- 1 Training für Männer zu Hause
- 1.1 Übungen an den Schultern und Armen
- 1.2 Training für Brust und Rücken
- 2 Programm für Frauen
- 2.1 Effektive Übungen für die Presse
- 2.2 Training der Arme und der Brust
- 2.3 Der Komplex von Übungen an den Beinen und am Gesäß
Der Expander ist für die Entwicklung der Muskeln des Körpers wirksam. Besteht aus
Federn, Gummisätze, die an zwei Griffen befestigt sind.
Klassen mit diesem einfachen Simulator zu Hause für Frauen und
Männer helfen, eine schlanke, straffe Figur zu bekommen.
Empfohlen als Aufwärm- oder Morgenübung. Mit
Schulungen müssen die Last gleichmäßig erhöhen, durchführen
Übungen 7-15 mal in zwei Ansätzen, nahtlos zum Original zurückkehren
Position, nicht entspannende Muskeln. Nach der Methode von Dr. Bubnovsky
Der Expander dient zur Behandlung des Bewegungsapparates und
zur Vorbeugung von Osteochondrose angezeigt.
Contents
Training für Männer zu Hause
Der Expander ist eine großartige Alternative zu Hanteln
und Übungen mit Gewichten. Übungen für Männer mit Expander
Lassen Sie alle Muskelgruppen gut arbeiten und konzentrieren Sie sich darauf
einen Punkt, an dem Sie sich bei anderen Aktivitäten entspannen können, indem Sie
Das Ergebnis ist eine entwickelte Muskulatur.
Das Hauptprinzip des Trainings wächst allmählich.
laden Zum Zeitpunkt der maximalen Dehnung ist der Simulator erforderlich
Pause für 1-2 Sekunden. Erhöhen Sie die Belastung durch Falten von 2
bis zu 4 Expander zusammen. Es wird empfohlen, 2-3 Sätze von 15 zu machen
doppelte Wiederholungen. Der Tag nach dem Training ist spürbar
brennende und pumpende Muskeln.
Übungen an den Schultern und Armen
Übungen mit einem Expander für Männer zu Hause
abwechslungsreich, so dass Sie leicht für sich selbst finden können.
Mit diesem einfachen Gerät können Sie die Rumpfmuskulatur, den Rücken,
Bizeps und Trizeps. Übungen mit einem Expander auf den Schultern und
Hände:
- Hände über den Kopf legen. Füße anziehen
Schulterbreite, Arme über dem Kopf. Griffe halten die Handflächen aus.
Ohne die Ellbogen zu beugen, strecken wir die Arme nach den Seiten
Die Quellen waren hinter und atmen ein. Wir kehren zurück zu
Ausgangsposition und ausatmen. - Wir pumpen den Bizeps. Wir setzen Füße auf Breite
Schultern Rechte Hand nimm den Griff von unten. Der zweite Griff ist an befestigt
Fuß rechter Fuß. Es ist notwendig, den rechten Arm im Ellbogen zu beugen
den Schultergriff berühren. Wir atmen ein. Arm in Ellenbogen strecken,
Rückkehr in die Ausgangsposition. Wir atmen aus.
Männern wird empfohlen, sich mit einem Expander zu beschäftigen
Rückenübungen:
- Befestigen Sie den Simulator oben an der Wand. Wir nehmen seine Hände.
Lassen Sie sich auf ein Knie fallen. Ziehen Sie an den Griffen bis
In den Ellbogen gibt es einen rechten Winkel. Verweilen Sie in dieser Position für 2
Sekunden Wir atmen aus. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Atmen Sie ein. - Füße treten auf den Gummi. Machen Sie eine Revolution mit Gummi
einen Fuß Halten Sie den Griff. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein und
Oberkörper um 50 Grad nach vorne geneigt, Arme gerade. Verspannen Sie die Muskeln
unterer Rücken Beugen Sie die Beine und den Rücken und halten Sie die Wirbelsäule gekrümmt.
Wir atmen aus. Постепенно Rückkehr in die Ausgangsposition. Tun
einatmen
Training für Brust und Rücken
Wir bieten die folgenden Übungen für Männer an
für Brust und Rücken mit Expander:
- Entwickeln Sie die breitesten Muskeln des Rückens. Wir reparieren
Simulator an der Wand. Wir befestigen elastische Schläuche an den Griffen. Wir stehen auf
Gesicht zur Wand, oberer Griff umschließt die Schläuche
Griffe. Entfernen Sie sich in einem Abstand leichter Gummispannung von der Wand.
Strecken Sie die Arme vor sich, drücken Sie die Beine leicht zusammen
kippen Sie den Oberkörper nach vorne. Mit выдохе плавно тянем ручки к бедрам.
Wir machen eine Pause. Beim Einatmen Rückkehr in die Ausgangsposition. Mit
Es wird empfohlen, die Übung durchzuführen, um den Rücken gerade und die Brust zu halten
begradigt - In sitzender Position auf die Brust drücken. Befestigter Expander
Wir befestigen elastische Schläuche an den Griffen an der Wand. Setz dich hin
Boden, seine Füße fest auf dem Boden. Wir beugen den Torso zurück
Gummispannung. Wir belasten die Lendenmuskeln und speichern sie
Position während der Übung. Beim Ausatmen sanft ziehen
Griffe an der Brust, Bewegungen mit Ellbogen an den Seiten und am Rücken. Wann
Die Griffe befinden sich auf Schulterhöhe – 1 Sekunde Pause. Beim Einatmen
Rückkehr in die Ausgangsposition. - Stoß wegen eines Kopfes in Bauchlage. Mit der Hilfe
Fixierer befestigen Sie den Expander in der unteren Position an der Wand. Auf seinen Stiften
Wir befestigen elastische Schläuche. Wir legen uns auf den Fußboden zur Wand.
Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до Gummispannung. Füße
sollte an den Knien gebeugt sein, Füße fest auf den Boden gedrückt,
Arme an den Ellbogen gebeugt. Atmen Sie langsam aus und beugen Sie die angewinkelten Arme.
so weit vorwärts und aufwärts wie möglich. Beim Ausatmen allmählich zurückkehren
zur Ausgangsposition.
Programm für Frauen
Übungen mit einem Expander zu Hause für женщин
kann den Fitnessclub bei einem Besuch vollständig ersetzen
einfach nicht genug zeit. Mit der Hilfe этого нехитрого тренажера
Sie können abnehmen, alle Muskeln anziehen, einschließlich Bauchmuskeln, um zu halten
Prävention von Osteochondrose. Frauen werden ermutigt zu halten
Training mit einem Expander in kombiniert mit Stretching und Gymnastik.
Zuerst müssen Sie die Muskeln aufwärmen. Um dies für 8-10 zu tun
Minuten sollten die Biegungen machen, dreht den Torso. Training mit
Es wird empfohlen, einen Expander von Frauen langsam durchzuführen, 15 Mal in 2
anrufen Zum Zeitpunkt der höchsten Spannung wert das Ausatmen. Erhöhen
allmählich laden. Für Anfänger ein Modell des gelben Expanders
Farben mit schwachem Widerstand. Grün bedeutet stark
Widerstand und Rot ist mächtig.
Effektive Übungen für die Presse
Effektive Übungen für Frauen drücken mit
Expander:
- Verlängerung stehend. Wir setzen Füße auf Breite Schultern
Für Füße haftet der Expander. Die Mitte klammert sich an den Hals. Von
ungebogener Zustand steigt langsam auf. Im Moment der Vollendung
das dehnen des gummis macht eine zweite pause. Dann wieder glatt
wir gehen runter Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in drei Sätzen. - Für Bauch- und Bauchmuskeln. Mitнимаем
die Position der Seitenstangen auf dem Boden am linken Unterarm. Für das Recht
Fuß wirft Gummi, und die Griffe des Expanders halten die rechte Hand
(Gleichzeitig sollte sich der Pinsel auf Höhe des Oberschenkels befinden). Halte dein rechtes Bein
Senken Sie langsam den linken Oberschenkel auf den Boden. Wir kehren zurück zu
Ausgangsposition. Die Übung wird 15 mal dreimal durchgeführt.
nähern. - Presse stärken. Wir reparieren резину
ein Expander in seinem zentralen Teil in einer Höhe von 60 cm vom Fußboden.
Setz dich hin пол. Die Füße sollten auf dem Boden und die Beine gebeugt sein
Runde. Halten Sie den Griff vor sich. Arme sollten gebogen sein
Palmen müssen aufgedreht werden. Langsam wieder runter wie
kann unten sein. Постепенно Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen
упражнение 15 раз по три nähern.
Arme und Brust trainieren
Training für Frauen an Armen und Brust mit einem Expander
zu hause:
- Wir pumpen durch die Truhe. Behalten Sie den Expander in Ihren Handflächen
raus Wir versuchen, ihn maximal in beide Richtungen zu strecken.
Tun секундную пазу, затем Rückkehr in die Ausgangsposition.
Wiederholen упражнение 12-14 раз в три nähern. - Alternativer Push-Up. Übung lügen
Stärkt die Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur. Занимаем Ausgangsposition.
Die Knie zu Boden gedrückt, die Arme ausgestreckt. Wir halten den Expander in den Handflächen,
wirf sein Gummi um seinen Rücken. Führen Sie 12 Liegestütze von 3 aus
nähern. - Wir stärken die hinteren Deltamuskeln der Brust.
Wir stellen die Beine schulterbreit ein und setzen die Füße auf den Gummi
Expander, die Hände in den Händen haltend. Wir beugen den Körper nach vorne.
Wir bewegen unsere Hände kreuz und quer, ohne die Position zu verändern.
Gehäuse.
Eine Reihe von Übungen an den Beinen und am Gesäß
Eine Reihe von Übungen an den Beinen und am Gesäß женщинам с
Expander:
- Stärkung der Hüften, Gesäß und Waden. Wir reparieren
die Mitte des Expanders auf Brusthöhe. Halten Sie seine Hände fest. Hände
glätten, die Handfläche entfaltet sich aufeinander. Füße расставляем на
ширине Schultern Mitседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в
Parteien. Wir kehren zurück zu Ausgangsposition. Wiederholen упражнение
12-14 раз по 3 nähern. - Füße schwingen Wir reparieren эспандера за правую и
linker Fuß. Stehend auf einem Fuß, schwinge den anderen Fuß hinein
Seite 15 mal. Wir wechseln die Beine, wir wiederholen die gleichen Aktionen mit dem anderen Fuß.
Tun три nähern. Für die Elastizität des Gesäßes gilt dasselbe
Übungen, nur Beintritte nicht zur Seite, sondern zurück. - Lunges Wir reparieren экспандер на уровне бедер.
Wir strecken den Gummi und halten die Ellbogen in der Taille gebogen.
Handflächen nach oben. Tun один шаг левой ногой вперед с выпадом,
während Sie das rechte Bein herausziehen. Wir kehren zurück zu исходное
Position Wiederholen упражнение 12-15 раз по 3 nähern.
