Damit
richtig Arsch gepumpt, brauchst du absolut nicht
Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Kauf von teuren
Spezialausrüstung – erstaunliche Ergebnisse erzielen
Zu Hause ist das durchaus möglich.
Innerhalb der Wohnung können Sie das natürlich nicht nutzen
großes Potenzial einer großen Anzahl von professionellen Simulatoren
modernes Fitnesscenter, aber für die Nutzlast
Sie können immer Ihr eigenes Gewicht verwenden
Körper.
Also, um Ihren Arsch effektiv in Ordnung zu bringen,
Die Hauptsache, die Sie brauchen, ist eine gute Einstellung und regelmäßig
Durchführung bestimmter körperlicher Übungen
die Muskeln des Gesäßes, auf die wir in diesem Artikel eingehen.
Contents
Zu Hause den Arsch aufpumpen – Übungen (Foto +
Text)
Schritt hebt
Stellen Sie sich vor den Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander, um das Ganze zu verbessern
Effizienz in Ihren Händen, nehmen Sie eine Hantel oder eine Flasche Wasser.
Setzen Sie dann Ihren rechten Fuß auf einen Stuhl und übertragen Sie Ihr Gewicht.
Vorwärts und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie den Stuhl leicht mit den Fingern berühren
linker Fuß. Senke deinen linken Fuß langsam auf den Boden und wiederhole es
Übung 10-12 mal für jedes Bein.
Pie Squat
Diese Übung wird auch als “Sumo-Kniebeugen” bezeichnet
stehend ausgeführt, Beine weit auseinander, Fuß
in einem Winkel von 45%, in den Händen einer Hantel.
Beginnen Sie in einer kontrollierten Bewegung, die Beine zu beugen.
auf dem Schoß Sobald die Linie Ihrer Hüften horizontal verläuft
Position, steigen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es noch einmal
10 – 12 mal. Halten Sie den Rücken, während Sie Kniebeugen machen
streng gerade
Lunges
Die nächste Übung in unserem Programm ist Ausfallschritte. Stehen Sie gerade auf
Beine schulterbreit auseinander, eine Wasserflasche oder eine Hantel halten. Nach
Wenn Sie mit Ihrem linken Fuß einen tiefen Schritt nach vorne machen, beginnen Sie
Beugen Sie das Bein am Knie und senken Sie den Körper nach unten.
Sobald der linke Oberschenkel parallel wird und das rechte Knie kaum mehr
wird den Boden nicht berühren, aufsteigen und mit der rechten nach vorne springen
Beine Fahren Sie fort, die Position der Beine bis Sie zu wechseln
mache jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Reverse Angriffe
Stehen Sie gerade auf ноги вместе, руки по бокам. Zurückhalten
Geradeaus, mit dem linken Fuß einen tiefen Schritt zurückgehen und hinuntergehen,
сгибая обе ноги auf dem Schoß
Sobald sich Ihr linkes Knie praktisch berührt, und
Das Recht bildet einen rechten Winkel, geht nach oben und macht einen umgekehrten Ausfallschritt
с другой Beine Fahren Sie fort, die Position der Beine bis Sie zu wechseln
Machen Sie jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
Die Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße aufgesetzt
der Boden in der Nähe der Priester, Arme entlang des Körpers, Handflächen nach unten.
In einer kontrollierten Bewegung, die auf den Handflächen und den Füßen ruht,
Starten Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. In
Halten Sie den höchsten Punkt einige Sekunden lang und senken Sie ihn langsam ab
тело на пол, повторите 10 – 12 mal.
Esel bläst
Diese Übung wird von der Position auf allen Vieren aus ausgeführt. Gebogen
Starten Sie Ihr Knie zurück und so weit wie möglich nach oben, als ob
Möchten Sie Ihren Fuß an der Decke berühren.
In наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы ягодиц и опустите
Bein in der Ausgangsposition, dann wiederholen Sie die Übung. Nach того,
Bei 10-12 Aufstiegen die Übung mit einem anderen durchführen
Beine Seitenansichten der Beine
Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine liegen übereinander. In
gleichmäßige Bewegung, heben Sie Ihr rechtes Bein auf, ungefähr
45% Winkel und einige Sekunden gedrückt halten.
Senke langsam dein Bein und wiederhole die Übung weitere 12 bis 15 Mal.
dann umdrehen. Effizienz steigern
Legen Sie die Hantel auf den Oberschenkel und halten Sie sie mit der Hand fest.
Kreuzheben auf einem Bein
Kreuzheben funktioniert perfekt Gesäßmuskulatur, popliteal
Sehnen und wird in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt. Aber zu Hause
Sie verwenden jedoch Hanteln oder Flaschen als Last
mit Wasser.
Stellen Sie sich dazu auf Ihren rechten Fuß
Gewicht vor den Hüften verlieren und nach vorne lehnen. Zur gleichen Zeit
Er zog das gerade linke Bein hinter sich her und senkte die Hanteln auf dem Boden.
Wenn sich Ihr Körper in einer horizontalen Position befindet, langsam
Steigen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
Inо время движения держите спину streng gerade
Heuschreckenpose
Und rundet unser Programm ab – wie man den Arsch unter den Bedingungen des Hauses aufpumpt –
Übung aus der Yoga-Praxis entlehnt. Heuschreckenpose в первую
Die Schlange ist für die Muskeln des Gesäßes, des Oberschenkels und des unteren Teils bestimmt
Rücken
Legen Sie sich dazu mit der Hand auf den Teppich
Torso Dann legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, heben Sie Brust und Beine an.
so hoch wie möglich, das Gleichgewicht am Unterbauch halten und
Oberschenkel In наивысшей точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы и
Halten Sie diese Position 30 – 45 Sekunden lang. Alternativ dazu
Übung kann dynamisch ausgeführt werden.
