Schlank und
die getönte Figur eines Mädchens mit elastischem, gepumptem Gesäß,
“brasilianischen Arsch” genannt, laut Statistik verrückt nach
90 Prozent der Männer bereits beim ersten Treffen. Deshalb machen Sie Ihre eigenen
Beine und Gesäß träumen alle von charmant und attraktiv
ein Mädchen
Effektive Übungen zum Abnehmen von Hüften und Gesäß helfen nicht.
Reduzieren Sie nur das Volumen des Bodens des Gehäuses, geben Sie sie aber auch
gesunder Ton und appetitlicher Blick.
Die Beine und das Gesäß sind daher die größten Muskeln in unserem Körper
regelmäßige intensive Trainingseinheiten werden sicherlich enden
schön, wie eine “Nuss”, Esel in kurzen Shorts. Aber die Hauptsache
Der Vorteil eines solchen Trainings ist, dass Sie schon oft am Start sind
Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel, um abzunehmen!
Zu bestimmen, ob Sie einen Gesäßlift benötigen, ist einfach: in der Falte darunter
�”Fünfter Punkt” setzt einen normalen Bleistift. Wenn er eng ist
gehalten, dann müssen die Muskeln des Gesäßes eingestellt werden.
Contents
Übungen zum Abnehmen der Hüften und des Gesäßes: действенные
Optionen
Ihre Beine und den Hintern elastisch zu machen, wird die richtige Wahl unterstützen
effektive Gestaltung der Workouts. Das Beste erreichen
Ergebnisse werden nach dem Cardio hinzugefügt oder sind in der Heimat enthalten
Übungskomplexe 3-4 mal pro Woche.
Damit waren deine Übungen zur Reduzierung der Hüften und des Gesäßes
produktiver, bereiten Sie die richtigen Hanteln vor (wiegen ab
2,5 bis 7 kg). Sie können in einem Set gekauft oder zusammengelegt werden
erhöht die Belastung ohne zusätzlichen Kauf
Muscheln
I. Seitenknicke
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander
faltete die Hände hinter seinem Kopf. Überqueren Sie das rechte Bein hinter dem linken und
Mit einem Knicks vorspringen und mit der rechten Hand den Boden berühren.
Schnell in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach 20 Wiederholungen
abwechselnde Seiten.
Ii. Kniebeugen ausgleichen
Stehen Sie gerade, Füße etwas breiter als breit
Schultern Brust heben, Rücken und Wirbelsäule exakt strecken,
versinken in einer tiefen hocke Berühren Sie mit beiden Händen den Boden und
drücken Sie leicht darauf (wenn Sie können).
Steige auf, verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge dich
linkes Knie Halten Sie das Schienbein mit der linken Hand fest und halten Sie es fest
für ein paar Sekunden, dann senken Sie das Bein und kehren Sie zu zurück
Ausgangsposition. Mache 20 solcher Wiederholungen und wechsele jedes Mal.
Parteien.
IIi. Anziehen der Außenseite des Oberschenkels
Wickeln Sie das Gummiband um Ihre Knöchel und legen Sie sich auf die rechte Seite.
Stützen Sie den Fall mit dem rechten Unterarm und der linken Handfläche in der Taille.
Ziehen Sie beide Beine aus und fixieren Sie den Fuß. Sie müssen die Presse hochziehen
heben Sie das Oberschenkel bis zur Höhe des Oberschenkels an und drehen Sie es so
Finger blickten auf den Boden und behielten die Spannung des Bandes bei. Das
Ausgangsposition.
Als nächstes müssen Sie dieses Bein ein wenig höher anheben.
erreichte die Höhe und drückte sie nach oben, wobei die Fersen zur Decke gerichtet waren.
Wir kehren zur Ebene des Oberschenkels zurück und wiederholen diese Bewegungen schnell mit dem Fuß.
20 Mal und dann auf die andere Seite gehen.
Iv. Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf der Seite liegen
Wickle Tape um deine Knöchel und lege dich auf deine rechte Seite,
streckte seinen rechten Arm über den Boden aus. Pressen, Unterschenkel festziehen
Positionieren Sie das vordere Oberteil und heben Sie es mit den Hüften an
fest gefaltet
Gleichzeitig halten Sie die Spannung des Riemens aufrecht und trainieren Sie schnell
pulsierende Bewegungen des Unterschenkels 20 Mal auf und ab, dann
Wiederholen Sie den Block am inneren Oberschenkel auf der anderen Seite.
V. Stanovaya Rute an den Scharnieren
Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln, stehen Sie aufrecht, die Beine wieder an
ширине большей, чем ширина Schultern Knie beugen sich leicht in einem kleinen
hocken Kurzhanteln halten die Vorderseite (vorne)
Hüften, ballt sie in den Handflächen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie ihn
Hanteln auf dem Boden, bis sich der Rumpf parallel zum Boden befindet.
Konzentrieren Sie sich auf diese, um die Elastizität des Gesäßes und der Oberschenkel zu erhöhen
Muskeln, um den Körper langsam anzuheben. In der Mitte des Weges brauchen Sie
Verweilen, die Muskeln weiterhin belasten. Dann fertig
steigen Das одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
Vi. Seitlicher Ausfallschritt mit Versatz
Stehen Sie mit den Beinen zusammen, nehmen Sie die Hanteln in die Hände und
Behalte sie an deinen Seiten. Einen großen Schritt zur rechten Seite machen
Longe mit Hanteln auf beiden Seiten des rechten Beines. Biegen Sie links ab
Knie in einem weiten, gedrungenen Plié-Kniebeugenbereich, der Ihr Gewicht hineinschiebt
Zentrum
Wir nehmen die Hanteln des Bodens vor uns heraus und drücken dann das rechte Bein
vorwärts, verlagern das Gewicht nach links und gehen Sie zur linken Seite.
Drücken Sie mit dem linken Fuß ab, um die Füße im Original miteinander zu verbinden
Positionen. Сделать 20 таких повторов, abwechselnde Seiten.
Top 5 oder Übungen für Gesäß und Hüften
Tag
Wenn Sie straff und schlank werden wollen, aber dafür Zeit
Es gibt nur wenige Trainingseinheiten, dann sind diese Übungen für die unteren
Körperteile können separat ausgeführt werden.
Wenn Sie dieses Ziel so schnell wie möglich erreichen wollen, dann
Sie müssen sie in Verbindung mit früheren Trainings durchführen – in diesem Fall
Wenn Sie Besitzer von elastischen Gesäß werden und
schlanke Beine
Durch die besondere Belastung ziehen sich die Muskeln in einer Vielzahl von zusammen
Bewegungsbereich, der erlaubt verbrennen Sie deshalb viele Kalorien
Diese Übungen sind sehr effektiv, um das Gesäß und die Oberschenkel zu straffen.
Jeder von ihnen sollte sich mindestens 8-12 Mal wiederholen.
Aber wenn es Ihnen schwer fällt, machen Sie eine individuelle Anzahl von Bewegungen,
mit der Zeit die Muskeln stärken und die Belastung erhöhen. Wenn
Ihre körperliche Fitness ermöglicht es Ihnen, Kraft zu treiben
Bewegung 12 Mal, dann nach einer Minute Pause diesen Satz wiederholen
dreimal wechselnde Leistungslasten mit Entspannungspause (1 min). 1
Heben Sie die Beine von der Seitenplatte
Nehmen Sie eine Seitenstellung und stützen Sie sich auf einen der Unterarme
und shin. Beugen Sie das Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad und
heben Sie ein Glied so hoch wie möglich an.
Ziehen Sie es in Richtung Brust an und stützen Sie den Körper.
angespannt und regungslos. Begradigen Sie Ihr Bein, ohne es auf den Boden fallen zu lassen.
Wiederholen Sie nach einigen federnden Bewegungen die Übung auf der anderen Seite.
Seite.
2. Stehen Sie auf Ihrem Schoß
Es sind die Angriffe – die effektivsten Übungen für die Hüften und
Gesäß Sie reduzieren das Volumen am besten und straffen die Muskeln
Priester und Hüften.
Von einer geraden Körperposition aus mit einem Fuß aufspringen und weiter fallen lassen
Das Knie ist anders. Der Oberschenkel des aktiven Beins sollte lokalisiert sein.
parallel zum Boden. Vergewissern Sie sich, dass die Knie beider Beine streng sind
im rechten Winkel.
In einer halben Knieposition übertragen wir unser Gewicht auf den Vorderfuß.
und aufrecht stehen und die Füße miteinander verbinden (Ausgangsposition).
Wiederholen Sie den Angriff für eines, dann für das andere Bein und stützen Sie den Rücken
flach
3. Plye Squat mit Wichsmittel
Beine schulterbreit auseinander, in den Armen – eine Hantel (mit mindestens einem Gewicht von
2,5 kg) – auf Brusthöhe. Wir machen einen großen Schritt in Richtung
positionieren Sie „Plié“, drehen Sie die Socken in einem Winkel von 45 Grad nach außen und
вес тела переносим в Zentrum
Machen Sie eine tiefe Hocke, während Ihre Knie streng unter der Geraden gebeugt sind
углом, поднимаемся, возвращаясь в Ausgangsposition.
4. Lippen im Uhrzeigersinn
Tragen Sie das Gewicht nach vorne auf das Arbeitsbein (das vordere).
Wir kehren zum SP zurück, dann einen Seitenstoß mit Massentransfer
Körper auf einem arbeitenden Glied. (Das hintere Bein dient nur für
Sicherheitsnetz vor dem Umkippen des Körpers.) Über das imaginäre Zifferblatt
mache 6 Ausfallschritte mit einem Fuß, dann 6 – mit dem anderen.
5. Popheben: Gesäßlift
Bewegen Sie sich kniend und bewegen Sie das Gewicht des Körpers auf ein Bein, das andere
– Beugen Sie das Knie, heben Sie die Ferse an und probieren Sie die Lunge
Drehung dieses Fußes.
Wir unterstützen ihre Position im rechten Winkel und ihre Hüften –
parallel zum Boden. Die Lende ist nicht gewölbt. Erhobenes Knie angezogen
пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной Positionen.
