Vom Muskeltonus, Quantität und
Die Lokalisation von Fettablagerungen am Gesäß hängt von der Form und der äußeren Beschaffenheit ab
Blick auf eines der verführerischsten weiblichen “Accessoires”.
Enge, elastische Muskeln der “brasilianischen Nuss” – das Ergebnis
regelmäßige Workouts mit Übungen für das Gesäß zu Hause
Bedingungen.
Den Muskeltonus in diesem Bereich stärken können regelmäßige Übungen mit sein
moderate lasten. Pump den Arsch für ein paar Wochen gründlich
Es ist unwahrscheinlich, dass die harte Trainingsmethode erfolgreich sein wird, aber es wird helfen
Muskeltonus leicht anziehen und in der Reihenfolge flach drücken
ständiges Sitzen, Arsch
Wenn Sie davon träumen, Eigentümer von Lateinamerika zu werden
runden hintern, dann sollte dein trainingsprogramm für das gesäß
Beginnen Sie mit moderaten Lasten, und Sie können sich dann schrittweise bewegen
zu schwierigeren Trainingseinheiten.
Sie können Ihren Arsch nur mit regelmäßigen Übungen und keinesfalls pumpen.
Wenn Sie Ihre Idee nicht aufgeben: schöne Gesäß sehen toll aus
unter einem Minirock oder Mini-Shorts, unter einem Bikini oder Schnüren
der Strand
Contents
Top 10: Express-Übung für Gesäß zu Hause
Heben Sie mutig und schnell die abgeflachten Muskeln aus einem langen Sitzen an
Büro oder Couch helfen dabei, komplexe Übungen zu Hause auszudrücken
für Gesäß:
1. Auf allen vieren
PI – steht auf allen vieren (rechtwinklige knie, hüften und
Ellbogen – unter den Schultern, Füße berühren den Boden
- Runden Sie den Rücken zur Decke hin und ziehen Sie den Bauch ein
kann vom Boden höher sein.
- Heben Sie aus dieser Position ein Bein hoch und halten Sie es schräg
90 Grad und Zeigefinger an der Decke.
- Wir machen die maximale Anzahl der Impulsbewegungen (nicht)
weniger als 15-20 Wiederholungen für jedes Bein). Gesamtleistung 3
nähern.
Sie können die Aufgabe verkomplizieren, indem Sie das angehobene Bein beugen und pulsieren
energetisch Ferse in Richtung Gesäß (auch 15-20
Wiederholungen).
2. Steigern
Übung erfordert eine feste Bank, Würfel oder
Schrittplattform.
- Legen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Bank und ruhen Sie sich aus
links, direkt unter dem Oberschenkel stehend.
- Steige nach oben, strecke das rechte Bein nach oben und klettere auf
Bank, beide Füße zusammen. Beginnen Sie, das Recht zu beugen
Knie wieder und fallen auf den linken Fuß und bringen es in der IP auf den Boden zurück
(Ausgangsposition).
In einer raffinierten Version dieser Bewegungen können, als ob, Bewegungen gemacht werden
auf und ab springen. Insgesamt müssen Sie jeweils 3 Sätze von 15-20 Liften machen
das Bein
3. Training der Beinbeuger liegend
Wir wählen die Rückenlage und halten den Fitball darunter
Fersen In diesem Fall muss der Körper in einer geraden Linie gedehnt werden
Kopfnacken auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände am ganzen Körper entlang
Zu Beginn der Übung reißen wir sie nicht von der Matte, sondern verwenden sie dazu
Körperunterstützung.
- Wir ruhen die Fersen in den Ball und beugen die Beine. Langsam fangen wir an, den Ball zu rollen,
seine Fersen zum Rücken hin drehen (unterer Rücken).
- Halten Sie Ihre Hüften in einer “Brücke” -Position, ohne sie anzuheben
Decke und bewegt sie nicht.
- Dann langsam zum PI zurückkehren (Beine – gerade, Hüften – glatt)
�”Brücke”).
Solche Wiederholungen führen zu 10-15, was die Anzahl der Ansätze erhöht
bis zu 3x Wenn Sie nach dieser Übung müde sind, können Sie dies tun
Kniebeugen in der Nähe der Wand, wodurch die Muskeln des Gesäßes belastet werden,
das Gleichgewicht des Körpers halten.
Es ist wichtig !!! Alle Übungen zum Anziehen des Gesäßes zu Hause
Die Bedingungen können nach eigenem Ermessen geändert oder in die allgemeinen Bedingungen aufgenommen werden
Übungen, aber immer nur nach einem Warm-Up!
4. Latte zum Anziehen des Gesäßes (und der Oberschenkel) am Fitball
Gerade und seitliche Planke ist die effektivste Übung.
für das Gesäß zu Hause. In diesem Training machen wir eine gerade Stange
Fitball, der eine zusätzliche Stabilisierung erfordert
Anstrengungen, die die Belastung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur verbessern:
- Auf dem Bauch auf dem Fitball liegend, Hände auf den Boden treten und rollen
Ball unter dem Schienbein. Hände dabei streng unter den Schultern halten!
- Ziehen Sie den Nabel bis zur Wirbelsäule und belasten Sie dabei die Bauchmuskeln
hilf deinem rücken gerade zu bleiben.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß in die Luft und senken Sie ihn dann langsam auf
Ball, aber berühren Sie es nicht.
- Halten Sie Ihr Bein für einige Sekunden auf Beckenhöhe und senken Sie es dann
sie am Ball ganz auf.
Führen Sie 3 Sätze (Ansatz) mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch
Beine
5. Seitentritt auf allen Vieren
Diese Übung eignet sich hervorragend für den tiefen Gesäß.
Muskelgruppen, die den Arsch visuell anheben.
- Beginnen Sie in der Position „auf allen Vieren“ und legen Sie Ihre Hände streng auf
unter den Schultern und Knien – unter den Hüften.
- Das Knie wird weiterhin im rechten Winkel gebeugt und wir heben an
seitlich bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halten Sie die Position des Oberschenkels aufrecht, strecken Sie das rechte Knie und drücken Sie
Wir nehmen das Bein zur Seite. (Lassen Sie Ihren Fuß während des
Schlagzeit!)
- Beugen Sie das rechte Knie wieder rechtwinklig und bringen Sie es wieder zurück
Sp.
Wir machen 20 solcher Wiederholungen für jedes Bein und 3 solcher Sätze.
6. Pose “Frosch”
Ausgangsposition wählen: auf dem Bauch auf einer weichen Matte liegen
oder Kumpel. Wenn die Beschichtung hart ist, legen wir sie unter die Hüften
eine Decke oder einen Teppich in Form eines zusätzlichen Kissens.
- Wir biegen die Arme in die Ellbogen, wir legen eine Faust auf eine andere, wir setzen
Kopf gegen diese Unterstützung und drücken Sie unsere Hände auf den Boden für
Unterstützung
- Wir beugen die Knie, verbinden die Fersen in der Luft und heben an
Knie vom Boden nach oben.
- Von dieser Position trennen wir die Knie hinter uns,
weiter
- Mit der Energie der Pulsation komprimieren wir rhythmisch die Fersen.
- Bei jeder Kompression der Fersen strecken Sie Ihre Knie leicht und bewegen Sie dabei Ihre Beine
от попы поweiter
- Denken Sie an den Frosch, der hockt und springt.
Bewegen Sie die Knie wie ein Frosch, wenn Sie hängen
Pfoten in der Luft.
Führen Sie diese Übung 20 – 30 Wiederholungen durch.
Zur Vereinfachung strecken wir die letzten 10 Jahre die Arme entlang des Körpers
Wiederholungen, um die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu laden und zu stärken
zur gleichen zeit. 7. Kniebeugen
Приседы – отличная тренировка für ягодичных мышц, а в
«дуэте» с прыжками – мегаэффективны für похудения, координации и
stärke die muskeln. Sie erhöhen auch die Herzfrequenz und helfen dabei zu brennen
mehr Kalorien!
- Klassische Sporthaltung: Beine auf der NR (Schulterbreite), Hände
auf Brusthöhe gebogen.
- Beugen Sie die Knie und fallen Sie in die Hocke.
- Dann springen Sie so hoch wie möglich (vorher)
Decke!).
- Senken Sie bei der Landung den unteren Rücken in eine tiefe Kniebeugeposition.
noch einmal, um 1 Wiederholung abzuschließen.
Wir machen 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
8. Pulsierende Plié-Kniebeugen
Wir starten von zwei Positionen aus: Wir legen die Beine so weit wie möglich an.
Zehen herausdrehen (in einem Winkel von 45 Grad).
- Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, beugen Sie die Knie und gehen Sie runter.
so viel wie du dehnen kannst.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern streng darüber liegen
Hüften, und der Rücken bleibt gerade und aufrecht. (Für
Verwenden Sie einen Spiegel und vergessen Sie nicht, dass die Fersen
muss streng unter den Knien sein, um nicht zu verletzen
Gelenke.
- In dieser Position führen wir pulsierende Kniebeugen aus und heben an
und Hüfte fallen 10-15 cm. Sie können also 10-15 ausführen
Wiederholungen.
Kompliziert: am niedrigsten Punkt bleiben, leicht anheben
Hüften 3-5 cm, 10-15 Wiederholungen machen und dann die Arme strecken
halten Sie Ihre Position am tiefsten Punkt von etwa 20 Sekunden
поможет вам легко выполнять лучшие упражнения für ягодиц, так как
Stärken Sie die Dehnung und stärken Sie den Muskeltonus.
9. Beine und Körper vom Liegen abheben
Auf einen Teppich legen wir uns auf die Zehen
zusammen und Knie – auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen mit angewinkelten Armen auf den Boden
Ellenbogen und legen Sie Ihre Stirn über den Handrücken.
- Zusammen mit dem Anheben der Beine reißen wir gleichzeitig vom Boden ab
Unterarm so hoch wie möglich.
- Halten Sie dabei den unteren Rücken, den Rücken und das Gesäß fest
heben Sie den Oberkörper und den Unterkörper zusammen an.
Wir trainieren 10-15 mal.
Komplizierungen, die Arme hinter uns strecken und unsere mit ihnen bedecken
Knöchel Wir entspannen uns ein wenig Schultern und bleiben in aktiver Spannung
weitere 10 Sekunden: Lassen Sie Ihren ganzen Körper angespannt sein, während Sie darin bleiben
верхнем положении für идеальной растяжки. Зачастую упражнения für
Die Gesäßmuskulatur trainiert den Rücken, die Bauchmuskulatur und den Rest gut
Muskulatur, Stärkung und Fettverbrennung im ganzen Körper.
10. Ballett-Gesäß
Fitness-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою
machen Sie eine perfekte Figur. Но он предназначен für более
�”Fortgeschrittene” und ausgebildete Dame.
Diejenigen, die wenig Sport betrieben haben, besuchen andere Tänze
тренировки, так как зумба эффект für похудения исключительно хорош
und erfordert keine besonderen Merkmale. Muskeln stärken
Lateinamerikanische Tänze, jedes Mädchen kann weitermachen
habe einen Ballett-Arsch aufgepumpt.
- Wir beginnen mit einer Hüfte und stehen seitlich zu einem Stuhl (Schrank oder anderem)
stabile Unterstützung).
- Halten Sie die nächste Hand und das Gegenteil und strecken Sie sie nach
der Stuhl
- Wir verbinden die Fersen miteinander, wir strecken Socken auseinander und beugen sich
Knie
- Sie müssen sicherstellen, dass der Rücken und der untere Rücken gerade gehalten werden.
und die Hüften zeigen nach vorne.
- Wir strecken die Zehen des linken Fußes hinter uns und lenken die Ferse
auf
- Machen Sie kleine pulsierende Auf- und Abbewegungen für 60
секунд (или по 20-30 повторов für каждой ноги). Wenn gerades Bein
Es ist schwierig, solche Bewegungen auszuführen, dann kann man sie biegen.
Übrigens! Jeder, der das Anfangsstadium des Abnehmens ausprobiert hat
Gewichtsverlust Hypnose und bekam das Ergebnis, sollte aufpassen
gesunde Ernährung und Bewegung der Muskeln des Körpers. Ihnen auch
помогут эти упражнения für ягодиц, которые можно делать дома, не
Besuch im Fitnessstudio
Regelmäßiges Muskeltraining für jedes Mädchen stärkt das Korsett
und erstellen Sie eine schöne Körperskulptur!
