Viele modern
Mädchen wollen schlanke, verführerische Beine bekommen und eines von
Die Hauptbedingungen für einen solchen Traum sind perfekt gesteckte Beine.
Ihre Rückseite besteht aus zwei Hauptkomponenten:
Gastrocnemius (externe) und Soleus (innere) Muskeln.
Diese Muskelgruppe ist vollständig für den gesamten Motor verantwortlich
Funktion der Füße und Zehen, so erfüllt eine bestimmte
набора Übung, направленных на повышение их тонуса, придаст вам
mehr Energie und Ausdauer, sowohl für die täglichen Aufgaben,
und beim Üben verschiedener Sportarten.
In der Tat gibt es einige der effektivsten und das
самое главное – безопасных Übung, способных привести в полный
Bestellen Sie Ihre Waden. Sie können fast überall und in durchgeführt werden
zu jeder Zeit, was besonders wichtig ist bei einem vollen Tagesablauf.
Contents
Список основных Übung для икр ног
Aufwärmen Beginnen Sie Ihr Kerntraining immer mit 10
Gehminuten oder Jogging (für häusliche Bedingungen –
Laufen auf der Stelle) und dann noch ein paar Minuten Seilspringen
in einem angenehmen Tempo.
Sprint oder schnelles Laufen. Dies ist eine gute Intervalloption.
lädt für schnelle Ergebnisse. Für ein gutes Studium
Beinmuskeln, achten Sie darauf, den Sprint in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen
ein Tag pro Woche.
Nachdem Sie sich normalerweise aufgewärmt haben, z
In den nächsten 15 bis 20 Minuten müssen Sie schnelle Zyklen wechseln
explosives Joggen (30 Sekunden) und Pause (eine Minute langsam)
gehen).
Barfuß laufen. Wenn dann ein Strand in der Nähe ist, ein Fußballfeld
oder für Golf die Schuhe ausziehen und minutenlang laufen
20 barfuß. Sie können sich sogar nicht vorstellen, was es sein wird
Ausgezeichnetes Training für die Wadenmuskulatur.
Steht auf Socken. Es ist eine ziemlich kraftvolle Übung
Wadenmuskeln perfekt straffen und ein Gleichgewicht entwickeln.
Stehen Sie dazu gerade und bewegen Sie Ihr Körpergewicht.
am rechten Bein, und ziehen Sie das linke Bein ein wenig nach vorne oder haken Sie es ein
Fußgewölbe am Fußgelenk.
Ziehen Sie die Ferse langsam vom Boden ab und steigen Sie bis zum Zeh auf
so viel wie möglich. Drücken Sie am höchsten Punkt
Wadenmuskel und entspannen Sie sich dann und kehren Sie zu Ihrem Original zurück
Position Führen Sie nach und nach 6 Wiederholungen an jedem Bein durch
Erhöhung der Anzahl auf 12 – 15.
Seitenangriffe. Die folgende Übung wird auch zur Stärkung beitragen
Wadenmuskeln für ein sicheres Gleichgewicht des Körpers. Steh auf
gerade, Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie das rechte Bein aus und machen Sie
tiefer Schritt nach rechts.
Das rechte Bein am Knie langsam beugen und auf diese absenken
bis Sie die Bodenfläche mit der Handfläche berühren können und nicht
Wohlfühlen der linken Beinmuskulatur (gestreckt)
Beine Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung
die andere Seite. Nur 6 mal von jedem Bein, allmählich steigend
Anzahl bis zu 12 – 15. Nach demselben Prinzip können Sie Angriffe ausführen.
sowohl vorwärts als auch rückwärts.
Steht auf dem Stand. Diese Übung ermöglicht gezieltes
Pump Wadenmuskeln und trägt zu ihrer guten Dehnung bei. Für
Installieren Sie dazu einen Ständer (z. B. eine Stufenplattform) und stellen Sie sich auf
ihre Socken, so dass die Fersen in der Luft “hängen”. Dann halten Sie
Körperbalance (für die Sie sich an eine Wand oder ein Objekt lehnen können)
Möbel), die Fersen so tief wie möglich auf die Bodenfläche absenken,
maximal strecken die muskeln des beines.
Halten Sie am tiefsten Punkt 3 – 5 Sekunden und danach gedrückt
поднимитесь на носочки so viel wie möglich. Stoppen Sie, berechnen Sie
до трех и вернитесь в исходное Position Nur 12 Wiederholungen in 2
Ansätze. Übrigens, wenn die Socken aufhören, nach innen zu schauen, dann die Ladung hinein
mehr auf den äußeren Bereich der Wade konzentriert, wenn
nach außen gedreht – innen.
Wenn Sie sich wohl fühlen, beginnen Sie mit dieser Übung
ein Bein abwechselnd.
�”Low Start”. Eine weitere gute Übung für die Wadenmuskulatur.
Beginnen Sie mit der Ausführung in einer Pose für Liegestütze von einem Boden aus. Dann
Beugen Sie das rechte Bein am Knie, ziehen Sie es an die Brust und legen Sie es an
Fuß zwischen den Handflächen.
Halten Sie diese Körperposition, machen Sie kleine Sprünge,
ständig die Position der Beine ändern (dann rechter Fuß bei
Handflächen und das linke Bein ist gestreckt, dann umgekehrt). Für einen
Minuten machen so viele Bewegungen wie möglich. Nach einer Weile
ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung mit derselben Intensität.
Seil springen. Hilft, die Muskeln der Beine zu straffen und
sind ein gutes Beispiel für Herz-Kreislauf-Stress
umfasst die Arbeit der meisten großen Muskelgruppen.
Im Gegensatz zur Aufwärmphase, wenn Sie es einfach machten
einzelne Sprünge in einem komfortablen Tempo, jetzt brauchen Sie 3
– 5 Minuten, dann abwechselnd auf jedes Bein springen, dann verdoppeln
springt (in einem Kreis aus Schnurseil) und dann quer.
Stretching Wir schliessen unser Training ab
Pumpe Waden an den Beinen, Dehnungsübungen. Für этого сядьте на
Boden, strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. Nimm ein Handtuch oder ein Handtuch.
Haken Sie ihn an die Socken Ihrer Füße und ziehen Sie sich an so viel wie möglich dehnen
Wadenmuskeln. Für heute ist die nächste Lektion nicht früher als
übermorgen.
Wie man Gewicht in den Waden verliert – eine Komplettlösung
Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных Übung,
Eine Muskelgruppe, die auf eine Muskelgruppe abzielt, hilft nicht beim Brennen
Fettreserven. Um das Wadenvolumen zu verringern,
Sie brauchen einen vielschichtigen Ansatz, bestehend aus Diät, Herz und Herz
Krafttraining.
Die Diät sollte auf Vollkornprodukten basieren.
Fettarme Proteinquellen, Gemüse, Obst und gesunde Fette
hilft Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren.
Stretching
Diese Phase des Trainings ist wichtig für
Prävention von Verletzungen und verringert das Wadenvolumen
Muskel Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln vor und nach körperlicher Aktivität.
für 5 – 8 Minuten.
Stellen Sie sich zum Beispiel in einem Abstand von etwa einem Meter zur Wand.
Machen Sie mit dem linken Fuß einen halben Schritt nach vorne, legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und
Beugen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein
eine gerade Linie dargestellt. Sobald Sie sich fühlen
gutes strecken des gastrocnemius des rechten beines, halten
unveränderte Körperposition für weitere 20-30 Sekunden. Dann зеркально
Ändern Sie die Position der Beine.
Fortgeschrittene Dehnübungen können Yoga anbieten
oder Pilates. Diese beiden Bewegungsformen verlängern die Wadenmuskulatur.
und helfen, sie in Form zu bringen.
Aerobic-Übungen
Wenn die Wadenmuskeln zu groß sind, enthalten sie wahrscheinlich
erhöhtes Volumen an Fettgewebe. Ein wesentlicher Bestandteil aller Programme
Zur Gewichtskorrektur dienen Cardio-Übungen, die Folgendes beinhalten
Sie verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, die Sie zwingen
Herz schrumpft schnell.
Trainieren Sie sich täglich für das Aerobic-Training
weniger als 30 Minuten. Wählen Sie als Hauptübung aus
das hält Ihre Waden in ständiger Spannung. Zum Beispiel zu Fuß.
Dies ist der am einfachsten zu ladende Lastfall.
verbrauchen Sie eine große Menge an Kalorien und lassen Sie garantiert zu
Waden reduzieren.
Zu den fortgeschritteneren Formen des Herz-Kreislauf-Trainings gehören:
Laufen, Schwimmen (möglich im Pool), Arbeiten an einem Ellipsentrainer
und Skifahren.
Krafttraining
Die Vorteile dieser Art von Training gehen weit über das hinaus
stereotype Vorstellungen, die sie können
ausschließlich für große und sperrige Muskeln.
Krafttraining kann auch zur Muskelstraffung verwendet werden,
einen schönen Körper bauen und Fett verbrennen. Wenn du hast
eine große Menge Kaviar sollten Sie nicht vermeiden, im Fitnessstudio zu trainieren,
aus Angst, sie noch mehr zu machen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem kompetenten Trainingsansatz
der Prozess, der aus dem richtigen Betrag besteht
Wiederholungen mit dem richtigen Gewicht. Es wird empfohlen, solche zu verwenden
das Arbeitsgewicht der Hantel, der Langhantel oder des Simulators, damit es Ihnen möglich ist
Führen Sie jede Übung für den Gewichtsverlust der Wade 12 bis 15 Mal pro Tag durch.
трех Ansätze.
