Viele Leute denken darüber nach, wie sie die Presse aufpumpen sollen
vor anderen zeigen oder starke Bauchmuskeln haben
Daher betrachten wir in diesem Artikel eine effektive Übung. Hier
Sie können herausfinden, was eine russische Variante ist, wie man es richtig macht,
mögliche Varianten und auch allgemeine Tipps und Ratschläge
um die Qualität der Ausbildung zu verbessern.
Der Inhalt
- Welche Muskeln kannst du pumpen?
- Plus Übungen
- Aufführungstechnik
- Variationen
- Allgemeine Regeln und Empfehlungen
- Häufige Fehler und Sicherheit
Contents
Welche Muskeln kannst du pumpen?
Russischer Twist oder Twist Torso – eine effektive Übung für
Entwicklung der Bauchmuskulatur aufgrund ihrer Tatsache
auf statische Spannung und hat zusätzlich dynamische Elemente
dreht sich um
Das Hauptziel der Übung ist die Entwicklung von oberflächlichen und tiefen
schräge Bauchmuskeln. Darüber hinaus sorgt der russische Twist
Beteiligung synergistischer Muskeln:
- externer Hüftrotator;
- großer Lendenmuskel;
- quadratischer Lendenmuskel;
- Beckenknochenmuskel
Zu den Stabilisatoren, die an der Kurvenfahrt beteiligt sind
Torso, feiern Sie:
- großer Gesäßmuskel;
- Wirbelsäulenverlängerungsgruppe;
- großartig (meistens geht die Anspannung auf das Sternal und Schlüsselbein
Köpfe) und kleine Brustmuskeln; - Trapez (Muskelfasern des mittleren und unteren Drittels);
- Trizepsmuskel der Schulter;
- Rhomboid;
- mittlere und hintere Deltamuskeln.
Plus Übungen
Unter allen Vorteilen der Übung ist es erwähnenswert, dass eine Person
wenn Sie es tun:
- Entwickelt die Kraft der schrägen Bauchmuskeln und anderer Komponenten des Bauches
die Presse - Entwickelt die Muskeln der Rinde.
Die Muskeln des Cortex sind eine separate Muskelgruppe, die für die Stabilisierung verantwortlich ist.
Becken, Hüften und Wirbelsäule.
- Bildet Würfel.
- Entwickelt die Haltung.
- Allmählich bekommt eine schmalere Taille.
- Stärkt den unteren Rücken.
- Verbessert die Gesamtkoordination des Körpers.
Aufführungstechnik
Russischer Twist – Übung von mäßiger Schwere und erfordert keine
besonderes Maß an Bereitschaft. Aber erfahrene Trainer sind stark
Es wird empfohlen, auch auf Kleinigkeiten zu achten, damit die
Die Übung brachte die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit. Für
richtige Übung ist notwendig:
- Bereiten Sie eine Plattform für das Training vor. Zu
Dazu legen wir die Matte auf den Boden und setzen uns darauf. Gleichzeitig brauchst du
verstehen, dass während der Ausführung der russischen Drehung nur das Gesäß
wird unser Drehpunkt sein. - Ziehen Sie den Rectus abdominis an und reißen Sie ihn von der Oberfläche ab.
Beine und Torso. Die unteren Gliedmaßen sollten sein
an den Kniegelenken leicht gebeugt und das Obermaterial gestreckt
und auf den Körper reduziert. Letzte in Bezug auf die Ebene des Körpers
müssen gerade und in einem bestimmten Winkel bleiben. Also haben wir genommen
Die ursprüngliche Position, so dass diese Person erhalten bleibt hartnäckig
статическое напряжение на группу мышц брюшного die Presse - Gehen Sie zu dynamischen Bewegungen. Für этого
einatmen und, ohne die Position der unteren Extremitäten zu verändern, mit ausatmen
den Fall nach rechts drehen. Im Moment bleiben wir an einem Punkt und
brennen Sie durch die Bauchmuskeln. Danach kehren wir zur Startposition zurück und
mache eine identische Bewegung, aber nach links. Wiederholen
die erforderliche Anzahl von Malen.
Sehen Sie deutlich, wie Sie das obige richtig durchführen
Bewegung können Sie in diesem Video.
Variationen
Zu повысить интенсивность напряжения, используются различные
Russische Twist-Variationen:
- Führen Sie eine Übung mit fixiertem aus
Tritte Die Essenz der Übung ist, dass der Partner entweder
ein Gerät, mit dem die unteren Gliedmaßen ruhig gestellt werden
Bei Kurvenfahrten kann sich letzterer auf mehr konzentrieren
intensive körperbewegungen. - Durchführen eines Knieaufzugs Diese Variante
erlaubt etwas, aber die Übung zu erschweren. Bei der Durchführung
Wenn man sich zur Seite dreht, muss sich eine Person dem Körper nähern und
Nehmen Sie die Seite derselben Hälfte zu der den Händen gegenüberliegenden Seite
Körper. Sie können die Torso-Turns auch mit einem „Fahrrad“ ergänzen. - Russischer Twist on Fitball. Für выполнения
Wir legen uns zurück auf den Ball, ordnen unsere Füße breiter als die Schulter
Sie standen genau und fest an der Oberfläche. Beugen Sie die Knie unter der Geraden
Winkel strecken die Arme vor dem Körper. Als nächstes führen Sie Züge aus
Torso
Bei der Durchführung последней вариации стоит помнить о том, что
Fitball ist es wert, über die Schultern und das Finale zu rollen
Die Amplitude bestimmt die parallele Position der Hände zum Boden.
Für этой разновидности упражнения характерна большая безопасность
in Bezug auf die Wirbelsäule.
- Ausführung mit zusätzlicher Belastung. Für
Weitere Komplikationen können von kleinen Hanteln, Pfannkuchen aus, in die Hände genommen werden
Langhanteln, Gewichte oder andere, die sich länglich halten können
Hände beschweren. Wenn Sie sich für ein erhebliches Gewicht entscheiden, biegen Sie
Arme in Ellbogengelenken für eine einfachere Ausführung. - Russischer Twist mit Beckendrehungen
Torso Diese Variation wird verwendet, um die Mitte zu verschieben.
напряжения на нижнюю часть брюшного die Presse Mit der Besetzung des Originals
Die Körperpositionen befinden sich jetzt auf der Oberfläche und die Beine werden angehoben
und an den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen. Zu zu unterstützen
Gleichgewicht, Hände können auseinander gespreizt werden. Als nächstes bewegen Sie die Knie
wie sie es mit dem Körper getan haben, nach links und rechts. Achten Sie auf
damit die Lende sich nicht verbiegt. - Russischer Twist mit T-Barbell. Durchführen in
Stehposition mit gebeugten Beinen an den Kniegelenken,
bei Schulterbreite gelegen. T-Bar in der Ausgangsposition
In geraden Armen geradeaus halten. Gleichzeitig halten Sie den Hals
für das Ende näher an dem sich die Pfannkuchen / Pfannkuchen befinden. Denk dran
Die Übung ist mit dem Rücken gerade, ohne sich zu bücken
Halten Sie im Lendenbereich die Bauchmuskulatur konstant
(statische) Spannung. Hände mit einer Langhantel übersetzen zur Seite
am äußersten möglichen Punkt, den Rumpf und die Oberschenkel verdrehen.
Allgemeine Regeln und Empfehlungen
Zu получить как можно больше от упражнения, стоит
Befolgen Sie diese Empfehlungen:
- Bei der Durchführung русского твиста не раскачивайте корпус
hin und her, versuchen Sie es gerade zu halten. - Am Endpunkt angekommen, verweilen Sie ein paar Sekunden und
erzeugen Sie eine maximale Kontraktion, die die Muskeln zusätzlich belastet
брюшного die Presse - Halten Sie Ihre Beine auf dem Gewicht und lassen Sie sie nicht auf den Boden fallen.
- Durch die Wahl eines niedrigen Torsos können Sie erreichen
maximale Belastung der rechten Muskelgruppen. Die Hauptsache ist zu behalten
dieser Winkel während des gesamten Ansatzes. - Zu провести больше повторений, вам следует правильно
atme rhythmisch. - Wenn Sie den Fortschritt spüren, verwenden Sie die Gewichtung.
- Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 20 Wiederholungen, um einen russischen Twist durchzuführen
(20 Falten auf jeder Seite).
Häufige Fehler und Sicherheit
Russischer Twist kann absolut alles – und erfahrene Sportler
und Neulinge. Fehler und Verletzungen sind selten, aber zu gewährleisten
maximale Sicherheit und korrekte Ausführung, ist es wert, daran erinnert zu werden
was:
- Die Abweichung des Kopfes nach hinten während der Übung kann
führen zu einer Umverteilung der Spannung und Dehnung der Nackenmuskulatur. - Das Drücken des Kinns auf die Brust kann die gleiche Wirkung haben
wie in der Situation oben. - Das Ausführen eines russischen Twists wird nicht für Leute empfohlen, die
habe Rückenprobleme unterschiedlicher Herkunft. Wie im ersten
In zwei Fällen kann das Drehen des Oberkörpers die Wirbelsäule beschädigen
Stellung und Haltung des Menschen.
Um Fehler zu vermeiden, werden die ersten Schulungen empfohlen.
unter der Aufsicht eines Trainers oder eines erfahreneren Sportlers.
Trotz der Tatsache, dass es viele verschiedene Übungen gibt
Entwicklung der Bauchmuskulatur, russische Verdrehung gilt als eine der
am besten, weil es Ihnen ermöglicht, Stress zu betonen und entweder zu erhöhen
Verringern Sie die Intensität der Last aufgrund der großen Schwankungen.
