Unser Bauch besteht aus Äußerem
(oberflächliche) und innere, tief liegende Muskulatur.
Wenn wir arbeiten oder eine Presse schütteln, werden sie beteiligt sein.
Oberfläche gerade oder schräg (Bauchmuskeln drücken).
Am problematischsten ist jedoch der geschwächte Quermuskel.
Bauch, der in den tieferen Schichten der Muskulatur liegt.
Das eigentliche Bewegungsvakuum für den Bauch wird in diesem Fall verstärkt
und wird die Funktionalität zurückgeben. Es ist ja bekannt, dass dieser Muskel nicht verantwortlich ist
nur für eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken, aber auch für eine Wohnung,
elastischer Bauch
Nicht nur, wenn Sie auf Ihren Atem achten und ein Vakuum erzeugen
regelmäßig ist es möglich, Zentimeter von der Taille nach und nach zu verlieren,
unabhängig von den Startvolumina einer Person.
Jegliche Falten, die über Jeans oder Rock hängen, verschwinden.
dank des transversalen Muskelaufzugs, der wie ein natürliches Korsett
Durch das Training werden Sie schlanker und dünner. Bauch
wird flacher und belastbarer. Die berühmten “Würfel” bekommen
Es wird nicht gelingen, sondern einfach ein schönes, glattes Korsett.
Wenn Sie der konstanten Spannung des umgebenden Muskels folgen,
aufgrund der vakuumbelastung können sie in kurzer zeit erhalten
Hervorragendes Ergebnis durch äußerst effektive Übung.
Contents
Experten: wie man das Bewegungsvakuum richtig macht
die Presse
Um ein Vakuum im Magen zu schaffen, können Sie neben dem Tisch stehen oder
Stuhl, Hände auf den Tisch oder zurück legen. Beugen Sie die Knie leicht und
beuge deinen Rücken Senken Sie Ihr Kinn auf die Brust und atmen Sie tief ein.
Dann atme scharf aus und ziehe deinen Bauch so ein
den Nabel spüren, der sich der Wirbelsäule nähert.
Diese Technik ist gut für diejenigen, die mit Sportunterricht befreundet sind.
Für Anfänger fordert Fitnessexperte Rick Sturla das Richtige
Die Bauchvakuumtechnik ist in Bauchlage besser zugänglich.
Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Taille auf eine horizontale Fläche.
Beugen Sie Ihre Knie und Füße fest auf den Boden gedrückt. Ausatmen
maximale Luftmenge aus den Lungen. Es wird helfen, aufzustehen
das Zwerchfell verringert das Volumen des Magens und gibt die größte Belastung ab
Quermuskel. Den Nabel bis tief in den Nabel hineinziehen
Vielleicht ziehen Sie den Quermuskel zusammen und verbessern Ihre Form. Machen
Morgens muss auf leeren Magen trainiert werden.
Trainingsprogramm für einen Anfänger: Schritt für Schritt
Erste Stufe: Grundkenntnisse
In der Anfangsphase erfolgt die Ausbildung des Vakuums in Rückenlage
für mindestens 15 Sekunden in einem Zug. Wenn muskel
gestärkt und Sie möchten die Übung verkomplizieren
Erhöhen Sie die Dauer des Atems und die Vakuumlast auf bis zu 60
Sekunden pro Satz.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Pause einzulegen, kompensieren Sie das Training nicht.
eine Erhöhung der Anzahl der Sätze. Atme besser als du
bequem Beginnen Sie mit drei Sätzen und erhöhen Sie sie mit der Zeit.
Nummer fünf, wenn Sie ernst sehen
die Ergebnisse.
Stufe zwei: Quadrizeps und Vakuum-Magen
Sobald Sie in der Anfangsphase volle Fortschritte gemacht haben und
Ihnen stehen 5 Sätze mit einer Verzögerung von 60 Sekunden zur Verfügung
Atem liegend, können Sie zu Hause mehr ein Vakuum machen
effektiv, kompliziert die Aufgabe. Auf allen vieren, wenn sie beschäftigt sind
Quadrizeps, das heißt, mit Hilfe von Händen und Knien wird die Belastung erhöht
aufgrund der Schwerkraft (Schwerkraft), gegen die
zu arbeiten
Schritt für Schritt Anleitung (Stufe 2)
Wir stehen auf allen vieren und halten die Position strikt aufrecht: Schultern –
über den Armen, Gesäß – über den Knien, Hals – in einer neutralen Position.
Führen Sie ähnliche Aufgaben aus: Atmen Sie aus, und ziehen Sie den Nabel an
maximal zur Wirbelsäule hin.Nach dem Laden in Rückenlage 5 Sätze von je einer Minute ein
Alle Viere können mit drei Sätzen von 30 Sekunden beginnen. Und dann
stufenweise für eine halbe Minute auf 5 Sätze hoch. Wenn du hast
schwacher Rücken oder Schmerzen in der Wirbelsäule, ist es besser zu verteilen
Last von 5 kurzen Sätzen.
Die dritte Stufe: Vakuum des Bauches in sitzender Position
Schwieriger war die Ausführung des Staubsaugers in sitzender Position.
sogar auf allen vieren, da sie im Spiel enthalten sind
Wirbelsäulenstabilisierende Muskeln!
Schritt für Schritt Anleitung (Stufe 3)
Auf einer stabilen horizontalen Fläche sitzen und sich nicht darauf verlassen
außerdem atmen wir die Luft aus und spannen den Nabel so weit wie möglich ein
Seite der Wirbelsäule. Wir trainieren bis drei Sätze von 60 Sekunden
fühle mich nicht mehr wie eine Last. Fortschritt beschleunigen hilft
Verwenden Sie für diese Übung eine instabile Oberfläche (Fitball und
andere).
Viertes Stadium: Funktionsvakuum des Bauches
Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Spannung in der Umgebung verfolgen
Muskeln ständig, wenn Sie sitzen, gehen oder stehen. Hochziehen
Nabel, wann immer aufpassen! Also du
wird in der Lage sein, nicht nur den Quermuskel zu kontrollieren, sondern auch die Atmung während
Bewegungszeit. In sitzender Position gibt diese Überwachung nicht nach
Entspannen Sie sich das Korsett, was öfter geschieht.
Bald wird dieser Prozess so natürlich sein, dass er wird
automatisch. Aber gleichzeitig wirst du dich besser fühlen und
Der Bauch wird elastisch und straff.
Fünftes Stadium: Abwechselnde Arbeit von geraden und quergerichteten Muskeln
Gleichzeitige Kontraktion dieser beiden Bauchmuskelgruppen wird helfen
erhöhen Sie die Intensität und Funktionalität des Vakuumtrainings und
накачки die Presse.
Einfach ausgedrückt, wechseln Sie das Bewegungsvakuum für den Bauch
und gerades Muskeltraining. Bei vollständig ausgeatmetem und eingezogenem Nabel
an der Wirbelsäule beginnen Sie gleichzeitig, die Presse zu schwenken.
Ist das Übungsvakuum für den Bauch wirksam? Bewertungen
Sergey, Nowosibirsk: „Ich mache schon seit 8 Jahren Gewichtheben.
Obwohl aufgepumpt, aber der Bauch ragt wie ein Fass heraus. Ich erinnerte mich an
Vakuum, meiner Meinung nach, “Iron Arnie” hat es geschafft. Dreimal in der Woche mache ich
Am Morgen auf nüchternen Magen begann sofort der Magen zu schrumpfen. �”
О�”я, Москва: « Мне 30 �”ет, пос�”е двух родов о п�”оском животе и
мечтать не приходи�”ось. Ein Freund, der oft geht
фитнес-центр, подсказа�”а мне упражнение вакуум. В нача�”е я
скептически восприня�”а. На бодиф�”екс похоже, но тот мне дава�”ся с
трудом, а вакуум де�”аю неде�”ю, нес�”ожно. Сантиметра два с та�”ии
потихоньку уш�”о, но я, как новичок, особо и не упорствую… �”
Oksana, Samara: „So eine einfache Übung! Es sieht nach Sport aus
Trick! Нес�”ожно, де�”ай через день. Правда, понача�”у техника
дыхания не по�”уча�”ась, а она – самая г�”авная. Schwester langes Yoga
практикует, подсказа�”а, как надо. Теперь процесс поше�”… Уже 5 см на
та�”ии убежа�”и! �”
Вика, То�”ьятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда
Das! Die Volumina verschwinden jedoch durch die Straffung dieses sehr quer verlaufenden Muskels.
Уже 3 см с та�”ии уш�”о! �”
Света, Казань: « Нача�”а де�”ать вакуум д�”я живота, а жир со всего
те�”а нача�” уходить. Правда, я и ка�”ории ста�”а тщате�”ьно считать.
Hurra! Ich werde bald schlank sein! �”
