Kompetent ausgeführt
Kniebeugen wirken gut auf die Muskeln der Innen- und Seitenmuskulatur
(externe) Oberschenkel, drücken, zurück, Quadrizeps,
Beinbeuger und natürlich ein großer Gesäßmuskel.
Wissen, wie man Kniebeugen für die Gesäßmuskeln macht, jedes Mädchen
wird in der Lage sein zu stärken, seinen Arsch aufpumpen, überschüssiges Fett entfernen
Beckenbereich, machen Hüften dünner und schlanker.
Zusätzlich zu diesen Boni wirken sich richtige Kniebeugen sehr stark aus
Bewegungskoordination und Gleichgewicht des Körpers. Allerdings mag nicht jeder
Wiederholen Sie die Grundbesetzung endlos (Bewegung auf und ab). Obwohl
Wenn Sie es nach allen Regeln ausführen, dann ist es fast so
jeder Muskel in Ihrem Körper.
Goldener Schlüssel garantiert Ergebnisse nach
Alex Silver Fagan, offizieller Nike-Trainer aus New York,
liegt in der schaltlast. Dies liegt an
die verwendung von 15 möglichkeiten hilft unendlich zu steigern
Ebene
Dieses charmante Mädchen behauptet das nach 30 Tagen
regelmäßige Workouts können Sie den perfekten Arsch bekommen, um zu gehen
– Bikini-Saison und weiter pumpen.
Contents
Wie fange ich an und wie mache ich Kniebeugen?
Gesäß?
Die Muskeln seines “fünften Punktes” gründlich zu trainieren
Fügen Sie Ihrem Alltag jeden Mix aus Ihrem Bewegungsprogramm hinzu
berechnen und den entsprechenden Betrag Ihres Niveaus
Wanderungen und Wiederholungen.
Es ist zu beachten, dass:
- Jede Übung besteht aus zwei oder drei Sätzen, in denen
inklusive 15-20 Wiederholungen;
- In der Beschreibung einer der Schulungen wird nur eine angegeben
Wiederholung;
- Hocken “auf parallel” bedeutet, dass Sie senken müssen,
Beugen Sie die Knie auf die Höhe, wenn die Vorderseite der Oberschenkel ist
parallel zum Boden. Anfänger können einen Kontrollpunkt vorbereiten
Falten eines Stapels von Büchern, Yogasteinen oder anderen geeigneten Gegenständen
eine Unterstützung, damit Sie nach 2-3 Kniebeugen nicht anfangen zu reduzieren
Amplitude;
- Wenn die Übung die Startposition angibt, beginnen wir mit
Stehposition, Füße auf der NR (Schulterbreite);
- Die allgemeine Ausbildung dauert im Durchschnitt etwa eine halbe Stunde.
- Dies ist die am meisten bevorzugte Belastung für den Unterkörper,
wie zu Hause oder in einem Hotelzimmer
absolut kostenlos und ohne Ausrüstung
Machen Sie zunächst ein Cardio-Training – einfach vor Ort laufen oder
kreisförmige Distanz in der Halle. Dies hilft, die Blutzirkulation zu erhöhen.
alle Gefäße und Gewebe des Körpers, was die Effizienz erhöht
Kniebeugen Fahren Sie dann mit der Hauptversion fort
Übung:
1. Ausgangsposition – Stehen Sie gerade, die Füße auf der WB (Schulterbreite).
Arme vor der Brust gefaltet, die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an. Für das Gesäß richtig hocken
Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie die Knie beugen und den Körper absenken
hocken
3. Nach einer kurzen Pause am tiefsten Punkt – “Parallelen”,
drücken Sie ab und kehren Sie zum PI (Ausgangsposition) zurück.
Nach dieser Übung 2-3 Sätze von 15-20
Squat, fahren Sie mit einer der folgenden Übungen fort
Esel
Einfache, aber effektive Kniebeugen helfen beim Abnehmen
Für diese Übungen fallen keine zusätzlichen Kosten an.
Bus oder Ausrüstung kaufen. Sie können in den Alltag aufgenommen werden
trainieren oder nach einem Warm-up mit einem separaten Komplex durchführen:
Crouch knicks
Aus der Ausgangsposition (Arme vor der Brust, Ellbogen angewinkelt)
Senken Sie das Becken auf die Parallele und treten Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich zurück
weiter auf die rechte Seite. Einige tun
pulsierende Bewegungen, die sich weitere 5-6 cm unten setzen. Rückkehr
Wiederholen Sie in PI den Trainingsspiegel. Eine Wiederholung wird berücksichtigt
wenn Bewegungen für beide Beine ausgeführt werden.
Schmale Hocke
Ausgangsposition, aber der Fuß ist fest eingestellt. Hände müssen gefaltet werden
vor der Brust. Setzen Sie sich auf die Parallele, pausieren Sie und
Rückkehr zum PI.
Isometrische Hocke
Setzen Sie sich aus der Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen am Körper hin
на hocken Gleichzeitig fassen Sie die Hände vor der Brust und die Ellbogen zusammen
direkt zu den seiten. Halten Sie sich in einer gedrungenen Position und strecken Sie ein Bein
beiseite und klopfe auf den Boden. Rückkehr в ИП, повторите
Aktionen werden gespiegelt, denn das andere Bein ist eine Wiederholung.
Split Squat
Machen Sie von der Ausgangsposition (Hände an den Nähten) mit dem Fuß nach vorne einen Ausfallschritt.
60-120 cm Stehen Sie gerade und stützen Sie sich auf die Ferse des Hinterfußes
Knie nieder (ohne den Boden zu berühren). In diesem Fall das Vorderbein
auch am Knie parallel gebogen. Abdrücken durch Druck
Vordere Ferse, bewegen Sie Ihre Hüften und Knie nach oben und kehren zu zurück
Sp. Wiederholen Sie dann den gleichen Zyklus für das andere Bein.
Kniend
Startposition, Hände – hinter dem Kopf, Ellbogen nach außen gekippt.
Setzen Sie sich auf die Parallele und senken Sie das linke Knie auf den Boden. Fangen Sie an
�”Laufen”, abwechselnd mit den Beinen spazieren und dabei die Knie beugen
rechtwinklig
Beliebte “Pistole”
Richten Sie Ihren rechten Fuß in der Ausgangsposition leicht nach vorne,
Platzieren Sie es mit der Ferse vor Ihrem linken Fuß und strecken Sie den Zeh des rechten Fußes
auf Fahren Sie fort, Ihr rechtes Bein anzuheben, hocken Sie sich nach links und ziehen Sie sich zurück
Steißbein so weit wie möglich zurück.
Mit Um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie Ihre Arme vor
von mir selbst Die richtige Squat-Technik in dieser Übung.
legt fest, dass die untere Linie des Oberschenkels so niedrig wie möglich ist
näher am Boden (in einer tiefen Hocke). Das Vorderbein sollte
nach vorne gehoben bleiben (“Pistole”). Nach links schieben
Gehen Sie zurück zum PI und wiederholen Sie alle Zyklenspiegel.
�”Schräge” Kniebeugen
Legen Sie in der Ausgangsposition Ihre Hände auf den Hinterkopf, strecken Sie die Ellbogen aus
raus Setzen Sie sich in einer Hocke auf die Parallele. Rückkehr zum PI,
Heben Sie das Knie zur Seite über dem Oberschenkel an und berühren Sie den Ellbogen mit dem linken
Parteien. Wiederholen Sie den gesamten Fahrradspiegel und berühren Sie das rechte Knie
rechter Ellenbogen
Sumo oder Plie Kniebeugen
Ausgangsposition, aber gleichzeitig die Beine breiter als auf dem Silo,
Erhöhen Sie den Abstand um das 2-3-fache. Socken drehen sich zu den Seiten
in einem Winkel von 45 ° oder mehr. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
Bewegen Sie das Steißbein so weit wie möglich zurück und setzen Sie sich darauf
hocken Mit этом правильные приседания для ягодиц «сумо» или
�Pliés werden vorgeschrieben, um die Wirbelsäule gerade zu halten, die Brust nach oben,
Schauen Sie vor sich hin, ohne die Augen zu senken. Steh auf und komm zurück zu
Sp.
Mitседание-растяжка
In der Plié-Position drücken Sie das Steißbein zurück und stützen den Rücken
gerade, machen Sie eine tiefe Hocke und berühren Sie den Boden mit den Fingern. Dann
Hebe hoch, zieh deine Arme über deinen Kopf und halte sie wie
kann näher an den Ohren sein. Stellen Sie sich gleichzeitig auf die Zehenspitzen. Nach einer Pause
Rückkehr zum PI.
Mitседания с отводом ноги
Hocken Sie von Ihrer Ausgangsposition aus auf Ihre Hacken und balancieren Sie weiter
Fersen Verbinde die Bürste vor der Brust und ballte sie zu Fäusten. Aufstehen
Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie sich auf Ihre Fersen konzentrieren.
Kehren Sie in die gedrungene Position zurück und wiederholen Sie die Übung im Spiegel, z
das andere Bein
Socken heben
Ausgangsposition, aber Füße breiter als auf dem Silo. Socken
разверните наружу в противоположные Parteien. Hände mit den Händen herein
замок vor der Brust.
Schieben Sie Ihre Beine mit Sprengkraft (als ob Sie wollen)
springen), legen Sie sie zusammen und strecken Sie sich auf den Socken aus. Hände
mache einen Rückschwung und ziehe sie schräg von hinten. Rückkehr zu
positionieren Sie sich in die Hocke, strecken Sie die Beine breit und lenken Sie die Socken in verschiedene Richtungen
Parteien.
Springen Reduzieren Sie das Gewicht und schwingen Sie einen schönen Hintern
Um das Hinterteil des Mädchens effizienter aufpumpen zu können,
Springen Sie Kniebeugen im Training:
Mitседание с обычным прыжком
Aus der Ausgangsposition mit verschränkten Armen vor der Brust
Geh runter zur Parallele. Knall dich wie eine Explosion an
kann höher sein. Fangen Sie an, konzentrieren Sie sich auf die Fersen, nicht auf die Zehen.
Nach der Landung müssen Sie sich wieder in die Hocke setzen und Ihre Füße auf den Nordwesten stellen.
Das Original “Burpi” (“Burpy”) ist ein echter “Killer” für
fett!
Стартовая позиция с одновременным приседом – Sp. Hände halten
перед von mir selbst Halten Sie die Kniebeugeposition und beugen Sie sich nach vorne
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Sprung zurück, nimm die Position des Recks und springe dann
gehe zurück in die besetzte Position. Dann с взрывной силой прыгайте
so hoch wie möglich, die Arme über den Kopf werfen. Wieder springen
Gehe zurück zur PI-Kniebeuge und wiederhole den gesamten Zyklus.
Sprung springen
Ausgangsposition, Socken – an den Seiten, Hände – an den Nähten. Mitсядьте
Zur Parallele nehmen Ihre Hände schräg zurück. Mit Kraft springen
hoch, die Knie hoch heben. Hände делайте мах вперед, сгибая
Ellbogen und bringen sie an die Vorderseite der Oberschenkel. Geh runter auf den Boden
на hocken
Mitседания Джека
In der Ausgangsposition falten Sie die Arme über der Brust und beugen Sie sie in den Ellbogen.
Mitсев на корточки до параллели, подпрыгните вверх и вернитесь на
der Boden, die Beine weit gespreizt. Je niedriger du hockst, desto
es wird schwieriger sein, sich zu erholen, aber du kannst dein machen
Training immer intensiver. Возвратитесь в Sp.
