Anatomisch ist das Gesäß zusammengesetzt
der drei Muskeln – groß, mittel und klein.
Die Musculus gluteus maximus sind die größten von ihnen und eine von
Die stärksten Muskeln in unserem Körper.
Lange sitzende Lebensweise und niedriges Niveau
motorische Aktivität führt oft dazu, dass die Muskeln des Gesäßes
fangen an zu schwächen, atrophieren und verlieren ihr früheres Aussehen.
Daher ist die Frage der Korrektur des Gesäßes äußerst wichtig
verdient regelmäßige Bewegung.
Treffen Sie sich – bevor Sie vier berühmte Übungen machen
wird dazu beitragen, Ton und Aussehen deutlich zu verbessern. So
lass uns anfangen!
Wie mache ich die perfekte Gesäßform?
Lunges
Lunges, безусловно, являются наиболее популярным движением,
in der Lage, das Gesäß effektiv zu straffen. Diese Übung ist auch gut.
Arbeit am Quadrizeps (Quadrizepsmuskel), Popliteal
Sehnen, innere Muskeln der Oberschenkel und Waden. Lunges могут
sowohl mit als auch ohne zusätzliches Gewicht mit dem Zweck hergestellt werden
zunehmender Schwierigkeit und Widerstand.
Stehen Sie dazu gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander
Hände an den Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen tiefen Schritt nach vorne.
Anfänglich ist die Berührung des Bodens die Ferse und dann die Neuverteilung
Gewicht am Vorfuß. Vorwärtsbewegung fortsetzen, beugen
den Vorderfuß im Knie bis zum Winkel von 90
Grad und die Linie Ihrer Hüften wird parallel zum Boden. Hinteres Bein
sollte gerade sein und den Boden fast mit dem Knie berühren.
Drücken Sie mit dem Vorderfuß kräftig den Boden ab und kehren Sie zu zurück
vertikale Position. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Übung Führen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen von rechts und aus
linker Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihr Torso immer in bleibt.
aufrechte Position.
Mehrstufig
Kniebeugen
Diese Übung ist eine meiner Favoriten. Für seine
Sie benötigen eine kurze oder mehrere Stufen
gewöhnliche Schuhkartons.
Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform und machen Sie das übliche
Kniebeugen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren
mit dem anderen Bein hocken. Dies wird eine Wiederholung sein. Mach zwei
Sätze von 25-30 Wiederholungen. Um den Fokus auf das Gesäß zu erhöhen,
Passen Sie den Abstand zur Plattform und die Höhe an. Kniebeugen mit
Kurzhanteln
Kniebeugen mit отягощением еще одно хорошее упражнение, которое не
erlaubt Ihnen nur, das Gesäß zu reduzieren, aber es hilft auch, Akzente zu setzen
laden Sie auf Quadrizeps, innere Oberschenkel, Bizeps
Oberschenkel und Waden.
Um diese Übung auszuführen, verwenden Sie das Gewicht
ziemlich schwer, aber gleichzeitig sicher und erlaubt
правильно производить Kniebeugen.
So встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по
Kurzhanteln Dies ist deine Ausgangsposition. Den Rücken gerade halten,
Bewegen Sie sich nach unten und beugen Sie die Knie bis
Die Linie Ihrer Hüften wird nicht parallel zum Boden verlaufen. Verweilen Sie weiter
Moment am tiefsten Punkt, dann mit Anstrengung zum Original zurückkehren
Position
Bitten Sie jemanden, Sie zu sichern, wenn Sie verwenden
schwer genug gewicht Mach zwei повтора по 12 – 15
Kniebeugen
Становая тяга с Kurzhanteln
Natürlich die klassische Ausführung dieser Übung
sorgt für die Verwendung der Stange, aber zu Hause
Ersetzen Sie es durch ein Paar Kurzhanteln.
Stanovaya Traktion – einfach nur herrliche Übung der Effizienz,
gerichtet auf Quadrizeps, innere Oberschenkel, Waden und
hilft dir schöne Gesäß zu machen. Legen Sie die Langhantel (Hanteln)
auf dem Boden, so dass es direkt vor Ihren Füßen ist.
Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Crouch down und
Halten Sie die Langhantel (Hanteln) mit einem geraden Griff oben, die Hände an der Breite
Schultern Это исходное Position
Beginnen Sie mit dem Heben des Gewichts und strecken Sie die Beine an den Knien
Arme und Rücken sollten gerade bleiben. Am höchsten Punkt
Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben und gehen Sie dann zurück zu
исходное Position Zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Diese einfachen vier Übungen machen.
half vielen Menschen, die richtige Antwort auf die Frage zu finden, wie sie gemacht werden sollte
Gesäß von perfekter Form, was bedeutet, dass es Ihnen auch helfen wird.
