- 1 Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть Hüften
- 1.1 Wie fange ich an?
- 1.2 Grundübungen
- 1.3 Krafttraining
- 1.4 Programm für zu Hause
- 1.5 Training im Fitnessstudio für Frauen
- 1.6 Fitball-Training
- 1.7 Hantelübungen
- 2 Videostunde
Внутренняя поверхность Hüften — проблемная часть тела не только
zum Abnehmen, aber auch für schlanke Mädchen. Das Problem dieses Körperteils ist
dass es im Alltag passiv und meistens funktioniert
Standard-Übungen zum Abnehmen oder Pumpen konzentrieren
der Rücken und die Vorderseite der Oberschenkel sind nur geringfügig betroffen
при этом мышцы внутренней части Hüften.
Um eine Muskelgruppe zu ermitteln, ist es ratsam zu wissen
их строение, чтобы понимать, как именно на них лучше
zu beeinflussen. Группа мышц внутренней части Hüften называется
führend, da sie für das Bringen des Femurs verantwortlich sind
innen In diesem Teil des Körpers befindet sich der Musculus ilio-comb,
unten – ein Kamm, daneben ist ein langer Adduktormuskel und am meisten
Extrem in dieser Gruppe ist ein dünner Muskel.
Программа для проработки внутренней части Hüften может быть
Gleichzeitig müssen Kraft und Aerobic zusätzlich eingesetzt werden
und Dehnübungen. Ein solcher Komplex kann helfen, sich zu befreien
von nicht-ästhetischen Fettablagerungen in diesem Bereich stärken und aufpumpen
Muskeln, und bringen sie in Ton Wenn Sie Macht einschließen
Stretching-Programm können Sie besser erreichen
Ergebnis.
Contents
Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть Hüften
Wenn Sie der inneren Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit widmen möchten
части Hüften, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и
Führen Sie sie regelmäßig aus und kombinieren Sie sie mit Cardio und Stretching.
Wichtig: Übungen sollten nicht einfach sein, aber stehen Sie nicht mit
erster Versuch, alles wieder gut zu machen – man kann einen von beschädigen
мышц, напрямую задействованных в ходьбе.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte groß sein, dh ab 12 und
mehr Sobald Sie die Komfortzone verlassen, versuchen Sie es ständig
Anzahl der Wiederholungen erhöhen. All dies ist jedoch nur ein Schritt voraus.
Anfänger sollten einige andere wichtige Punkte beachten
Momente
Wo soll ich anfangen?
Wie fange ich mit den Übungen von innen an?
Hüften? Die richtigen Übungen für das Innere auswählen
части Hüften, необходимо определиться с целью:
- überschüssige Oberschenkel entfernen;
- Muskeln nach innen aufbauen;
- die innere Oberfläche stärken;
- Muskeln straffen und straffen.
Nachdem Sie eine Reihe von Übungen für zu Hause ausgewählt haben, sollte ein Mädchen oder eine Frau dies tun
um das zulässige Anfangslastniveau dafür zu bestimmen. Großartig
Indikator ist die Anzahl der Wiederholungen der Übung, die
Verspannt die Muskeln.
Wenn eine Frau nicht bereit ist, den gesamten Band auszuführen
Übung, müssen Sie die Belastung reduzieren. Als süchtig machend
Die Laststeigerung erfolgt um eine größere Anzahl
Ansätze.
Übung для похудения внутренней части Hüften всегда
нужно начинать с 10-15 минут разминки. Es wird aus sparen
mögliche Verletzungen und Verstauchungen. Sie müssen den Komplex fertigstellen
растяжкой на 15 минут. Für diese Zwecke perfekt
Übungen aus dem Yoga.
Der Komplex der Grundübungen
Der beliebteste unter Anfängern zu Hause ist der einfachste
Übungsprogramm. Es enthält Übungen für
похудения внутренней части Hüften и проработку других нескольких
Muskelgruppen. Die Bewegung sollte 12-15 mal wiederholt werden.
Эффективные упражнения для внутренней части Hüften в
häusliche Bedingungen:
- Sumo-Kniebeugen
Очень эффективные упражнения для внутренней части Hüften — все
Arten von Kniebeugen. Um “Sumo” oder “Plie” auszuführen, müssen Sie platzieren
Beine so breit wie möglich, um die Fersen nach innen zu bewegen und die Socken auszudrehen
raus In dieser Position machen wir tiefe Kniebeugen. Übung
Stärkt die Muskulatur der Hüften, des Rückens, der Bauchmuskulatur und hat auch
direkte Wirkung auf die Innenseiten der Oberschenkel. Durch zu tun
Kniebeugen zu Hause, denken Sie daran, Ihren Rücken zu strecken und richtig zu atmen. Winkel
Knie in einer Kniebeuge gebeugt sollten 90 Grad sein.
- Lunges
Sie können sowohl vorne als auch hinten und seitlich angreifen.
самые популярные для проработки внутренней части Hüften. Haupt
In der Regel sollte der Winkel am Knie gerade sein. Die Angriffe sind besonders gut.
mit Gewichtung in den Händen. Zusätzliche Ladung hilft, Fett zu entfernen
со скрытой поверхности бедер значительно быстрее.
Übung делается плавно, так как важно прочувствовать работу
alle muskeln
- Gerade Beinzucht
Schwenken Sie zu den Seiten – eine sehr effektive Übung für das Verborgene
поверхности Hüften, которое легко выполнять в домашних условиях. Für
Dies sollte auf einer flachen Oberfläche liegen, heben Sie Ihre Beine unter der Geraden an
Winkel, bewegen Sie sie zu einer starken Muskelspannung auseinander, reduzieren
Beine im rechten Winkel, sie leicht kreuzen. Keine Notwendigkeit, sich zu bewegen
Wenn es schnell geht, ist es wichtig, die Arbeit jedes Muskels zu spüren.
- �”Schmetterlingshaltung”
Diese Yoga-Übung hilft sehr.
растянуть внутреннюю поверхность Hüften в домашних условиях.
Für выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в
Knie und bewegen Sie Ihre Füße in die Leistengegend. Palmen brauchen drücke die Füße
strecken Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu legen. Im Gange
выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться
entspannen Sie sich und vergessen Sie nicht, Ihre Knie auf die Bodenfläche zu ziehen. Wenn
Wenn Sie den „Schmetterling“ regelmäßig zu Hause ausführen, können Sie die Muskeln schnell straffen
Problemzonen.
Krafttraining
Большинство худеющих женщин интересует, как убрать
выпирающую внутреннюю часть Hüften с помощью силовых
Übung? Neben der Arbeit mit dem eigenen Gewicht können Sie
Verwenden Sie Sportgeräte, die trainieren
effektiver und wird in abnehmen Gewicht verlieren. Für этих
Ziele können als Hanteln und Gewichte sowie Sport verwendet werden
Gummiband, Expander, Pilates-Ring.
Effektive Kraftübungen zum inneren Abnehmen
Teile der Hüfte:
- Приседния «Сумо» с гирей — это
Die oben beschriebenen Kniebeugen sind nur durch das Anheben von zwei Gewichten kompliziert
von händen Für начала можно выполнить 10-12 Wiederholungen. - Перекаты с гантелями — так называемые
seitliche Kniebeugen mit alternierender Gewichtsverlagerung auf gebogenem Untergrund
rechtwinkliges Bein und Ausrichtung des gegenüberliegenden Beins. Kurzhanteln mit
Diese Bewegung steigt auf Augenhöhe an. So eine “Strecke” mit
Die Gewichtung funktioniert gut an der Innenseite der Oberschenkel. - Приведение Hüften лежа на боку — очень
beliebte Übung, die vielen schon seit der Schulzeit bekannt ist
fizry Wir legen uns auf den Oberschenkel, der Körper wird angehoben und ruht auf dem Ellbogen.
Der Sekundenzeiger liegt in der Taille. Oberschenkel beugt sich am Knie
so dass der Fuß fest auf dem Boden lag. Gerades Unterschenkel
Wir heben auf, die Socke ist auf sich gerichtet. Ausprobieren
Position, um das Bein so hoch wie möglich anzuheben. Eine solche Ladung
прорабатывает все мышцы внутренней части Hüften и повышает
Ausdauer, Gewicht zu verlieren. Für jedes Bein müssen Sie 10-15 durchführen
Wiederholungen. - Отведение ноги на эластичной ленте —
Hervorragende Anpassung der Beinleinen im Crossover zu Hause.
Das Klebeband wird am Möbel- oder Außensport-Simulator befestigt.
Wir setzen den Fuß in das gegenüberliegende Ende des gestreckten Bandes ein, so dass
seitlich zum Simulator stehen. Das zweite Bein ist das Standbein, es steht fest
auf dem Boden. Wir bringen den Fuß in das Band für die Unterstützung auf das Maximum
Muskelspannung und bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück. Fuß
Der Arbeitsfuß darf den Boden erst am Ende der Übung berühren. Jeder
Bein sollte 15 Mal genommen werden. - Übung «Маятник» с утяжелителями
— упражнение из йоги превращается в силовое, если
an den Beinen befestigen. Wenn выполнять его неспешно и
вдумчиво, можно хорошо проработать внутреннюю зону Hüften. Von
Stehende Positionen heben das gerade Bein an und ziehen es so zurück
она была параллельauf dem Boden. Wir senken das Bein auf den Boden und wiederholen die Bewegung
das andere Bein Führen Sie an jedem Bein 15 Sweeps durch.
Важно: не стоит быстро делать упражнения,
langsame Ausführung hilft, Fett zu entfernen, Muskeln anziehen und
тонизировать внутреннюю часть Hüften.
Heimatprogramm
Чтобы накачать мышцы внутренней стороны Hüften, не обязательно
Geld für teure Eintrittskarten für das Fitnessstudio ausgeben. Genug
finden Sie zu Hause eine kleine freie Fläche mit ebener Oberfläche und
kann sich an die Arbeit machen. Welche Übungen kannst du pumpen
внутреннюю часть Hüften дома?
- Breitbeinige X-Sprünge –
Hervorragende Aerobic-Übungen für alle Muskelgruppen mit Schwerpunkt auf
innere Oberschenkel Ausgangsposition: Wir stehen genau, Hände
über dem Kopf aufgerichtet. Beim Springen müssen Sie Ihre Beine dabei weit auseinander spreizen
Dies ist ein kleiner Frühling auf meinen Knien. Руки в этот момент подняты,
zur Seite geschieden. Dann setzen wir unsere Beine in einem Sprung zusammen, Hände
über den Kopf strecken. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. - Удары «Ван Дамма» — хорошее
упражнение для новичков, которое закаляет внутреннюю часть Hüften.
Stehen Sie genau, beugen Sie die Ellbogen, die Fäuste an die Brust gedrückt. Tun
schwingen Sie das gerade Bein nach vorne. Bemühen Sie sich, das Bein so hoch wie möglich anzuheben und
während das Gleichgewicht gehalten wird. Tun 20 интенсивных уверенных
schlägt abwechselnd auf beide Beine. - Seitenschaukel auf allen Vieren stehend –
классика, которая поможет укрепить внутреннюю часть Hüften, и заодно
pumpen Sie das Gesäß auf. Auf allen vieren stehen, abwechselnd einteilen
Seite am Knie im rechten Winkel gebeugt. Diese Übung ist nicht
liebt die Eile, hier muss man die Arbeit der Muskeln spüren. Wiederholen Sie am
12 Sweeps an jedem Bein.
Für дома отлично подойдут все виды приседаний, выпадов,
Übungen zur Beinabduktion, die wir oben beschrieben haben.
Training im Fitnessstudio für Frauen
Wenn занятия дома не принесли результатов, или заставить себя
Übungen zu Hause ist schwierig, die Tür des Fitnessstudios
fast immer offen und sicher für jeden. Eine Reihe von Übungen für
внутренней части Hüften в тренажерном зале для женщин легко
Mit Hilfe von speziellen Simulatoren trainieren
Muskel Außerdem kann die erste Übung zum ersten Mal durchgeführt werden
unter der Aufsicht von Fachleuten. Wiederholen Sie jeden Schritt, den Sie brauchen
12-15 mal.
К упражнениям для прокачки внутренней части Hüften в
Fitnessstudios umfassen:
- Beine hochdrücken;
- Bein führt im Crossover;
- Zuchtknie im Simulator;
- Махи ног назад в кроссовере;
- Sumo-Kniebeugen в тренажере Смита.
Fitball-Training
Übung для внутренней поверхности Hüften на фитболе —
effektives Aerobic-Training, das viele Muskeln beansprucht
und eine große Hilfe beim Abnehmen. Versuchen Sie es beim Komponieren
Komplex gehören ebenso viele Übungen, bei denen die Beine
sollte mit der Gewichtung in Form eines Balls arbeiten. Durchschnittliche Anzahl
Wiederholungen – 10-15 mal.
- Разведение ног с фитболом —
Standardverdünnungen der Beine zur auf dem Rücken liegenden Seite sind kompliziert
heben Sie den Faceball mit den Händen an und drücken Sie dann den Ball zwischen die Hände und
Füße - Разгибание коленей — сидя на полу,
Wir bewegen unsere Hände hinter dem Rücken und ruhen auf ihnen, so dass der Körper ist
etwas zurückgewiesen. Beugen Sie den Ball bis zu den Knien
im rechten Winkel gebogen und den Fitball dabei über den Boden heben, während
seine Beine voll strecken. - Махи вверх. Wir legen uns auf den Boden, Hände
liegen am Körper, die Schultern fest auf den Boden gedrückt. Kaviar anziehen
fitball und strecken Sie den Körper in einer durchgehenden Linie von der Brust bis zum Körper
Socken Опорой служат плечи и прямые руки auf dem Boden. Wir führen das Heben aus
gerade Beine hoch, wieder auf den Fitball fallen lassen, wiederholen
Übung auf dem zweiten Bein. Senken Sie das Steißbein auf den Boden und kehren Sie zu zurück
Ausgangsposition. - Махи назад — это упражнение
можно делать, опираясь локтями на мяч. Für этого
нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на
fitball, strecke den körper und halte das gleichgewicht. Jetzt musst du langsam
Heben Sie die untere Extremität an, um das Gefühl der Spannung zu erreichen.
Übung с гантелями
Übung на внутреннюю часть Hüften с гантелями универсальны и
geeignet für fitnessstudio und zu hause
Übung Anfänger wählen besser das Gewicht der Hanteln kleiner, aber nicht
machen Sie sich einen großen Rabatt. Zum Beispiel genügen 1,5 kg
ein wenig Wenn есть силы, занимайтесь с гантелями весом по 3 кг.
Übung для похудения внутренней части Hüften с гантелями
Sie können mehrere Ansätze ausführen, von denen jede ungefähr sein wird
15 Wiederholungen.
Mit den Händen hocken
Kurzhanteln:
- stehe mit geradem Rücken;
- Füße weit auseinander;
- Socken zur Seite gedreht;
- Arme gestreckt, jeder hält eine Hantel;
- Kniebeugen vor dem Erreichen des rechten Winkels im Kniebereich
einatmen; - wieder ausatmen.
Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, die mit Kurzhanteln ergänzt werden.
Für укрепления мышц всего тела, когда женщина выполняет приседания,
Sie kann ihre Arme mit Hanteln nach vorne oder zur Seite heben. Brauchen
erinnere dich an das richtige Atmen und den geraden Rücken.
Lunges вперед с гантелями в руках:
- steh gerade auf;
- Die Kurzhanteln werden in die Arme geklemmt, aufgerichtet oder hochgezogen
Brüste; - einen Fuß nach vorne springen;
- folgen Sie dem rechten Winkel im Kniebereich;
- zurück in den vertikalen Zustand mit einem Ruck.
Lunges необходимо выполнять с прямой спиной. Entfernen Sie unerwünschtes Fett
Ein Komplex von 3 Sätzen von je 10 hilft von innen
Wiederholungen. Während der Übung können Sie verwenden
Unterstützung.
Der Komplex kann auch andere beschriebene Übungen enthalten.
oben im Unterpunkt „Krafttraining“.
Videostunde
Um effektiv und schnell überschüssiges Fett loszuwerden
внутренней части Hüften в домашних условиях, новичку можно
nutzen Sie die kostenlose Hilfe der besten Trainer aus der ganzen Welt,
которые выпускают множество комплексов видео-упражнений для
Selbstverwirklichung.
Видео — упражнения в домашних условиях для
внутренней части Hüften женщинам:
