Viele
Anfänger stehen vor einer Menge Fragen: „Wie
um ein Trainingsprogramm zu machen? “,„ Wie man richtig isst? “,„ Wo
Motivation für den Sport suchen? “
Wenn ein Anfänger keine Ergebnisse sieht oder beginnt, seine Ergebnisse zu erzielen
Bei ersten Fehlern fallen seine Hände und oft wirft er nur
zu tun Manchmal reicht ein vollwertiges Training nicht aus. Für
Energiereserven aufzufüllen und Prozesse zu beschleunigen
Die Muskelmasse zu erholen und aufzubauen ist richtig notwendig
zu essen
Um das “sportliche” Negativ zu vermeiden, sollten Sie sich korrekt nähern
Organisation und Motivation ihrer Workouts.
Deutlich die Effektivität des Unterrichts steigern hilft Tagebuch
Workouts. Wir werden Ihnen sagen, wie und warum Sie es führen sollen. Auch wir
поможем составить ваши первые программы Workouts.
Unser Artikel enthüllt einige der Geheimnisse des Profis
Sportler Lesen und handeln!
Contents
Wo finden Sie die Motivation für regelmäßige Trainingseinheiten?
Es ist unwahrscheinlich, dass jemand sich weigern wird, einen schönen Körper zu haben
attraktiv und führen ein aktives Leben. Für viele jedoch
Es bleibt nur ein Traum, aber periodische Versuche, es zu tun
beiseite für “morgen”.
Wo finde ich die Motivation für vollwertige Workouts? Wir bieten
Sie 10 Möglichkeiten, die wirklich funktionieren.
1. Setzen Sie sich ein Ziel. Es kann in Zentimetern fixiert werden.
(Taille, Bizeps, Hüften usw.) oder Kilogramm. Installieren
die Anzahl der Tage, die benötigt werden, um das Ergebnis zu erzielen.
2. Führen Sie ein Tagebuch-Blog. Im Tagebuch markieren Sie die Uhrzeit
Trainieren Sie Ihre Gefühle vor und nach dem Training, Änderungen
Gewicht, Wohlbefinden. Wenn Sie nicht beschäftigt sind – schreiben Sie ehrlich die Gründe. In
Blog, sag mir, wie du trainierst, berichte
wie der Unterricht läuft, über die Ergebnisse.
3. Persönliche Fotos. Aktuelle Ergebnisse anzeigen
Trainings helfen Fotos, die alle klar widerspiegeln
ändert sich.
4. lange lebensdauer. Bekanntlich führen die meisten Hundertjährigen die Führung
aktive gesunde Lebensweise. Willst du einer von ihnen sein?
Jetzt beitreten Denken Sie daran, dass nach einem Training deutlich
Gesundheitszustand verbessert sich, Müdigkeit verschwindet (es sei denn natürlich
zu überfordern!). Nach einem langen Arbeitstag zu laufen ist großartig
den täglichen stress abbauen. Lassen Sie den energischen und energetischen Zustand zu
wird Ihre Motivation sein, Ihr Studium fortzusetzen.
5. Brücken brennen. Diese Methode ist sehr effektiv. Zum Beispiel eins
der Besitzer des Casinos, der beschlossen hatte, mit dem Rauchen aufzuhören, eine große Werbetafel aufgehängt,
das zeigte sein Foto und die Inschrift: „Wenn
triff mich mit einer Zigarette, ich zahle dir hunderttausend Dollar. ” Als
Glaubst du, er könnte mit dem Rauchen aufhören? Ja natürlich.
6. Inложите деньги. Oft für eine Fitness-Mitgliedschaft ausgegeben oder
Busdienste eine große Menge Geld ist ein starkes Motiv für
Regelmäßiges Training ist schade, weil es so träge ist, solche zu verlieren
Finanzen.
7. Одежда для Workouts. Kaufen Sie sich eine sehr schöne, modische
Form für die Praxis, aber es ist besser, solche Modelle zu wählen, die nicht sind
nützlich für den Alltag. Der Wunsch, sich in einem neuen Kleid zu zeigen
wird ein starker Anreiz zum Üben sein. Ein Schwimmer, der sich “bindet”
Sport, begann an Gewicht zuzunehmen. Fangen Sie an Gewicht zu verlieren
Fitness machte sie zu einem atemberaubenden amerikanischen Sport
Badeanzug �”Und wer und wo kann mich sonst in ihm sehen?” – sagte
sie
8. Seien Sie attraktiv. Diese Motivation ist sehr gut, denke ich
Jeder stimmt zu.
9. Erfolgsgeschichten. In интернете и на прилавках книжных магазинов
Sie können viele Erfolgsgeschichten finden. Inоспользуйтесь ими – это очень
inspiriert!
10. “Gefährten”. Suchen Sie nach Gleichgesinnten. Es könnte dir gehören.
друзья, с которыми вы будете вместе zu tun Kommunizieren mit
Eine Person, die ähnliche Ziele mit Ihnen hat, hilft auch sehr
Entwicklung. Wenn sich keine solchen Personen in der unmittelbaren Umgebung befinden, suchen Sie sie weiter
Foren.
Sie können mehrere Motivationen kombinieren oder mit Punkten aufwarten
passend für dich
Als грамотно составить программу тренировок?
Das Basisprogramm zielt darauf ab, die Konstitution des Körpers und die
Stärkung des Allgemeinzustandes des Körpers. Analphabet, falsch
Zusammengestelltes Trainingsprogramm bringt keine Ergebnisse, aber
kann auch pathologische Veränderungen im Körper verursachen und
Verletzungen.
Empfehlungen für Anfänger:
- Versuchen Sie nicht zu laden, wenn Sie zu Ihrem ersten Training kommen
Muskel “in vollen Zügen.” Erhöhen Sie die Last allmählich von Beruf zu
Besetzung, Vorbereitung des Körpers auf eine neue Funktionsweise.
- Das Training sollte nicht länger als 1 bis 1,5 Stunden dauern.
- Üben Sie nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche. Lass es nicht
Übertraining und übermäßige Ermüdung. Sicher zu
Überwachen Sie Ihren Wiederherstellungsprozess.
- Befolgen Sie die richtige Technik, während Sie small verwenden
Gewicht Gewöhnen Sie sich nicht daran, die Übungen richtig auszuführen, weil
Die Verwendung einer großen Skala mit falscher Technik kann zur Folge haben
zu sehr schweren Verletzungen.
- Inажную роль имеет питание: нельзя переедать, однако
недостаточное питание снизит результативность Workouts.
- Sicher zu заведите дневник Workouts.
Als вести дневник тренировок?
Kann führen Tagebuch auf Papier (in einem Notizbuch oder Notizbuch) oder in
elektronisches Formular. In него записывают действия, которые производились
in der Ausbildung – dies wird helfen, den Unterricht zu planen. Tagebuch wird helfen
Verfolgen Sie den Fortschritt, analysieren und regulieren Sie die körperlichen
Aktivität.
Als вести дневник тренировок правильно? Digitale Aufnahmen werden sein
nach dem Sport durchgeführt werden. Zum Beispiel Powerlifter in
meistens festes Wiegen. Athleten, die an Fitness beteiligt sind, sind wichtig
überwachen Sie nicht nur die Anzahl der Ansätze und Übungen, sondern auch
Körpermaße.
Wenn das Trainingsprogramm für Anfänger erstellt und aufgezeichnet wird
Im Tagebuch hilft es am meisten zu analysieren und zu kompilieren
wirksame Trainingspläne, die die Vorbereitung berücksichtigen und
Merkmale der Physiologie.
Das Tagebuch hilft, auch nur minimale Verbesserungen zu sehen, und das ist sehr
motiviert. Mit Hilfe Ihrer Unterlagen können Sie verstehen, dass Sie es können
переходить к новому этапу Workouts. Tagebuch enthüllt möglich
Fehler
Beispiel:
Montag den 21.04.2014 16:00 Uhr
Aufwärmübungen: 12 Minuten, Bankdrücken drücken: 40 kg x 10 Mal
80×10, 100×10, 100×10, 100×8 Hantelbankdrücken im Liegen: 12 kg
x10-mal, 18×10, 28×10, 28×10, 28×10 ……………. Anhängevorrichtung: 8 Minuten Allgemein
Trainingszeit – 1 Stunde
Diese Einträge in Ihrem Tagebuch helfen Ihnen bei der Planung des Folgenden.
Beruf Versuchen wir zu analysieren:
Inыполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а
danach drei Arbeiter (einige Athleten nehmen nicht auf
Aufwärmansätze). Aufzeichnungen zeigen das im letzten Ansatz
geschafft, 8 Wiederholungen statt der geplanten 10 zu machen
Das nächste Training sollte versuchen, 10 oder
mindestens 9 Wiederholungen (schreibe es vor dem Start in Bleistift)
Training).
Die Hantelbank in der Rückenlage wurde zweimal warmgefahren
Ansatz und drei Arbeiter. Inсе подходы выполнены так, как было
geplant – daher ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen (Gewicht
Projektil) und wieder Fortschritte!
Merkmale der Ernährung während des Trainings
Inажную роль для достижения результата у атлета имеет питание.
Es beeinflusst optimale Ergebnisse, Muskelwachstum und
Erholung.
Lebensmittel, die vor dem Sport eingenommen werden, sind für höchste Qualität unerlässlich.
Muskelarbeit, während des Trainings – zur Steigerung der Energie und danach
– für maximales Muskelwachstum. Betrachten Sie die Feinheiten der Macht, wenn
Sport treiben.
Was soll man vor dem Training essen?
Richtig geplante Mahlzeiten helfen, das Maximum zu erreichen
Potenzial während des Trainings. Zusätzliche Wiederholungen direkt
hängen Sie davon ab, was Sie vorher gegessen haben.
Essen für 1-2 Stunden und 15-40 Minuten vor dem Start
Training. Eine halbe Stunde vor dem Start können Sie Sport treiben
Ergänzungen, die zu Ihnen passen.
Die richtigen Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Kraft, Energie,
Ausdauer, hilft, Kalorien und Fett zu verbrennen, die Konzentration zu verbessern.
Letzteres kann beispielsweise nicht nur beim Einnehmen erreicht werden
Energieingenieure, aber auch nur Kaffee vor dem Training getrunken.
Die richtigen Produkte:
- Früchte wie Bananen, Orangen.
- Kohlenhydrate, hauptsächlich Getreide: Reis, weiß oder braun, Haferflocken,
Buchweizen, grober Roggen oder Schwarzbrot, Nudeln.
- Protein ist ein Baustoff für Muskeln, ohne den es keinen geben wird
Wachstum. Dank der Proteine wird der Stickstoffhaushalt in Ihren Muskeln aufrechterhalten.
Eine ausgezeichnete Proteinquelle sind Eier. Ihnen in der Qualität nicht unterlegen
Hühnerfleisch und Fisch.
- Essentielle Fettsäuren – sie werden zur Erhaltung benötigt
hoher Testosteronspiegel sowie für die Synthese fettlöslicher Substanzen
von Vitaminen. Die Verdauung von Fetten dauert lange, also
Geben Sie dem gesamten Training ein Gefühl der Fülle.
- Inводите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на
Sesam oder Olivenöl.
- Kurz vor dem Training (15-30 Minuten) können Sie etwas essen.
leicht, zum Beispiel, zhmeny getrocknete Früchte oder Bananen.
- Ohne Zusatzstoffe ist es schwierig, wirklich hohe Ergebnisse zu erzielen.
Ginseng wird eine ausgezeichnete Option zur Steigerung der Ausdauer sein.
Energieverbrauch bleibt länger erhalten. Tun Sie dies Athleten
Wunderwurzel ist sehr beliebt – es ist absolut sicher in Bezug auf Respekt
Dosierung.
Als питаться во время тренировки?
In спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не
wird brauchen. Es ist ratsam, Wasser mitzunehmen, besonders wenn
lange Trainingseinheiten Besonders beliebt bei Sportlern
Genießen Sie isotonische Getränke, die helfen, zu bleiben
optimale körperliche Verfassung Trinken Sie ein bisschen wörtlich
ein paar Schlucke, um Schwere im Magen zu vermeiden.
Jede Trainingsstunde sollte 30-60 Gramm verbrauchen. einfach
verdauliche Kohlenhydrate und schnell verdauliche Proteine. Großartig
Die Lösung wird ein Proteinriegel oder Proteinkohlenhydrat sein
Cocktail Dies wird dazu beitragen, die Qualität der Klassen – solche Produkte – zu verbessern
einfach усваиваются, высвобождая энергию.
Essen nach dem Training – was müssen Sie wissen?
Muskelwachstum und eine Steigerung ihrer Kraft tritt nicht nur während des Wachstums auf
Das meiste Training, wie viele Leute denken, aber in der Folgezeit
Erholung. Diese Athleten, die wirklich danach streben
Gute Ergebnisse sollten Ihrer Ernährung große Aufmerksamkeit widmen
nach dem besuch der halle. Auf Hamburger oder positive Salate
Ergebnisse erreichen nicht.
Viele начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя
ausreichende Aufmerksamkeit für die Ernährung und folglich nicht nur
Sie erhöhen das Gewicht und die Stärke, aber im Gegenteil, sie verlieren an Volumen.
Dies liegt daran, dass nach dem Training der Körper beginnt
eigene Reserven und Ressourcen einsetzen, kommt das so genannte
�”Kohlenhydratfenster”. Am Ende dauert es ungefähr eine halbe Stunde.
intensiver Sport.
Eine der wichtigsten Aufgaben nach dem Training ist die Wiederauffüllung der Bestände.
Glykogen. Für этого необходимы быстрые углеводы. Zum Beispiel können Sie
essen Sie nach dem Training eine Banane oder trinken Sie Protein-Kohlenhydrate
Cocktail
Damit der trainierte Körper sein eigenes Protein nicht “isst”,
Insulin wird benötigt. Kohlenhydrate in einem Cocktail helfen dabei, sich zu entwickeln, und
Protein stoppt die katabolischen Prozesse und stimuliert
anabole
Stellen Sie sicher, dass in den konsumierten Produkten das gesamte Sortiment enthalten ist
Aminosäuren.
Nach diesem Snack für etwa eineinhalb Stunden
müssen vollständig essen. Großartig вариантом будет творог после
Training. Hühnerhieb oder ein Stück gekochtes Hühnchen
Fisch mit einer Beilage.
Und was kann man nach dem Training trinken? Flüssigkeit wird benötigt für
richtige Proteinsynthese, so muss es sein
Verwenden Sie sowohl während als auch nach intensiver körperlicher Anstrengung
lädt.
Trainingsprogramm für Anfänger: eine schlüsselfertige Lösung
Anfänger müssen nicht zu schlau sein
Schulungsprogramm reicht es aus, die Grundvoraussetzungen zu erfüllen
Programm, zum Beispiel:
Montag:
- Hocke
- Bankdrücken in der Maschine
- Beine an der Maschine biegen
- Erhöht sich auf den Zehen mit einer Langhantel auf den Schultern
- Drücken
Mittwoch:
- Bankdrücken oder Bankdrücken
- Züchtungshanteln, die auf der Bank liegen
- Liegestütze mit Gewichten an Barren
- Anheben der Hantel für Bizeps sitzen.
Freitag:
- Kreuzheben
- Traktion vor einem breiten Griff des oberen Blocks oder Traktion
oberer Block hinter dem Kopf
- Bankdrücken auf Bank
- Hantel stehend
- Drücken
Inыполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. Aufwärmen
Ansätze werden nicht berücksichtigt. Das Drücken muss 30 Mal erfolgen. Diese
программа тренировок в спортзале einfach «переделывается» в
�”Home” -Option – verwenden Sie die Hantel, Kurzhanteln und
medizinische Gurte
Vergessen Sie nicht die qualitativ hochwertige Vorwärmphase – dies
hilft, Verletzungen zu vermeiden!
