Training um Muskelmasse zu gewinnendas Fitnessstudio und zu Hause

• 1 Trainingsprogramm zur Gewinnung von Muskelmasse in einem Fitnessstudio
  die halle
  • 1.1 Ausbildung für Frauen
  • 1.2 Programm für Männer – viermal pro Woche
• 2 Trainingsprogramm zur Muskelmassegewinnung zu Hause
  Bedingungen
  • 2.1 Programm 3 mal pro Woche für Anfänger
  • 2.2 Übungen für Männer am Reck und an den Barren
  • 2.3 Grundübungen für Mädchen

Ein Satz Muskelmasse für Männer und Frauen – am meisten
die eigentliche Frage der körperlichen Transformation unmittelbar nach dem Abnehmen.
Es funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie bei anderen Programmen.
körperliche umwandlungen: richtige ernährung und regelmäßige übung, aber
Der praktische Unterschied des Sets ist, dass die Diät sehr sein sollte
dicht und vielfältig und das Trainingsprogramm
должна включать большие веса и малое количество повторов.
Программа набора мышечной массы для мужчин и для
Frauen unterscheidet sich aufgrund der Merkmale erheblich
физиологии. Außerdem das gleiche Muskeltrainingsprogramm
не может одинаково подходить всем мужчинам, и виной всему та
gleiche Physiologie – Merkmale des Aufbaus, der Vererbung und
т. д.

Начинать набор мышц приходится с имеющегося материала, то
Es gibt ein Startgewicht. Hier ist es wichtig, in das Programm aufzunehmen.
Eine erhöhte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten essen,
so dass das Material zum Muskelaufbau nicht einfach war
достатке, а в избытке. Sowohl Männer als auch Frauen
müssen ein Ernährungsprogramm aufstellen, um Kalorien zu verbrauchen
mehr als ausgeben. Und da Muskelaufbau ein Prozess ist, wann
die drei bis vier Mal pro Woche mit schweren Gewichten arbeiten,
Kalorienzufuhr sollte sehr viel sein. Zu berechnen
Die optimale Menge an täglichen Kalorien hilft dem Sport
Anwendungen oder spezielle Tabellen, die aufnehmen
расчет индивидуальные показатели человека. Es ist unmöglich
unterschätzen die Rolle der Sporternährung während des Muskelaufbaus
Masse, die dazu beiträgt, das gewünschte Gleichgewicht der KBMU tagsüber aufrechtzuerhalten
einfacher, das Programm auszuführen.

Trainingsprogramm für eine Reihe von Muskelmasse im Fitnessstudio
die halle

Erstellen eines Trainingsprogramms für das Fitnessstudio mit dem Ziel der Rekrutierung
Muskelmasse, müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen, die vom Geschlecht reichen
und Body-Mass-Index und endet mit der Periode der Muskelregeneration.
Trainer sind der Meinung, dass ein entwickelter Muskel in erforderlich ist
Durchschnittlich etwa sieben Tage für eine vollständige Genesung
Teile des Körpers müssen einmal pro Woche trainiert werden. Es ist für diese
целей была разработана сплит-программа для набора
Muskelmasse Ihrer Meinung nach kann in wöchentlich unterteilt werden
Trainingseinheiten an den Tagen „Rücken und Arme“, „Brust und Bauch“, „Beine und
Gesäß oder kombinieren Sie das Training an zwei Muskelgruppen an einem Tag.
Das Rekrutierungsprogramm für Muskeln beinhaltet notwendigerweise
Zugkraft, Klimmzüge, Kniebeugen, Pressen, Drehungen, Ausfallschritte, Arbeit
на отдельные группы мышц в тренажерах. All diese Übungen
нужно усложнять каждый месяц, чтобы не давать телу
gewöhnen Sie sich an die gleichen Lasten.

Arbeitsgewichte sollten leichte Beschwerden verursachen,
aber angemessen ausgewählt werden, um die Muskeln nicht zu verletzen und
Gelenke ab dem Beginn des Muskeltrainings. Anzahl der Wiederholungen
und Ansätze sollten nicht groß sein – 6-12 und bis
четырех соответственно. Krafttraining auf einer Reihe von Muskeln kann
eine Stunde dauern, ohne Aufwärmen und Anziehen. Wenn Sie den Körper länger laden,
Es kann beginnen, Energie durch Verbrennen der Muskeln zu verbrauchen.

Training für Frauen

Das Erhöhen der Muskelmasse für Frauen ist nicht das Gleiche wie
Männer Das Programm für Frauen ist nicht so intensiv und
мышц женщинам дается сложнее, чем Männer Aber Schönheiten und nicht
Sie brauchen riesige Muskeln in Armen und Beinen, geben ihnen ordentliche Schultern,
schlanke Taille, schöner Rücken, straffe Waden, sexy Presse und
Gesäß Zu diesem Zweck müssen Frauen zumindest regelmäßig essen
5-6 mal am Tag. Je häufiger und dichter die Mahlzeiten sind, desto eher
начнется увеличение мышечной массы. Grundregel
Trainingsprogramme für die Rekrutierung – beziehen sich auf die Auswahl der Lebensmittel
Vorsicht, vermeiden Sie schädliche Produkte und konzentrieren Sie sich auf
Pflanzen- und Tierbatterien. Sicher zu
увеличение в рационе женщины
белка, как основного материала для роста мышечной
массы, и углеводов, как прямого источника энергии.
Dies ist die erste Garantie für das Muskelwachstum von Frauen
die versuchen, Formulare aufzubauen.

Der zweite Punkt ist ein Qualitätssatz von Muskeln – das richtige Programm.
Workouts für Frauen. Training um Muskelmasse zu gewinnen
тренажерном die halle для женщин основываются на следующем правиле:
Die Hauptarbeit sollte mit kostenlos erledigt werden
весами — то есть гири, штанги, гантели, а
keine Simulatoren für alle Arten von Muskelgruppen. Oft
у девушек возникает вопрос по поводу «перекачивания»
мышц. Trainer versichern, dass der weibliche Körper riesig ist
Muskeln sind inkompatibel und unnatürlich. Muskulös
So oft erschrecken Bodybuilder Anfänger im Internet
Sportler gehen gezielt zu ähnlichen Ergebnissen und greifen zurück
при наработке мышц к использованию специальных hormonell
Drogen. Das Schlimmste, was einem Mädchen danach passieren kann
выполнения упражнений из программы по набору массы —
Hypertrophie des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels
mit dem richtigen Ansatz vermeiden.

И последний важный вопрос по теме тренировок для девушек  —
kann ли накачать женскую грудь? Die Antwort wird sein
нет, так как «перетрен» грудных мышц приведет к
Der gegenteilige Effekt – das Verbrennen von subkutanem Fett
дает объемы женской груди. В этом случае усиленно
тренировать нужно спину, благодаря чему объем груди
визуально станет больше, талия — меньше, а спина — подтянутой
und schön.

Zusammengesetztes Muskeltrainingsprogramm für Frauen
unterscheidet sich vom Mann durch eine reduzierte Anzahl von Wiederholungen und Vorgehensweisen, und
geringes Startgewicht Sie können es dreimal pro Woche machen, laut
дню на каждую группу Muskel

Montag – Arme, Schultern, Brust

• Stoßblock an der Brust mit schmalem Griff;
• Sitzende Hanteln;
• Zucht von Kurzhanteln auf einer Schrägbank;
• Kurzhantelbankdrücken für einen Gürtel mit einem Knie auf der Bank;
• Französische Kurzhantelbankdrücken mit zwei Händen;
• Hyperextension;
• Klimmzüge an der horizontalen Leiste;
• Kreuzheben mit Langhantel.

Mittwoch – Beine, Gesäß

• Drücken Sie auf den Simulator.
• Kniebeugen mit Pfannkuchen
• Festziehen der Beine hängen, mit Betonung auf den Ellbogen;
• Lumbale Angriffe;
• Wackle über Smiths Simulator;
• Tiefe Kniebeugen mit hängenden Trägern;
• Mit stehenden Socken anheben;
• Beinabduktion im Crossover.

Freitag – drücken, zurück

• Anheben der Beine auf einer Schrägbank;
• Verdrehen auf der Bank mit umgekehrter Neigung;
• Kreuzheben mit Hanteln;
• Verdrehen “Gebet”;
• Sprungbrett in voller Länge;
• Stoß des oberen Blocks an die Brust;
• Pullover in einem Block-Simulator;
• Rumänischer Kreuzheben

Programm für Männer – 4 Mal pro Woche

Для набора мышечной массы программа тренировок для
Männer bietet leicht Gewichtszunahme
стресс (без фанатизма!), 8-10 повторений одного упражнения
3-4 Ansätze. Ein beispielhaftes Trainingsprogramm kann bestehen aus
die folgenden Übungen, wobei das Aufwärmen und Dehnen nicht mitgezählt wird.

Montag – Rücken, Schultern und Arme

• Kreuzheben
• Klimmzüge an den Stufenbarren;
• Narben im Simulator stehen
• Hantel für Bizeps heben;
• Hanteln sitzend.

Mittwoch – Füße

• Anziehen der Beine im Simulator mit Betonung auf der Handfläche;
• Hocken mit einer Langhantel;
• Lumbale Angriffe;
• Auf Socken steigen mit einer Langhantel;
• Bein drücken Sie den Simulator schräg.

Freitag – Brust, Arme

• Zucht von Kurzhanteln auf einer Schrägbank;
• Bankdrücken, die hinter dem Kopf aufsteht;
• Hantel mit Gewichten am Gürtel auf der Bank;
• Seitwärts sitzende Hanteln;
• Тяга блока к груди с широким хватом.

Sonntag – Presse, Gesäß

• Auf einer geneigten Bank drehen;
• Drücken Sie auf den Simulator.
• Hantel im Abhang
• Hyperextension auf der Bank;
• Mit der Last hocken

Trainingsprogramm zur Muskelmassegewinnung zu Hause
Bedingungen

Чтобы наработать атлетичную фигуру, совсем необязательно
geh ins Fitnessstudio, für einen Anfang und regelmäßig nach Hause
Training. Они зададут правильный тон всей программе по
наращиванию Muskelmasse

Для набора мышечной массы в домашних Bedingungen
обязательно следует включать в тренировки скручивания,
выпады, приседания, отжимания, жимы (вместо гантелей
passt perfekt in die Flasche). Sie können Übungen kombinieren
суперсеты. Die meisten müssen mit arbeiten
eigenes Gewicht Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sowie
Die Anzahl der Kurse pro Woche ist identisch mit dem, was sie tun
тренажерном die halle. Ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings
ist ein Aufwärmen.

Вот стандартные наборы упражнений для тренировок
zu hause:

• Tiefe Kniebeugen mit Gewichten (Wasserflasche);
• Auf einem Bein hocken;
• Push-Ups vom Boden breiten Griff;
• Liegestütze mit schmalem Griff;
• Liegestütze mit hohen Beinen (auf dem Stuhl,
  Betten);
• Auf dem Boden drehen;
• Socken auf einer Stütze (Stuhl, Stufen) mit Last aufheben.

3 mal pro Woche für Anfänger

Trainingsprogramm zur Gewinnung von Muskelmasse 3-mal pro Woche
Für Anfänger bietet es kleine Gewichte, die das tun werden
Muskeln in leichten Stress bringen, eine kleine Anzahl von Wiederholungen und
Ansätze, ungefähr 10-12 Mal für 3 Ansätze. Aufwärmen und Cardio
на начальном этапе набора мышц очень важны. Auch besser
поделить каждый день программы тренировок на определенную
einen Teil des Körpers, oder machen Sie jede Übung dreimal pro Woche durch
eine kleine Anzahl von Zeiten:

• Liegestütze vom Boden oder von der Bank;
• Hanteln mit einer Hand auf die Bank schieben;
• Stoß des oberen Blocks hinter den Kopf;
• Anziehen der Beine mit Betonung der Ellbogen;
• Kreuzheben
• Klimmzüge an den Stufenbarren;
• Hyperextension;
• Hantel für Bizeps heben;
• Hanteln sitzend.

Eine Reihe von Übungen für Männer am Reck und an den Barren

Für eine Reihe von Muskeltrainingsprogrammen für мужчин в
домашних Bedingungen часто предполагает возkannсть упражняться на
Sportbars oder horizontale Bar, die nicht weit entfernt sind
zu hause Training für Männer am Reck und Parallelbarren zum Setzen
Muskelmasse ersetzt viele Fitnessgeräte, wenn
Arbeit mit deinem Gewicht richtig. Für mehr
effektives Muskeltraining kann auch gewichtet werden,
Zum Beispiel eine Gewichtsweste. В тренировки на весу kann
добавлять аэробные элементы в виде занятий с мячом,
резиновым амортизаторам. Регулярно работая с
Horizontale Stäbe oder Parallelstäbe unter dem Gewichtszunahmeprogramm sind besser zu sichern
Armbänder am Arm. Für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren
Bei horizontalen oder parallelen Stäben ist es besser, einige Wiederholungen auszuführen – 5-10 und viele
Ansätze – 3-4. Das Programm für einen Satz Muskelmasse auf den horizontalen Balken und
Bars empfehlen drei oder vier Unterrichtseinheiten pro Woche, in
Im letzteren Fall sieht das Trainingsprogramm folgendermaßen aus: zwei Tage in Folge –
Tagespause – zwei Tage hintereinander – zwei Tage Pause.

Hier ist eine Liste von Übungen, die hervorragend “gepumpt” sind
Muskeln an den horizontalen und parallelen Stäben:

• Anheben der Beine in der Wand;
• Klimmzüge in einem Sprung;
• Klimmzüge, Arme bereits Schultern;
• Klimmzüge mit geradem Griff, Arme bereits Schultern;
• Pull-Up breiter Griff;
• Diagonale Klimmzüge
• Kreisförmige Klimmzüge;
• Burpee mit Klimmzüge;
• Liegestütze zwischen den Stützen;
• Liegestütze an den Stangen mit einer Belastung des Gürtels;
• Ziehen Sie die Beine im rechten Winkel an der Querstange hoch.
• Ziehen Sie die Beine hoch, die an den Knien gebogen sind, an der Stange.
• Push-ups an den Stangen in der Vorwärtskurve.

Grundübungen für Mädchen

Grundübungen zur Muskelmassegewinnung für Mädchen zu Hause –
einfaches Trainingsprogramm
превратит худых леди в спортсменок с рельефным телом. Die Hauptsache
Vergessen Sie nicht die verbesserte Ernährung und regelmäßige Bewegung 3-4
mal pro Woche, von denen jede mit einem Warm-up beginnen sollte.
Es ist besser, Wiederholungen von Übungen zu machen, um Schmerzen in den Muskeln zu lindern
несколько раз сверху, но для начала kann ориентироваться на 10-15
повторов 3-4 Ansätze. Sobald das Trainingsprogramm
es wird einfacher, Sie sollten die Last, Wiederholungen und Annäherungen erhöhen –
это необходимо для качественного набора массы. Von
Ausrüstung für grundlegende Übungen für die Mädchen
Ein Stuhl, eine Decke, eine Hantel oder eine Flasche Wasser sind für Ihr Zuhause ausreichend.

Примерная программа тренировок для набора
мышечной массы в домашних Bedingungen для девушек на
woche:

Tag 1 – Schultern und Beine

• Die Beine hochziehen, die auf einem Stuhl sitzen;
• Liegestütze mit schmalem Griff;
• Seitenangriffe;
• Kniebeugen mit Hanteln;
• Stehende Hantelbankdrücken;
• Mahi-Hanteln an den Seiten mit Ausfallschritten nach vorne.

Tag 2 – Rücken und Brust

• Verdrehen liegend;
• Liegestütze vom Stuhl aus;
• Kreuzheben mit Hanteln;
• Kreuzheben im Hang;
• Hantel Scheidung liegend;
• Alternative Hanteltraktion im Hang.

Tag 3 – Hände und Gesäß

• Alternative Ellbogenverdrehungen;
• Französische Bankdrücken;
• Lumbale Angriffe;
• Umgekehrte Liegestütze vom Stuhl aus;
• Die ausgestreckte Hüfte mit Unterstützung auf den Schultern und einer Kurzhantelbank drückt darüber
  Stillen;
• Hantelbank stehend.

Dieses Trainingsprogramm zur Muskelmassegewinnung ist ideal.
geeignet für anfängerinnen. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen
Die Muskeln verhärten, und ihre Anzahl wird allmählich zunehmen
gewünschtes Ergebnis.