt am rechten Arm und Bein erhalten. Flüchtiger Blick
runter geschickt (in einer fortgeschritteneren Version – aufwärts). Halten Sie hoch
на 5 вдохов и Rückkehr in die Ausgangsposition. Zuerst
Sie können in dieser Position trainieren, indem Sie in der Nähe der Wand stehen
zusätzliches Gleichgewicht halten.
Brücke Hilft dabei, die Brustmuskulatur zu dehnen
Gebäude Stärke Quadrizeps Hüfte.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Fersen stehen in der Nähe des Gesäßes.
Heben Sie sich an бедра максима�”ьно вверх, п�”отно прижав предп�”ечья к
Oberfläche des Bodens und weitere Verschiebung der Schultern. Halten Sie hoch в
höchster Punkt bei 5 Atemzügen und langsam zum Original zurückkehren
Position
Cobra Um die folgende Dynamik auszuführen
Strecken Sie Ihre Brust auf den Bauch. Die Zehen sollten den Boden berühren.
während die Fersen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Handflächen gerne auf den Boden
als mache ich mich bereit für Liegestütze. Das Kinn berührt den Boden und Ihr
Der Körper ist der Buchstabe “T” (Draufsicht). Das ist dein Original
Position
Heben Sie den Oberkörper langsam zusätzlich nach oben und zurück
Mit Palmen wegdrücken und die Wirbelsäule krümmen. Max raus
Kopf und Beugen Sie die Knie und versuchen Sie, sie hinter den Kopf zu bekommen. In
den Punkt des größten Dehnungsstopps, machen Sie 5 Atemzüge und
вернитесь в исходное Position
«Aп�”одисменты�”. Inыпрямитесь и вытяните руки
auf Schulterhöhe vor Ihnen die Handflächen aneinandergepresst. Halten
Arme gerade, bewegen Sie sie so weit wie möglich zurück und legen Sie sie dann wieder zurück
исходное Position
Die Bewegung sollte an breiten Applaus erinnern. Wiederholen Sie 15 –
20 Mal, ständig die Intensität des Klatschens ändern.
Wie kann man die Dehnung der Bauchmuskulatur verbessern?
�”Erwachen.” Diese Übung hilft
Dehnen Sie nicht nur die vorderen und schrägen Bauchmuskeln, sondern auch tief
Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule erstrecken.
Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Finger und
вытяните руки над го�”овой, повернув �”адони к die Decke Inдохните и
Drücken Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln, während Sie die Arme strecken
auf Inыдохните и нак�”онитесь вправо, удерживая в напряжении
Oberschenkel Verweilen Sie weiter 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное
Position Strecken Sie sich wieder zur Decke und neigen Sie sich zu einem anderen.
die Seite
Zwiebeln posieren. Tolle Übung zum Dehnen
Bauchmuskeln und Brust, die aufgrund der Tatsache einen solchen Namen erhalten haben
dass Ihr Körper zum Zeitpunkt seiner Ausführung einer Form ähnelt
Zwiebeln
Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie. Dann beuge dich gut
Wirbelsäule, fassen Sie die Knöchel mit den Händen. Was istбы уве�”ичить
Strecken Sie die Muskelfasern, heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an
Decke und ziehen Sie die Fersen näher an das Gesäß. Mit perfekt
Bei dieser Technik berühren Sie nur die Bodenfläche
im Bauchbereich.
Weiche Brücke Durchführen
Element brauchst du Fitball. Setz dich auf мяч, ко�”ени согнуты,
Die Füße können für ein besseres Gefühl etwas nach außen gedreht werden.
Gleichgewicht. Zurücklehnen, vorwärts treten,
bis der Ball, der unter Ihnen rollt, in der Mitte stehen bleibt
Rücken
Heben Sie sich an руки вверх, выгните ту�”овище и постарайтесь �”адонями
erreichen Sie die Bodenfläche. In этот момент вы почувствуете, как
Brustmuskulatur und Presse sind gestreckt (schräg, quer und quer
gerade).
Drehen Sie die Kobra. Ist besonders
effektiv für innere und äußere schräge muskeln der taille und
ähnelt Kobra-Pose. Durchführen �”ягте на живот, ноги прямые.
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wie beim Hochdrücken und dann Abdrücken
heben Sie mit den Händen Ihren Oberkörper an und beugen Sie sich gut
Wirbelsäule.
Beugen Sie Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Inы до�”жны
fühlen, wie gut sich die Muskeln des linken Bauches dehnen.
Verweilen Sie weiter некоторое время в точке максима�”ьного сопротив�”ения
и повторите движение в другую die Seite
Schaltet den Stuhl ein. Übung ist großartig
dehnt die Bauchmuskeln und den unteren Rücken, an denen sie beteiligt sind
den Rumpf nach links und rechts neigen.
Setz dich auf передний край сту�”а, стопы п�”отно прижаты к по�”у.
Drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach links und ergreifen Sie die Stuhllehne
mit beiden händen. Zusätzlich straffen Sie die Rindenmuskulatur, verweilen Sie an 5
– 10 секунд и вернитесь в исходное Position Mit dem folgenden
Versuchen Sie durch Drehen eine noch größere Bewegungsamplitude zu nehmen. Inсего 3
– 5 раз, пос�”е ана�”огично в другую die Seite
Эффективность стретчинга: Bewertungen читате�”ей
Oksana: “Ich beschäftige mich mehr mit Gewichtsverlust
ein halbes Jahr und in meiner eigenen Haut erkannte ich, wie wichtig es für das Wohlbefinden ist
wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich dehnen. Genug für mich
Standard 10 Minuten Aufwärmphase, die alle in der Schule gemacht haben
auf Sportunterricht. Ich arbeite auch gerne paarweise, wenn einer
hilft dem anderen, die Tiefe der Strecke zu erhöhen. Und dann die Effizienz
rollt einfach um. Aber gleichzeitig ist es notwendig, die “richtige” zu wählen
Partner und ständig mit ihm in Kontakt zu sein … “
Zhanna: “… Ich habe selbst gemerkt, dass die Dehnübungen allmählich trainieren
und unbewusst in den Alltag überführen !!! Zum Beispiel ist es notwendig
Beugen Sie sich über ein Kinderspielzeug, tun Sie dies ohne Ihre Beine zu beugen
Runde. Inот так вот! Außerdem habe ich meinen Chip in Dehnungsstreifen gefunden. Wenn ich
sein Maximum erreicht hat (was nirgendwo anders zu haben scheint), ist es wert
Halten Sie einige Sekunden an und atmen Sie wie von irgendwo her tief ein
Nimm noch ein paar Zentimeter zum Dehnen. Und so kannst du
Richtig geil ausstrecken. Obwohl vielleicht Rat und nicht für
Neulinge! �”
Э�”ьвира: « … Ес�”и честно, то я просто в шоке. Ich bin mein ganzes Leben gewesen
счита�”а практически деревянной, суставы всегда тяну�”ись п�”охо, и
де�”ать такие упражнения в шко�”е я просто ненавиде�”а. Aber was heißt das?
к�”ассный тренер. Стои�”о мне с подругой за компанию сходить на
стретчинг программу, как примерно за 20 тренировок я по�”ноценно
се�”а на шпагат!!! Помимо этого занятия сде�”а�”и мне бо�”ее красивую
осанку, прямо ба�”ериной ста�”а!!! �”
Саша: « … Это не первый мой фитнес к�”уб, куда я ходи�”а на
стретчинг Training. Резу�”ьтат, конечно, бы�”, но весьма
mittelmäßig. Но стои�”о мне попасть к «моему�” тренеру и процесс
поше�”. Спокойно сажусь на шпагат, хоть прямой, хоть продо�”ьный, без
проб�”ем стану на мостик. In общем, ес�”и у вас что-то не по�”учается,
Vielleicht lohnt es sich einfach die Umgebung zu ändern? �”
Lina: “… während Sie Dehnungsübungen zu Hause auf Video machen
Unterricht von Das Internet Резу�”ьтат – могу сесть на шпагат! И это пос�”е
пары месяцев занятий… Хотя по своему опыту скажу, что г�”авное без
Eile Я быстро пойма�”а растяжение связок, и какое-то время вообще
не занима�”ась. Теперь д�”я меня разогретые мышцы – это все. Ich kann
внача�”е принять горячий душ, потом надеть теп�”ые штаны и немного
аэробики �”ибо согревающие мази. A вот пос�”е можно уже и
ausmachen! �”
