Wie pumpe ich den inneren Oberschenkel auf? - Wie man Gewicht verlieren kann: Ernährung, Ernährung und Sport

Anatomisch durch
Oberschenkelpass: Adduktormuskeln, Schneider
und dünne Muskeln sowie teilweise Quadrizeps und Hüftbeuger,
Jeder Typ führt eine bestimmte Menge zugewiesen aus
seine wichtigen Funktionen zur Organisation einer koordinierten Bewegung.

Aber leider ist die innere Oberfläche des Oberschenkels hübsch
launischer Teil des Körpers und effektive Arbeit daran kann sein
Problem für viele Menschen und vor allem für diejenigen, die aufgrund von
Mangel an finanziellen oder zeitweiligen Möglichkeiten kann es sich nicht leisten
Erlaube regelmäßige Besuche im Fitnessstudio.

Es gibt aber eine Lösung! In diesem Artikel erklären wir Ihnen, von wem
Übungen zur richtigen Maximierung
pumpen Sie die inneren Oberschenkel auf, die Sie erfolgreich ausführen können
komfortable Bedingungen zu Hause oder im Büro ohne
die Notwendigkeit, teure Simulatoren zu verwenden.

Dies wird Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Haltung, Flexibilität und Flexibilität zu verbessern
Balance, und auch schlanke Beine bekommen.

Contents

Wie kann man den inneren Oberschenkel in der Wohnung aufpumpen?

V-förmiges Strecken

Das Dehnen des inneren Oberschenkels wird helfen
Sie beschleunigen deutlich die Erholungsphase der Beinmuskulatur nach
laden

Setzen Sie sich dazu auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine so weit wie möglich gerade.
Seiten so, dass sie den Buchstaben “V” bilden. Dann gerade machen
Rücken, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und kippen Sie Ihren Oberkörper so nach vorne
so weit wie möglich. Den Moment erreichen
bei der höchsten Spannung 10 – 15 Sekunden verweilen und zurückgehen
zurück. Und denken Sie daran, strecken Sie sich niemals bis zum Schmerz.
oder Unbehagen.

Schmetterlingsstretch

Setz dich auf den Boden, beuge deine Knie und
drücke deine Füße gegeneinander. Halten Sie Ihre Knie auseinander und
Legen Sie Ihre Handflächen darauf. Drücke sie sanft nach unten.
Knie auf den Boden und versuchen, vollen Kontakt in der Außenseite zu erreichen
Fußflächen.

10-15 Sekunden gedrückt halten und Druck entlasten. Sofort
Stoppen Sie, wenn Sie plötzlich Schmerzen empfinden.

Frosch-Stretching

Diese Übung verlängert symmetrisch
innere Oberschenkel

Legen Sie sich dazu auf den Rücken und drücken Sie Ihre Füße gegeneinander.
Freund Dann entspanne deine Knie und ziehe deine Füße so nah an
Leiste so weit wie möglich. Bleiben Sie für 10 in dieser Position
tiefe Atemzüge

Oberschenkel strecken

Diese Übung streckt die Hüftbeuger,
Teil der oberen und inneren Oberschenkel und des Torsos in drei
Richtungen.

Steh aufrecht, nimm deinen rechten Fuß zurück,
Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und beugen Sie es am Knie. Strain
Gesäß und senken Sie den Körper so weit wie möglich. Für zusätzliche
Last kann beide Hände über seinen Kopf heben.

Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge und
dann mit dem rechten Fuß wiederholen.

Pie Squat

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, das Innere zu straffen
Oberfläche, Quadrizeps, Bizeps und Gesäß.

Stehen Sie mit den Beinen weit auseinander.
Füße um 45 ° nach außen gedreht, Schultern entspannt, Rücken
gerade Strecken Sie Ihre Arme vor sich und setzen Sie sich langsam davor hin
Moment, bis Sie die Dehnung der Muskeln und die Linie Ihrer Hüften fühlen
wird nicht parallel zur Bodenfläche.

Drücken Sie am tiefsten Punkt das Gesäß weiter und kehren Sie zu zurück
Ausgangsposition. Führe Plye Kniebeugen für eine Person aus
Minuten Um die Effektivität der Übung zu erhöhen und vorteilhaft
Laden Sie zusätzlich eine Hantel in jede Hand.

Alternative Angriffe der Beine

Die Übung konzentriert sich auf Gesäß, Oberschenkel und Bauch.
Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина gerade
Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen tiefen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie
bis ein rechter Winkel entsteht, mit dem linken Knie
sollte fast die Bodenfläche berühren.

Wenn Sie die Dehnung der Muskeln der Beine spüren, verweilen Sie einen Moment
und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie das Gleichgewicht des Körpers gehalten haben,
Führen Sie einen langen Schritt nach rechts aus und lenken Sie das Gewicht des Körpers zum rechten Fuß
und beugte ihr Knie in einen rechten Winkel.

An der tiefsten Stelle mit einer Kraft das Gesäß zusammendrücken, abdrücken
Ferse und zurück in die ursprüngliche Position. 10 bis 14 mal wiederholen,
bevor Sie die Übung mit dem linken Fuß beginnen.

Oberschenkelinnenkehlen

In einem Abstand von 40 – 50 cm hinter dem Stuhl stehen,
fasse seinen Rücken und beuge dich leicht nach vorne. Dann
Verschieben Sie Ihr Gleichgewicht zu Ihrem linken Fuß und zeigen Sie Ihren rechten
vor dir

Strain мышцы живота и начинайте выполнять маятникообразные
движения правой ногой vor dir 12 – 15 Wiederholungen durchführen,
bevor Sie mit dem anderen Bein zur Übung gehen.

Kniend

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante
gebogene Beine Drücken Sie die gefalteten Hände oder die Kugel dazwischen
Knie Strain мышцы, максимально сильно сдавливая ноги в
zehn Sekunden lang.

Dann медленно ослабьте давление до того уровня, чтобы
Halte den Ball. Führen Sie 2 – 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen durch.

Interne Beinhebungen

Die folgende Übung ist effektiv
Weg zum isolierten Fokus und zum Aufpumpen des Inneren
Teil von Oberschenkel

Lege dich dazu auf deine rechte Seite, beuge dein linkes Bein und drehe mich um
durch die rechte, den Fuß vor das Knie stellen. Beugen Sie Ihren rechten Arm und
Legen Sie es unter Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hand mit der linken Hand auf den Boden
du fühlst dich am wohlsten Strain мышцы правой ноги и поднимите ее
10 – 15 cm hoch, für einen Moment festhalten und das Bein senken.

Einige Zentimeter vor dem Berühren des Bodens
Beginnen Sie mit einem neuen Aufstieg. Führen Sie 15 bis 18 Wiederholungen und aus
umdrehen

Schere

Legen Sie sich auf den Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie nach unten
zurück zum Teppich. Расслабьте верхнюю Teil von тела и положите руки на
Der Boden neben den Oberschenkeln ist mit den Handflächen nach unten gerichtet. Heben Sie Ihre Beine um 45 Grad an
Land, trennen Sie sie so weit wie möglich und dann
Bringe sie zusammen, indem du deinen linken über deinen rechten Fuß faltest.

Spreizen Sie noch einmal Ihre Beine auseinander und kreuzen Sie dann wieder
schon rechter Fuß über die linke. Weiterfahrt überqueren nach
20 Wiederholungen durchführen. Nur 2 – 3 Sätze.