Sicher dir
уже не раз с�”ыша�”и, что, д�”я того чтобы построить крепкое здоровье
и красивую фигуру, ведущие специа�”исты в об�”асти фитнеса
empfehle tägliches Training für 30 Minuten.
Но сог�”аситесь, ма�”о кто из нас готов вот так собраться и
потратить свое время на поездку в тренажерный за�” ради этих
по�”учаса. Es gibt aber eine Lösung!
Теперь вы с удово�”ьствием можете это время провести за
тренировкой в комфорте вашего собственного дома, выпо�”няя дово�”ьно
einfache übungen.
Все это возможно с помощью занятий степ-аэробикой д�”я похудения,
die hohe Intensitätsbelastungen bei mäßigen
уровнем воздействия на суставы и связки, что позво�”ит вам по�”учить
же�”аемый резу�”ьтат без особых затрат и уси�”ий.
А нача�”ась ее история станов�”ения еще в 1989 году, когда
известная американская ку�”ьтуристка Джин Ми�”�”ер неудачно повреди�”а
ко�”ено на одной из аэробных тренировок. Ein Teil ihres Alltags
физической терапии по восстанов�”ению, по мнению докторов, до�”жны
бы�”и стать подъемы вверх – вниз на коробку из-под мо�”ока.
Но Ми�”�”ер реши�”а испо�”ьзовать д�”я этих це�”ей нижнюю ступень
кры�”ьца своего дома и добави�”а немного музыки, чтобы сде�”ать
занятия бо�”ее интересными – вот так и роди�”ась степ-аэробика.
Contents
Die wichtigsten Vorteile von Step-Aerobic
У�”учшается настроение. Любые прави�”ьно дозированные аэробные
Übung gut hilft bei der Bekämpfung von Depressionen und reduziert
stressige Bedingungen. Gleiches gilt für Step-Aerobic!
Исс�”едование, опуб�”икованное в сентябре 1997 года, установи�”о,
dass innerer Stress, Depression, Angst und Wut nachlassen
практически до минимума пос�”е непрерывной 50-минутной тренировки на
степ п�”атформе. К тому же, высокая интенсивность занятий бо�”ее
предпочтите�”ьна д�”я достижения це�”и.
Снижается объем хо�”естерина. Step Aerobic-Übungen können sein
весьма эффективным инструментом д�”я коррекции уровня хо�”естерина и
других �”ипидов в крови. Повышенное содержание хо�”естерина яв�”яется
фактором риска развития атероск�”ероза и забо�”еваний
сердечно-сосудистой системы, а триг�”ицеридов – причиной
das Auftreten einer akuten Pankreatitis.
Исс�”едование, опуб�”икованное в 2001 году, опреде�”и�”о, что пос�”е
восьми неде�”ь регу�”ярных занятий на степ п�”атформе у ма�”оподвижных
студентов отмечена по�”ожите�”ьная динамика снижения хо�”естерина и
триг�”ицеридов в крови (бо�”ьше по решению проб�”емы хо�”естерина в
dieser Artikel). Другая группа, которая принима�”а участие в занятиях
к�”ассической аэробики, испыта�”а у�”учшения то�”ько касате�”ьно уровня
триг�”ицеридов.
Повышается сноровка те�”а. Einer der Hauptvorteile
физических упражнений яв�”яется у�”учшение общей подготовки те�”а при
выпо�”нении повседневных задач.
Как показа�”и резу�”ьтаты исс�”едования, опуб�”икованного в августе
2010 года, пожи�”ые женщины с преимущественно сидячим образом жизни
пос�”е 12 неде�”ь эксперимента, во время которых они по�”уча�”и трижды
в неде�”ю 60-ти минутную тренировку со степом, показа�”и значите�”ьное
у�”учшение своих физических возможностей, например, при поддержании
равновесия, ходьбе, а также в �”овкости и гибкости.
Reduzierte Fettreserven Körperfett reduzieren
яв�”яется одним из многочис�”енных по�”ожите�”ьных побочных эффектов от
Step Aerobic-Kurse.
Исс�”едовате�”и изуча�”и в�”ияние степа на тучных женщин, которые
придержива�”ись преимущественно сидячего образа жизни. Nach Fertigstellung
8-ми неде�”ьного эксперимента они потеря�”и в среднем 4 кг �”ишнего
веса (при ус�”овии двух тренировок в неде�”ю и соб�”юдении основ
gesunde ernährung).
Vorbereitung auf Training und Sicherheit
Д�”я того чтобы приступить к по�”ноценным занятиям, вам в первую
Die Warteschlange muss in einem der Sportgeschäfte gekauft werden
п�”атформу. В домашних ус�”овиях вы можете д�”я этой це�”и испо�”ьзовать
�”юбую возвышенность, будь-то нижняя ступенька �”естницы, с�”оженные в
стопку то�”стые книги и�”и прочная коробка, с которой также начина�”а
и Джин Ми�”�”ер.
Г�”авное убедитесь, что та конструкция, с которой вы будете
работать, яв�”яется достаточно прочной и удобной.
Начинайте свой путь тренировок с минима�”ьной высоты п�”атформы,
пока вы не у�”учшите свою физическую форму. Auch in Qualität
сопровождения никогда не испо�”ьзуйте музыку быстрее, чем 128-ударов
pro Minute, um mögliche Ohnmacht zu vermeiden.
П�”юс всегда начинайте занятие с 10-ти минутной разминки, во
время которой постепенно уве�”ичивайте частоту сердечных сокращений
im Arbeitsbereich, während die Muskeln erwärmt werden.
Степ-аэробика д�”я начинающих: базовые упражнения
Einfacher Schritt
Этот э�”емент яв�”яется наибо�”ее простым и часто с него
Beginnt mit den Grundschritten der Step-Aerobic. Seine
выпо�”нение совершается за четыре счета: первый – шаг правой ногой
на п�”атформу, второй – шаг �”евой ногой на п�”атформу, третий – шаг
правой ногой вниз, и, наконец, четвертый – шаг �”евой ногой
nach unten
Выпо�”ните 8 сетов с правой ноги, а потом сто�”ько же с �”евой. Д�”я
Erhöhen Sie die Intensität der Übung, über die Sie Ihre Arme anheben können
го�”овой, когда вы поднимаетесь на п�”атформу, и senken Sie sie hinein
Moment der Rückkehr in die Ausgangsposition.
V – Schritt
Der nächste Schritt ist dem vorherigen sehr ähnlich. Beine auch
in vier Konten auf und ab, aber der Hauptunterschied
liegt in der Tatsache, dass, wenn Sie das Heben durchführen, Sie setzen
Rechter Fuß auf der Plattform so weit wie möglich nach rechts bzw. links
nach links und kehren Sie in die normale Position zurück, wenn Sie darauf treten
der Boden
Infolgedessen ähnelt die Bewegungsbahn Ihrer Bewegung
Buchstabe V. Die Hände während der Übung können in sein
jede Position, die für Sie angenehm ist oder die Last erhöht
auf Schulterhöhe oder über dem Kopf angehoben werden. Gesamtmarke um 8
setzt mit jedem Bein.
Schritt mit einer Drehung
Dieses Element der Step-Aerobic ist dem sehr ähnlich
V-förmiger Abstand. Der Hauptunterschied ist, dass Sie durchführen
drehen Sie den Torso zusammen mit der Stufe. Stellen Sie sich dazu auf die Plattform
rechter und dann linker Fuß. Dann drehen Sie Ihren Körper auf 90
Grad nach rechts auf dem tragenden linken Bein, rechtes Bein, das einen Bogen in beschreibt
Luft, wird in der Nähe der Plattform, dann wird links gelegt
Bein (Sie sind seitwärts zur Steppe gewandt).
Dann setzen wir den linken Fuß auf die Plattform, wir stehen auf und machen es
nach links um 90 Grad drehen. Rechter Fuß, Bogen machen
wird an seinem rechten Rand. Nach den Punkten 7 – 8 kehren wir zu zurück
Startposition vor Schritt. Machen Sie dasselbe mit
wenden Sie sich in die andere Richtung. Nur 6 – 8 mal.
Dreifach-Knieaufzug
Eine etwas stärkere Übung sein
Diese Upgrades sind in allen Schwierigkeitsstufen im Programm vorhanden.
Berufe.
Platzieren Sie dazu den rechten Fuß auf der linken Seite der Plattform und
Führen Sie das Knie des linken Beines dreimal an, wobei Sie es jedes Mal berühren
Fußfläche des Bodens. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Gesamt
8 – 10 Sätze.
Reverse Angriffe
Verwenden Sie die folgende Übung für
Step-Aerobic hilft dabei, die wichtigsten Muskelgruppen sorgfältig zu ermitteln
Füße Ausgangsposition: Auf der Plattform stehen, Füße breit
Schultern, gerade zurück.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie gleichzeitig das linke Knie und
den rechten Fuß hinter sich ziehen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und
kauern, bis das rechte Knie die Oberfläche fast berührt
Boden. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition wiederholen Sie die Übung.
vom anderen Bein. Gesamt 8 – 12 раз.
Beinabduktion
Hilft, Ihre Muskeln aufzubauen.
Gesäß Stehen Sie dazu vor der Steppe, die Beine zusammen. Dann
den linken Fuß auf die Plattform setzen und den Kofferraum nach vorne beugen,
Bringe deinen rechten Fuß so weit wie möglich zurück. Geh zurück zu
Startposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Gesamt 8 – 12 раз.
Behalten Sie, um das Risiko einer Verletzung des Rückens zu verringern
kontrollierte Spannung der Bauchmuskulatur.
Beinbeugung
Übung ermöglicht es Ihnen, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu straffen,
Oberschenkel und Oberschenkel Stellen Sie sich dazu vor die Steppe
Legen Sie dann Ihren linken Fuß darauf, übertragen Sie Ihr Körpergewicht darauf,
während das rechte Bein am Knie gebeugt wird (die Ferse sollte
so nah wie möglich am Gesäß). Streck dein Bein und zieh es an
der Boden Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Achtung: Obwohl Step-Aerobic generell als sicher gilt
für Anfänger mit gesundem Knie und Hüfte
Gelenke können jedoch intensive Herz-Kreislauf-Aktivität sein
Symptome von Schwindel und Übelkeit verursachen
(vor allem bei inaktiven Personen).Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie fortfahren.
Aktives Training mit Step-Plattform.
Step-Aerobic-Unterricht: Feedback von unseren Lesern
Marina: „… ich steppe schon seit zwei Jahren sehr auf Steppe.
Und die Ergebnisse sind mehr als hervorragend! Ich halte mich in Form, Muskeln
elastischer werden, Bauch mit Würfeln, Beine gerade wie nie zuvor und
schlank, obwohl ich sie im Prinzip nie für krumm gehalten habe … Sitzung
Unter der coolen Musik hielt schon die Stimmung
steigt und Faulheit verschwindet sofort irgendwo! Kurz gesagt
Ich rate … “
Valeria: „Ja, so eine körperliche Kultur brauche ich!
Ich kann mit Sicherheit sagen, dass dies meine Lieblingssportart ist
das kombiniert erfolgreich Herz- und Kraftbelastung auf den Beinen
Art des Effekts “Zwei in Einem”! Es hilft mir, so manchmal ich
es scheint, dass ich solche Aerobic nie ablehnen kann …
�”
Ксюха: « … У меня бы�”а це�”ая история со степ-аэробикой, когда я
в течение двух месяцев ходи�”а на занятия к разным тренерам (причем
ежедневно), так си�”ьно хоте�”ось привести себя в форму. Резу�”ьтат,
конечно, бы�”, но сами тренировки очень си�”ьно разни�”ись… У кого-то
они бы�”и интересными с добав�”ением некоторых э�”ементов из других
направ�”ений, а где-то просто тупо отбыва�”ось время… Поэтому к
выбору секции нужно отнестись очень внимате�”ьно, читать отзывы и
обязате�”ьно ходить на пробные занятия… “
Ли�”и: « … У меня во время занятий практически нет ощущения
уста�”ости, хотя идет нагрузка на многие группы мышц. Ich trainiere
дома, д�”я этого купи�”а себе специа�”ьные кроссовки, пересмотре�”а
свой рацион питания, и резу�”ьтат бы�” виден уже через пару
Monate !!! Verschwenden Sie keine Zeit, gestalten Sie sich selbst! … “
Ва�”юшка: « … Мое знакомство mit grundlegenden Schritten in Step-Aerobic
нача�”ось в тот период, когда мне бы�”о грустно и тоск�”иво, бы�”и
не�”ады в �”ичной жизни… И тогда моя подруга уговори�”а меня пойти с
sie zu üben. Wenn ich nach vorne schaue, sage ich, dass ich nicht bin
секунду не пожа�”е�”а! Лично мне занятия помог�”и привести те�”о просто
в идеа�”ьную форму, а заодно и мыс�”и. Вот так я спас�”ась и от
хандры, и от жировых от�”ожений!!! … “
