Ärzte empfehlen
Übungen für Schwangere 3 Trimester – особый период,
Wenn Frauen schneller an Gewicht zunehmen, wachsen die Bauchvolumina und die Muskeln
Gelenke und vor allem die Wirbelsäule brauchen regelmäßige
Ausbildung
Und oft wird die zukünftige Mutter zu dieser Zeit von Atemnot und Quälerei gequält
Schlaflosigkeit, Schwellungen und Krampfadern, Stress und Rückenschmerzen. Wie man tippt
Kräfte, um Fröhlichkeit und gute Laune zurückzugeben?
Es wird in diesem Fall die Eignung für Schwangere
�”Zauberstab”. Es hilft, den Druck zu normalisieren, zu entfernen
Schwellung und verhindern die Entwicklung einer gefährlichen Komplikation,
in den letzten Stadien der Schwangerschaft – Präeklampsie.
Das Hauptkriterium für die körperliche Aktivität während des Unterrichts
sollte dein Wohlbefinden sein. Wenn Sie nach einem Training energisch sind,
obwohl es einen leichten schmerz in den muskeln gibt, ist es großartig!
Aber wenn Sie nach einigen Stunden Müdigkeit begleiten
In der Praxis gibt es Schläfrigkeit, Schmerzen im Beckenbereich und darunter
Teile des Rückens – Sie müssen die Belastung reduzieren!
Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем Trimesterе,
kann nur mit Zustimmung des Arztes erfolgen!
Contents
Какие упражнения для беременных (3 Trimester) наиболее
hilfreich
In den Grundregeln des Verhaltens beim Training von Frauen ”
interessante Position “, vor allem in den letzten Stadien der Schwangerschaft,
sagt, dass:
- Übung mit der Gefahr einer Frühgeburt,
erhöhter Uterustonus, Spättoxikose, Polyhydramnion oder
Plazenta previa ist kontraindiziert! Beschwerden während
Workouts: Schwindel (sogar mild), Bauchschmerzen, Scharlach
oder dunkle Entladung – ein Grund, sofort einen Arzt zu konsultieren;
- Während des Ladevorgangs müssen Sie Ihre Atmung kontrollieren und kontrollieren
Pulsfrequenz (nicht mehr als 110-140 Schläge pro Minute!);
- Mit Tachykardie, Brennen oder anderen unangenehmen Empfindungen im Herzen
es ist notwendig, Cardio auszuschließen;
- Übungen zum Strecken des Unterkörpers sind notwendig
Kontrolle, um die Bänder im Schambein nicht zu verletzen und
erweichte Sehnen;
- Alle gefährlichen Sportarten zu dieser Zeit unter dem Verbot!
- Laufen, springen, lange oder lange auf dem Rücken liegen
Stehen, Gleichgewichtsübungen durchführen, scharfe Angriffe durchführen und
dreht sich, um Stress zu erleben, der auf keinen Fall in den Magen schlagen könnte
Fall ist unmöglich!
В третьем Trimesterе упражнения для беременных разрешены в
Sitzposition, auf Fitball (ein solches Training wird perfekt gelöscht
Rücken- und Rückenschmerzen), Pilates, Yoga, Barre (reine Barre),
Wassergymnastik und Schwimmen sowie Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht in
Stehposition, von der Wand getragen, und für geschulte Damen ist dies möglich
Verwenden Sie kleine Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 1 kg.
Ärzte dürfen nur für schwangere Frauen laufen,
которые делали это в первом-втором Trimesterе. Sie jedoch
рекомендуют для 3 Trimesterа все же снизить нагрузку до 60% от
интенсивности бега во 2-м Trimesterе. Alle Bewegungen müssen ausgeführt werden.
reibungslos, da Übungen während der Schwangerschaft angestrebt werden
Kräftigung des Muskeltonus und Dehnung zur Vorbereitung des Körpers
Mutterschaft, so einfach wie möglich zu machen.
Wassersport: Wasseraerobic, Schwimmen sowie Zumba Fitness
в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 Trimester)
nicht nur profitieren, sondern auch unglaubliches Vergnügen.
Wasser trainiert den Körper und lindert gleichzeitig Schmerzen,
verhindert Überhitzung des Körpers, verbessert den Zustand der Beine und des Rückens,
die in den letzten Schwangerschaftswochen eine schwere Last tragen.
Alle Bewegungen im Wasser werden reibungslos ausgeführt, der Bereich wird größer,
sanftes Testen der Fähigkeiten einer Frau, daher das Maximum bringen
gefallen
1. Гимнастика для беременных 3 Trimester
Wenn Joggen zukünftig Mutter bis zur 27. Woche praktiziert
Die Schwangerschaft kann in Abwesenheit von weitergehen
gesundheitliche Probleme und Beschwerden. Gleichzeitig nehmen 70% der Frauen ab
Dauer und Intensität des Laufens. Beginnen Sie dasselbe
Sport auch in leichtem Tempo in den letzten Stadien der Schwangerschaft
Ärzte halten es für unangemessen.
Gehen ist eine der besten und meist verfügbaren Übungen für
беременных женщин (3 Trimester). Spazieren Sie an der frischen Luft
Insbesondere im Park oder im Wald, kompensieren Sie nicht nur die Belastung weiter
Muskeln, aber auch den Körper mit Sauerstoff sättigen, geben positiv
Emotionen und verbessern die Stimmung. Wenn möglich, dann schwanger
в 3 Trimesterе хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на
ein Spaziergang
Gymnastik für Frauen in den letzten “interessanten Positionen”
Sie müssen mit einem Aufwärmen (10 Minuten) beginnen, tun Sie es in der ersten Hälfte
Tag, ca. 20-30 Minuten bezahlen. Jede Übung dauert 1-2 Minuten
(4-8 Wiederholungen) und Sie können zwischen ihnen ruhen, bis sie wieder auftauchen
Kraft, um den Unterricht fortzusetzen.
Aufwärmen beim Sitzen auf dem Teppich “Oriental”:
- Drehe deinen Kopf nach links und rechts.
- Hände drehen, Ellbogen beugen, drehen
Torso und Schultern;
- Wir sitzen “auf Türkisch” und strecken seinen Rücken, wir atmen ein und erheben
rechte Hand, langsam nach links gelehnt. Mit dieser linken Hand
Wir ruhen auf dem Boden nahe dem linken Knie. Dann Übung wiederholen
Spiegel;
- In derselben Position strecken Sie die Wirbelsäule und runden den Rücken zu
Atmen Sie ein (halten Sie den Knöchel mit unseren Händen) und belasten Sie die Muskeln leicht
Beckenboden und Bauch. Beim Ausatmen entspannen wir sanft alle Muskeln,
strecken Sie Ihren Rücken und kehren Sie zum PI (Ausgangsposition) zurück.
Die Fähigkeit, richtig zu atmen, ist ein großer Helfer für
Entspannung während der Wehen und reduziert gleichzeitig Schmerzen
bei Kämpfen. Atemgymnastik hat einen positiven Effekt
Auswirkungen nicht nur auf die zukünftige Mutter, ihre Stärke zu halten, sondern
auch beim Fötus.
Die einzige strikte Warnung ist das Verbot
langen Atem halten, da kann eine solche Aktion
schaden dem Baby
- Wir trainieren in den späten Stadien der Zwerchfellatmung
tief durchatmen und ausatmen (durch die Nase), eine Hand auf die Brust legen, und
eine andere – auf den Bauch. Stellen Sie sicher, dass nur die Hand angehoben ist
auf dem Bauch, während die Handfläche auf der Brust blieb
bewegungslos
- Die Regulierung der Thoraxatmung ist die gleiche, jedoch in diesem Fall
Nur die Brust steigt auf, und die Hand auf dem Bauch bleibt darin
feste position.
- �”Hund” Atem während der Wehen Gynäkologen raten jedem zu meistern
zukünftige Mütter. Schnelle und flache Atemzüge in und aus dem Mund (als
bei Hunden in der Sommerhitze) hilft während der Wehen den Körper zu sättigen
mit Sauerstoff.
Das beste Training, Stärkung der Bauch-, Rücken- und Taillenmuskulatur
Becken und Damm, gilt als Positionsgymnastik, das Maximum
Erleichterung des generischen Prozesses. Welche Übungen können durchgeführt werden
беременным в 3 Trimesterе с этой целью?
- �”Kitty”. Stehend auf allen Vieren, drücke dein Kinn an deine Brust und
wölben Sie Ihren Rücken und strecken Sie sich dann wie ein charmantes hausgemachtes
Liebling, und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, so niedrig wie möglich;
- �”Schmetterling”. Im Osten sitzend, falten Sie Ihre Beine “Flügel”
Halten Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
Machen Sie eine kleine Strecke (ohne Fanatismus!), Licht
Drücken Sie die Bewegung der Hände auf die Knie. Schmerz, wenn das so ist
kann nicht erlaubt werden;
- Verdrehen Sie können im Sitzen oder Stehen gemacht werden, aber seien Sie sicher
reibungslos und in einem komfortablen Bereich! Wir strecken die Arme nach den Seiten und
Wenn wir sie nicht bewegen, biegen wir nach links und rechts ab.
- �”Frosch”. Auf dem Boden sitzend stoßen wir hinter ihm auf die Hände.
Knie – gebeugt, Füße auf den Boden gedrückt. Lass abwechselnd aus
Knie des einen oder des anderen Beins bis zum Boden (etwas
Drücken Sie Ihr Knie mit der Hand, wenn keine Beschwerden auftreten. Diese Übung
entwickelt die Beweglichkeit des Hüftgelenks;
- Auf der linken Seite des Körpers auf dem Boden liegend, bücken wir uns ein wenig
Hüftgelenk und Knie in einem Winkel von 45 Grad. Ohne abzunehmen
linkes Knie vom Boden, heben Sie das rechte so hoch wie möglich an, nicht
mit dem Becken bewegen. Verzögerungspause für einige Sekunden
(so weit wie möglich) und zurück zum PI. Wiederholen Sie die Übung mit
die andere Seite;
- �”Fahrrad”. Auf einem Teppich oder Sofa liegend, heben wir
abwechselnd das eine oder das andere bein die fahrt imitieren.
- Kegel-Übung. Es macht die Muskeln elastisch und elastisch.
Vagina: Sie werden auf verschiedene Weise belastet und entspannt
(wellenförmig, wenn der Aufzug und andere bewegt werden).
2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 Trimesterе
Eine Vielzahl von Posen (Asanas) im Yoga helfen bei Ermüdung der Beine und
Taubheit der Hände, von Verstopfung (häufige Begleiter der letzten Ausdrücke
Schwangerschaft) und Deformitäten der Wirbelsäule aufgrund der Schwere des Fötus.
Zum Beispiel:
- Supta Udarkarshan Asana – regt den Verdauungstrakt an, beseitigt
Verstopfung und verbessert den Zustand der Wirbelsäule länger
Sitze;
- Ardha Titli Asana – stärkt Hüfte und Knie
Gelenke;
- Poorna Titli Asana – löst Verspannungen in den inneren Muskeln
Oberschenkel und lindert müde Beine;
- Knöchelkurbeln – normalisiert die Durchblutung der Beine und lindert Krämpfe
und Taubheit der unteren Gliedmaßen;
- Schulterrotation – verbessert die Flexibilität des Oberkörpers und
Durchblutung entlastet Hals und Hände.
Hocke
Stehen Sie aufrecht mit dem Gesicht zur Rückseite eines stabilen Stuhls. Füße setzen
breiter als in SHP. Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls, belasten Sie die Bauchmuskeln und
Wir senken den Körper, als würden wir uns auf einen Stuhl setzen. Wann
Die Hüften stehen parallel zum Boden, zurück zum PI.
Passives Abdrehen des Bauches
Auf dem Boden liegend verflechten wir die Finger der Hände hinter dem Kopf, die Knie beugen sich,
und Füße auf den Boden gedrückt. Atmen Sie aus, senken Sie die Knie nach rechts,
den Boden erreichen (wenn möglich). Dann вдыхаем и поворачиваем голову
die Wirbelsäule verdrehen und strecken. Übung wiederholen
Spiegel Der gesamte Ansatz sollte nicht länger als 30 Sekunden dauern.
Auch zum Thema: „Yoga für Anfänger und Profis (viele Abbildungen und
Videomaterialien) “.
3. Fitball für schwangere Frauen – die beste Vorbereitung für
Mutterschaft
Einfache Aktionen mit dem Ball können schwanger und in der dritten ausgeführt werden
Trimesterе. Es unterstützt und stärkt die Muskeln des Rückens, des Bauches
und Beckenboden ohne die Gefahr, sie zu beschädigen.
- Setzen Sie sich fest auf den Ball, drücken Sie das Gesäß zusammen, heben Sie ein Bein an und
Halte es drei Sekunden lang. Dann опускаем в ИП. Wiederholen
Aktion mit dem anderen Bein.
- Wir drücken den Fitball gegen die Wand und stellen unsere Füße ein wenig voran
Gehäuse. Langsam mit dem Ball in Kontakt bleiben runtergehen
roll es entlang der Wand, bis die Hüften (idealerweise) werden
parallel zum Boden. (Sie müssen zuerst einen Partner fragen oder
Freundin, um Sie zu versichern, wenn Ihre Muskeln lange Zeit nicht erlebt haben
Lasten).
- Wir drehen uns zur Wand und halten den Fitball auf Distanz
Arm ausgestreckt und drückt ihn auf eine senkrechte Fläche. Erhalten
Der Körper ist gerade und die Beine in NW (Schulterbreite) beugen die Arme langsam ein
Ellbogen durch Drücken der Kugel. Dies hilft, die Brust zu trainieren.
Korsett
- Kegel-Übungen können auch am Ball durchgeführt werden
langsam und schnell. Im ersten und zweiten Fall brauchen Sie
Setzen Sie sich auf den Fitball und beugen Sie sich nach unten, so dass die Unterarme in der Nähe sind
Knie Entspannen Sie den ganzen Körper bis auf den Beckenbereich. Im ersten
Option einatmen und ziehen Sie die Muskeln der Unterseite, verzögern Sie sie in solchen
Position von 3 bis 10 Sekunden. Dann выдыхаем. In der zweiten Version –
Nachdem wir den Körper entspannt haben, beginnen wir, die Muskeln zusammenzuziehen und zu lösen
Vagina 10-20 mal. Dann также выдыхаем и делаем 5-секундную
pause Kegel Slow Übung kann 5-8 mal wiederholt werden
– 2-4 Ansätze machen.
- Sie können sich auf dem Fitball entspannen und im Uhrzeigersinn rollen
und gegen den Uhrzeigersinn um 3 Punkte (z. B. von 12 bis 3 und 9)
Stunden).
WICHTIG! Details zum effektiven Training mit Fitball,
Angefangen bei den Grundkriterien für die Ballauswahl bis hin zur richtigen Technik
Übung (mit Bildern und Videos) finden Sie in dieser
Artikel.
Es muss daran erinnert werden, dass das Laden von Schwangeren eine Möglichkeit ist
die Stimmung und Gesundheit ihrer Zukunft verbessern
Krümel
Sie sollten sich nicht erschöpfen und Übungen zur Erschöpfung machen –
es wird keinen Vorteil mehr geben, aber die Gefahr eines Schadens ist groß. Aber auch
ständig auf der Couch liegen und eine mythische Angst begründen
Schlimmeres kann es nicht.
Regelmäßige moderate Anstrengung, ausgewogene Ernährung und
Spaziergänge an der frischen Luft – die beste Vorbereitung für den zukünftigen Test
für eine schwangere Frau.
Es ist interessant zu wissen: „Wie man die Haut am Bauch nach der Geburt straffen kann
Baby? “und” Effektive Lösungen, wie man die Brust danach straffen kann
Geburt “.
