Übungen für die untere Presse

Entwickelte Übungen für Männer und Frauen
auf den Unterleib gerichtet. Sie sind perfekt für diejenigen, die
will an seiner unteren Presse arbeiten. Zur gleichen Zeit angeboten
Übungen nicht nur für das Fitnessstudio, sondern auch zu Hause
Bedingungen.

Der Inhalt

• Übungen zur Entwicklung der unteren Presse für Mädchen und
  von Frauen
• Aufgaben für Männer bei der Entwicklung der unteren Presse
• Übungen auf der unteren Presse zu Hause
• Video: Eine Reihe von Übungen auf der unteren Presse

Übungen zur Entwicklung der unteren Presse für Mädchen und
von Frauen

Da Mädchen keine Würfel pumpen wollen und vor allem
Elastizität erreichen wollen, mehrere andere Übungen sind relevant,
nicht für Männer. Следующие нагрузки рекомендованы и для von Frauen,
die auch nach der Geburt schlanke Formen zurückgewinnen wollen.

№1 Die Füße im rechten Winkel anheben

Diese Aufgabe kann sowohl zu Hause als auch im Simulator ausgeführt werden:

1. Lehn dich zurück auf den Boden;
2. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, um Ihre Leistung zu verbessern
   Aufgabe Wenn Sie die Arbeit jedoch komplizieren möchten, werfen Sie Ihre Hände zurück
   Kopf und hilf dir nicht mit ihnen;
3. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie das Becken mit geraden Beinen an
   möglich höher
4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang;
5. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Dies ist eine effektive statische Aufgabe, die greifbar macht
Nach ein paar Wochen Training profitieren. Um die Aufgabe zu erschweren,
Gewichte können an den Knöcheln aufgehängt werden. Anfangsbetrag
Wiederholungen im Anflug – 15 mal.

Nr. 2 Verdrehen mit gebogenen Beinen

Die Aufgabe wird liegend auf dem Boden oder auf der Trainingsbank ausgeführt:

1. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder
   Körper halten;
2. Heben Sie Ihre Knie zu schnell nach vorne und berühren Sie sie leicht.
   Brust In diesem Fall sollten Sie sich vom Boden und vom Becken lösen.
3. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie zum Original zurück
   darstellen.

Es ist sehr wichtig, während des Einsatzes nicht zu vergessen, zu atmen und ruhig zu bleiben
Rhythmus alle 15 Wiederholungen.

№3 In den Himmel heben

Dies ist anfangs eine sehr schwierige Übung, daher gibt es einen Sinn.
Beginnen Sie mit der vereinfachten Version. Um die erforderliche einzustellen
Querstange:

1. Ergreife deine Hände an der Querstange;
2. Im rechten Winkel die geraden Beine langsam anheben;
3. Erreichen Sie einen flachen Winkel und senken Sie Ihre Beine nach hinten.

Die anfängliche Anzahl von Wiederholungen beträgt 15 Mal. Weiter, wenn
es wird einfacher für Sie, die Aufgabe auszuführen, heben Sie Ihre Beine mit jedem an
sofort höher.

Die schwierigste Aufgabenform:

1. Heben Sie die Beine in den Beinen im rechten Winkel an.
2. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
3. Ziehen Sie die Beine so hoch wie möglich an die Brust.
4. Halten Sie diese Position noch 2 Sekunden lang und senken Sie sie langsam ab
   Beine zurück.

Wir empfehlen Ihnen auch, andere Übungen in der Presse im Fitnessstudio zu studieren.
die halle Об этом мы расскажем уже в следующей
статье.

Aufgaben für Männer bei der Entwicklung der unteren Presse

Denn für Männer ist Presse nicht so sehr Belastbarkeit als
Zustand der Würfel, dann sind die folgenden Übungen in Ordnung:

№1 Kapitänsstuhl mit Dip-Maschine

Für diese Aufgabe benötigen Sie einen speziellen Simulator –
Dip-Maschine. Die Übung selbst wird als Kapitänsstuhl bezeichnet
geeignet für Grund- und Mittelstufe:

1. Befestigen Sie sich am Simulator und stützen Sie die Ellbogen fest auf
   Handläufe:
2. Ziehe deine Knie zum Bauch:
3. Halten Sie die Position auf 2 Sekunden und kehren Sie zum Original zurück
   Position

Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal. Um die Aufgabe zu erschweren
heben Sie während des Trainings die Beine an, die nicht an den Knien gebeugt sind
gerade linien.

Nr. 2 V-förmige Retention

Diese Aufgabe ist gut, weil sie in den ersten Schritten ausgeführt werden kann.
zu hause:

1. Halten Sie Ihre Arme in der ursprünglichen Liegeposition entlang des Körpers und der Beine
   geradeaus bleiben;
2. Heben Sie den gesamten Körper an, einschließlich Arme, Beine und Rumpf.
   Bildung des lateinischen Buchstabens V;
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie zu zurück
   das ursprüngliche.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen in der Anfangsphase beträgt 15 Mal. In
Außerdem können Sie nicht nur Wiederholungen erhöhen, sondern auch statisch
10 Sekunden gedrückt halten.

Sehen Sie visuell, wie die Übung ausgeführt wird
video:

Die schwierigste Form der Aufgabe – mit Gewichtung und 15 Sekunden
Zurückbehaltung.

№3 Dreifachkomplex

Diese Aufgabe besteht aus drei Übungen, die bereits oben beschrieben wurden:

• Anheben des Beckens mit den Beinen im rechten Winkel;
• Verdrehen mit Anheben der Knie an der Brust aus der Position des Beckens
  nicht auf der Bank;
• V-förmige Retention

Die Besonderheit der komplexen Aufgabe besteht darin, dass sie beinhaltet
die effizientesten Lasten auf der unteren Presse und gleichzeitig alles
in einem Ansatz ohne Pause erreicht.

Die Anfangsbelastungen sind:

• Anheben des Beckens – 20 Mal;
• Verdrehen – 25 mal;
• Halten Sie den Buchstaben V fünfmal für 5 Sekunden.

Beim nächsten Ansatz ist der Anstieg der Lasten jedoch unerheblich
Da es sich um die zweite Runde handelt, wird es schwieriger sein, sie auszuführen:

• Anheben des Beckens – 24 Mal;
• Verdrehen – 29 mal;
• Halten Sie den Buchstaben V 19-mal 5 Sekunden lang gedrückt.

Der Tripelkomplex sollte erst am Ende des Trainings eingestellt werden
grundlegende Arbeit an den restlichen Muskeln.

Übungen auf der unteren Presse zu Hause

Inозможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и
Elastizität zu Hause? Natürlich, aber Zeit und Mühe müssen sein
bewerben Sie sich mehr.

№1. Gerades Beinheben

Dies ist die einfachste und effektivste Pressearbeit. Inсё, что вам
Sie müssen sich hinlegen und gerade Beine heben, ohne sich selbst zu helfen
mit händen oder kopf.

1. Auf einer Fitnessmatte gelegen und mit Blick auf die Decke Hände
   entlang des Körpers frei absenken;
2. Heben Sie Ihre Füße an, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und vor allem das Gefühl
   geringere Pressearbeit.

Beine beim Heben können und müssen sich sogar leicht halten
gebogen, aber gleichzeitig sollte diese Position es Ihnen nicht erleichtern
Arbeit Wenn Sie die Anspannung im Unterleib nicht spüren, trainieren Sie
falsch gemacht

Um die maximale Wirkung des Muskelpumpens durch Anheben der Beine zu erzielen,
Hebe sie allmählich an, nicht zu schnell. Dies erhöht die Spannung.
Achte auf deine Hände – sie sollten sich nicht übermäßig auf den Boden lehnen,
Entlastung des Bauches.

Inозвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Machen Sie eine
Es ist im gleichen Tempo wie der Aufstieg. Dies wird zusätzliche zur Verfügung stellen
laden In идеале стопы не должны касаться пола, чтобы
Entspannung störte nicht die Arbeit der Muskeln, aber wenn Sie gerade erst angefangen haben
Beim Training lohnt es sich mindestens alle 5 Wiederholungen, den Fuß abzusenken
auf dem Boden

Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen – 15-17 mal. Jeden dritten Tag
Workouts erhöhen die Anzahl der Ansätze 3-5 Mal.

Wenn Sie dies bereits 50 Mal tun können, verwenden Sie
zusätzliches Gewicht für die Füße, die am Klettverschluss befestigt sind
Knöchel Gewichte können durch Kurzhanteln ersetzt werden
Füße).

Die Übungen auf der unteren Presse sollten sich mit den Aufgaben abwechseln
andere Bauchmuskeln entwickeln die Elastizität gleichmäßig.

№2 Kreuzbeinheben

In отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все
Bauchmuskeln, einschließlich der oberen (siehe auch Übungen für die obere
die Presse). Es ist effektiv, wenn Sie den Bauch perfekt einführen müssen
Zustand von Grund auf.

1. Die ursprüngliche Haltung ist dieselbe – auf der Rückseite Hände frei,
   sich nicht auf sie verlassen;
2. Heben Sie die Füße auf eine Höhe an und erzeugen Sie einen Winkel von 30 Grad.
3. In такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую
   Fuß Dies ist eine Art “Schere”, aber vertikal.

Anfangsbetrag раз — 15 в среднем темпе. Füße immer
sollte auf Gewicht sein, können sie nicht gesenkt werden. Zu schnelle Ausführung
führt zu Ergebnissen, aber die Belastung der Muskeln wird geringer sein. Nicht vergessen
atmen Sie während des Einsatzes.

Durch die schrittweise Erhöhung der Wiederholungslast können Sie an Ihren Füßen hängen
Gewichte oder Hanteln verwenden. Für Fortgeschrittene
Sie können ein Gummiband an Ihre Knöchel hängen.

Erweitern Sie nach Erreichen einer durchschnittlichen Bereitschaftsstufe
zusätzliche Bewegung ausüben – horizontale Schere. Das ist
da ist es, zuerst machst du 20 mal und sofort eine vertikale schere
Wechseln Sie die Beine für eine 20-fache horizontale Schere.

№3 Bein hebt mit einer Kugel

Um diese Aufgabe auszuführen, müssen Sie den Fitball oder verwenden
jedes Objekt mit großem Durchmesser, zum Beispiel ein Kissen.
Die Hauptsache ist, dass sein Gewicht bei großen Größen unbedeutend war.

1. Umfangen Sie den Ball aus einer Bauchlage mit den Füßen, so dass er sitzt
   von den Knöcheln gehalten;
2. Strecken Sie die Arme entlang des Torsos, halten Sie sie dabei aber auf Gewicht
   Spannung;
3. Heben Sie den Fuß mit dem Ball auf eine Höhe von 30 an
   grad;
4. Heben Sie Ihren Kopf an, ohne den Rücken vom Boden zu heben. Inместо этого можно
   Hände, um den Ball zu erreichen;
5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang;
6. Fallen Sie an die ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Aufgabe 5 weitere Male.

Wenn Sie keinen Gegenstand zur Hand haben, können Sie beginnen
mache diese Übung, nur weit auseinander. In таком
ihre Position ist schwer im gleichen Abstand voneinander zu fixieren,
aber die Last von diesem wird nicht abnehmen.

Um Ihre Aufgabe auf fortgeschritteneren Ebenen zu komplizieren, anstatt
Fitball Gummiband verwenden. Sie wird schaffen
zusätzliche Belastung der Waden und allgemein der Beinmuskulatur.

In следующей статье мы расскажем, об упражнения для
пресса в домашних условиях.

Video: Eine Reihe von Übungen auf der unteren Presse

In следующем видео девушка на природе наглядно покажет комплекс
Übungen für die untere Presse, für die Sie haben müssen
nur matte:

Um die untere Presse aufzupumpen, müssen Sie mit dem Gewicht Ihres Körpers arbeiten.
nämlich mit dem Gewicht der Beine. Der Schlüssel zum Erfolg ist das ständige Anheben der Beine
zunehmende Wiederholungen und Ansätze. Wenn Sie richtig bleiben
Technik, vergessen Sie nicht zu atmen und regelmäßig Aufgaben zu erledigen, ist es durchaus
Sie können in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen. Übrigens haben wir
Den Artikel mit den besten Übungen für die gesamte Presse finden Sie hier.