Es ist kein Geheimnis, dass irgendeine Frau, egal
Ob sie früher oder später ins Fitnessstudio geht oder nicht
Es ist notwendig, die Gesäßmuskeln aufzuräumen.
Gebräunte “brasilianische Esel”, die an eine Walnussform erinnern, gibt nicht nach
Friedensverführerin jeden Alters. Welche Übungen für Priester
Sie müssen in der heißen Jahreszeit schöne Form durchführen, um zu blitzen
�”Fünfter Punkt” in einem Minirock, kurzen Shorts oder Badeanzug?
Fitnesstrainer beantworten diese Frage: Für großes Pumpen,
mittlere und kleine Gesäßmuskeln erfordern Kraftbelastungen,
mit widerstand und arbeiten mit gewichten (hanteln, licht
Langhantel oder Gewicht). Nur solche Übungen helfen, Gewicht zu verlieren und
Entfernen Sie die Fettschicht von den Gesäßmuskeln, pumpen Sie und stärken Sie sie, geben Sie
gewünschte Formen.
Das Ignorieren der Muskeln, auf denen wir sitzen, macht unsere aus
Arsch flach und hässlich wegen der ständig wachsenden, schlaffen Schicht
Fett darauf (oft von Cellulite betroffen) und Muskelatrophie.
Harte Diäten und Joggen lösen diese Probleme nicht und wirken sich nicht auf sie aus
einen schönen, straffen Arsch schaffen.
Contents
Welche Übungen für Priester признаны самыми эффективными?
Um die elastische “brasilianische Nuss” des Gesäßes zu bekommen, braucht man
Nehmen Sie in Ihr Trainingsprogramm die Leistungsbelastungen auf
Untersuchung aller Arten von Gesäßmuskeln: groß, mittel und klein. Sie sind
sollte mit Widerstand verbunden sein und mit freiem arbeiten
Gewichte.
Diese Übungen gelten als abgeschlossen, wenn Sie fortfahren
Muskelkater verspüren nach dem Training “fünfter Punkt” an
den ganzen Tag oder zwei.
Top 6: Grundübungen zum Abnehmen von Priestern zu Hause
Bedingungen
Sie sind помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
Gleichzeitig aktivieren Sie die Arbeit der Hüften und verbessern den Zustand der Rectus-Muskeln
Rücken und Taille trainieren den Unterleib und machen es
flach
Der Komplex der besten Belastungen für die Gesäßmuskulatur umfasst 6 “Gold”
Übung:
1. Stabilisierung des Balles mit Rücklauf
Mit dem Gesicht nach unten stabilisieren wir den Fitball mit Armen und Beinen,
Legen Sie die oberen Gliedmaßen streng unter die Schultern und den unteren Teil
Torso legte sich auf die Kugel. Muskeln unterstützen
Körper in Spannung, verbinden wir die Beine und heben sie an,
bis sie auf Bodenebene parallel zum Boden stehen.
Lassen Sie sich nicht mitreißen und heben Sie sie nicht über den Körper, um dies nicht zu verursachen
Durchbiegung und untere Rückenverletzung. Bewegungskontrolle, Unterschenkel
nach unten und nehmen die Ausgangsposition (Ip.). Machen Sie 16-20 Wiederholungen.
(Wenn es schwierig ist, fange mit 8-12 mal an).
2. “Brücke” für das Gesäß
Beugen Sie die Knie und Füße und legen Sie sie in einem Abstand von 30 cm auf
von den Hüften. Wir halten Hanteln in beiden Händen (mit geringem Gewicht)
Die Übung konnte 15-20 mal wiederholt werden. Hebe deine Hände
Halten Sie Ihre Handgelenke an der Schulterlinie. Wir belasten die Muskeln des Körpers
zurück in eine neutrale Position und heben die Hüfte langsam an
Teil, die Fersen drücken und das Gesäß mit der Lende vom Boden reißen.
Die Linie der Hüften und des Torsos sollte gerade sein, zurück – nicht biegen.
Halten Sie die Hüften am Gewicht über dem Boden, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie
Kurzhanteln, die sie sanft an jedes Ohr halten. Heben Sie sich an
Hände und belasten Sie das Gesäß immer wieder, ohne den “fünften Punkt” zu berühren
Sex (12-15 mal).
3. Mit einer Hand mit einer Hantel (oder Sandbel) schwingen
elastische Priester, die die Skulptur des Körpers wirklich “formen”
работа с Gewichte. Sie verbessern jedoch nicht nur die Kraft und schaffen
Aerobic-Übungen, aber auch helfen, ca. 18-20 kcal zu verbrennen
eine Minute!
Beine – schulterbreit auseinander, halten Sie die Hantel (oder Sandglocke) fest
Sportausrüstung) in der rechten Hand. Nutzung der Mobilität der Hüften als
Scharniere, Gewichtungsbogen ziehen (hin und her). Zur gleichen Zeit
Energie im unteren Körper produzieren, um das Projektil zu drücken
Schulterhöhe
Nachdem wir eine solche Bewegung ausgeführt haben, übertragen wir eine Hantel von einer
Arme auf Schulterhöhe zu den anderen und wiederholen den Bogen. Abwechselnde Hände
Machen Sie 20 Wiederholungen und kontrollieren Sie die Spannung der Gesäßmuskulatur. 4
�”Esel getroffen”
So genanntes Quadrizeps-Training beim Beugen der Knie,
Dies führt zu einer erhöhten Belastung der großen und kleinen Gesäßmuskulatur.
Es verwendet auch Oberschenkel, was hilft
Schauen Sie zurück in kurzen Shorts oder Minirock.
Auf allen vieren stehend, ruhen wir uns mit geraden Hüften und Knien auf den Knien aus
Positionieren Sie Ihre Handgelenke gegenüber Ihren Schultern. Muskelspannung halten
Körper, heben Sie das rechte Bein an, im rechten Winkel am Knie gebeugt,
bis der Oberschenkel parallel zum Boden wird. Wir gehen in IP und wiederholen es
Diese Bewegungen sind 12-15 mal, dann ändern wir das Bein, um es abzuschließen
Übung
5. Kniebeugen und Liegestütze.
In der gedrungenen Stellung verpassen Sie keinen einzigen Muskel im unteren Teil
Körper ohne Last, so dass es in jeder Reihe von Übungen enthalten ist,
den Arsch aufpumpen Ballpressen und Kniebeugen helfen
trainieren Sie nicht nur das Gesäß, sondern auch die Oberschenkel,
den Quadrizeps, wenn Sie den Fitball nehmen und ihn innen komprimieren
Oberschenkel
Setzen Sie Ihre Füße auf die NW (Schulterbreite), eine kleine Kugel für die Fitness
Platz auf der Innenseite der Oberschenkel. Muskeln halten Spannung
flach, mit Hüftgelenken hocken wir,
drückte den Ball leicht mit den Füßen. Wenn wir sie bis zum Kalb erreichen, stehen wir auf
Finger (wie Fersen), während der Fitball beim Bewegen weiter gedrückt wird
(12-15 Wiederholungen).
6. Einen Arm und ein Bein anheben
Von einem geraden Standplatz gehen wir in die Position „Schlucken“ und ins Gleichgewicht
auf dem rechten Bein und mit der linken Hand ziehen wir die Hantel auf den Boden. Dann wegnehmen
Ellenbogen der linken Hand und heben Sie die Hantel auf Brusthöhe an.
Strecken Sie Ihren linken Arm, klettern Sie langsam nach oben und kehren Sie zurück zu
ip
Wir machen 12-15 Wiederholungen mit einer Hand und verschieben die Hantel
ein anderes und führen Sie den zweiten Teil der Übung aus.
Im Fitnessstudio oder zu Hause: plus 6 effektive Belastungen für eine schöne
Priester
Wenn Sie die Möglichkeit haben, die Gesäßmuskeln zu pumpen
Bedingungen фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для Priester и ног, то обратите
Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Lasten:
- Hocke Legen Sie die Hantel hinter den Nacken und auf die Schultern. Den Rücken behalten
geradeaus, nach vorne schauen, die Muskeln des Körpers anziehen und langsam
Beugen Sie die Knie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden fallen.
Spüren Sie die Spannung der Gesäßmuskeln und blasen Sie den Arsch ein wenig auf
zurück, bevor es langsam klettert. Starten Sie die Übung mit
Leichtgewicht (20 Wiederholungen), dann 2-3 Minuten ruhen lassen.
Solche Sets können aus 5-6 Teilen bestehen. Häuser statt einer Bar können
Verwenden Sie Kurzhanteln, die Technik ist die gleiche.
- �”Plie”. Ausführung in 2 Versionen: mit Hanteln an den Seiten oder
einer in der Mitte. Wir machen den breitesten möglichen Ausfallschritt zur Seite,
Zehen raus Lassen Sie sich mit einer Last fallen, beugen Sie die Knie und die Hüften
wird parallel zum Boden sein. Wir führen mehrere Federn aus
Kniebeugen, die sich auf die Gesäßmuskeln konzentrieren.
- Stürzt mit Hanteln nach vorne. Muscheln in der Hand halten
Der breiteste Schritt nach vorne, die Spannung im Gesäß spüren
(короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы Priester). Wir machen 3-4
Vorgehensweise 8-12 Wiederholungen.
- �”Gehende Angriffe.” Auf dem langen Flur machen wir etwas breit
Schritte mit Hanteln in der Hand, nicht anhalten. Diese Last wird zwingen
verbrenne den Arsch und die Beine wie im Feuer!
- Bein drücken Schütteln Sie Ihre Beinmuskeln, legen Sie sie höher – dies
Pumpt die Rückseite der Beine und des Gesäßes.
- Auf Treppen und Trittbrett gehen. Top Übungen für
красивой Priester – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
die Treppe Sie umfassen auch das Springen auf der Bank,
Stufenplattform oder eine andere stabile Oberfläche in der Höhe
45-60 cm Wenn es Ihnen leicht fällt, verwenden Sie zusätzliches Gewicht.
(Hanteln oder Hanteln), die helfen, mehr zu aktivieren
Muskelfasern und stärken die Muskeln besser. Mit dem gleichen Zweck
das klettern von sportständen funktioniert prima.
Aufgrund der Anzahl der Ansätze, der Trainingszeit und des Gewichts
Muscheln können Sie die Belastung des Gesäßes regulieren, die
fühlte Muskelkater. Regelmäßig diesen Bereich bereits trainieren
Bald werden Sie in der Lage sein, schlaffe Muskeln zu vergessen und zu geben
Verführerische Rundheit zu ihrem Arsch.
